gyakorlat

Pilates gyakorlatok kezdőknek összpontosítson az egyensúlyra, a testtartásra, az erőre és a rugalmasságra. Bár ez a módszer nagyon teljes azok számára, akik formában akarnak maradni, rehabilitációs terápiának is használják.

Bár a gyakorlatokat az ilyen típusú fizikai kondicionálásra tervezett eszközökön hajtják végre, szőnyegen is elvégezhetők. Szeretne többet megtudni erről a gyakorlatról? Itt megmutatjuk, hogy mely pilates gyakorlatok a legalkalmasabbak a kezdőknek.

Milyen előnyei vannak a Pilatesnek?

A Pilates módszer olyan gyakorlatok összessége, amelyek többnyire alacsony hatásúak. Ezért olyan népszerű a testtartási problémák javítása és az izomfájdalmak enyhítése. Ezenkívül, mint már említettük, ideális gyakorlat a testi és lelki egészség megőrzésére.

Habár nincs elegendő tudományos bizonyíték a hatásairól, az American Aging Association Hivatalos Lapjában közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a Pilates gyakorlása hetente kétszer, három hónapon keresztül növeli a felső és az alsó test és az alsó test erejét.

Pilates gyakorlatok kezdőknek

Pilates gyakorlatok elvégzése kezdőként nincs szüksége nagy készségekre vagy tökéletes fizikai állapotra. Ezért minden korosztály számára alkalmas tudományág. Ha el akarja kezdeni, akkor az alábbiakban részletezett dolgok megfelelőek lehetnek az Ön számára.

Ráadásul könnyedén elvégezheti ezeket a gyakorlatokat otthonában. Csak rendelkezéseddel, koncentrációval és szőnyeggel kell rendelkezned.

Ne feledje, hogy az ilyen típusú fizikai tevékenység célja a test és az elme ellazítása, így jobb, ha csendes környéken hajtjuk végre és szellőztetni. Most kezdjünk dolgozni!

1. Tekerje fel vagy tekerje fel

Ez az egyik leggyakoribb gyakorlat a Pilates bemelegítő szakaszában. Megdolgoztatja a hasi területet, javítja a hát rugalmasságát és fejleszti a stabilitást, a gerinc mobilitása és ereje.

Mit kéne tenned?

  • Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal és karokkal. A karoknak a fej fölé kell menniük, és egy vonalban kell lenniük a vállakkal. A lábaknak együtt kell maradniuk és enyhe erőt kell kifejteniük egymásra.
  • Belégzéskor vigye a karját a mennyezet felé, anélkül, hogy hagyná, hogy a bordái leváljanak a szőnyegről.
  • Kilégzés közben próbáljon lassan mászni, kinyújtott karokkal, mintha a lábához nyúlna. Az ötlet az, hogy lassan végezzük a mozgást, és érezzük, hogyan oldódik le az egyes csigolyák a szőnyegről.
  • Amikor a testtel C-t alkotunk, a mozgást fordítva hajtjuk végre.
  • Lélegezzen be, és kilégzéskor lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 3-5 ismétlést.
A roll up gyakorlat a kezdők számára az egyik legalapvetőbb a pilates programban.

2. Visszagördülés vagy visszagurulás

A Pilates egyik legszórakoztatóbb gyakorlata kezdőknek a visszagurítás. Ez lehetővé teszi a test áramlását, egyensúlyozva a szőnyegen hogy meghúzza a gyomorizmait és kellemes masszázst végezzen a csigolyákon. Ehhez nagyon fontos, hogy koncentrált maradjon.

Mit kéne tenned?

  • Üljön fel egyenesen a szőnyeg elejére.
  • A térdét a mellkasa felé hajlítva tartsa a lábát a levegőben.
  • Ezután tartsa a bokáját kívülről, és kissé terítse szét a könyökét.
  • Hozza az állát a mellkasához.
  • Ebben a helyzetben, amikor belélegzik, kezdjen hátra ringatni, amíg a háta nem érinti a földet. Ezt a mozgást a kiindulási helyzet elvesztése nélkül kell elvégezni.
  • Kilégzéskor ismét felemelkedik, erőt hozva a hasban.
  • Ezt a technikát egyszerre 3 percig végezzük.
A gördülő hát nyújtja a gerincet, javítva a hát rugalmasságát.

3. Gerincfeszítés vagy a gerinc nyújtása

Ha el akarja kezdeni ezt a gyakorlatot, akkor a gerinc nyújtása az egyik legegyszerűbb mozgás a Pilates programban. Mi több, segít javítani a gerinc artikulációját, serkenti a törzs egyensúlyát és előnyös a láb hátsó részének izmainak rugalmassága.

Mit kéne tenned?

  • Üljön a szőnyegre egyenes lábakkal és egyenes háttal.
  • Lélegezzen be és hosszabbítsa meg a gerincet, mintha a mennyezethez akarna nyúlni.
  • Ezután nyújtja előre karjait vállmagasságban.
  • Lélegezz ki, és kezdd el nyújtani a karjaidat a lábad felé, C alakot alkotva a törzseddel.
  • Ismét lélegezzen be, hogy egy kicsit tovább jusson.
  • Végül lélegezzen ki, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gerinc és az egészsége szempontjából hasznos a gerinc nyújtása.

4. Push-up

Ez az egyik leggyakoribb módszer a felsőtest munkájára. Pedig ezek a normális fekvőtámaszok, mindannyian ismerjük, ne feledje, hogy a pilates nem csak az erőről szól, nagyon fontos a légzés és az egyensúly teljes tudatossága is.

Mit kéne tenned?

  • Kezdésként feküdjön arccal lefelé a szőnyegen.
  • Ezután térjen be négy helyre, lapos térdével a földön, és kissé haladjon előre karjaival.
  • Ne feledje, hogy a hátnak egyenesnek kell lennie, illeszkednie kell a fejhez és a karokhoz vállszélességben.
  • Lassan haladjon lefelé és felfelé.
  • Ismételje meg a folyamatot 10-szer. Ha növelni szeretné az ellenállást, hajtsa végre a gyakorlatot egyenes lábakkal.
A pilates fekvőtámaszai hasonlóak a hagyományos fekvőtámaszokhoz, csak nagyobb a koncentráció az egyensúlyra.

Néhány tipp a kezdőknek szóló pilates gyakorlatokról

Mint említettük, a Pilates az egyik legjobb tudományág, ha mind fizikailag, mind szellemileg akarsz dolgozni. Azonban, mint minden edzésprogramban, van néhány ajánlás, amelyet figyelembe kell venni az indulás előtt, például a következők:

Most, hogy ismeri az ebben a tudományágban való induláshoz szükséges alapvető gyakorlatokat, ne habozzon beszerezni a matracot, és saját maga is megismerni annak előnyeit. Ne feledje a fenti lista tippjeit, és ne felejtsen el dolgozni a testtartásokon a későbbi sérülések elkerülése érdekében.

  • Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. és mtsai. A Pilates edzésprogram hatása az izomerőre, a testtartás kontrolljára és a testösszetételre: a menopauza utáni nők csoportjában végzett kísérleti vizsgálat eredménye. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
  • Lizárraga, Zúñiga és Lairet Isabel. "A pilates mint a fizikoterápia alternatív megközelítése." (2018).
  • Boix, Salvador, Eva León-Zarceño és Miguel A. Serrano-Rosa. "Azonosulás a testmozgással és az önhatékonysággal: Különbségek a pilates gyakorlók és a nem gyakorlók között." Ibero-American Journal of Exercise and Sport Psychology 12.1 (2017): 99-106.
  • Torales, Julio és mtsai. "Javítja a PILATES a mentális egészséget?" Az Egészségtudományi Kutatóintézet közleményei 17,3 (2019): 97-102.
  • Cazorla, M., M. Sánchez és Patricia Pastor. "Pilates módszer a derékfájás megelőzésében és kezelésében." Az inkluzív fizikai és sporttevékenység előrehaladása (2016): 140-154.
  • Ez kerül, Lola Fente. - Néhány szempont a Pilates-szel kapcsolatban. Naturopátiás gyógyszer 14.1 (2020): 24-26.

Társadalmi kommunikáció és újságírás szakon végzett az Universidad Politécnico Grancolombiano de Bogotától. Kommunikációs üzleti menedzser a madridi EAE Business School-tól. 8 éves tapasztalat a kommunikációs médiában (EL TIEMPO Casa Editorial) és a digitális marketingben (Ennovva, Tigo, Wunderman). Részvétel a "4 év Bogotá vizének megmentéséért" című újságírói különlegességben, a Spanyol Király Díj nyertesének, a digitális újságírás kategóriában 2012-ben.