Nemcsak a citrusfélék a C-vitamin forrása, néhány zöldség nagyobb mennyiségben tartalmaz. De az is fontos, hogy megőrizzük ezt a tápanyagot, mind az élelmiszerek tartósításakor, mind a főzés során.

ételek

Bár a szokásos dolog a gondolkodás citrusfélék amikor a C vitamin gyümölcsök, mint papaya, a Eper és a Kiwi Magasabb a C-vitamin tartalmuk, mint a narancsban, a citromban, a grapefruitban vagy a mandarinban. És ugyanez történik Peppers, a kelbimbó vagy a vízitorma, amint azt Iñaki Elío, az Atlanti-óceáni Európai Egyetem táplálkozási fokozatának tudományos igazgatója elárulta, aki azt is megerősíti, hogy más olyan élelmiszerek is, amelyek nem szezonálisak vagy nem gyakoriak a környezetünkben, mint pl. Acerola, a gujávafa és a fekete ribizli egyike azoknak, amelyek magasabb vitamintartalmat biztosítanak.

Ezen a ponton Ana Amengual, a Julia Farré Központ dietetikus-táplálkozási szakembere hangsúlyozza a választás szükségességét szezonális ételek például káposztafélék, endívia, narancs, citrom, kivi, mandarin, gránátalma, szőlő, datolyaszilva, bors, retek, vízitorma és nyers spenót. "Az összes zöldség, amelyet nyersen fogyasztunk, tartalmaz C-vitamint, és bár igaz, hogy egyesek többet adnak, mint mások, ez a koncepció fontos, hogy elkerüljük a gyümölcsök és saláták fogyasztásának télen történő kiszorítását" - mondja.

Az említetteken kívül mások is szezonális ételek Jessica Hierro Santa Cruz, az alimmentai dietetikus-táplálkozási szakember szerint a mangold, a paradicsom és a keresztesvirágúak zöldségei (káposzta, karfiol, vörös káposzta és brokkoli).

Mennyi C-vitamint kell bevennünk egy nap?

A A WHO javasolta a C-vitamin bevitelét Ez 75 mg/nap (nők) és 90 mg/nap (férfiak), ezért ezeknek a szinteknek az elérése az ideális módszer, ha ezeket az ételeket kiegyensúlyozott módon veszik fel étrendünkbe, Elío professzor tanácsa szerint. A C-vitamin funkciói a szervezetben, amint emlékszik rá, néhány antioxidáns kapacitáse, amely segít javítani a vas felszívódását, fokozza a szervezet védekező mechanizmusait, segíti a sebek gyógyulását és elengedhetetlen a kollagén szintéziséhez.

A szervezet általi asszimilációjával kapcsolatban a szakember kifejti, hogy a C-vitaminnak két felszívódási mechanizmusa van. Az egyik aktív nátrium-transzporteren keresztül, a másik pedig „megkönnyítve”, ami könnyen felszívódik, ha csak étrendben van. Lenni vízben oldódó vitamin, feleslege nem halmozódik fel a szervezetben, hanem a vizelettel ürül oxalát formájában (55%), ez azt jelenti, hogy Elío szerint „a túl nagy C-vitamin adagok okozhatják az oxalát vesekő kalciumot”.

Ötletek a C-vitamin konzerválására

C vitamin oxigén és napfény hatására oxidálódik Ezért, ahogy Ana Amengual emlékeztet, az ideális az, ha friss szezonális és helyi gyümölcsöket és zöldségeket vásárolunk, mert minél kevesebb idő telik el a mezőtől a tányérig, annál jobb.

És éppen ezért jobb fogyasztja őket pillanatnyilag, vagyis amikor meghámozzuk vagy felvágjuk őket, mert ha több napig hűtőben hagyjuk őket, akkor valószínűleg kevesebb C-vitamint fogunk felhasználni. Amint az Ana Amengual elárulja, becslések szerint a főtt zöldség a hűtőszekrényben veszít A C-vitamin 9% -a két napos tárolás után és 14% -a három napos hűtés után.

További tippje a gyümölcsök és zöldségek tárolása hűvös, száraz helyen, fénytől távol.

A maga részéről az Alimmenta dietetikus-táplálkozási szakértője, Jessica Hierro emlékeztet arra, hogy kerülje a zöldségek és gyümölcsök hűtőben történő felhalmozódását, mivel ez kedvez a romlása és ezért vitamin- és ásványianyag-tartalmának egy részének elvesztése.

A C-vitamint megőrző főzés módjai

A C-vitamin lehető legtöbb megőrzésének legjobb módja az rövid főzési idő Ana Amengual szerint elkerülve, hogy túl sok vízzel érintkezzenek. Ebben az értelemben elmagyarázza, hogy a mikrohullámú főzés (gyors és áztatás nélkül) 45% -kal kevesebb C-vitamint veszít el, mint ha az adatokat összehasonlítanánk a forrással.

Így a sorrendben a legjobb kulináris készítmények a C-vitamin nagyobb asszimilációjának biztosítása érdekében a szervezetben a következők lennének: nyers, mikrohullámú és párolt zöldségek fogyasztása wok-ban, gyorsfőzőben, kemencében és pörköltben; végül főttben. „Figyelembe kell vennünk, hogy a C-vitamin elvész az étel melegítésénél. De a zöldségek főzése hozzájárul az egyéb tápanyagok, például a likopin, a béta-karotin és a folsav nagyobb mennyiségének eléréséhez is, ezért nem tanácsos a nyers étel fogyasztásának megszállottja lenni "- árulta el Julia Farré központ szakértő.

Érdekességek

  • Az Alimmenta és a Julia Farré Center szakértői szerint a zöldségek és gyümölcsök külső zöld levelei több C-vitamint tartalmaznak, mint belül.
  • A citrom és a friss petrezselyem növelheti az ételek C-vitamin-tartalmát, így érdekes öntettel rendelkezik.
  • A skorbut a C-vitamin-hiány okozta betegség, amelynek tünetei az általános gyengeség, vérszegénység, ínygyulladás és bőrvérzés
  • Vannak, akik szódabikarbónát adnak a gombócokhoz, és ez tovább csökkenti az ételek C-vitamin tartalmát
  • A legkülönfélébb tápanyagok megszerzésének legjobb módja a nyers és a főtt változatosság, valamint a különböző főzési típusok közötti váltás.

Témák

  • aki
  • Rost
  • Antioxidáns
  • Táplálás
  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Táplálás
A legolvasottabb
  1. Hogyan készítsük el a karfiolt, hogy az C-vitaminban gazdagabb legyen
  2. 10 recept a könnyű és eredeti vacsorákra a fogyás érdekében
  3. 10 recept a padlizsán főszereplőjeként
  4. Miért segítheti a kombucha a beleket a karácsonyi túlzások után?
  5. A citrom előnyei: A gyümölcs ebben a gyümölcsben nemcsak a C-vitaminban rejlik
  6. Fogyni: Szokások, amelyek elősegítik az anyagcserét
  7. Az egészséges roscón de Reyes receptje
  8. Nyolc könnyű recept cukkinival, a legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldséggel
  9. ABC Premium Egészséges, házi készítésű és könnyű forró csokoládé receptek
  10. A gyömbér infúzió, hogy megvédje a karácsonyi túlzásoktól
Podcast
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»

Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen

Nyerd meg a "Mondd meg, mit eszel, és én megmondom, milyen baktériumok vannak" című könyvet

Blanca García-Orea (@blancanutri) segítségével megtudhatja, hogyan kell gondoskodni a mikropiónáról