Figyelem: a piacon nem minden expressz megoldás azonos minőségű. És semmi csoda nem működik. Ha mégis, akkor gyanakodjon: tartalmaz valami illegális dolgot

A Granadai Egyetem tanulmánya szerint, amelyet 2008-ban tettek közzé a Latin American Nutrition Archives folyóiratban, "mindenféle anyaggal való visszaélés a sportteljesítmény és a fizikai erőnlét javítása érdekében átterjedt azokra az emberekre, akik tornatermek rendszeresen. "Ez az az ötlet motiválta a kutatókat, hogy elemezzék a sevillai 4 tornaterem 415 felhasználójának szokásait. Egy tanulmány kimutatta, hogy a minta 56% -a fogyasztott kiegészítést, főleg azzal a céllal, hogy javítsa fizikai megjelenését.

buenavida

José Miguel Martínez Sanz, az Alicantei Egyetem Egészségtudományi Karának Táplálkozási Tanszékének professzora pontosítja az adatokat: 57,14% vallja be, hogy koffeint, aminosavakat és kreatint szed, míg 47,61% egyszerűen fehérjéhez folyamodik, Azok a molekulák, amelyek por vagy pálcika formájában a sporttal kapcsolatos iparág egyik nagy varratává váltak. Az okok egyértelműek. "Mindenekelőtt arra törekszenek, hogy javítsák a sportteljesítményt, több energiát és izomtömeget. Sokan még azért is veszik őket, mert ellenfeleik teszik, hogy azonos szinten legyenek. És a fő információforrás az edző: csak minden harmadik konzultál dietetikus-táplálkozási szakemberrel", Add.

És mi indokolja azt a képet, amely szerint a sportoló elhagyja az edzőtermet, nagy kortyot kortyolgatva? Egyszerű egyenlet: ha fehérjét kell fogyasztania étel formájában izomépítéshez vagy a testmozgás során elpusztult izomtömeg helyrehozásához, két lehetőség van. Az első az, hogy vigye el a francia omlettet az edzőterembe, és azonnal nyelje le, amint befejezi az edzést. A második az, hogy azonnali rázással biztosítsuk. És miért rohan? Ki kell használnia az anyagcsere ablakot, azt az értékes periódust, amely 30 perc és két óra közötti edzés után a test felszívja a tápanyagokat, például a máj vizet, hogy helyrehozza önmagát. Rázzon be egy kevés vizet, egy bizonyos mennyiségű fehérjeporot a rázógépbe (egy szűrővel, a csomók elkerülése érdekében), és ennyi. Vagy így kell lennie.

Bár a tudomány nem bizonyította, hogy a felesleges fehérje árt az egészséges embereknek, a szakértők azt javasolják, hogy elővigyázatosságból kerüljék azt

De az emberi biológiában a kettő és a kettő nem mindig négy. Az, hogy két egyén ugyanazon a szinten edz, még nem jelenti azt, hogy ugyanannyit gyógyulna meg. Még ugyanazzal a rázással is. Nem mindannyiunk számára ugyanaz a lehetőség arra, hogy ezeket a fehérjéket izommá alakítsuk. "Minden egyénnek más és más anabolikus képessége van. Ez függ a hormonális profiljától (különösen a nemi és növekedési hormonoktól), a genetikai hajlamától (vannak olyan változatok, amelyek hajlamosabbá tesznek minket a hipertrófiára), milyen egyéb ételekkel eszel (szénhidrátokkal serkenti az inzulinválaszt, megkönnyítve az aminosavak bejutását) az izomsejt) és az izom belső képessége, hogy aminosavakból szintetizálja saját fehérjéit (ezt egy cselekvési mechanizmusok komplexe szabályozza) "- figyelmeztet Helios Pareja-Galeano professzor, a Madridi Európai Egyetem kutatója.

Nő vagy olyan korú, hogy kezelendő legyen? Rossz üzlet. "A fehérjeszintézist a nem is befolyásolja: a nők hormonprofiljuk miatt kevésbé hipertrófiásak: vagyis az izmok kevésbé nőnek; és az életkor, vagyis minél idősebb az életkor csökkenése, sőt vannak olyan változások, amelyek izomsorvadáshoz vezetnek, például szarkopénia vagy törékenység. "Amint látható, az emberi test meghatározza szabályait, és az ipar törekszik. ne mindig jöjjön ki.

A hűtőben minden van

A tejsavó a legnépszerűbb fehérje-kiegészítő. Tejsavóból származik, és vannak enyhe laktóz-intoleráns verziók

Megkérdeztük ezt az élelmiszer-technológust, hogy helytelen-e túlzásba vinni a fehérjét. "Egészséges alanyokban a tudomány még 4,4 g/kg mennyiségben sem tudott bizonyítani káros hatásokat, például vese- vagy májkárosodást. Ezeket a vizsgálatokat azonban legfeljebb két éven belül elvégezték. Ha csak óvatosságból, kerülni kell a magas fehérjetartalmú étrendet "- tanácsolja. Ezenkívül minden megoldható rázkódás nélkül. "Valójában, ha az étrend megfelelően megtervezett, az aminosav-kiegészítők nem számolnak be jelentős előnyökről"árok.

Az üzletekben a kínálat is nagy

A tornatermek halászterületként szolgálnak e hajók értékesítéséhez. Különösen a tejsavó. "Tejsavóból származik. A szűrés és a feldolgozás típusától függően a fehérje többé-kevésbé tiszta lesz. Minél tisztább, annál drágább. Három típus létezik: tömény, amely 60-70% fehérjét tartalmaz, és a többi laktóz, zsír és szénhidrátok; az izolátum, amely a savó új szűrését jelenti, amíg el nem éri a fehérje 90% -át; és a hidrolizátum, ahol elérheti a 97% -ot "- magyarázza Hugo Alberto Teixeira, a Corpus Style Nutrition üzlet edzője és tulajdonosa.

Mi van, ha laktóz-intoleranciája van? "Az osztályzattól függően vannak olyanok, akik problémamentesen szedhetnek izolátumot vagy hidrolizátumot. Az elmúlt években emésztőenzimeket adtak a formulákhoz, amelyek javítják felszívódásukat és csökkentik a kellemetlen érzéseket, mivel korábban néhányuk nagyfokú puffadást okozott. És a vegánok esetében szója, borsó és rizs választható. " Az eladó ezt elismeri sok ügyfél arra kéri, hogy "nagy legyen egy hónap alatt" dobozos, mert látták egy internetes fórumon. "Ez lehetetlen, legalábbis fehérje és edzés mellett. Még az adag megduplázása sem. Más dolog, hogy illegális anyagokat adnak hozzá. És ebben nem adok el és nem is tanácsot adok".

És nem minden kiegészítő működik

Az edző, az üzlet vezetője és újabban a közösségi hálózatok befolyásolják e termékek vásárlását és fogyasztását. "Mindenekelőtt korán, 15 és 23 év között. Impulzív vásárlásokról van szó: sokszor nem tudják, mit vásárolnak vagy miért" - mondja Puya. Tehát nem működik minden, amit hajóval árulnak, hogy olyan legyen, mint egy bika? Helios Pareja-Galeano professzor, az Európai Egyetem Sporttudományi Karának tagja és az Október 12-i Kórház Kutatóintézetének tagja egyértelmű:Sok ilyen termék nem tesz semmit"Erre a következtetésre jutottak egy nemrégiben végzett elemzés, amelyet Javier S. Morales, Pedro L. Valenzuela és Alejandro Lucía munkatársaival együtt végeztek.

Vannak legális kiegészítők tiltott anyagokkal, a gyártó hibája vagy csalása miatt a Doppingellenes Világügynökség szerint

Az eredményeket egy megsemmisítő cikkben tették közzé az European Journal of Nutrition. Az izomtömegre és az erőre gyakorolt ​​állítólagos hatású kiegészítők címmel megvitatjuk, mennyire igaz a különféle összetevők hatása. A kreatin, a fehérje és a többszörösen telítetlen zsírsavak magas szintű jóváhagyást élveznek (A szintű bizonyíték). A BCAA-k vagy az arginin esetében nincs ilyen meggyőző bizonyíték (B szintű bizonyíték). A glutamin a C szinten marad, azoké, akiknek kevés bizonyítéka van a mai napig tartó hasznosságának alátámasztására. Végül az ornitin (aminosav, amelynek értágító tulajdonságokkal rendelkezik) nem talál jóváhagyást, és a D. szintre van kárhoztatva. "Bár nem hasznosak, az ajánlott dózisokban biztonságosak., káros hatások hosszabb ideig tartó bevitel esetén jelentkezhetnek"- figyelmeztetnek a szerzők.

Pontosan a digitális környezet nagyrészt felelős a kollagén-kiegészítők hírnevéért. "Nincsenek olyan erőteljes hatásuk, mint ahogyan azt reklámozták. Egyes tanulmányok elismerik az ízületi fájdalmak javulását a hidrolizátum hozzáadása után. De azonos jótékony hatásokat észleltek, amikor a szupermarketből rendszeresen zselatint és C-vitamint szedtek, amelyek növelik a szalagok kollagént" - mondja. kutató José María Puya.

Néhányan pedig csapdával érkeznek

A törvény szerint az összes Spanyolországban értékesített étrend-kiegészítést spanyolul kell címkézni. De nem, ha az interneten keresztül vásárolják meg őket. A kiskapuk nem csak a nyelvet érintik. "A Spanyolországban tiltott, de az Európai Unió egy másik tagállamában jóváhagyott terméket itt lehet forgalmazni, ha a gyártó ezt indokolja."Puya felmondja. Nem ez az egyetlen üresség, amellyel a fogyasztó szembesül.

Fehérje palack vásárlásakor nem mindig tartalmaz annyit, amennyit a gyártó nyilatkoz. "A por feldolgozása során a túlzott hőkezelés megváltoztathatja a szerkezetet, emiatt a fehérje kevésbé emészthető és csökken a táplálékkiegészítő tápértéke. Ez általában többször fordul elő, mint azt a fogyasztó gondolja, és még mindig kevéssé ismert és tanulmányozott lizin, amely alapvető fontosságú. aminosav, amely részt vesz ebben a reakcióban, más vegyületekké alakul át, amelyek biológiai úton nem használhatók "- magyarázza az Alimentología Cruda blog készítője.

Ezt a kémiai változások halmazát Maillard-reakciónak hívják, gyakoribb a hidrolizátumokban, mint az izolátumoknál. De a lebomlás csak attól függ, hogy mi történik a gyárban. "Tárolása 40 ° feletti hőmérsékleten vagy magas relatív páratartalom mellett megváltoztathatja tápértékét, valamint egyéb tulajdonságok romlása: rosszabb oldódás, avas ízek. ".

Sokkal több szibillin nitrogén vagy aminosav: azaz alacsony költségű aminosavakat ad hozzá. "A jogszabály előírja, hogy a deklarált fehérjét a Kjeldahl-eljárással kell elemezni, amely csak a nitrogéntartalmat méri. Ha rosszabb minőségű, magasabb nitrogéntartalmú vagy olcsóbb forrásokat vezetnek be, akkor az eredmény továbbra is fehérjeként értékesíthető ha nincs a kívánt hatása "- figyelmeztet Beatriz Robles, élelmiszer-biztonsági tanácsadó. Például a taurin, egy antioxidáns tulajdonságú aminosav hozzáadása általános, de nincs erős bizonyítéka a gyógyulásra gyakorolt ​​hatására. "A csalás akkor következik be, amikor a gyártó irreális eredménnyel hirdeti a terméket" - mondja Robles.

A csónakon belüli meglepetések nem érnek véget. Martínez Sanz és munkatársai az Alicantei Egyetemen arról számolnak be, hogy az ergonómiai kiegészítők 12–58% -a különböző szintű anyagokat tartalmaz, amelyeket a Doppingellenes Világügynökség (WADA) tiltott: epinefrin, prohormonok, clenbuterol ... "Néha nem szándékos keresztszennyeződésről van szó; másokban a gyártó tudatában van, és elmulasztja tájékoztatni. Mindenesetre egy sportoló pozitív antidoping kontrollt adhat a szedésükért ".

Ha az ellenkező hatás következik be ...

Marcos Rueda a sportra szakosodott dietetikus-táplálkozási szakértő, és nem lát okot a fehérje fogyasztásának igazolására, vagy a Crossfit dobozokban, ahol a kereslet szintje maximális. "E sportolók körében a glikolitikus anyagcsere dominál: az alapvető energiának szénhidrátoknak kell lennie. Az 1,6 g/kg és 2,2 g/kg közötti fehérjefogyasztás elegendő lenne. A bevitel növelésével kiszorítjuk a többi szükséges makroelemet anélkül, hogy cserében javulnánk. előadás ".

Mi van, ha azt akarja, hogy elveszítse a hasát, és ugyanakkor kiterjessze a bicepszet? A glikogénellátás csökkentésével a máj üzemanyagot cserél. Más szubsztrátumokat (laktát, aminosavak vagy glicerin) használ fel az úgynevezett glükoneogenezis folyamatban. Lefordított: Ha az edzőteremben összedobja magát kevés glikogénnel a kamrában, ellenkező hatása lehet, és a test elpusztítja az izomtömeget.

"A zsírvesztés időszakában javasoljuk, hogy kissé növelje a fehérje bevitelét, hogy megakadályozza az izom pusztulását energiahiány alatt"- folytatja. Legyen óvatos, kevésről beszélünk: 2,3 és 2,8 g/kg között. Mivel a nagy intenzitású edzés körüli legújabb őrület a paleo diéta sui generis értelmezése, ami fehérje alapú csizma feltöltését jelenti." Mivel ez a legteljesebb makrotápanyag, valószínűleg kevesebb kalóriát fogyasztanak. És ez az energiahiány hosszú távon feltételezi a helyreállítást és az alkalmazkodást, így a végén a teljesítmény csökkenése lesz a következtetésünk "- vonja le.

A hajók zsargonjának megértése

A fehérje aminosavak (nitrogén-, hidrogén-, szén- és oxigénmolekulák) vegyülete. És nem mindegyik egyforma vagy ugyanazt a célt szolgálja. Elengedhetetlenekre vannak felosztva, azokra, amelyeket testünk nem tud szintetizálni, és ezeket el kell fogyasztani, és nem elengedhetetlenek. José María Puya segít megfejteni, mi áll az egyes kifejezések mögött, mikor és milyen mennyiségben kell őket bevenni.

1. „Tejsavófehérje”. Fehérjék kiváló minőségű tejből. A nap bármely szakában bevehető, de inkább a gyakorlott testmozgás körül. Gyorsabb felszívódás, mint a kazein.

2. Kazein. Fehérjeforrás kiváló minőségű tejből. Micelláris kazeinre (oldhatatlan és lassan emészthető) és kazeinátokra (oldhatóbb) oszlik.

3. Leucin. Az esszenciális aminosav, amely a legjobban aktiválja az izomfehérje szintézist, és bár csak erre vannak specifikus kiegészítők, általában azok, akiknek szükségük van rá, már tejsavófehérjét és/vagy kazeineket szednek, amelyek nagy adagokat tartalmaznak.

4. BCAA-k. Három esszenciális aminosav: leucin, valin és izoleucin. Ez utóbbi kettő az mTOR-t (fehérjét) is aktiválja az izomfehérje-szintézis előállításához, de kisebb mértékben, mint a leucin. Az erõsportokban egyre kevésbé van értelme a tejsavófehérje gyakori használata és a magas fehérjetartalmú étrend miatt. Az állóképességi sportokban nagyobb lehet a hely a gyógyulásra, mert a fehérje-kiegészítőket nem használják annyira. A becsült napi mennyiség: 3 gramm leucin; 1,5 gramm izoleucin; és valin, 1,95 gramm.

5. Glutamin. A szervezetben a leggyakoribb aminosav, létfontosságú az immunsejtek számára. Félig elengedhetetlennek tartják, mert csak bizonyos esetekben félig elengedhetetlen. Valójában a kórházakban széles körben alkalmazzák cachexia esetén (az alultápláltsággal és szerves romlással járó betegségek utolsó szakasza). A testépítésben antikatabolikus szerként alkalmazzák az izomvesztés megelőzésére, de bebizonyosodott, hogy értelmetlen. Adagolás: 5 gramm.

6. Kreatin. Nitrogénes szerves sav, amely amellett, hogy kiegészítő formában van, szintetizálódik testünkben a májon és a vesén keresztül. Ez a kiegészítés, amelynek a legtöbb ergogén előnye (több energiája) van a legtöbb sportolási gyakorlatban. És az elvégzett nagy áttekintések és metaanalízisek, mint például az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) vizsgálata, nem bizonyult egészségkárosítónak. Általában napi 3 grammtól 10-ig terjedő mennyiségben veszik be, a személy céljától és jellemzőitől függően.

Élvezheti ezt és más cikkeket a BUENAVIDA új számában, szombaton eladó az El País újságosstandjainál, a Kioskóban és még sok másban.