2020. szeptember 5., szombat - 00:00
352 megjelent híreket
A B csoportba tartozó vitaminok megfelelnek nagyon releváns funkciók a testben, ami az egészség garanciavállalóivá teszi őket. Nem szükséges nagy mennyiséget fogyasztani, de meg kell tartani az étrendet, amely biztosítja a megfelelő szintek. Két táplálkozási szakértő adja meg a kulcsokat az eléréshez.
Rosa Ribot Rodríguez, közösségi gyógyszerész a Spanyol Családi és Közösségi Gyógyszertári Társaság (Sefac) és a klinikai táplálkozás és a táplálkozási egészség szakértője elmagyarázza, hogy ezek "mikroelemek szerves, vízben oldódó és energiaérték nélküli szükséges az emberi lény számára nagyon kis összegeket és hogy a diétának kell biztosítania őket ”. Noha ezek közül néhány "változó mennyiségben képződhet a szervezetben, mint például a triptofánból származó B3-vitamin, valamint a bélbaktériumok által szintetizált B1-, B2-vitamin és biotin", az igazság az, hogy általában "ez a szintézis nem elegendő az igények fedezésére, így a diétának kell biztosítania őket".
A B-vitamin típusai és mit csinálnak
A B-vitamin különféle típusai megfelelnek, amint arra Rocío Planells, a A valenciai közösség hivatalos dietetikus-táplálkozási szakkollégiuma (Codinucova) és dietetikus-táplálkozási szakember: „az emberi szervezetben többféle funkció működik: beavatkoznak az anyagcserébe szénhidrátok, fehérje vagy zsírsavak; részt vesz a méregtelenítési folyamatokban, a szövetek növekedésében és a vörösvértestek termelésében; és beavatkozni a immunválasz, többek között ".
Rosa Ribot leírja a legfontosabb B-vitaminok fő funkcióit:
B1 (tiamin)
- Az izmok és az idegrendszer helyes működése.
- A koenzim része, amely beavatkozik a energia-anyagcsere szénhidrátok, zsírok és fehérjék tartalma.
B2 (riboflavin)
- Jó karbantartás a szem egészségét és enyhül a szem fáradtságától.
- A bőr, a nyálkahártya, a körmök és a haj karbantartása.
- Beavatkozik a energia felszabadítása szénhidrátok, zsírok és fehérjék tartalmazzák.
- Részt vesz a sejtlégzés és a embrionális fejlődés.
- Vegyen részt a antitestek és vörösvértestek.
B3 (niacin)
- Részt vesz a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében.
- Bemutatja a funkciókat az idegrendszerrel kapcsolatos, emésztőrendszer és a bőr.
B5 (pantoténsav)
- Szüksége van szénhidrátok, fehérjék és zsírok asszimilációja nélkülözhetetlen a sejtes élethez.
- Beleavatkozik a inzulin.
B6 (piridoxin)
- A zsír- és fehérje-anyagcsere szabályozása.
- Részt vesz a hemoglobin és az antitestek képződésében és a DNS és RNS szintézis.
- Szükséges a triptofán niacinná és szerotoninná történő átalakításának folyamatában.
- Kapcsolatban áll kognitív funkció, mivel segít fenntartani az idegsejtek működését, az immunműködést és a szteroid hormon aktivitását.
B9 (folsav)
- Szükséges a aminosavak és DNS szintézise gyorsan osztódó sejtekben. Ezért hozzájárulását növelni kell a terhesség első heteiben.
- Részt vesz a vörösvértestek és a fehérvérsejtek képződésében és érésében, az enzimrendszer működésében és a sejtnövekedésben.
B12 (kobalamin)
- A képzésben elengedhetetlen és vörösvértestek érése és a szövetek érése.
- A folsavhoz társítva szükséges a vérképző sejtek a csontvelőből.
- A B1 és B6 vitaminnal társítva izomdisztrófiák vagy ideggyulladások (isiász, lumbágó).
B-vitaminban gazdag ételek
A B csoportba tartozó vitaminok széles körben elterjednek az élelmiszerekben, és Ribot szerint „nem tárolódnak a szervezetben és általában nem okoz túladagolási toxicitást".
Az étrendi forrásokkal kapcsolatban a szakember rámutat, hogy fontos ismerni az élelmiszerek vitamin-hozzáférhetőségét, ami „két tényezőtől függ: az étel által tartalmazott vitamin mennyiségétől és a szervezet által felszívott és felhasznált mennyiség (biohasznosulás) ”. Ez a második elem "összetett kérdést" jelent, amely viszont különféle tényezőktől függ, például az emésztési folyamat hatékonyságától, az egyes emberek tápláltsági állapotától vagy az ételek elkészítésének vagy főzésének módjától.
A B csoport vitaminjai mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben megtalálhatók. "A Állati eredetű vannak szervhúsok, tojás, hal és tejtermékek- Mondja Planells. "Az ételek közül növényi eredetű Kiemelhetjük a dióféléket és a hüvelyeseket, és néhányat megtalálhatunk belőlük is gabonafélék, zöldségek vagy gyümölcsök".
Íme néhány fő táplálékforrás az egyes vitaminokhoz:
B1 (tiamin)
Élesztő, teljes kiőrlésű rizs és búza, napraforgómag, sertés (hátszín), földimogyoró.
B2 (riboflavin)
Tej és tejtermékek, zsigerek (csirke, sertés és marhamáj), húsok (marhahús bélszín).
B3 (niacin)
Teljes kiőrlésű rizs, scampi, sertésmáj, tonhal, sovány hús, hüvelyesek.
B5 (pantoténsav)
Bélszín, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek.
B6 (piridoxin)
Csirke, spenót, avokádó, teljes kiőrlésű gabona.
B8 (biotin)
Máj, élesztő, tojás, szójaliszt, gabonafélék.
B9 (folsav)
Zöld leveles zöldségek (spenót, fehérrépa), gyümölcsök (citrusfélék, dinnye, banán), hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
B12 (kobalamin)
Máj, kagyló (kagyló), hal (szardínia, makréla), hús (hátszín).
Ajánlott napidíj
A B-vitaminok ajánlott napi mennyisége ettől függően eltérő életkor, nem, az elvégzett fizikai aktivitás és fiziológiai állapot (terhesség és szoptatás). Például egy 20 és 39 év közötti nőnek, aki nem terhes vagy szoptat, 1,1 milligramm B1-vitaminra, 1,2 mg B2-re, 5 mg B5-re, 400 mikrogramm B9-re és 2,4 mikrogramm B12-re van szüksége.
Logikailag nem lehet mindig tudni azokat az ételeket és adagokat, amelyek lehetővé teszik ezen igények kielégítését. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a lehető legváltozatosabb étrendet kövessék annak biztosítása érdekében, hogy semmilyen tápanyag ne hiányozzon, és tartsák szem előtt, hogy bizonyos körülmények között ezeknek a vitaminoknak bármelyikéhez ajánlott további bevitel. Például, B9-vitamin vagy folsav beavatkozik a veleszületett rendellenességek megelőzésébe, ezért terhes nőknek írják fel az azt tartalmazó kiegészítőket.
A B-vitaminok hiánya
A B-vitamin hiánya okozhat anémia és néhány szövet bőr- vagy nyálkahártya-elváltozásai, többek között. Különleges, A B12 hiánya káros anémiát okoz, a következő tünetek nyilvánulhatnak meg: a karok és a lábak zsibbadása és bizsergése, gyengeség, hasmenés, fáradtság, sápadtság, légszomj és egyensúlyvesztés.
A B1-vitamin hiánya, amely gyakori az alkoholizmussal küzdő embereknél, az ún Wernicke-Korsakoff szindróma, ami gyengeséget, fáradtságot és ami relevánsabb, neurológiai elváltozásokat generál.
Dermatitis, alopecia, álmosság és candida fertőzések a fő rendellenességek, melyeket a B5-vitamin hiány okozhat, míg a B6 hiánya vezet szájfekélyek és a nyelv, ingerlékenység, zavartság vagy depresszió. Azok, akiknek nem elegendő a B8-vitamin szintje, tapasztalhatnak Hajhullás, vörös vagy pikkelyes bőr a nyálkahártyák körül, depresszió, letargia, sőt hallucinációk.
A folsav (B9-vitamin) hiánya kiválthatja ezen kívül rendellenességek a magzatban mint például a spina bifida, a homocisztein koncentrációjának növekedése, és ennek következtében elősegíti a koagulációt és az artériás fal romlását.
A vegetáriánusok elegendő B-vitamint kapnak-e?
A B-vitaminok hozzájárulása azoknál az embereknél, akik a vegetáriánus étrend ellentmondásos kérdés. A SEFAC képviselője tisztázza, hogy a táplálkozási hiányok kockázata "nagyobb annál korlátozóbb az étrend és mindenekelőtt az élet egyes szakaszaiban, például gyermekkor, serdülőkor, terhesség, szoptatás és idősek ".
Ennek a megbecsülésnek megfelelően fontos megkülönböztetni a vegetáriánus étrend különböző típusait. A legkorlátozóbb az vegán, amely azon alapszik, hogy semmiféle állati eredetű ételt ne fogyasszon el, míg a diéta laktovegetariánus tejtermékeket és ovolactovegetarian, tejtermék és tojás egyaránt.
A két legnehezebben beszerezhető vitamin azok számára, akik nem fogyasztanak állati eredetű ételeket, a B2, amely főleg tejtermékekben, májban, húsban, tojásban és diófélékben található meg, és B12, amely természetesen csak állati eredetű termékekben található meg. A legszigorúbb vegetáriánus étrend mellett "nehéz kielégíteni ezeknek a vitaminoknak az igényeit, ezért a legtöbb esetben a pótlást kellene figyelembe venni" - mondja Ribot.
Elméletileg a vegetáriánus étrendben nem lenne szükség táplálékkiegészítők fogyasztására, amelyek tojást és tejet adnak hozzá, de a szakértő rámutat, hogy ezt „hogy a lakto-ovo vegetáriánusoknak szüksége van-e B12-vitamin-kiegészítőkre. Egyes tanulmányokban arra a következtetésre jutottak, hogy bár ezt a vitamint tejtermékeken és tojásokon keresztül kapják, egyes esetekben ez a hozzájárulás elégtelen lehet, ezért a kiegészítés ajánlott ".