Bevezetés
120 g szénhidrát/edzés óránként. EZ ŐRÜLET!
Ez a kifejezés határozza meg ezt a mennyiséget. Ez az a kifejezés, amellyel 3 éve találkoztunk, arra törekedve, hogy többet megtudjunk a HC beviteléről a testmozgás során és annak hatásáról a sport teljesítményére. Ezt a kifejezést azonban soha nem vettük figyelembe. És nem éppen az arrogancia, még kevésbé, hanem az alázat miatt. Valójában úgy gondolom, hogy az emberi test és képességeinek korlátozása ártatlan vagy nem szándékos arrogancia lehet. Az alázat azonban abban rejlik, hogy elfogadjuk, hogy az emberi test és mechanizmusai apró tudáskapszulákat kínálnak számunkra, valahányszor új utakat fedezünk fel, valahányszor még valamivel jobban rávetjük az ujjunkat. Ezek a kapszulák rövid, állandó és felbecsülhetetlen tanulságok, amelyek a kutatások eredményeként születnek. Érdekes módon egy másik felbecsülhetetlen gyakorlat, de ebben az esetben emberi akarattal.
Nos, mindezeket szem előtt tartva 3 éve vizsgáljuk a tudományos szakirodalomban javasolt 90 g/h-nál nagyobb bevitel hatásait. Megtettük egyrészt protokollos beavatkozásokkal, másrészt az elit kerékpárosokkal folytatott folyamatos napi munkán keresztül. Mindez megtanulta számunkra, hogy bár most (téveszmékben vagyunk) fontosnak tartjuk, biztos vagyok benne, hogy néhány év múlva ez csak a kiegészítő tudás első köve lesz.
Ebben az értelemben tudjuk nagyon jól, hogy 90 g/h-nál nagyobb bevitelek asszimilálhatók, nyilvánvalóan mindig az emésztőrendszer megfelelő képzésével ( ide kattintva olvashat bővebben ). De azt is tudjuk, hogy ezekkel a HC-mennyiségekkel javulhatunk teljesítmény, gyógyulás, anyagcsere-adaptációk és visszapattanás, étkezési viselkedés (mindennel, ami ez magában foglalja: testösszetétel, egészséges szokások, anyagcsere-egészség, immunrendszer stb.). Mindezt tudjuk a terepmunka és a monitorozás miatt, amelyet ez idő alatt végeztünk a World Tour és a Pro Team kategória hivatásos kerékpárosaiban, élsportolókban, és (igen, mert ők is óriási tudásforrást jelentenek), amatőr sportolóknál. Mindegyikük különböző célokkal, fiziológiai és anyagcsere-jellemzőkkel, helyzetekkel és problémákkal stb.
Bizonyos esetekben ezen kívül képes voltam (szerencsém, soha nem gondoltam volna), hogy vitákat és személyes beszélgetéseket osszak meg a sporttáplálkozás, élettan és anyagcsere referenseivel. Köztük ugyanaz Aske Jeukendrup, vagy aki a legnagyobb inspirációs és innovációs forrást képviseli a területen, Dr. Iñigo San Millán . Nos, többször javasoltam nekik ezt a sort, és bár természetesen nem tudom nyilvánosságra hozni a véleményüket, azt mondhatom, hogy mindig is erősen megerősítettem véleményüket. Nem azért, mert megerősítették azt, amit hallani akartam, messze nem, inkább az ellenkezőjét.
Mindebből, amit mondok neked, megerősödve jöttem ki, ahogy mondtam, hogy folytassam a munkát egy magon, amelyet Dr. Aritz Urdampilleta kezdettől fogva belém csepegtetett (nem tudom, hogy az a hallgatói csoport, amelyet mi megtudtam köszönetet mondani neki, amennyit nekünk kellett volna), és hogy folytattam a feltárást és a tesztelést egyedül és Dr. Juan Mielgo Ayusóval. E történelem során ennek a bejegyzésnek és különösen annak a cikknek, amelyet bemutatok önnek, különös jelentősége van. Ez az első fénysugár, amely hitelességet ad egy olyan projektnek, amely reményeink szerint továbbra is érdeklődést és tudást generál, mindig azt az illúziót kelti, hogy azokat, akik valóban nagyszerűek a területen, arra ösztönzik, hogy vizsgálják is meg.
Konkrétan szeretnék elmondani neked egy nemrégiben megjelent cikket, amelyet a Nutrients First Quartile magazinban tettünk közzé a 120 g/h HC bevitelének a hegyi maraton utáni testmozgás okozta izomkárosodásra gyakorolt hatásáról. Ide kattintva megtalálhatja: Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. 120 g/h szénhidrát bevitel hatása egy hegyi maratonon a testmozgás okozta izomkárosodásra az elit futókban. Tápanyagok. 2020; 12 (5): 1367.
Ebben a bejegyzésben szeretnék egy rövid összefoglalót adni a cikkről, kiemelve az eredményeket, azok alkalmazását és a levont következtetéseket. Kísérnél?
Mit találtunk?
Ebben a nemrégiben megjelent cikkünkben kissé ambiciózus beavatkozást hajtottunk végre, mivel nem laboratóriumi teszt volt, hanem egy hegyi maraton (verseny) a terepen, mindezekkel együtt. Röviden (a módszertant a cikkben találja) elemeztük a maraton ideje alatt 60, 90 és 120 g/h CH bevitelének hatását a testgyakorlás előtti és utáni különböző biokémiai változókra, valamint a különböző funkcionális és teljesítményre. tesztek. Ebből az alkalomból azonban a gyakorlat izomkárosodására és belső terhelésére fogok összpontosítani, számszerűsítve a TRIMP segítségével.
Nos, amint azt az infografikán láthatja, az általunk tapasztalt eredmények nagyon kíváncsiak és ígéretesek. Az izomkárosodáshoz és a katabolizmushoz kapcsolódó különféle enzimekben, mint például a kreatin-kináz (CK), a laktát-dehidrogenáz (LDH), a glutaminos-oxalecetikus transzamináz (GOT), a kreatinin és a karbamid, a válasz a paramétertől függően nagyon eltérő volt. 3 fő csoport (LOW = 60 g/h, CON = 90 g/h és EXP = 120 g/h). Konkrétan jelentős különbségeket találtak egyes izomenzimek vérben lévő koncentrációjának változásában (ne feledje, hogy ezek jellemzőek az izomanyagcserére és növelik jelenlétüket a vérben, ha a membrán károsodik). Közülük a CK, a GOT és az LDH mindenekelőtt az enzimek, amelyek leginkább az izomkárosodáshoz kapcsolódnak. Ebben az értelemben leírták, hogy kinetikája 24-72 óra között növekszik egy nagyon intenzív gyakorlat után, amely az általam említett izomkárosodást generálja. Ebből az alkalomból a Marathon után 24 órával mérjük ezeket a paramétereket.
Hasonlóképpen a sportolók terhelési terhelése szignifikáns különbségeket mutatott a maraton során az EXP csoportban a LOW és a CON értékekhez képest, ami arra utal, hogy a maraton belső hatása lényegesen kisebb volt abban a csoportban, amely 120 g/h-t fogyasztott.
Mit mondhat ez?
Ezek az eredmények a új bizonyíték a CH bevitelének potenciális hatására nemcsak a teszt elvégzése során, hanem annak hatásának csökkentésében, és ezért az edzés utáni helyreállításban is, ami teljesen meghatározó az egymást követő tesztekben, mint például Például a Tour de France vagy a Pierra Menta. Ezt a vizsgálatot egy olyan sportágban végezték, mint a pályafutás, erős különc komponenssel, és ezért magas izomterheléssel, amelyről tudjuk, hogy nagyobb dimenzióban izomkárosodást okoz, mint más sportok, ilyen hatás nélkül, mint például az említettek és hegyi síelés).
Pontosan ezek az adatok kevesebb izom- és anyagcsere károsodást tükröznek, miután a CH-mennyiséget meghaladja a 90 g/h-t, valamint alacsonyabb belső terhelést jelent, ami alacsonyabb pszicho-fizikai és anyagcsere-stresszre utal 120 g/h bevitel után . Röviden: az erőfeszítések jobb toleranciája és az erőfeszítések kisebb hatása a Maraton során, javítva az abból való kilábalást.
Bár bebizonyosodott, hogy GH-kiegészítéssel az intramiofibrilláris glikogén kevésbé fogy, mint egy placebóval, a testgyakorlást követő 4 órában jelentős különbségeket dokumentáltak, ami arra utal, hogy a CH bevitelének nincs közvetlen hatása a A glikogén, amelyet elsődlegesen kiürítenek az izomösszehúzódáshoz való viszonya miatt, de helyreállítása miatt. Ez pedig az Intermiofibrillar és/vagy a Subarcolem Glycogen nagyobb rendelkezésre állásával magyarázható, amely segíthet az Intramiofibrillar hely energiaellátásában.
Viszont, és amint azt egy másik cikkünkben megmutatjuk, hogy már készülünk, a másnapi teljesítménnyel mérhető helyreállást közvetlenül javíthatná ez a protokoll. Jelenleg tudjuk, hogy bár a glikogén az edzés után kb. 36 óra alatt újra szintetizálódhat a magas CH-tartalmú étrend mellett (> 8 g / kg/nap), izomkárosodás esetén ez a szintézis nagyon korlátozott, legfeljebb 10 nap az alapszint helyreállításához.
Az eredmények megmagyarázása enyhén szólva is összetett. És még többet, ha a kapcsolódó információk szűkösek. Ezért új vizsgálatokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy mit találtunk ebben a beavatkozásban, valamint olyanokra, amelyek fiziológiai és metabolikus okokat kínálhatnak annak megértésére. Egyelőre, és amint arról a cikkben is szó esett, a 120 gHC/h bevitel korlátozhatja a testmozgás okozta izomkárosodást és mérsékelheti a hegyi maraton utáni futók belső terhelését, valószínűleg kevesebb idegi fáradtság és az Izom és a Májglikogén. Mindez javíthatja a sportolók rövid távú gyógyulását.
Végül, de nem utolsósorban, egyértelmű, hogy a 120 g/h lehetséges egy ilyen igényes és igényes sportban, emésztőrendszeri szinten is, mint például a Trail Running. Ehhez azonban az emésztőrendszeri képzés a meghatározó. Hasonlóképpen megnyílik egy sor, amely megerősítheti az emésztőrendszer edzését és az edzés közbeni magas HC bevitelét, mint hatékony módszertant nemcsak a sportteljesítmény javítása érdekében, hanem rövid és hosszú távon a gyógyulás javítása, valamint a fenntartani az izomszerkezetek integritását, csökkentve az izomkárosodással és az anyagcsere-terheléssel kapcsolatos tényezőket, amelyek viszont krónikus gyulladássá alakulnak a sportolóknál. Ezt szem előtt tartva ez a stratégia rövid távon megőrizheti a sportolók egészségét is.
Következtetések
Röviden, a bevitel A HC nemcsak a sportteljesítményben, hanem a testgyakorlás utáni helyreállításban is elengedhetetlen lehet. A 90 g/h-nál nagyobb bevitel nemcsak lehetséges, de további hatásokat is eredményezhet. Ezért a jelenlegi ajánlásokat módosítani lehet ( Mindent elmondok neked ebben a bejegyzésben ). Ebben a tápanyag cikkben szignifikáns különbségeket találtunk az izomkárosodásban és a belső testterhelésben, 120 g/h-t fogyasztva 90 és 60-hoz képest egy hegyi maraton után. Bár ez csak reményeink szerint egy ambiciózus rejtvény első darabja, még sok mindent tisztázni és tanulmányozni kell. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, akkor ezeket az információkat az emésztőrendszeri tanfolyamon adom meg.
Remélem, hogy ez a bejegyzés segített jobban megérteni az általunk elvégzett tanulmányt. Ha igen, azt javasoljuk, hogy ossza meg, vagy írja meg észrevételeit az alábbi szakaszba.
Még egyszer köszönöm szépen, hogy ott voltatok! Remélem, hogy ugyanúgy élvezi a cikket, mint mi.
- Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. 120 g/h szénhidrát bevitel hatása egy hegyi maratonon a testmozgás okozta izomkárosodásra az elit futókban. Tápanyagok. 2020; 12 (5): 1367.