A bél mikrobiota olyan kifejezés, amely egyre inkább hangzik számunkra, és nem csoda, mivel a tudományos bizonyítékok egyre inkább megmutatják annak jó állapotban tartásának fontosságát számos krónikus betegség és jó egészség megelőzésében.
Mi is pontosan a bél mikrobiotánk?
A bél mikrobiota válik a komplex ökoszisztéma, emésztőrendszerünkben sokféle különböző mikroorganizmus alkotja. A bél mikrobiotáját alkotó mikroorganizmusok között találunk jótékonyan ható baktériumok testünkben, mint például a Bifidobacteria és a Lactobacillus és mások potenciális kórokozóval rendelkező baktériumok, mint a jól ismert E.Coli esetében. Mikrobiotánkban más mikroorganizmusok is laknak, például a retrovírus.
A legfontosabb az, hogy a mikrobiotában túlsúlyban vannak a hasznos baktériumok, mint például a Bifidobacterium nemzetség baktériumai, így egy kiegyensúlyozott és változatos ökoszisztéma. Valójában tudományos szinten ez bizonyítja, hogy a jó mikrobiota meghatározó tényezője, nem a mennyiségben, hanem a baktériumok sokféleségében van.
Döntő tény, hogy az életet változatos mikrobiotával kezdjük, az hüvelyi szállítás, mivel a gyermeket az anya hüvelyében található flóra impregnálja, amely főként a Lactobacillus nemzetség baktériumaiból áll. Továbbá a Szoptatás, valamint a a gyermek természetnek és állatoknak való kitettsége pozitív gyakorlatok a bél mikrobiota normális fejlődéséhez.
Funkciók, amelyeket mikrobiotánk teljesít
- Segít testünknek megemészteni bizonyos ételeket, amelyeket a gyomor és a vékonybél nem tudott megemészteni. Egy jó mikrobiota az kulcsot a jó emésztési funkcióhoz.
- Fontos szerepet játszik a a B csoportba tartozó vitaminok, a K és a D vitamin termelése.
- Tartsa meg a miénk a mikrobiota pozitív hatással lesz csontjaink egészségére (1), mivel ez segít a D-vitamin és a K2 megfelelő szintézisében. A D-vitamin felelős a kalcium felszívódásáért a bél szintjén, míg a K2-vitamin aktiválja az oszteokalcint, amely fehérje elősegíti a kalcium felhalmozódását a csontban.
- Mikrobiota az immunrendszer kulcsfontosságú része, mivel gátként működik.
- Hasznos bélbaktériumaink gondoskodnak róla rövid láncú zsírsavakat termel (SCFA), mint például a butirát, amelyek gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki, és tanulmányozzák azok lehetséges potenciálját a gyulladásos betegségek megelőzése és kezelése mint például az érelmeszesedés (2), az artériás magas vérnyomás, a gyulladásos bélbetegség (3), (4), különféle anyagcserezavarok (5) és akár a rák különféle típusai, különösen a colorectalis (6).
Milyen tényezők károsítják a bél mikrobiotánkat?
Mindkettőnk az életmód, például az étrend a fő felelős mikrobiota állapotáért.
A stressz, dohány és alkohol valóban negatív hatással vannak a mikrobiára, valamint az úgynevezett „nyugati étrendre” vagy a nyugati étrendre, amely messze áll attól a módtól, ahogy ennünk kellene, hogy gondoskodjunk az emésztőrendszer egészségéről (8). A ultra-feldolgozott termékek (sütik, kolbász, péksütemények, cukros tejtermékek, ipari kenyerek, fehér tészta, előkészített termékek stb.), amelyek hidrogénezett zsírokkal, cukorral és finomított liszttel vannak feltöltve, a legrosszabb, amit mikrobiotánkra lehet venni. A állati fehérje felesleg, Különösen hús és tejtermékek, valamint modern és finomított búza formájában nem kedvez egészségünknek vagy mikrobiotánknak, inkább ellenkezőleg.
Tekintettel a antibiotikumok, Csak valódi szükség esetén alkalmazható, vény nélkül. Az antibiotikumok nagyon negatívan befolyásolja a bél mikrobiális közösségünket (7), és ezért csak akkor szabad megtenni, ha azok valóban szükségesek.
A Proton-pump inhibitor, amelyek a kezelésére használt gyógyszerek gyomorégés, azt is kimutatták, hogy van egy negatív hatással van a mikrobiotárainkra és a a csontok egészsége.
Arra a következtetésre jutunk, hogy nagyon óvatosnak kell lenni a gyógyszerekkel szemben, csak szükség esetén és orvosi rendelvény alapján szedje őket. Ne feledje, hogy lA legjobb megoldás mindig az egészséges táplálkozás és életmód a megelőzés érdekében, ami jobb, mint a gyógyítás.
Hogyan lehet javítani a bél mikrobiotáját?
A diéta alapján növényi és teljes ételek, Úgy tűnik, hogy ez az egyik legjobb stratégia a jó mikrobiotához, és segíti a többszörös krónikus betegség, például kardiovaszkuláris és cukorbetegség megelőzése (9), (10). Ez a fajta étrend a következőkön alapul:
- Zöldségek és gyümölcsök (nyersen és főzve is), lehetőleg helyi és szezonális.
- Zöldségek.
- Gumók.
- Teljes kiőrlésű gabonák.
- Természetes szárított gyümölcsök.
- Az extra szűz olívaolaj az egyik legjobb módszer a mikrobiota gondozására (9).
Ha fogyasztják állati fehérje, a legjobb az, hogy nem a teljes étrend 10% -át teszi ki, és hogy a legjobb minőségű: vadon nevelt, antibiotikumok nélküli és fűvel etetett állatok.
Ez az étkezési szokás nagy mennyiségű fermentálható rostok (prebiotikumok), valamint a fitokémiai anyagok sokfélesége antioxidáns hatású, ez nagyon hasznos mikrobiotánk számára.
Milyen ételek gazdag fermentálható rostokban?
A fermentálható rostokban gazdag (prebiotikus hatású) ételek nagyon pozitív szerepet töltenek be mikrobiotánkon, mivel ezek a rostok táplálékul szolgálnak hasznos bélbaktériumainknak (például bifidobaktériumoknak).
A bélbaktériumok felelősek a fermentálható rostok fermentálásáért, termeléséért rövid láncú zsírsavak, Mivel a butirát a legtöbbet tanulmányozott, amelyek gyakorolják a fontos gyulladáscsökkentő hatás.
A különféle fermentálható rostok, amelyeket az ételekben találunk:
Mikrobiotánk további kulcsfontosságú ételei
- Erjesztett élelmiszerek: a pasztörizálatlan és kézműves erjesztett ételek jó forrásai az élő mikroorganizmusoknak, amelyek probiotikumokként működnek, amelyek segítenek fenntartani a jó és változatos mikrobiotát, és úgy tűnik, hogy képesek segíteni a rák különböző típusainak megelőzésében (12). Savanyú káposzta és házi kimchee, bio kecske vagy juh kefir és joghurt; a pasztörizálatlan miso, valamint a savanyúság (lehetőleg házi) és az olajbogyó a probiotikus hatású erjesztett leginkább ajánlott.
- Polifenolokban gazdag ételek: kimutatták, hogy erőteljes antioxidáns hatásuk miatt növelik a bélben a lactobacillus és a bifidobaktérium jelenlétét (13). A polifenolokban leggazdagabb élelmiszerek a gyümölcsök és zöldségek, különösen azok vörös gyümölcsök, citrusfélék, lila zöldségek és zöld leveles zöldségek; tiszta kakaó és étcsokoládé, zöld tea (különösen a matcha tea), extra szűz olívaolaj, természetes dió (különösen dió és mandula), zöldségek (különösen a lencse és a fekete bab) és a fűszerek (fahéj, kakukkfű, rozmaring ... mind erős antioxidánsok).
Bibliográfia
(1) Quach, D. és Britton, R. A. (2017). A bél mikrobiota és a csontok egészsége. Ban ben A bél-csont jelző tengely megértése (47-58. o.). Springer, Cham.
(2) Ohira, H., Tsutsui, W., & Fujioka, Y. (2017). Rövid szénláncú zsírsavak a bél mikrobiotájában, védekezik a gyulladás és az érelmeszesedés ellen?. Journal of ateroszklerózis és trombózis, 24.(7), 660-672.
(3) Gonçalves, P., Araújo, J. R. és Di Santo, J. P. (2018). A mikrobiotából származó rövid láncú zsírsavak és a gazda nyálkahártya immunrendszere közötti beszélgetés szabályozza a bél homeosztázisát és a gyulladásos bélbetegségeket. Gyulladásos bélbetegségek, 24.(3), 558-572.
(4) Tedelind, S., Westberg, F., Kjerrulf, M. és Vidal, A. (2007). A rövid láncú zsírsavak acetátja és propionátja gyulladáscsökkentő tulajdonságai: a gyulladásos bélbetegség szempontjából releváns tanulmány. Gasztroenterológiai világnapló: WJG, 13.(20), 2826.
(5) Canfora, E. E., Jocken, J. W. és Blaak, E. E. (2015). Rövidláncú zsírsavak a testtömeg és az inzulinérzékenység szabályozásában. Természet vélemények Endokrinológia, tizenegy(10), 577.
(6) Gomes, S. D., Oliveira, C. S., Azevedo-Silva, J., Casanova, M., Barreto, J., Pereira, H.,… és Baltazar, F. (2018). Az étrenddel összefüggő rövid láncú zsírsavak szerepe a vastagbélrák anyagcseréjében és túlélésében: megelőzés és terápiás következmények. A jelenlegi gyógyszerkémia.
(7) Cresci, G. A. és Bawden, E. (2015). Bélmikrobiom: mit csinálunk és mit nem tudunk. Táplálkozás a klinikai gyakorlatban, 30(6), 734-746.
(8) Albenberg, L. G. és Wu, G. D. (2014). Az étrend és a bél mikrobioma: asszociációk, funkciók és következmények az egészségre és a betegségekre. Gasztroenterológia, 146(6), 1564-1572.
(9) Wong, J. M. (2014). A bél mikrobiota és a kardiometabolikus eredmények: a táplálkozási szokások és a hozzájuk kapcsolódó összetevők hatása -. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 100(suppl_1), 369S-377S.
(10) Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L. és Schalinske, K. (2013). Ellenálló keményítő: ígéret az emberi egészség javítására. A táplálkozás fejlődése, 4(6), 587-601.
(11) Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Mejia, S. B., Jovanovski, E., Au-Yeung, F.,… és Vuksan, V. (2016). A zab β-glükán hatása az LDL-koleszterinre, a nem HDL-koleszterinre és az apoB-re a CVD kockázat csökkentésére: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. British Journal of Nutrition, 116(8), 1369-1382.
(12) Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S. és Kim, H. Y. (2006). A probiotikumok és erjesztett élelmiszertermékeik hasznosak az egészségre. Alkalmazott mikrobiológiai folyóirat, 100(6), 1171-1185.
(13) Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K.,… és Bhutani, T. (2017). Az étrend hatása a bél mikrobiomjára és következményei az emberi egészségre. Fordítói orvostudományi folyóirat, tizenöt(1), 73.