Modális cím

A BFR a maximális izomszivattyúzás elérésének módszereként

Ha valaha is érezte a híres "pumpát" az edzőteremben, akkor tudja, hogy nincs jobb érzés. Abban a pillanatban, amikor az izmaid nem tudnak megkeményedni, amikor érzed, hogy elszakad a bőröd, és amikor a tükör felé fordulsz, azt szeretnéd, ha az izomméretnek soha nem lenne vége. Nos, ha valaha is érezte, vagy haldoklik megtenni; Ebben a cikkben egy teljesen hihetetlen képzési módszert mutatok be életed legjobb "pumpájának" elérése érdekében.

mint

A véráramlás korlátozása vagy a BFR egy olyan edzésfajta, amely teljes mértékben kihasználja a vénáink véráramlását a végtagokra (felkarra vagy a felső lábra) helyezett kötéssel létrehozott nyomás által. A vénák felelősek azért, hogy a vért izmokból a szívbe vigyék, az artériák pedig a szívből az izmokba. Ezért a BFR-rel csak korlátozni fogjuk a vénák áramlását, ami nagyobb hipertrófiát okoz izmainkban. Emlékeztetni kell arra, hogy az izom hipertrófiája négy fő mechanizmus révén történik. Az első a mechanikus stressz és a feszültség, a második az anyagcsere-stressz, a harmadik a sejtes gyulladás, az utolsó pedig gyors izomrostok toborzása révén.

A négy mechanizmus közül három van jelen a BFR-ben; a sejtek gyulladása a vér felhalmozódása következtében, ezért izomsejtek növekedése, metabolikus stressz az izomnövekedést serkentő metabolitok, például tejsav agglomerációja miatt; az utolsó pedig a gyors izomrostok toborzása.

Ha be akarja vonni ezt a módszert a rutinjába, akkor tegye a következőket. Keressen bármilyen típusú szalagot vagy kötést, amellyel el tudja takarni a végtag felső részét, amelyet edzeni fog. Elég szorosan gördíti őket a vénák elzáródásához, de nem az artériákat, vagyis 1-10 skálán 6 vagy 7 nyomás ajánlott. A BFR akkor működik a legjobban, ha az 1 RM (ismétlés maximum) 40-50% -át használja. Ez azt jelenti, hogy még könnyű súlyok használatával is hihetetlen hipertrófiát nyerhetünk, de ne tévesszen meg minket a súly, biztosítom önt, hogy elég nehéz lesz végrehajtani a sorozatát. Ez a képzési módszer bizonyult a leghasznosabbnak, hetente 2-3 alkalommal hajtják végre, és csak egy gyakorlatban javaslom használni; miközben más módszerekkel kombinálja (szuperhalmazok, cseppek stb.).

Most, ha aggasztja, hogy nem feszítette meg eléggé a kötést, tudni fogja, hogy a Dr. Carlos Ugrinowitsch által végzett tanulmánynak köszönhetően bebizonyosodott, hogy még a kötés meghúzása is 4/10 intenzitással még mindig megszerezték. Olyan módon, hogy csak arra kell koncentrálnia, hogy sorozatonként 15-30 ismétlést érjen el. Ha még mindig kétségei vannak ezzel a képzési módszerrel kapcsolatban, ellenőrizheti Jeremy P. Loennke és munkatársai tanulmányait. Így láthatja a tudományos bizonyítékokat az izomnövekedésről, amelyet tapasztalt emberek tapasztaltak.

Ha aggódsz, hogy ez a módszer hatással lesz az egészségedre, elmondhatom, hogy a BFR kimutatták, hogy nem növeli a szív- és érrendszeri kockázatokat. Itt van egy példa a BFR-t használó rutinra. Biztosítom, hogy nem fogja megbánni, és életének legjobb pumpáját fogja érezni.

  • Pullups 4 × 12 ismétlés.
  • Ülő kábelsor 4 × 12 ismétlés.
  • Lat Pulldown 4 × 12, az utolsó sorozat, amelyet cseppenként hajt végre
  • Súlyzó sor 4 × 12 ismétlés.
  • 4x12 ismétlés váltakozó hullámosodás. karonként
  • BFR módszer a tárcsa göndörítésében 5 × 10 ismétlés. 60-90 másodperces pihenéssel