Ha tonizálni akarja a fenekét, a lábát és a hasát; nem elég, ha ismered a megfelelő gyakorlatok. A tervben ezeket is össze kell kapcsolnia hatékony képzés. Ezért bocsátottuk az Ön rendelkezésére 2 ingyenes edzésterv farizomra, lábra és hasizomra amelyben tisztázzuk, mit kell figyelembe vennie a gyors eredmények elérése érdekében. A első terv képzés végezhető kütyük nélkül vagy peso otthon, vagy ott, ahol a legjobban megfelel. A második terv úgy lett kialakítva, hogy a következő látogatás alkalmával reprodukálni tudja az edzőterembe.
Tartalomjegyzék
Melyek a legalkalmasabb gyakorlatok a fenék, a lábak és a has számára?
Akarsz búcsúzzon el egyszer és mindenkorra a fenékben, a lábakban és a hasban lévő zsírfelesleg, az ezekben végzett speciális gyakorlatoknak köszönhetően problémás területek? Ha igen, akkor össze kell kapcsolnia a a lehető legkülönfélébb gyakorlatok hogy folyamatosan hozzájárulhasson új ingerek az izmaidhoz. Ha úgy gondolja, hogy nincs sok mozgástér három izomcsoport edzésénél, ez a cikk mást mutat.
Az elmúlt években számos gyakorlatot fejlesztettek ki amelyek szabadon kombinálhatók egymással, hogy megfeleljenek a farizom, a hasizom és a láb edzésének magas követelményeinek. Ezért van értelme bármilyen gyakorlatot elvégezni, amely közvetlenül kapcsolódik ezekhez a területekhez. Egyébként kényelmes, hogy megpróbálja új gyakorlatok és nehezebb. Az alábbi gyakorlatok csak válogatás a sok hatékony gyakorlat közül.
A megfelelő edzésterv mellett az étrend is a siker kulcsa. Számolja ki a BMI-t néhány lépésben, és kapjon tanácsokat ételtől és termékajánlatoktól a szakértőktől; mind tökéletesen alkalmazkodik a céljaihoz.
Tanácsunk: fehérje az eredmények javítása érdekében
A fenék, a has és a lábak tonizálására szolgáló megfelelő gyakorlatok mellett viseljen a egészséges táplálkozás meghatározó szerepet játszik. Ha csökkenteni szeretné testzsírját, és jól definiált hasizma van, kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz. Fontos az is, hogy egy mennyiséget elfogyasszon elegendő fehérje, mivel ez az az anyag, amelyből hasizmaid kifejlődnek. Súlycsökkentő Pro csomagunk segít elérni céljait. Tartalmazza termékeink gyakorlati kombinációját, és hamarosan egy Shape Guide-ot 120 receptkel és 12 hetes egyéni edzéstervvel.
Mennyire hatékony a farizom, a hasizom és a láb edzés?
Attól függ, hogy intenzitás és a rendszeresség amellyel gyakorlat testének azon területei. A gyors eredmények nem feltétlenül garantáltak, mivel minden test más és más, és a has, a lábak és a fenék másképp reagálhat az edzésingerekre. Ennek következtében a lába nagyon gyorsan tónusba kerül, míg a hasának sokkal több időre van szüksége. Ha a hasadat, a lábadat és a fenékedet edzed, akkor izomzat ezeknek a területeknek mindenképpen látható lesz megerősített, amely garantálja a legszebb alak.
Ahhoz, hogy képes legyen edzésre készpénz a hasad, a lábad és a feneked; neked muszáj ésszerű sorrendben hajtsa végre a megfelelő gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy meg kell tennie a megfelelő mennyiségű ismétlés, alatt vonat elég idő és tartson szünetet a szükséges időtartam. Ha betartja ezeket a tippeket, akkor nemcsak az említett területeken gyakorolja az izmokat, hanem az is a zsírégetés elősegítése a testedben.
9 Gyakorlatok a fenék, a lábak és a has számára
1. Forgatható deszka
Nehézség:
Gyakorlat:
A stabilitás és az egyensúly.
Figyelem:
Forgatás közben ne engedje le a csípőjét.
Változat - könnyű:
Normál deszka forgatás nélkül.
Változat - nehéz:
A gyakorlat során tartsa az egyik lábát a levegőben.
2. Lábemelés
Nehézség:
Fél
Gyakorlat:
A rectus abdominis izmok + csípőhajlítók
Figyelem:
Edzés közben ne legyen szabad hely a hát és a szőnyeg között.
Változat - könnyű:
Hajlítsa meg a lábát.
Változat - nehéz:
Emelje fel a csípőjét, miután megemelte a lábát.
3. Hegymászók
Nehézség:
Fél
Gyakorlat:
Magstabilitás + csípőhajlító izmok + vállstabilitás
Figyelem:
A test felső része azonos magasságban marad. Csak a lábát szabad mozgatnia.
Változat - könnyű:
Lassan hajtsa végre a gyakorlatot. Engedje le először az egyik lábát, majd hajlítsa meg a másikat.
Változat - nehéz:
Tartsa az egyik karját a levegőben.
4. Sumo guggol
Nehézség:
Gyakorlat:
A láb és a fenék összes izma.
Figyelem:
A lábnak a váll magasságán kívül kell lennie.
Változat - könnyű:
Helyezze a lábát kissé a vállmagasságon kívülre.
Változat - nehéz:
Minden guggolás után álljon egy pillanatig a lábujjain.
5. Tüdő Világszerte
Nehézség:
Emelt.
Gyakorlat:
Minden lábizom + farizom + egyensúly.
Figyelem:
A térdeknek a lehető legtávolabb kell lenniük a lábgolyók mögött.
Változat - könnyű:
A tüdőt elkülönítve végezze.
Változat - nehéz:
Minden lépésnél húzza a térdét a mellkasához.
6. Ugrás guggolás
Nehézség:
Emelt.
Gyakorlat:
Minden lábizom + farizom + egyensúly.
Figyelem:
Lassan landoljon, hogy rögtön utána egyenesen guggolhasson.
Változat - könnyű:
Egyetlen guggolás ugrás nélkül.
Változat - nehéz:
Ugrás után húzza a térdét a mellkasához.
7. Fordított hiperhosszabbítások
Nehézség:
Lejön.
Gyakorlat:
A farizmok és az erekáló spinae izom (erector spinae).
Figyelem:
Dolgozz impulzus nélkül.
Változat - könnyű:
Hagyja a kezét a földön.
Változat - nehéz:
Tegyen egy mozdulatot egy mozdulattal.
8. Csípő tolóerő
Nehézség:
Fél.
Gyakorlat:
A farizmok.
Figyelem:
Helyezze a kezét merőlegesen a válla alá.
Változat - könnyű:
Dőljön a földre, és tartsa a vállát laposan a földön.
Változat - nehéz:
Nyújtsa előre az egyik lábát.
9. Oldalsó emelések
Nehézség:
Fél.
Gyakorlat:
A comb és a fenék oldalsó izmai, egyensúly.
Figyelem:
Használja az izomerőt és ne lendületet.
Változat - könnyű:
Dőlj a falnak.
Változat - nehéz:
Használjon rugalmas szalagot az ellenállás növeléséhez.
Edzési terv a has, a fenék és a lábak számára, otthon, súlyok nélkül
Az első ingyenes edzésterv a fenék, a has és a lábak otthoni elvégzésére követve a Tabata módszer és meg kell tenni súlyok nélkül. Ez azt jelenti az Ön számára, hogy nagy intenzitású ellenállást és erőnléti edzést fog végezni. Az erőfeszítés és a pihenés fázisainak gyors váltakozásának köszönhetően a zsírégetés teljes kapacitással fog bekövetkezni.
Nagyon rövid idő alatt a végsőkig szorítja magát, és képes lesz felülmúlni önmagát. Az úgynevezett hatás utánégető ezzel is nagy intenzitással nyilvánul meg Képzés típusa, ami arra utal kövesse több kalóriát éget el mint a normális sok edzés után. Az edzés megkezdése előtt meg kell forró egy kicsit, hogy képes legyen készítse elő izmait a testmozgáshoz.
| Gyakorlat | Időtartam | Szünet |
| hegymászók | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Guggolás ugrik | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Csípő lökések | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Deszka forgatással | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Világszerte Lunge | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Fordított hiper kiterjesztések | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Lábemelés | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Sumo guggolás | 20 másodperc | 10 másodpercig |
| Oldalsó emelések | 20 másodperc | 10 másodpercig |
Úgy alakítottuk ki ezt a gyakorlatsort, hogy segítség nélkül elvégezhesse őket. Így edzhet bárhol.
Súlyzós edzés a farizomra, a lábakra és a hasra
Ez a terv akkor tökéletes az Ön számára, ha már nagyon vékony vagy, és amit keresel fejlessze izmait mert formálja az alakját. Akkor is ideális, ha inkább súlyokkal edz az edzőteremben, mint otthon a testtömegével.
Ezt kihasználhatja Edzésterv bármilyen Tornaterem normális, hogy van gépek Y szabad súlyok. Segíteni fog neked erősíteni Y több alakot adjon az izmok alatt problémás területek. Kidolgoztuk ezt az edzéstervet is azzal a szándékkal, hogy segítsünk az izmok állóképességének növelésében. Nyilvánvalóan más edzésmódszereket is megvalósíthat a hatékony testépítéshez, mint például a edzésterv 5 szakaszban.
Szükséges az is elég meleg farizom, hasizom és láb edzés előtt. Ehhez használhatja a kardiógép hogy jobban tetszik közben 10-15 perc. Ha szeretné, akkor felkészítheti izmait az erőfeszítésekre a segítségével laza és dinamikus nyújtási gyakorlatok.
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlések |
| Orosz csavarok (has/mag) | 3 | 8 - 12 |
| Lábprés (láb/farizom) | 3 | 8-12 |
| Borjúnevelés (borjú) | 3 | 8 - 12 |
| Lábnyújtás (a comb elülső része) | 3 | 8 - 12 |
| Csípő tolóerő (has/farizom/mag) | 3 | 8 - 12 |
| Lábgöndörítés (a comb hátsó része) | 3 | 8 - 12 |
| Adduktorok (belső comb) | 3 | 8 - 12 |
| Elrablók (a comb külső része) | 3 | 8 - 12 |
| Lógó lábemelés (has/mag) | 3 | 8 - 12 |
A között szünetel a különböző sorozat Olyan időtartamúaknak kell lenniük, amely lehetővé teszi a rövid pihenést, bár minden egyes új foglalkozásnak nagyobb erőfeszítéseket kell tennie. Ehhez javasoljuk, hogy végezzen egy és két perc szünet minden sorozat között.
Milyen gyakran kell tornáznia a hasát, a lábát és a fenekét?
Meg kell adnod magad pihenőnap az egyes edzések között hogy izmainak esélyt adjon a kellő regenerálódásra. Az ok egyszerű: izmaid észreveszik, hogy meg kell erőlködniük, ezért nem csak pihennek, hanem egy kicsit növekednek is, hogy készen álljanak a következő erőfeszítésekre. Ez az egész folyamat néven ismert szuperkompenzáció. Ha nem ad időt az izmoknak a regenerálódásra, akkor fokozatosan elveszítik erejüket.
Meg kell adnia a izmok a megfelelő tápanyagokat ha akarod szívességet még inkább az izomnövekedés a hasadon, a lábadon és a fenekeden. A legjobb dolog, ha a testét ellátja ezekkel a tápanyagokkal közvetlenül edzés után. Ehhez választhatja a kiegyensúlyozott edzés utáni étkezés vagy a tejsavófehérje turmix gyorsan vegye be, ha nincs elég ideje elkészíteni az ételt.
Tippünk: fehérje az izomnövekedés fokozásához
A fenék, a has és a lábak tonizálására szolgáló megfelelő gyakorlatok mellett a egészséges táplálkozás döntő szerepet játszik céljainak elérésében. Az egyik alapvető követelmények az izmok fejlesztése elegendő fehérje fogyasztása. Tejsavófehérje turmixunkkal elérheti azt, amit javasolt.