A napi egy adag bab, csicseriborsó, borsó vagy lencse fogyasztása jelentősen csökkenti az LDL-t, amelyet általában rossz koleszterinnek neveznek, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

rossz

Ezt állítja egy, a kanadai torontói Szent Mihály Kórház Táplálkozási és Kockázati Faktormódosító Klinikai Központjának kutatócsoportja által végzett tanulmány, amelyet a Kanadai Orvosi Szövetség folyóirata tett közzé 2014. április 7-én.

A kutatók elemezték 26 randomizált kontrollos vizsgálat amely háromhetes követési időszak alatt összesen 1037 résztvevőt tartalmazott, és összefüggést talált a napi legalább egy adag csicseriborsó, lencse vagy bab fogyasztása és a 5% -kal csökken az LDL szint (kis sűrűségű lipoprotein), vagy "Rossz koleszterin", a kontroll csoporthoz képest, akik ugyanolyan kalóriát tartalmazó étrendet kaptak, de nem tartalmaztak hüvelyeseket.

Egy adag bab vagy lencse egyenlő 130 g-mal vagy egy csésze 3/4-el.

Az LDL-koleszterin 5% -os csökkenése arra utal, a szerzők szerint, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának potenciális kockázatának akár 6% -os csökkenése.

Fontos ezt kiemelni véletlenszerű, kontrollált kísérletek képviselik az orvosi kutatás aranyszínvonalát.

A kutatók háromhetes követési időszakot választottak, mivel ez az az időtartam, amelyet az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) használ a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek vagy termékek értékelésére.

A tanulmány eredményei azt tárták fel a férfiaknál nagyobb volt az LDL-koleszterinszint csökkenés, nőkhöz képest. Ez az eredmény valószínűleg annak tudható be, hogy általában rosszabb az étkezési szokásaik és magasabb a koleszterinszintjük, mint a nőknél.

A szerzők szerint a hüvelyesek kiegészíthetik a sztatinok hatását az LDL-koleszterinszint csökkentésére.

A bab, a csicseriborsó és a lencse előnyei

A hüvelyesek táplálkozási szempontból nagyon ajánlott élelmiszerek, mivel fehérjékből, többnyire összetett szénhidrátokból, élelmi rostokból, ásványi anyagokból és vitaminokból állnak.

A lencse, a csicseriborsó és a bab (bab, bab, bab vagy bab) fontos fehérjetartalommal rendelkezik, jó arányban esszenciális aminosavak, melyek a fehérjék azon összetevői, amelyeket a test nem tud szintetizálni és az étrend révén megszerezni.

A hüvelyes fehérjék, az állati eredetű fehérjékkel ellentétben, nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de ha teljes kiőrlésű gabonákkal, például búzával, barna rizzsel és quinoával fogyasztják, kiegészítik egymást, mivel más összetevők is vannak összetételükben. aminosavak.

Például a lencse és a repedt búza (bulgur) kombinációja biztosítja az összes esszenciális aminosavat, és előnye, hogy nem biztosít telített zsírt.

Egy középkorú, 60 kg súlyú nő, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, 50–60 g fehérje/nap felel meg. A gyermekek, serdülők és terhes nők követelményei magasabbak.

Néhány fehérjeforrás

Egy csésze tej: 8g fehérje.

85 g húsdarab: 21 g fehérje.

Főtt tojás: 6g fehérje.

100g csirkemell: 16g fehérje.

½ csésze repedt búza (bulgur): 3g fehérje.

Táplálkozási összetétele egy csésze főtt lencsének (198 g)

Kalóriák: 230

Fehérje: 18g

Összes szénhidrát: 40g

Rost: 16g

Cukor: 4g

Összes zsír: 1g

Koleszterin: 0mg

A hüvelyesek fontos oldható élelmi rostforrások, amelyek hozzájárul a koleszterin és a vércukorszint csökkentéséhez.

Az oldható rost olyan összetevőkből áll, mint az inulin és a pektin, amelyek visszatartják a vizet és viszkózus gélzé alakulnak át a gyomorban és a belekben, ami lassítja a gyomor kiürülését, növeli a jóllakottság érzetét, és csökkenti a zsírok és cukrok felszívódásának sebességét az ételből.

Másrészt a vastagbél baktériumflórájának enzimjei részben megerjesztik az ezekben az ételekben található oldható rostokat, és különféle vegyületekre bontják, mint pl. gázok és rövid láncú zsírsavak, például vajsav, amelyek gátolják a máj koleszterintermelését, különösen az LDL, ami csökkenti a vérszintjét.

Fontos megjegyezni, hogy a vérben keringő koleszterin nagy része a májban termelődik.

Ezért a hüvelyesekben lévő oldható rostok segítenek a vér koleszterin- és glükózszintjének szabályozásában, csökkentik az elfogyasztott ételek teljes mennyiségét és segítenek a testtömeg ellenőrzésében.

A hüvelyesek azon túl, hogy alacsony zsírtartalmúak, tartalmaznak néhányat szaponinoknak nevezett vegyületek, amelyek zavarják a koleszterin felszívódását a belekben, ami szintén hozzájárul a vérszint csökkenéséhez.

A bab napi adagolása, lencse, az étrendben a borsó és a csicseriborsó hajlamos a vörös hús bevitelének csökkentésére vagy pótlására, és csökken, És így, „rossz zsírok”, például telített és zsíros fogyasztása ford, mindkettő felelős az LDL vagy a "rossz koleszterin" növekedéséért a vérben.

A hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek, mivel összetételükben főleg, komplex szénhidrátok, amelyek lassan emészthetők és megakadályozzák a vércukorszint-emelkedéseket, amely segít a vércukorszint szabályozásában a prediabetesben és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, és csökkenti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát - derül ki egy korábbi, a Belgyógyászati ​​Archívumban publikált tanulmány megállapításaiból.

A bab és a lencse védi a szíved és a zsebed

A hüvelyesek napi adagjának beépítése csak egy kis kreativitást igényel. A bab, a csicseriborsó, a borsó és a lencse nagyon sokoldalú, felhasználható levesek, pörköltek, saláták, szószok és kenetek elkészítéséhez, mint például a hummus, amelyet csicseriborsóval készítenek, és nyers zöldségekkel (crudités), például sárgarépával is fogyasztható. zeller vagy zeller Spanyolország, bár hagyományosan pita kenyérre kenik.

Egy másik recept: Tablettát készítenek, salátát tartalmaznak, amelynek fő összetevői a repedt búza (bulgur), a paradicsom, a petrezselyem, a menta vagy a fodormenta, a citromlé, az extra szűz olívaolaj és a főtt lencse.

Ez a készítmény a vörös hús egy részéből származó fehérjék pótlásán kívül nem tartalmaz telített zsírt, oldható és oldhatatlan rostokat, komplex szénhidrátokat biztosít, a paradicsom, a citrom, a gyógynövények (vitaminokban és antioxidánsokban gazdag) előnyei mellett., valamint az olívaolaj, a mediterrán étrend egyik legfontosabb és legegészségesebb összetevője.

Másrészt a hüvelyesek fogyasztása nemcsak az egészségére, hanem a zsebére is jót tesz. Ha hetente két vagy három adag vörös húst cserél a babra, a csicseriborsóra vagy a lencsére, akkor pénzt takaríthat meg, és ez lehetővé teszi, hogy több gyümölcsöt és zöldséget vásároljon, hogy megfeleljen az új ajánlásoknak, amelyek szerint napi hét adagot tartalmaznak ezek az ételek.

Mivel a hüvelyesek bevitele jó hatással van más kardiometabolikus kockázati tényezőkre, az LDL-koleszterin, például a testsúly, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentése mellett, nagyon ajánlott ezeket az ételeket naponta bevinni az étrendbe.