A vegán étrend egészségre gyakorolt előnyei miatt egyre népszerűbb. Számos oka lehet annak, hogy valaki inkább vegán életmódot választ, az állatok kegyetlenségének megakadályozásától, a környezeti megfontolásoktól, vallási okoktól vagy egyszerűen a javítsa az egészséget súlycsökkenéssel és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésével. 1
A Étrend-kiegészítők segíthet nekünk fedje le a lehetséges hézagokat hogy ez a fajta étrend megjelenhet.
Ismerje meg a 8 legjobb étrendet a vegánok számára
Tartalomjegyzék
B12-vitamin-kiegészítők vegánoknak
A B12-vitamin egyedülálló vitamin. E vitamin természetes forrásai csak olyan állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, mint a hús, csirke, hal, tejtermékek és tojás.
Állati és tejtermékek hiánya miatt a vegánok fokozottan veszélyeztetettek a B12-vitamin hiányának kialakulásában. 2 Arról van szó fontos tápanyag az idegrendszer egészsége és az oxigént szállító vörösvérsejtek képződése szempontjából. Az alacsony B12-vitamin szint neurológiai problémákat és káros vérszegénységet, reverzibilis vérbetegséget okozhat, amely fáradtságot és gondolkodási problémákat okoz.
A legtöbb vegán elegendő B12-vitamint kap a vérszegénység és az idegrendszeri károsodások elkerülése érdekében, de sokan nem kapnak annyit, hogy minimalizálják a szívbetegségek vagy a terhességi szövődmények lehetséges kockázatát. Az ajánlott napi bevitel 2,4 mcg/nap felnőttek számára, 2,6 mcg/nap terhesség alatt és 2,8 mcg/nap laktáció alatt.
A B12-vitaminnal dúsított ételek fogyasztása vagy ezzel egyenértékű étrend-kiegészítő fogyasztása az egyetlen megbízható forrás a vegánok számára. A vegánok által általában használt dúsított ételek általában alacsony dózisokat tartalmaznak ennek a vitaminnak. Továbbá, ha nem fogyasztja őket naponta, akkor lehet, hogy nem lesz elegendő.
Mennyi B12 adag
A leginkább ajánlott lehet legalább 10 mcg-ot biztosító B12-vitamin-kiegészítéshez folyamodik. A másik lehetőség az, hogy heti kb. 2000 mcg-os kiegészítést szed. Ez sok B12-vitaminnak tűnhet az ajánlott napi bevitelhez képest, azonban kb. 10 mcg lenne az a mennyiség, amely végül felszívódik egy 500 mcg-os kiegészítő táplálék beviteléből. 3 Tehát ezek az ajánlások biztonságosak és garantálják, hogy elegendő mennyiségben kapja meg ezt a tápanyagot.
Vas-kiegészítők vegánoknak
A vashiány a leggyakoribb táplálékhiány a világon. Ennek az ásványi anyagnak számos fontos funkciója van a test számára, például részt vesz az oxigén szállításában a vérben. Ez is segíti a sejtek megfelelő működését és fontos a csecsemők agy- és idegfejlődése szempontjából. A teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag étrend mellett a vegánok hasonló mennyiségű vasat fogyaszthatnak, mint a húst fogyasztók. A növényi alapú vas biológiai hozzáférhetőségével kapcsolatos kérdéseknek azonban arra kell figyelmeztetniük a vegánokat, hogy különös figyelmet fordítsanak annak biztosítására, hogy elegük legyen. 4
A vegán étrend fő vasforrása a nem hem formában van, amelyet a szervezet nem képes annyira felszívni, mint az állati termékekben található hem vasat. Mi több, egyes ételek csökkenthetik a vas felszívódását. Például a kereskedelmi forgalomban kapható fekete teák olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek az étrendben a vashoz kötődnek, így a szervezet nehezen szívódik fel. Emiatt a vegetáriánusok, köztük a vegán étrendet követők vasigénye 1,8-szor nagyobb, mint más embereknél. 5.
Mennyi vasat kell bevinni
A felnőtt férfiak és a posztmenopauzás nők napi ajánlott bevitele napi 8 mg. Ehelyett felnőtt nőknél napi 18 mg-ra emelkedik, terhes nőknél pedig napi 27 mg-ra kell törekedniük. Az alacsony vasfogyasztású vegánoknak az étrendjükre kell orientálódniuk, hogy minél több ebben az ásványi anyagban gazdag ételt fogyasszanak, mint pl bab, lencse, csicseriborsó, tofu, kesudió, chia mag, kelkáposzta, füge, mazsola vagy quinoa.
Öntöttvas edényekkel és serpenyőkkel történő főzés, a tea vagy kávé mellőzése étkezés közben, valamint a vasban gazdag ételek és a C-vitamin forrás kombinálása javíthatja a vas felszívódását.
A C-vitamin jó forrásai közé tartoznak a paprika, a brokkoli, a káposzta, a grapefruit, a kivi, az ananász és az eper.
Nem ajánlott vas-kiegészítőket bevenni anélkül, hogy először orvoshoz fordulna. Ne feledje, hogy ennek az ásványi anyagnak a túlzott fogyasztása növelheti a májbetegség, a szívinfarktus, a cukorbetegség kockázatát, és egyes esetekben idő előtti halálhoz vezethet.
D-vitamin vegánoknak
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a szervezet zsírszövetei tárolnak. Segíti a testet a kalcium és a foszfor felszívódásában, amelyek együttműködnek az egészséges csontok és fogak fenntartásában. Ez az izmok, az idegek és az immunrendszer megfelelő működését is segíti.
Az ajánlott napi D-vitamin bevitel 600 NE (15 mcg). A 70 évesnél idősebb felnőtteknek naponta körülbelül 800 NE (20 mcg) törekedniük kell. Másrészt, függetlenül attól, hogy vegán étrenden van-e vagy sem, bárkinek nehéz lehet a napi 600 NE D-vitamin bevitel. Ennek oka, hogy természetesen nagyon kevés ételben van jelen. Például az ezt a tápanyagot tartalmazó vegán ételek a tofu és a dúsított növényi alapú italok, a gombák D-vitamint is tartalmazhatnak, mert néha ultraibolya fénynek vannak kitéve. Nehéz azonban megtudni, hogy az elfogyasztott gombákban van-e elegendő tápanyag, és valószínűleg nem mindennap eszi meg őket.
Ez egy vitamin, amelyet nemcsak étrendi forrásokból nyernek. Néhány perc napfény közvetlenül az arc, a karok, a hát vagy a láb bőrén (fényvédő nélkül) termelheti a szervezetében szükséges D-vitamint. Ez a D-vitamin mennyisége a napfény hatására azonban emberenként változhat. Azt is meg kell jegyezni, hogy ez a bőrrák kockázatát jelentheti, ezért nem ajánlott hosszan tartó szedés fényvédő nélkül.
Milyen kiegészítőket kell bevenni
Azok a vegánok, akik nem kapnak elegendő D-vitamint a napfénytől vagy a dúsított ételektől, fontolóra vehetik a kiegészítés bevitelét. Az étrend-kiegészítő kiválasztásakor fontos ezt tudni nem minden típusú D-vitamin alkalmas a vegánok számára.
A D2-vitamin mindig alkalmas a vegánok számára, de a D3-vitamin állati eredetű. A legtöbb tanulmány szerint a D3-vitamin hatékonyabb és előnyösebb lehet a szervezet számára, mint a D2. 6 Szerencsére az elmúlt években ezek is rendelkezésre állnak vegán D3-kiegészítők, növényi eredetű (zuzmó).
A D-vitamin biztonságos felső határa felnőtteknek napi 4000 NE.
Omega 3 kiegészítők vegánoknak
Az omega-3 zsírsavak olyan típusú többszörösen telítetlen zsírok, amelyek segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Csecsemőknél az omega-3 zsírok fontosak az agy, az ideg és a szem fejlődésében. Jelenleg kutatások folynak annak kiderítésére, hogy ezek a zsírok segítenek-e csökkenteni a rák, a demencia, az Alzheimer-kór és a depresszió kockázatát.
A fő növényi források alfa-linolénsav (egy omega-3) a következők: őrölt lenmag, dió, chia mag, szójabab és tofu. Ebből a zsírsavból a szervezet megfelelő körülmények esetén előállíthat más, az egészség szempontjából nélkülözhetetlen omega-3-kat, mint például az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav).
Javasolt, hogy a felnőttek 250 mg omega-3 zsírt fogyasszanak naponta, amelyből EPA és DHA. Bőségesen megtaláljuk őket tenger gyümölcseiben (például kék halak), ezért a vegánok szinte egyiket sem fogyasztják természetes eredetű zsírokból. Lehetséges azonban kiegészíteni vegán DHA és EPA kiegészítők, melyek mikroalgákból származnak.
Fehérje-kiegészítők vegánoknak
A fehérje mindenképpen nélkülözhetetlen tápanyag, hogy a csúcsodon tartsd. Segít struktúrát adni testünknek, mivel izmaink és csontjaink alkotóeleme. Is növekedésre és helyreállításra használják, oxigént szállít és küzd a fertőzés ellen.
Az étrendi referencia bevitel (RDI) a fehérje fogyasztás 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm. Vagyis annak, aki körülbelül 80 kilót nyom, napi 63 gramm fehérjét kellene fogyasztania. A fehérje RDI azonban csak a fehérjehiány megelőzésére szolgál, nem feltétlenül az optimális beviteli szint.
Hogyan számoljam ki a napi fehérje szükségletemet?
Úgy tűnik, hogy a növényi eredetű fehérjék emészthetősége lényegesen alacsonyabb, mint az állati termékeké. Emiatt, Felmerült, hogy a vegánoknak több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint azoknak, akik húst, halat, tejet és/vagy tojást fogyasztanak kompenzálni a növényi eredetű források rosszabb emészthetőségét. 7 Napi kilogrammonként legfeljebb 1 gramm értékeket javasoltak. Például valakinek, aki 80 kilós, napi 80 gramm fehérjét kellene fogyasztania.
Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a vegán étrend követése azt jelenti, hogy nehéz lehet elegendő fehérjét kapni. Nem igaz! Sok vegán fehérjeforrás létezik, beleértve a babot, borsót, lencsét, csicseriborsót, quinoát, tofut, diót és magot.
A fehérjeszükséglet kielégítése vegán étrenden nem lehetetlen, de erőfeszítést igényel, vagy legalább egy kis előrelátás. Jó források kiegészítésként növényi fehérjék ezek rizs, borsó, csillagfürt, szójabab és tökmag.
Kalcium-kiegészítők vegánoknak
Fontos ásványi anyag minden korosztály számára, mivel segíti az egészséges csontok és fogak fejlődését. Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a kalcium is részt vesz az idegrendszerben, alvadja a vérét és kontrollálja az izmait.
Ebben az értelemben az ajánlott napi kalciumbevitel felnőtteknek 1000 mg. Ehelyett az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti felnőtteknek napi 1200 mg-ot kell kapniuk. A növényi alapú kalciumforrások mandula, brazil dió, napraforgómag, vesebab és zöld leveles zöldségek, például brokkoli, káposzta vagy kelkáposzta.
Az adatok azt mutatják, hogy a vegánok általában kevesebb kalciumot fogyasztanak, mint a mindenevők és más vegetáriánusok. 8 Valójában bebizonyosodott, hogy a vegánoknál nagyobb a törés kockázata az alacsonyabb kalciumbevitel miatt. 10 Ha vegán étrendet követ, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyaszt ebből az ásványi anyagból, hogy elérje az ajánlott napi 1000 mg bevitelt.
Orvos vagy táplálkozási szakember segíthet meghatározni, melyik étrend-kiegészítő az Ön számára a legjobb. A táplálék-kiegészítőkből a kalcium felszívódása jobb, ha beviszik egyszerre legfeljebb 500 mg. Az étrendi kalcium-kiegészítőknek kétféle formája létezik:
A kalcium-citrát jól felszívódó szerves ásványi forma. Teljes vagy üres gyomorral szívódik fel a testben.
A Kálcium-karbonát alacsonyabb abszorpcióval rendelkező szervetlen forma, de gazdaságosabb. A szervezet jobban felszívja étellel együtt.
A napi 2000 mg feletti kalciumbevitel felnőtteknek nem ajánlott.
Cink vegánoknak
Az elégtelen cinkbevitel fejlődési problémákhoz, hajhulláshoz, hasmenéshez és késleltetett sebgyógyuláshoz vezethet. Fontos nyomelem, amelyre az embereknek egészségük megőrzéséhez szükségük van. Cink segít megerősíteni az immunrendszert és szerepet játszik a sejtek növekedésében, sebgyógyulás és szénhidrát lebontás.
Az ajánlott napi cinkfogyasztás felnőtt nőknél 8 mg, felnőtt férfiaknál 11 mg. Terhes és szoptató nők napi 11 mg, illetve 12 mg adagot igényelnek.
A cink forrásait tekintve a következők emelkednek ki: bab, lencse, csicseriborsó, dió, kesudió, chia mag, őrölt lenmag, tökmag, tofu vagy quinoa.
Ezen élelmiszerek némelyikében a cink felszívódása fitáttartalmuk miatt korlátozott lehet. Emiatt, A vegánokat arra ösztönzik, hogy 1,5-szer lépjék túl az ajánlott napi bevitelt. Másrészről, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek fogyasztása előtt egy éjszakán át történő áztatása, valamint az erjesztett ételek, például a tempeh és a miso fogyasztása elősegítheti a cink felszívódását. tizenegy
A cinkbevitel miatt aggódó vegánok megfontolhatják az étrend-kiegészítést. Ivás előtt cink-kiegészítők, a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel. Meg kell jegyezni, hogy káros lehet, ha túlzottan fogyasztják, ezért a cink bevitele nem haladhatja meg a napi 40 mg-ot, sem táplálékban, sem étrend-kiegészítőkben.
Vegán jód-kiegészítők
Egy másik lényeges nyomelem előtt állunk, ebben az esetben az szükséges a testi és szellemi növekedéshez és fejlődéshez, szerepet is játszik fontos a pajzsmirigy működéséhez. 12 A jód ajánlott napi bevitele felnőtteknek 150 mcg; a terhes nőknek napi 220 mcg-ra kell törekedniük; és a szoptató nőknek még jobban meg kell növelniük jódbevitelüket, napi 290 mcg-ig.
A vegán ételek tekintetében, amelyek megbízható jódforrást jelentenek, találunk néhány hasonlót jódozott só és tengeri moszat. Az első azonban nem biztos, hogy a jódbevitel elérésének legjobb módja, mivel a közegészségügyi hatóságok javasolják, hogy csökkentsük a sófogyasztást.
Jódhiány
Egyes tanulmányok szerint a vegánok vérjódszintje akár 50% -kal alacsonyabb lehet, mint a vegetáriánusoké. 13 Jelenleg nincs egyszerű módja annak, hogy megtudjuk, mennyi a jód a növényi élelmiszerekben, mivel az a növény termőterületének nagyságától függően változik. Amikor a jódigényt nem lehet egyedül étellel kielégíteni, az ajánlott napi bevitelnek megfelelő jód-kiegészítő lehet ajánlott 150 mcg. 14
Következtetések
A jól megtervezett étrend kielégítheti a vegánok tápanyagigényét. Egyes tápanyagok azonban lehetnek nehezebben nyerhetők, például a B12- és D-vitamin, valamint az omega-3.
Ha a tápanyagigényt nem lehet csak diétával kielégíteni, kiegészítők vegetáriánusok és vegánok számára megfontolandó lehetőség. Célszerű beszéljen egy egészségügyi szakemberrel megbízható, mielőtt bármilyen étrendet bevezetne.
Hivatkozások
2. Pawlak R, Babatunde SELT. A kobalaminhiány prevalenciája a vegetáriánusok körében a szérum B12-vitaminnal értékelve: szakirodalom áttekintése. Eur J Clin Nutr. 2016; 70 (7): 866
3. Carmel R. Hogyan kezelem a kobalamin (B12-vitamin) hiányát. Vér. 2008; 112 (6): 2214–2221.
4. Hunt JR. A növényi étrend felé történő elmozdulás: a vas és a cink veszélyeztetett? Nutr Rev. 2002; 60 (5 Pt 1): 127-134.
5. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Vas- és vegetáriánus étrend. Med J Aust. 2013; 199 (S4): S11 - S16.
6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K és mtsai. A D2-vitamin és a D3-vitamin-kiegészítés összehasonlítása a szérum 25-hidroxi-D-vitamin-állapotának emelésében: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (6): 1357-1364.
7. Kniskern MA, Johnston CS. A fehérje étrendi referencia bevitel nem megfelelő a vegetáriánusok számára, ha alacsony mennyiségű állati fehérjét fogyasztanak. Táplálás. 2011; 27 (6): 727-730.
8. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: életmódbeli jellemzők és tápanyag-bevitel 33 883 húsevő és 31 546 nem húsevő csoportban az Egyesült Királyságban. Közegészségügyi Nutr. 2003; 6 (3): 259-269.
10. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. A vegetáriánus étrend hatása a csont ásványi sűrűségére: Bayesi metaanalízis. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (4): 943-950.
11. Messina V., Mangels AR. A vegán étrend tervezésének szempontjai: gyerekek. J Am Diet Assoc. 2001; 101 (6): 661-669.
12. Orvostudományi Intézet (USA) mikrotápanyagokkal foglalkozó testülete. Étrendi referencia-bevitel: A-vitamin, K-vitamin, arzén, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2001. 8., Jód.
13. Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Boston környéki vegetáriánusok és vegánok jódállapota és pajzsmirigyfunkciói. J Clin Endocrinol Metab. 2011; 96 (8): E1303 - E1307.
14. Rogerson D. Vegán diéták: gyakorlati tanácsok sportolóknak és testedzőknek. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14: 36.