Az amerikai felnőttek becsült fele évente próbál fogyni (1).
A diéta mellett a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet a felesleges kilók fogyására próbálnak használni. Kalóriát éget el, és ez kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban.
A testsúlycsökkenés mellett a testmozgás számos más előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és a sok krónikus betegség kockázatát (2, 3, 4).
Íme a 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
1. Gyalogolni
A gyaloglás az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz, és jó okkal.
Ez egy kényelmes és egyszerű módszer a kezdőknek a testmozgás megkezdéséhez anélkül, hogy túlterheltek volna vagy felszereléseket vásárolnának. Ráadásul alacsony hatású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem terheli az ízületeit.
A Harvard Health adatai szerint egy 155 fontos (70 kg) ember becslések szerint körülbelül 167 kalóriát éget el minden 30 perc járás után, mérsékelt sebességgel, 6,4 km/h (5).
Egy 12 hetes, 20 elhízott nővel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy hetente háromszor 50-70 percig járva átlagosan 1,5% -kal, illetve 2,1 cm-rel csökkentette a derék kerületét.
Könnyű beilleszteni a napi rutinba a sétát. Ha további lépéseket szeretne adni a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, menjen a lépcsőn dolgozni, vagy vigye el a kutyáját további sétákra.
Kezdésként próbáljon meg gyalogolni 30 percig hetente 3-4 alkalommal. Fokozatosan növelheti sétáinak időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy feljavul.
2 Kocogás vagy futás
A kocogás és a futás remek gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban.
Noha hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a versenytempó általában 4 és 6 mph (6,4 és 9,7 km/h) között van, míg a verseny tempója gyorsabb, mint 6 mph (9,7 km/h).
A Harvard Health becslése szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc kocogás közben 8 km/h sebességgel, vagy 372 kalóriát 30 perc futás esetén 9 mph (9,7 km/h) sebességgel. h) ritmus (5).
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a kocogás és a futás segíthet a káros zsigeri zsír, általában hasi zsír égetésében. Ez a fajta zsír körbeveszi a belső szerveit, és számos krónikus betegséghez kapcsolódik, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez (7, 8, 9).
A kocogás és a futás egyaránt nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. A kezdéshez próbáljon futni 20–30 percig hetente 3-4 alkalommal.
Ha a kocogást vagy a szabadban való futást nehezen érzi az ízületein, próbáljon puhább felületeken, például fűben futni. Ezenkívül sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami könnyebbé teheti az ízületeket.
3. Kerékpározás
A kerékpározás egy népszerű edzés, amely javítja edzettségét és elősegíti a fogyást.
Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban végzik, sok tornateremben és tornateremben vannak olyan álló kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározását, miközben bent marad.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 fontos személy körülbelül 260 kalóriát éget el egy 30 percen át tartó kerékpározáson álló kerékpárral mérsékelt ütemben, vagy 298 kalóriát 30 percig kerékpáron mérsékelt, 12-13,9 mérföld/óra sebességgel. km/h) (5).
A kerékpározás nemcsak a fogyás szempontjából remek, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározó emberek jobb általános kondícióval rendelkeznek, magasabb az inzulinérzékenységük, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halál kockázata azokhoz képest, akik nem rendszeresen kerékpároznak (10)., 11).
A kerékpározás ideális mindenféle fitneszszintű ember számára, a kezdőktől kezdve a sportolókig. Ráadásul csekély hatású, súlytalan edzés, így nem okoz nagy stresszt az ízületeinek.
4 Súlyzós edzés
A súlyzós edzés népszerű lehetőség a fogyni vágyók számára.
A Harvard Health szerint becslések szerint 70 kilós 155 fontos személy körülbelül 112 kalóriát éget el 30 perc súlyzós edzésen (5).
Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erő felépítésében és az izomnövekedés elősegítésében, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagy hogy mennyi kalóriát éget el teste nyugalmi állapotban (12).
Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy ha csak heti háromszor 11 percnyi erőalapú gyakorlatot végeznek, az anyagcsere sebessége átlagosan 7,4% -kal nőtt. Ebben a tanulmányban ez a növekedés egyenértékű volt további 125 kalória elégetésével naponta (13).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a 24 hetes súlyzós edzés az anyagcsere arányának 9% -os növekedéséhez vezetett a férfiak körében, ami kb. 140 további kalória elégetésével egyenértékű naponta. A nők körében az anyagcsere arányának növekedése csaknem 4% volt, vagyis napi 50 kalóriával több (14).
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a test sok órával a súlyzós edzés után továbbra is kalóriát éget, összehasonlítva az aerob gyakorlással (15, 16, 17).
5. Intervallum edzés
Az intervallum edzés, közismertebb nevén magas intenzitású intervall edzés (HIIT), egy tág kifejezés, amely rövid intenzív testmozgásokra utal, amelyek váltakoznak a gyógyulás időszakaival.
A HIIT edzés általában 10-30 percig tart, és sok kalóriát égethet el.
Egy 9 aktív férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a HIIT percenként 25-30% -kal több kalóriát égetett el, mint más típusú edzések, beleértve a súlyzós edzéseket, a kerékpározást és a futópadon való futást (18).
Ez azt jelenti, hogy a HIIT segíthet több kalória elégetésében, miközben kevesebb időt tölt a gyakorlással.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsírégetésben, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik (19, 20, 21).
A HIIT könnyen beépíthető az edzésbe. Mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasszon egy gyakorlattípust, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint a testmozgás és a pihenés idejét.
Például pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tud, 30 másodpercig kerékpáron, majd 1-2 percig lassan járjon. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
6. Úszás
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és a kondíciónak.
A Harvard Health becslései szerint egy 155 kilós ember körülbelül 233 kalóriát éget el fél órás úszásonként.
Úgy tűnik, hogy semmi sem befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el. 30 percenként egy 155 kilós ember 298 kalóriát éget hátúszással, 372 kalóriát mellúszással, 409 kalóriát pillangóval és 372 kalóriát vízre lépve (5).
Egy 12 hetes vizsgálat 24 középkorú nő részvételével kimutatta, hogy a heti 3-szor 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot és csökkentette a szívbetegségek számos rizikófaktorát, beleértve a magas összes koleszterin- és trigliceridszintet a szervezetben. 22).
Az úszás másik előnye az alacsony hatású jellege, ami azt jelenti, hogy könnyebb az ízületein. Ez nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek ízületi fájdalma vagy sérülése van.
7. Jóga
A jóga a testmozgás és a stressz enyhítésének egyik népszerű módja.
Noha ezt általában nem súlycsökkentő gyakorlatnak tartják, elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A Harvard Health becslései szerint egy 70 kg-os ember körülbelül 149 kalóriát éget el a jóga 30 percében (5).
Egy 12 hetes, 60 elhízott nőből álló vizsgálat azt találta, hogy azok, akik hetente két 90 perces jógafoglalkozáson vettek részt, átlagosan 1,5 hüvelykkel (3,8 cm-rel) nagyobb mértékben csökkentették a derék kerületét, mint a kontroll csoport (23).
Ezenkívül a jóga csoport javult a mentális és fizikai jólétben (23).
A kalóriák elégetése mellett tanulmányok kimutatták, hogy a jóga taníthatja az éberséget, amely segíthet ellenállni az egészségtelen ételeknek, kontrollálni a túlfogyasztást és jobban megérteni a test éhségjelzéseit (24, 25).
A legtöbb tornaterem jógaórákat kínál, de bárhol gyakorolhat jógát. Ez magában foglalja otthonának kényelmét is, mivel számos vezetett oktatóanyag található online.
8 Pilates
A Pilates nagyszerű kezdő gyakorlat, amely segíthet a fogyásban.
Az American Council on Exercise által támogatott tanulmány szerint egy körülbelül 140 font (64 kg) súlyú személy 108 kalóriát égetne el egy 30 perces kezdő Pilates osztályban, vagy 168 kalóriát egy azonos hosszúságú haladó osztályban (26).
Bár a Pilates nem éget annyi kalóriát, mint az aerobik, mint a futás, sokan élvezik, megkönnyítve ezzel az idő kitartását (27).
Egy 8 hetes vizsgálat, 37 középkorú nő részvételével, megállapította, hogy a Pilates gyakorlatok heti három alkalommal 90 percig történő elvégzése jelentősen csökkentette a derék, a gyomor és a csípő kerületét, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely nem gyakorolt ugyanabban az időszakban (28.
A súlycsökkenés mellett a Pilates kimutatta, hogy csökkenti az alsó hátfájást és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet (27, 29, 30).
Ha ki akarja próbálni a Pilates programot, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Pilates-t végezhet otthon vagy a Pilates órákat kínáló edzőtermek egyikében.
A testsúlycsökkenés további növelése érdekében a Pilates használatával kombinálja az egészséges étrenddel vagy a testmozgás más formáival, például a súlyzós edzéssel vagy a kardióval.
Mennyire számíthat reálisan a fogyásra?
A testtömegtől elveszített súly mennyisége sok tényezőtől függ.
Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők gyakran javasolják a heti 1–3 font (0,5–1,36 kg), vagyis a testsúly körülbelül 1% -ának leadását (39).
A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. Például izomvesztéshez vezethet, és növelheti az epekövek, kiszáradás, fáradtság, alultápláltság, fejfájás, ingerlékenység, székrekedés, hajhullás és rendszertelen periódusok kockázatát (40, 41).
Emellett azok az emberek, akik túl gyorsan fogynak, nagyobb valószínűséggel visszanyerik azt (42).
Fontos megjegyezni, hogy a fogyás nem lineáris folyamat, és gyakran előfordul, hogy az első induláskor gyorsabban fogy.
Alsó vonal
Számos gyakorlat segíthet a fogyásban.
Néhány nagyszerű lehetőség a kalóriaégetésre: séta, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, intervallum edzés, jóga és pilates.
Ennek ellenére sok más gyakorlat is segíthet a fogyás erőfeszítéseinek növelésében.
Nagyon fontos, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyet szívesen végez. Ez valószínűbbé teszi, hogy tartani fogja magát hosszú távon, és meglátja az eredményeket.