A láb legösszetettebb ízületéhez olyan izmok szükségesek, amelyek erősítik az izmokat. Válasszon ebből a kilencből, és jelentkezzen

Miután elemeztük a térdünk fájásának okait (ez minden életkorban és a legjobb családokban előfordul), egyszerű mozdulatokat kell megtanulnunk a kellemetlenség megelőzésére vagy enyhítésére. Amint Manuel Villanueva traumatológus, ortopéd sebész és az Avanfi-tulesióndeportiva.com Intézet orvosigazgatója rámutat, a térd a lábak legösszetettebb ízülete, és az úgynevezett egészséges életmód, például a szélsőséges életmód sokak által büntetett. sport vagy ultrarezisztencia. "Az elhízás és a rendszeres edzés hiánya is befolyásolja" - mondja a szakember: "Minden összetevője fontos: inak, meniscusok, szalagok és mindenekelőtt a legfinomabb, hyalin porc, egyedülálló szövet, amelynek sérülései még nem jelentkeztek egy tökéletes kezelés, amelynek elvesztése miatt rettegett osteoarthritisünkben szenvedünk ".

fájni

A térd a lábak legösszetettebb ízülete, és az úgynevezett egészséges életmód (extrém sportok és ultrarezisztencia), az elhízás és a rendszeres edzés hiánya által leginkább érintett. "

A traumatológus azt állítja, hogy az ízület védelmének első lépése az „izomzat erősítése, amely körülveszi, és hogy ez az, amely támogatja a stressz nagy részét, amelyet minden nap kiél: a quadricepsnek, a borjaknak és a combizmoknak mindig erőseknek kell lenniük ".

A kulcs tehát: maradjon aktív. Guillermo Rodríguez, az Avanfi Sportgyógyászat területének vezetője azt tanácsolja: „Túlsúlyos, vagy a sportot nem nagyon megszokó embereknél ajánlott alacsony hatású tevékenységekkel kezdeni, mint például az első csúszás vagy a hátúszás, végezzen vízi vízi sportot. gimnasztika a mély vizekben. felhajtóerővel, úgymint aquarunning vagy aquagym, gyors séta megfelelő sportcipővel vagy kerékpározással, a nyereg megfelelő magasságban, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást ezekre az ízületekre ".

A szakemberhez azonban ragaszkodik: "egyszerű és egyszerű módszer az ülő emberek és a sportolók számára egyaránt végzett gyakorlatok végrehajtása, az ízületet körülvevő izmok megerősítése és az izmok túlterhelését elkerülő nyújtások végrehajtása, ezáltal csökkentve a sérülés kockázatát".

Álvaro Iborra, a fizioterápia igazgatója ugyanabban a központban az izomerősítést három sorozatban kell elvégezni, mindegyikben 8 és 15 mozgás között. "Azonban csak akkor szabad megpróbálni feszültséget kelteni az izomban, amikor összehúzza: nincs fájdalom. Nyújtás esetén ajánlatos 7 és 10 alkalommal végrehajtani őket, fenntartva a feszültséget ilyen típusú gyakorlatokkal 5 és 7 másodpercig. Mindig a fájdalomig és anélkül, hogy meghaladná ".

Ezeket a mozgalmakat javasolják a szakemberek:

Gyakorlatok a következő izmok erősítésére:

Quadriceps:

1. Feküdj a hátadon egyenes térddel és a padlón. Tartsa a másik lábát hajlítva, a lábával a padlón. Helyezze a lábát egyenesen 10-20 másodpercre, majd lazítson. 5-10 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

2. Feküdj a hátadon egyenes térddel és a padlón. Tartsa a másik lábát hajlítva, a lábával a padlón. Lassan emelje vízszintesen kb. 15 ° -kal a talajtól, a lehető legegyenesebben tartva. Tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal reggel és éjszaka. A testmozgás és a testmozgás között pihenjen 5 másodpercet.

Lábszárak:

3. Feküdjön hasra, fejét oldalra fordítva, kezeit pedig közel az oldalához (ha szükséges, a kényelme érdekében párnát tehet a mellkas alá, de nem a dereka alá). Emelje fel az egyik lábát a talajról, egyenesen tartva a térdét, és ügyelve arra, hogy a comb kissé felemelkedjen a talajról, anélkül, hogy megfeszítené a gerincet. Ismételje meg 10-szer mindkét lábával.

Ikrek:

4. Állva tegye a kezét a falhoz, és nyújtsa a lábujjhegyet kinyújtott térddel, 5 másodpercig tartva, hogy az egész lábát visszategye a földre.

Nyújtás esetén:

A comb elülső izmai, főleg a quadriceps:

5. Az álló quadriceps nyúlik:

  1. Próbálja meg a sarkát a fenék felé vinni úgy, hogy a bokát a kéz és a térd szorosan megtámassza.
  2. Tolja hátra a térdet, anélkül, hogy elhajlítaná vagy eleresztené a vesét. Álljon szabad kezével, a hátán vagy a falon az egyszerű egyensúly érdekében.

Hátsó combizmok combhajlítással:

6. A földön ülve, kinyújtott lábakkal: vigye az állát a lábai hegyei felé, és ujjaival próbálja megérinteni a lábujjakat. Ez a gesztus elősegíti a gerinc meghosszabbítását és a csípő meghúzását, az antiversionba helyezve. A paravertebrális izmokat össze kell húzni, a mellkas előre vetítésével. Tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg 7-10 alkalommal mindkét lábát.

Hátulsó borjúizmok (borjak és nyelvtalpak):

7. Tegye a sarkát a padlóra és a lejtőre, helyezze a lábujjait a falra. Mozgassa előre a teljes csomagtartót, és tartsa lenyomva 10 másodpercig. Ismételje meg 7-10 alkalommal mindkét lábával.

8. Végezhetjük úgy is, hogy falhoz állunk, mindkét karját megtámasztjuk. Egyik lábát előre hajlítsa előre, míg a másik egyenes marad. Lassan mozgassa előre a csípőjét, amíg nyúlást nem érez az egyenes láb vádlijában. Ügyeljen arra, hogy a sarok egyenes maradjon a talajon és a lábak előre. A pozíciót 10 másodpercig és pattogás nélkül kell tartani. Célszerű a gyakorlatot 7-10 alkalommal megismételni mindkét lábával.

Achilles-ín nyúl és a talp:

9. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és tartsa a talajt lapos és sík a földön anélkül, hogy felemelné. Ez sokkal enyhébb nyújtást nyújt, amely szintén hasznos a boka rugalmasságának fenntartásában vagy visszaszerzésében. Nyújtsa 10 másodpercig mindkét lábával. Ennek a területnek csak enyhe nyújtó érzésre van szüksége.