étel

A nyugodt alváshoz hozzájárulhat annak ismerete, hogy miként válasszon ételeket az alvás előtt. Bár nincsenek varázslatos összetevők az alvászavarok leküzdésére, a jó étrend a jobb pihenés kiegészítőjeként szolgál. Milyen lehetőségek ajánlottak?

A Current Signal Transduction Therapy szakfolyóiratban megjelent áttekintés szerint azok az ételek, amelyek egyéb funkcionális vegyületek mellett triptofánt, GABA-t, kalciumot, káliumot, melatonint tartalmaznak, megkönnyítik az elalvást. A következő térben részletezzük őket.

9 étel, amelyet enni kell lefekvés előtt

Vannak, akik elalvás előtt kerülik az étkezést, attól tartva, hogy híznak, vagy alvási problémáktól szenvednek; a bizonyítékok azonban arra engednek következtetni enni könnyű ételeket, olyan adagokban, amelyek nem haladják meg a 200 kalóriát, pozitív mind a pihenés, mind az egészség szempontjából.

Ahogy azonban a Sleep Foundation szervezete kijelentette, nincs elegendő elem annak biztosítására, hogy bizonyos ételek az alvást előidézzék. Egyszerűen táplálkozási összetételük miatt úgy tűnik, hogy kedvezően működnek. Mered kipróbálni őket?

1. Diófélék

Néhány diófajta, például a mandula, a pisztácia és a kesudió jó étel, amelyet elalvás előtt kell fogyasztani. Az OK? Olyan anyagokat tartalmaznak, mint a melatonin, a magnézium, a mangán és a cink részt vesz az alvással kapcsolatos testi folyamatokban.

A Journal of the American Geriatrics Society folyóiratban megjelent klinikai vizsgálat megállapította, hogy a melatonin és ásványi anyagok, például magnézium és cink kombinációja pozitív hatással van az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek alvásminőségére. Bár bizonyítékok még mindig hiányoznak, Körülbelül 28 gramm (egy marék) dió fogyasztása javasolt alvás előtt.

2. Törökország

Az egyik ajánlott sovány hús vacsorához a pulyka. A fehérjék, a szelén, a cink és a riboflavin jelentős hozzájárulása miatt ez egy olyan élelmiszer, amely segíti a szervezet fontos folyamatainak, például az étvágy, az izom egészségének és az alvásnak az ellenőrzését.

Különösen a triptofán nevű aminosav van benne a melatonin megnövekedett termelésével jár együtt, ismertebb nevén „alvási hormon”. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a fehérje mennyisége segít elkerülni az éjszakai megszakadásokat, amint azt az Advances in Nutrition című cikkben publikált tanulmány részletezi.

3. Kiwi

A kivi népszerűvé vált, mint az egyik legjobb étel, amelyet elalvás előtt fogyaszthat. A vitaminok és ásványi anyagok, például a C- és E-vitamin, a kálium és a folsav jelentős hozzájárulása miatt jó lehetőség a pihenés és az általános jólét elősegítésére.

Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban, Azok a résztvevők, akik lefekvés előtt egy órával két kivit fogyasztottak, észlelték az alvás minőségének javulását. Különösen gyorsabban, mélyebben és megszakítás nélkül tudtak aludni.

Egyelőre nem ismert, hogy ez a gyümölcs miért segíti a pihenést, de a kutatók szerint antioxidáns tartalmának és a szerotonin stimulálásának köszönhető.

4. Zsíros hal

Az olajos halakra jellemző, hogy jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat és D-vitamint kínálnak. A minőségi alvás elősegítése érdekében a vacsorán olyan lehetőségek is szerepelhetnek, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla. Az OK? Tápanyagai részt vesznek a szerotonin szabályozásában a szervezetben. Ez viszont elengedhetetlen a jó alváshoz.

A Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban közzétett, randomizált, kontrollált vizsgálatban azok az emberek, akik hetente háromszor ettek lazacot, jobb alvásról számoltak be. Emellett a nap folyamán nagyobb közérzetről is beszámoltak.

5. Rizs

A rizs fogyasztása - szénhidráttartalma miatt - vacsora idején ellentmondásos. Míg egyesek a súlygyarapodástól való félelem miatt inkább elkerülik, mások azt állítják ideális étel, amelyet jól el lehet fogyasztani alvás előtt. Úgy gondolják, hogy elősegíti a nyugodt alvást is.

A Plos One folyóiratban megjelent kutatásban azok a résztvevők, akik rizst ettek, jobb alvásról számoltak be, mint azok, akik más szénhidrátokat, például kenyeret vagy tésztát választottak. És bár ez nem meggyőző, a magas glikémiás ételek fogyasztása körülbelül négy órával lefekvés előtt hasznosnak tekinthető.

Mindenesetre, a legfontosabb, hogy ezt az ételt mérsékelt adagokban fogyasszuk, egyéb könnyűek, például sovány hús vagy zöldség kíséretében. Még akkor is, ha anyagcserezavarai vannak, például elhízás vagy cukorbetegség, jobb, ha rendszeres fogyasztása előtt konzultál orvosával.

6. Tejtermékek

Amíg nincs intolerancia probléma, a tejtermékek fogyasztása alvás előtt pozitív hatásokkal jár. Tej, túró és joghurt egyaránt Triptofánt, aminosavat biztosítanak, amely az alvás jobb minőségével függ össze. Megfelelő asszimilációja hozzájárul a melatonin, vagyis az alvási hormon optimális termeléséhez.

7. Zab

Kis mennyiségű zabpehely bevonása a vacsorához jó lehetőség alvási problémákra. Míg ez a gabona népszerű energiaforrás, melatonintartalma egészséges kiegészítője a lefekvés előtti óráknak.

Ez a termék többek között élelmi rostokat és tápanyagokat tartalmaz, amelyek javítják az étrend minőségét. Ennek elfogyasztása segít kordában tartani az étvágyat és az emésztési nehézségeket.

8. Banán

A banánt és különösen a héját a triptofán és a magnézium tartalma jellemzi. Ezeket a tulajdonságokat általában a pihentetőbb alváshoz kötik. Az ezzel kapcsolatos bizonyítékok egyelőre korlátozottak, és nem szolgáltatnak meggyőző adatokat. Ennek ellenére, Javasoljuk, hogy egy kis adag gyümölcsöt vagy teát fogyasszon a héjából, egy órával alvás előtt.

9. Fanyar meggylé

Bár ez nem olyan étel, amelyet rendszeresen bekerülnek az étrendbe, a fanyar meggylé érdekes tápanyagokkal és tulajdonságokkal rendelkezik. A 240 ml-es adag legfeljebb 17% káliumot tartalmaz, amelyre egy nőnek minden nap szüksége van és 13% -a annak, amire a férfiaknak szüksége van. Emellett antocianinok, flavonoidok és más aktív vegyületek forrása is.

Az American Journal of Therapeutics folyóiratban megjelent tanulmányban azok az emberek, akik ezt az italt két hétig, naponta kétszer fogyasztották, beszámoltak arról, hogy a szokásosnál 84 perccel tovább aludtak. Általánosságban elmondták, hogy mindegyikük javítja az alvás minőségét.

Milyen ételeket ehet még lefekvés előtt?

Az említett ételek mellett más összetevők is hozzáadhatók a vacsorához, amelyeket elfekvés előtt elfogyaszthatnak. Az a fontos, hogy ne lépje túl az összegeket, hogy elkerülje a túl sok kalória hozzáadását vagy az emésztési kellemetlenségeket. Tartsa szem előtt őket!

  • Zsálya és bazsalikom: Ezek olyan fűszerek, amelyek extra ízt adnak az ételeknek. Állítólag segítenek jobban aludni, mert nyugtató hatásuk van, amely enyhíti a stresszt.
  • Forró infúziók: a kamilla, a golgotavirág, a levendula és más növények nyugtató hatása miatt segítenek elaludni. Az ideális az, ha infúzióban készítjük őket.
  • Méz a méhektől: Jó ötlet kis mennyiségű mézet adni a tejhez vagy az infúziókhoz. Ez az étel triptofánt is tartalmaz.

Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása alvás előtt garantálja-e a nyugodt alvást?

A válasz nem. Bár ezeknek az ételeknek az előnyeit a pihenés szempontjából írták le, a rendszeres bevitel nem garantálja a jó éjszakai alvást. Önmagukban nem tudják megoldani az alvás nehézségeit. Ezért használatát egészséges és változatos étrend keretein belül kell elvégezni, jó alváshigiéné kíséretében.

Ez utóbbi magában foglalja az ütemterv tiszteletben tartását, a pihenéshez megfelelő környezet biztosítását, a stimulánsok fogyasztásának korlátozását és a késői étkezés elkerülését. Ha az alvási nehézségek továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz.

    Zeng Y, Yang J, Du J és mtsai. A funkcionális ételek stratégiái elősegítik az alvást az emberben. Curr Signal Transduct Ther. 2014; 9 (3): 148-155. doi: 10.2174/1574362410666150205165504

Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.