Azok számára, akik fogyni akarnak vagy szükségesek és/vagy fenntartani vagy felépíteni az izomtömeget, számos táplálkozási program kínálkozik, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy erőt adnak a cél eléréséhez. Csak e tervek egyikéről, a ciklikus étrendről fogunk beszélni.

működik

Hogyan és hogyan működik a módszer? És mi a ciklikus étrend étlapja? Tudjuk meg most ezt!

Az oldal tartalma

Hogyan működik és hogyan kell végrehajtani a ciklikus étrendet

A ciklikus étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírfogyasztási időszakokból áll, magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú időszakokból. Vannak napok, amikor a szénhidrátbevitel mérsékelt szinten történik.

Az étkezési program célja a zsír eltávolítása és a sovány tömeg megőrzése vagy építése. Az ötlet az, hogy eltávolítsák a szénhidrátokat, amelyek energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, és elegendő mennyiségű zsírt és fehérjét adnak hozzá, így a test kénytelen a zsírt energiaforrásként használni.

Ha azonban a szénhidrát-korlátozás állandó és a hét több napján alakul ki, akkor hosszú távon bizonyos problémák merülnek fel, például a bazális anyagcsere csökkenése, a hormontermelés csökkenése, fejfájás, gyengeség és kiszáradás.

Ez a fizikai terhelés csökkenését is okozhatja, amelyet a glikogénkészletek hiánya okoz. Érdemes megjegyezni, hogy a glikogén energiát szolgáltat az izmoknak.

Az ilyen szövődmények elkerülése érdekében felmerül a javaslat a magas és alacsony szénhidrátfogyasztás közbenső - vagy ciklusos - bevezetésére, a tápanyagbevitel viszonosságában a magas, mérsékelt és alacsony fogyasztású napokon, magas szinten tartva a fehérjebevitelt és növelve a szénhidrátfogyasztást csökken a bevitel.

Az ötlet az, hogy magas szénhidráttartalmat fogyasszon olyan napokon, amikor az edzés intenzív, mérsékelt mennyiségű, amikor az edzés könnyebb, és hagyja ott a szénhidrát adagot olyan napokon, amikor nincs fizikai aktivitás.

Az egyik módja annak, hogy a szénhidrátbevitel magas legyen azokon a napokon, amikor a testnek több energiára van szüksége, megakadályozza, hogy a szervezet zsírrá alakuljon át. Ezen túlmenően a magas tápanyag-bevitel napjain a glikogénkészletek teljesülnek, és a test általában izomglikogén formájában látja el a táplálékot, miután a vegyület nélkülözésének időszakát átélte.

Abban az időben az inzulin szekréció is bekövetkezik, amely antikatabolikus hatást hoz magával, vagyis megakadályozza az izmok lebomlását. Mivel a mérsékelt szénhidrátfogyasztás a glikogénkészletek fenntartását szolgálja.

Alacsony vagy nulla szénhidráttartalmú napokon kalóriadeficit is bekövetkezik, alacsony az inzulinhormon arány, és a szervezet több zsírt ürít. Ezen a pihenőnapon az illető aerob edzéseket végezhet, vagy kisebb izomcsoportokat dolgozhat fel.

Hogyan állítsuk össze a ciklikus étrend menüt

Különböző képletek és protokollok határozzák meg, hogy milyen lesz a szénhidrátfogyasztás minden nap, és ennek következtében meghatározzák a ciklikus étrend menü összeállítását. Például a módszertan követője rutinszerűen elvégezheti az alacsony szénhidrátfogyasztás napját, ezt követi egy nap mérsékelt fogyasztása és egy másik magas fogyasztása, és így tovább a hét végéig.

Egy másik lehetőség két vagy három napos mérsékelt szénhidrátfogyasztás, ezt követi egy nap a tápanyag alacsony vagy nulla bevitelével, a másik nap pedig a magas szénhidrátfogyasztással, és folytatjuk a ciklus ismétlését.

Még mindig létezik egy radikálisabb protokoll, amelyet a Body Building weboldal képvisel, amely magában foglalja az öt-hat napos alacsony szénhidrát-bevitelt, egy-két napos magas fehérje-bevitel kíséretében. Az ötlet az, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartsunk fenn a hét napjain, és növeljük a szénhidrátbevitelt hétvégén.

Mivel a legmegfelelőbb és legbiztonságosabb képlet vagy protokoll személyenként változó, elengedhetetlen, hogy a választást egy jó szakember kísérje és irányítsa a táplálkozás területén.

A választott modelltől függetlenül fontos, hogy a nagy izomcsoportok edzésének napján vagy azon a napon, amikor a fejleszteni kívánt izomrégiók edzését magas szénhidrátfogyasztással végezzük.

Azok az ételek, mint hús, lazac, szalonna, fehér sajtok, tojás, kemény tejszín, pástétomok, sonka, füstölt pulykamell, mortadella, zöldségek, olívaolaj, diófélék, csirke, hal, hús és avokádó fogyasztásra készek fehérje és zsír (anélkül, hogy megfeledkeznénk a szénhidrátbevitel és a zsír kapcsolatáról, amelyet fentebb kifejtettünk).

Mivel a szénhidrátforrások, például az édesburgonya, a zabpehely és a gabonafélék lenyelési arányát a ciklikus étrend minden egyes napjára a szénhidrátok megoszlása ​​szerint kell elemezni.

Ezután kap egy ciklikus étrend menüpontot egy napra, amikor alacsony a szénhidrátfogyasztása:

  • 1. étkezés: szalonna és rántotta.
  • 2. étkezés: alacsony szénhidráttartalmú csomagolás tonhalral, majonézzel és sajttal.
  • 3. étkezés: Cézár saláta.
  • 4. étkezés: taco saláta és fehérje turmix.
  • 5. étkezés: fehérjeszelet.

Óvatos

Mielőtt betartaná a ciklikus étrendet, valamint bármilyen típusú étkezési programot, konzultáljon orvosával és táplálkozási szakemberével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a módszer valóban a legmegfelelőbb az Ön számára, figyelembe véve céljait és egészségét, és segít-e egy menü, amely ideális az Ön számára.

Mi a véleményed a menüről és a ciklikus étrend működéséről? Gondolod, hogy követheted céljaid elérése érdekében? Az alábbi megjegyzés!

(8. szavazatok, 4.25 5)