Az izomszivattyúzás a maximális vérellátás a megmunkált izom. Ez elengedhetetlen a zsírégetés vagy az izomtérfogat növelése szempontjából, mivel a maximális öntözés több energiát jelent az izmok számára, több oxigént és tápanyagot.
Az izmok megfelelő vérpumpálásának eredménye:
- Jobb izomtónus és minőség
- Nagyobb és keményebb izomtömeg
- A teljes megmunkált izom oxigénellátása, glikogénje és tápanyagai nagyobbak lesznek
- Az anyagcsere felgyorsul, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el, és ha van kalóriahiány az ételben, akkor a testzsír égni kezd.
- Megerősödnek az izomrostok, új vérkapillárisok nyílnak, amelyek több elemet biztosítanak az izomnövekedéshez.
- Az izmok csúcsteljesítményt érhetnek el
A szivattyúzás alatt érhető el izomedzés, például amikor a bicepszet dolgozik, és amikor elér egy bizonyos számú fekvőtámaszt, úgy érzi, hogy azok úgy fújnak fel, mintha az elég nagy lenne ahhoz, hogy versenyezni kezdjen. Ez a hatás több órán át tart, de ez nem izom, hanem vér az izomban, mint egy vízzel töltött léggömb.
Az izmok vérének maximális pumpálása elengedhetetlen a testépítésben, mivel itt szeretné növelni az izomtérfogatot, de ha nagy mozgékonyságú sportot, focit, kosárlabdát, maratont folytat ... az nem felel meg neked, de ezt a témát egy másik cikkben látni fogjuk.
Hogyan lehet maximálisan izomszivattyúzni
Olyan súlyokkal fogunk dolgozni, amelyek lehetővé teszik a maximum 8-12 fekvőtámasz, odáig, hogy nincs energiám beszélni. Így maximalizálni tudja rutinjainak teljesítményét az izomnövekedés érdekében.
1.- Nagyon hidratáltnak kell maradnia
A víz nagyobb mennyiségű vérnek és folyadéknak kedvez a vénákban, artériákban, tehát az izmokban, ha igény van rá. Rutin előtt legalább 2-3 pohár vizet kell inni, edzéskor, majd egész nap kéznél is kell lennie. Amikor pihen, és izmainak esélye van a gyógyulásra, akkor jól kell hidratálni. Igyon tiszta vizet, az édes víz nem felel meg Önnek. Az édesített víz kalóriái károsak.
2.- A szénhidrátok segítenek az izomteltség elérésében
A komplex szénhidrátok edzés előtt történő fogyasztása biztosítja az izmok számára szükséges energiát, hogy elérjék a maximumot. A munkának kitett izmoknak sok glikogénnel kell ellátniuk a véret, így elegendő fekvőtámaszt tudsz megtenni, megfelelő súly mellett, a maximális izompumpa elérése érdekében.
A sok glikogénnel történő vérellátás nemcsak az izmok energiájának növelését segíti elő, hanem az is, hogy izmainak nagyobbnak és teljesebbnek kell lennie, de ne feledje, hogy átmeneti.
Megpróbálni jó vérellátást elérni anélkül, hogy jó mennyiségű vizet és szénhidrátot fogyasztana. Ilyen körülmények között az izom lapos lesz, nem fogja érezni a kellemes torlódást.
Ha fogyni próbál és ezért kevesebb szénhidrátra van szüksége, a legjobb dolog, amit tehet, hogy elfogyasztja a napi kvótát edzés előtt.
3.- Növelje az egyes push-upok intenzitását
Nem kell sok fekvőtámaszt végrehajtanod, mint egy automata, ennek nincs értelme, a kopásnak nem lesz előnye az izom térfogatában. Meg kell szorítania az izmait, ha azt akarja, hogy motiválják őket a növekedésre. Válassza ki a megfelelő súlyt, és koncentrálja erőfeszítéseit (elme-izma) a lassú mozgásokra, hogy a lehető legkeményebb maximális összehúzódást érje el az egész hajlítási tartományban.
Hány ismétlés jobb?
8-nál kevesebb ismétlés esetén nagyon nehéz súlyokat kell mozgatni, ez nem járul hozzá a jó formához. A 13-25 ismétlés, a könnyű súlyok hozzájárulnak az izmok nagy vérszivattyújához, de az izmok erőfeszítése nem elegendő a növekedés ösztönzésére. Ehelyett sok testépítő szerint 8-12 fekvőtámasz az optimális mennyiség a szivattyúzáshoz, hogy az izom növekedni kényszerüljön.
4.- Szuper sorozatú gyakorlatok edzése
Alacsony súlyokat használnak erre a technikára, mivel több rutint fogunk végezni rövid szünetekkel együtt. Például a kar, a váll és a hát teljes izomzatát edzeni fogjuk. A cél a maximális izomszivattyúzás elérése nagyobb mennyiségű izomszövetben.
Például bicepszet és tricepszet csoportosítunk 3-4 szupersorozat elvégzésére, minden rutint egymás után teljesítünk pihenés nélkül és nagy intenzitással, izmonként 6-8 ismétléssel, hogy a szupersorozat 12-16 ismétlését teljesítsük. Minden szuper készlet között 1–1,5 perc szünetet tarthat.