Ez a karcsúbb combkör, amelyet fitnesz szakértő edzőink készítettek, segít az egész test alsó részének megerősítésében és tonizálásában, különösen a combokban.

A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen minden mozdulat 15 ismétlését, hátul hátul, pihenés nélkül, akár heti négy napig. És feltétlenül kombinálja az alsó testedzést a kardióval és az egészséges étrenddel, hogy örökké karcsú és határozott maradjon.

Növelni szeretné a zsírégetést? Próbáljon meg egy 5-10 font súlyzó-készletet használni néhány erőmozgás mellett az intenzitás érdekében.

legjobb
Oldalsó dőlés a láb keresztezésével

Összpontosítson a combjaira minden szögből ezzel a mozdulattal, amelynek célja a belső combok, quadok, combizmok és farizmok edzése.

Hogyan kell csinálni: Kezdje állni lábával együtt, karjaival az oldalain. A bal lábával tegyen egy széles lépést oldalra (a jobb lábának kinyújtottnak kell maradnia), és hajlítsa meg a bal térdét, hátra tolva a csípőjét. Tartsa a hátát lapos, a szeme előre nézzen, és nyúljon mindkét karjához a bal láb mindkét oldalán, ujjbegyeivel érintve a földet [A].

Tolja le a bal lábát, és helyezze vissza súlyát a jobb lábára, mindkét karját a plafonig érve, miközben bal lábát átveti a test elülső részén, és bal lábujjait a padlóra csapja, közvetlenül a jobb lába után [ B]. Ez jó hírnév. Tegyen 15 ismétlést mindkét lábán.

Gyors tipp: összpontosítson a comb belső izmainak meghúzására és a hasizom összenyomására a keresztcsapon az egyensúly és az ellenőrzés fenntartása érdekében.

KAPCSOLÓDÓ: 5 lépés a feneked felemelésére és tonizálására

Runner lépése az egyensúly érdekében

Ez a mély rángatás és egyensúly-kombináció egy szempillantás alatt segít meghúzni a comb hátulját.

Hogyan kell csinálni: Kezdje összeállni a lábát. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Mindkét kezével a jobb láb felé nyúlva, kissé előre mozogva a csípőtől, hajlítsa mindkét térdét egy alacsony dőlésszögben (ügyeljen arra, hogy a jobb térd a jobb boka fölött legyen egyenesen a dőlés alján). Ne engedje, hogy a térd túlnyúljon a lábujjakon.) A bal térdnek a talaj felé kell mutatnia (mint egy futó, aki futni kezd). [A]

Ezután tartsa a súlyát a jobb lábán, és nyomja le a jobb lábával, amikor feláll a kiragadás után, felemelve a bal lábát a földről, és felfelé és a csípője mögé nyúlva. A felső testnek állva kell tartania az elülső csuklópánt helyzetét, egyenes háttal és feszes hassal [B]. Egyensúlyozzon meg egy gyöngyöt, majd engedje vissza a Kilépési helyzet felé (A). Ha nagyon nehéz az egyik lábán állni, akkor próbáljon megütni bal lábát a földön maga mögött, miközben kint áll. Ismételje meg 15-ször, majd váltson át a másik oldalra.

Gyorsan tippeljen: Amikor elhagyja a kiindulási helyzetet, fókuszáljon egy pontra a földön, maga előtt. Ez segít egyensúlyban tartani a mozgás tetején.

Ugró olló

Ez a lépés segít több kalóriát égetni, miközben a lábakon lévő erő (gyors kapcsoló) izomrostokat dolgozza fel, tökéletesen illeszkedve a karcsúbb combokhoz.

Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy jobb lábával előre, a bal lábát hátrafelé állítja, majd engedje le futó helyzetbe, bal karját a jobb lába felé nyúlva nyújtsa maga mögött a jobb karját [A]. Tolja le a talajt mindkét lábbal, egyenesen ugrálva, ollóval a levegőben, és a bal lábával előre, a jobb karral keresztezve a vonalat futó helyzetben landoljon. Ha egy sérülés megakadályozza az ugrást, próbáljon ugrás helyett gyorsan váltogatni a lábakat egy hátsó csapkal. Végezzen el összesen 15 ismétlést.

Gyors tipp: Indítsa el lassan, hogy biztosítsa a megfelelő leszállási formát (mindig tartsa a térdeit a lábujjak mögött a lunge első lábán). Haladjon gyorsabban, ha készen áll az indulásra.

Átlós tüdő

Ez a többirányú lépés segít javítani a koordinációt és az irányítást, miközben tonizálja és meghúzza a quadricepust, a farizmat, a combizmat és a belső combokat.

Hogyan kell csinálni: Először álljon össze lábakkal, mindkét karral felfelé és tenyérrel előrefelé [A]. Jobb lábával tegyen egy széles lépést a szoba sarka felé (45 fokos átlós szögben), hajlítsa meg a jobb térdét, és nyújtsa előre a karjait és a felsőtestét a jobb combja felett (a hátsó lábnak egyenesnek kell lennie, a sarok felemelve a földről). Nézze meg, megérintheti-e könnyedén a jobb lábának mindkét oldalán lévő padlót az ujjbegyeivel [B]. Jobb lábát tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az egyik lábát 15-szer, a másikon 15-ször. Mod opció: Ne menjen olyan mélyen a meredekségen, és próbáljon inkább a térd vagy a sípcsont szintjén elérni a kezét.

Gyors tipp: Amikor visszavonul a lépéstől, koncentráljon a hasizmok meghúzására, a belső comb meghúzására és a jó testtartás fenntartására.

Oldalt fekvő

Ez a balett ihlette mozdulat remek festék a belső és külső comb számára.

Hogyan kell csinálni: Kezdje állva, csípőre tett kézzel, szoros sarokkal és oldalra fordított lábujjakkal (kb. 45 fok) [A]. Nyújtsa szét bal lábát (szélesebb, mint a csípő szélessége), és tegye mély „ráncba”: hajlítsa mindkét térdét a lábujjak fölé, eressze le testét a földre, egyenesen tartsa hátát és hasizmait szorosan [B]. Ezután, amikor felemeli magát a gyűrődéstől, csúsztassa a bal sarkát jobbra, kiegyenesítve a lábait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször balra, 15-szer jobbra.

Gyors tipp: Győződjön meg arról, hogy a térde egy vonalban marad a lábujja felett a ráncban, ne hagyja, hogy begördüljenek.

Oldalsó guggolás ugrással

Ez a gyors plyometrikus intervallum a szívedet szivattyúzza és tonizálja a csípődet, a combodat és a farizmaidat.

Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy álljon össze lábával, karjaival az oldalán. Tedd a jobb lábadat oldalra (kb. A csípő szélességénél fogva), és hajlítsd a térdeidet, mindkét karodat tartsd a test előtt, leguggolva: nyomd meg a csípődet maga mögött (mintha székért nyúlna), és a mellkasát emelje meg és a szemek előre [A]. Gyorsan nyomja le a talajt mindkét lábával, felfelé és balra ugrálva [B]. Földet érjen úgy, hogy bal lába oldalra tér, és visszatér a guggoláshoz. Mod opció: Ugrás helyett csak guggoljon és gyorsan taposson egyik oldalról a másikra, hogy a sokk nélkül felgyorsuljon a pulzusa. Ismételje meg összesen 15 alkalommal.

Gyors tipp: Karjaival indítsa el lendületét, és segítsen a talajról való leszállásban.

Térdrúgás forgatással

Ez a kick-box által inspirált mozdulat nagyszerű módja a csípő és a comb formálásának és tonizálásának.

Hogyan kell csinálni: Kezdje négykézláb térdelni (szőnyegen vagy szőnyegen) karjaival a vállai alatt, a térde pedig a csípője alatt hajlítva. Emelje le bal térdét a talajtól, a bal sarkát hajlítsa közelebb a testéhez [A]. Ezután emelje meg a bal térdét (hajlítva tartva) a test egyik oldalára, és próbálja meg emelni a csípő szintjére [B].
Tónusolja a combok, a farizmok és a mag hátulját ezzel a célzott izolációs gyakorlattal.

Gyors tipp: Nyomja le mindkét karját a padlóba, hogy elkerülje az összeomlást a mellkasában, és tartsa szorosan a hasizmait, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg.

Csípőhosszabbítás és rúgás

Tónusolja a combok, a farizmok és a mag hátulját ezzel a célzott izolációs gyakorlattal.

Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy térdel és mindkét könyökét lehajolja a földig a vállak alatt, összekulcsolt kézzel. Nyújtsa ki bal lábát felfelé és a test mögé, mutasson a lábujjaira, miközben a láb kinyúlik [A]. Ezután hajlítsa meg a bal térdét, és vigye be a bal lábát, a bal térdkalappal könnyedén koppintson a jobb térde hátuljára [B]. Nyújtsa ki a bal lábát, és ismételje meg összesen 15-ször, majd cserélje ki a lábát, és ismételje meg (ha valóban érezni szeretné az égést, próbálja meg elvégezni ennek a gyakorlatnak a két sorozatát, mielőtt továbblépne a következő lépésre).

Gyors tipp: Nyomja le mindkét karját a padlón, hogy megakadályozza az összeomlást a mellkasában, és tartsa szorosan a hasizmait, hogy a hát alsó része ne lógjon meg.

Asztal felállni

Ez a kemény mozdulat elősegítheti a csípő és a combizom rugalmasságát, miközben tonizálja a magját, a lábát és a hátát.

Hogyan kell csinálni: Kezdje alapállásban, teljesen kinyújtott karokkal, vagy teljes panzióval [A]. Tartsa szorosan a hasizmait, tegye a jobb lábát a kezei közé, hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a talajjal, a hátsó lábat tartsa kinyújtva [B]. Tolja a súlyát a jobb lábára, miközben lassan felemelkedik a teremből, felsőtestével kissé előrehajolva, és koppintson a bal lábával a padlóra, maga mögött [C].

Ezután hajlítsa meg a jobb térdét, és ismét guggoljon le a padlóra, és helyezze lapjait a jobb lábának mindkét oldalára. Helyezze vissza a jobb lábát deszka helyzetbe, majd ismételje meg a bal lábát. Alternatív lábak összesen 15 ismétléshez.

Tanács: Ha túl nehéz állni a kezével a padlón, helyezze a kezét a comb elülső részének tetejére a további támogatás érdekében. Tegye ugyanezt a visszaúton is.

A combizom összehúzódása és pronációja

Ez a mozgás formálja a combhajlítókat és megemeli azt a nehezen elérhető pontot, ahol a farizom és a combizom találkozik.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal lefelé a padlón, hajlítsa meg könyökét, és tegye a kezét a homloka alá. Nyújtsa hátra mindkét lábát, mutasson a lábujjaival, és nyomja össze a sarkát [A]. Nyomja le a vállát, és mindkét lábát kissé emelje le a padlóról. Tartsa a lábát érintkezésben, hajlítsa meg a térdeit (hajlításkor a térdek kissé oldalra nyílhatnak), és tekerje mindkét sarkát a teste felé [B]. Anélkül, hogy térdeit megérintené a talajba, lassan nyújtsa vissza mindkét lábát, és igazítsa ki őket. Ismételje meg a gyakorlatot összesen 15-ször (próbálja meg egy másik 15-ös szett elvégzését a gyakorlat befejezése előtt, ha teheti).

Tanács: Ügyeljen arra, hogy a térdkalapjait a mozgás során ne tartsa le a földről, és képzelje el, hogy a sarkát valaminek nyomja, miközben a térdeit befelé hajlítja, hogy valóban megszorítsa a comb hátulját.