Gyakran elhanyagoljuk a csontjainkat - egyszerűen önmagunk részeként, amelyet természetesnek veszünk; sokáig állva tartanak, sétálunk, futunk, ülünk, esetleg síelünk vagy kerékpározunk.

csontritkulás

Gyakran elhanyagoljuk a csontjainkat - egyszerűen önmagunk részeként, amelyet természetesnek veszünk; sokáig állva tartanak, sétálunk, futunk, ülünk, esetleg síelünk vagy biciklizünk. Addig nem nagyon gondolunk rájuk, amíg valami nem megy rendbe (az ember eltörik vagy meghajlik, vagy valamilyen módon beleavatkozik abba, amit tenni akarunk). Az életkor előrehaladtával egyre kevésbé lehetünk önelégültek a csontjainkkal. Talán jobban aggódunk amiatt, hogy nem csúszunk el egy ráncos szőnyegen és nem törjük el a csípőnket, esetleg csontritkulást diagnosztizáltak nálunk, vagy észrevettük magasságunk csökkenését.

Bár a vegán étrend követése elősegítheti a csontok egészségét, nem garantálja az egészséges csontokat. Ilyen jegyzeteket kaptunk a VGR (Vegetáriánus erőforrás csoport) egyik tagjától:

- 58 éves vegán, menopauza utáni nő vagyok, és rájöttem, hogy csontritkulásom van. Nem értem, miért történik ez velem. Minden nap hosszú sétákat teszek, és sok szemet és tofut eszem. Azt hittem, hogy a vegánok nem szenvedtek csontritkulásban, mert egészséges étrendet követtek ... »

Ezt a cikket azzal a céllal írták, hogy elmagyarázza, mi az oszteoporózis, mi okozza azt, és mit tehetnek a vegánok bármely életkorban, hogy csökkentse annak kockázatát.

Néhány ábra az asztalra téve az oszteoporózis olyan betegség, amely több mint 25 millió amerikait érint. 2001-ben a csontritkulás és a kapcsolódó törések becsült költsége 17 milliárd dollár volt (az Egyesült Államokban), és ez növekszik. Ez egy olyan állapot, amelyben a csontok kevésbé sűrűvé és törékenyebbé válnak, és ezért könnyen eltörhetnek. A nőket jobban érinti, mint a férfiakat, bár az öregedéskor a férfiak is érintettek. Továbbá, ha csontritkulás miatt törést szenved, az komolyan befolyásolhatja a test bizonyos funkcióit, és akár halált is okozhat.

A csontritkulás megértéséhez alaposabban meg kell vizsgálnunk a csontokat. Bár a csontok nagyon egyszerűnek tűnnek, meglehetősen bonyolultak. A csont szerkezete egy kollagén nevű fehérjéből áll: amikor a csontok kialakulnak, a kalcium és a foszfor egyesülve hidroxi-apatitot képez, amely ásványi anyagokban gazdag anyag, amely kollagénrostokká kristályosodva erős, merev anyaggá válik. Továbbá a csontanyagok nem maradnak örökké a csontban; kialakulásuk után is folyamatosan változnak. Ha a test egy másik részének kalciumra van szüksége, akkor a csontból veszik. Bár másrészt, ha több kalcium áll rendelkezésre, a csont újjáépítésére használják.

Az élet elején több a csontképződés, mint az újrafelszívódás. 30 éves kor után több csont felszívódik, mint amennyit felépítenek, ami nettó csontvesztést eredményez. Bár az életkor előrehaladtával elkerülhetetlen a csontvesztés, ha először nagyobb és erősebb csontjai vannak, a normális csontvesztés nem lesz olyan súlyos. Hasonlóképpen, bármi, amit lehet tenni a veszteség mértékének megállítására, segít megmenteni a csontokat.

A nőknél nagyobb a kockázat a csontritkulás miatt, mint a férfiaknál, mert életük elején kevesebb csonttal kezdenek, és gyorsabban elveszítik a csontot, különösen a menopauza után. A 20 és 29 év közötti nőknél a férfiak csontjának körülbelül 76 százaléka van; 70 éves korukra ez körülbelül 60 százalékra csökken. (1) Emiatt a nők öregedésével és csontvesztésének kezdetekor nagyon törékeny csontok fejlődnek ki. A genetika itt is szerepet játszik, mivel az oszteoporózis bizonyos családokban előfordul.

Az olyan tényezők, mint a nem és a gének, nem változtathatók meg. Mások azonban ellenőrzésünk alatt állnak, és jelentős hatással lehetnek az oszteoporózis kockázatára. Ide tartoznak az étrendi tényezők, például a kalcium, a D-vitamin, a fehérje, a nátrium, a koffein, a foszfor, a fluorid, az A-vitamin és a K-vitamin, valamint a súlyt terhelő tevékenységek.

A kalcium, a csontok fő ásványa, fontos szerepet játszik a csontok egészségében. Azok a gyermekek, akiknek étrendjükben kevés a kalcium, felnőttként csontritkuláshoz vezethetnek, és nagyobb a törés kockázatuk. (2-4) Néhány tanulmány (5-7), de nem mindegyik (8) kimutatta, hogy az idősebb felnőtteknél, akiknek magas a kalciumbevitelük, erősebb csontok vannak és alacsonyabb a törések kockázata. Vegánokon korlátozott számú tanulmány készült, amelyek többségében alacsony csontsűrűség mellett alacsony kalciumbevitelt mutatnak (9–10). Egy tanulmány, amelyben a vegánok kalciumbevitele közel volt az ajánlott mennyiséghez, megállapította, hogy a kalcium jól felszívódik a vegán étrendjükben. A könnyen felszívódó kalcium jó forrásai a szójatej és a hozzáadott kalciumlé, a kalciummal hozzáadott tofu, a szójabab és a szójamag, a kínai kel, a brokkoli, a káposzta, a bok choy, a kelkáposzta, a mustárzöld és az okras (12). Az itt nem említett szemek, bab (a szója kivételével), gyümölcsök és zöldségek hozzájárulhatnak a kalciumbevitelhez, de nem helyettesíthetik a fent említett ételeket.

A magas kalciumtartalmú étrend azonban nem elegendő. Először is megfelelő mennyiségű D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához. A D-vitamin egész életen át szükséges, hogy elősegítse az erős csontok felépítését gyermekkorban és serdülőkorban, valamint az erős csontok fenntartását felnőttkorban. Bőrünk D-vitamint termel a napsütés hatására, de sok tényező, például az évszakok, a napszak, a fényvédő krém használata és a szennyezés zavarhatja ezt a termelést. Ezért a legtöbb ember számára fontos az étrendi D-vitamin-forrás. Mivel a növényi termékekben nagyon kevés D-vitamin található, a vegánoknak - gyerekeknek és felnőtteknek - D-vitaminnal dúsított termékeket kell fogyasztaniuk, beleértve a növényi tejeket, gyümölcsleveket és D-vitaminnal dúsított gabonaféléket. A D-vitamin-kiegészítők egy másik lehetőség.

Étel/adag

Kalciumtartalom (mg)

Forrás:
Az USDA Nemzeti Táplálkozási Adatbázisának adatai a standard referenciához, 2002. évi kiadás, 15. és a gyártók tájékoztatása.

Néhány népszerű publikáció szerint a vegánoknak nem kell aggódniuk a csontok egészségéért, mivel a vegán étrend nulla állati fehérjetartalma minimalizálja a kalciumveszteséget. A valóság az, hogy a vegánoknak megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitelre van szükségük, és biztosítaniuk kell, hogy megfelelő, de nem túlzott mennyiségű fehérjét fogyasztanak. A vegán étrend általában megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz, hacsak nem nagyon kalóriatartalmúak, vagy nem tartalmaznak különféle teljes ételeket.

A fehérje csontokra gyakorolt ​​hatása továbbra is bizonytalan. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, különösen az állati fehérje, nagyobb kalciumveszteséget okoz a vizeletben (0,45 vs. 0,95 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm) (15), és akár a törések kockázatát is növelheti. (16-17) A fehérje hatása különösen fontos lehet azok számára, akik alacsony kalcium-bevitellel rendelkeznek. (18) Más vizsgálatok szerint magas kalciumbevitelre (legfeljebb 0,95 gramm testtömeg-fontra) van szükség a kalcium felszívódásának elősegítéséhez (19), a törések kockázatának csökkentéséhez (20) és a csontsűrűség növeléséhez (21–22).

További kutatásokra van szükség, ugyanakkor úgy tűnik, hogy a megfelelő kalcium- és fehérjebevitel (közel az ajánlott 0,8 gramm fehérje/kiló vagy 0,36 gramm fehérje/font) optimalizálhatja a csontok egészségét.

Ezenkívül a foszfor, a fluorid, az A-vitamin és a K-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából. A foszfor, mint a kalcium, a csont fő része. A foszfor számos ételben megtalálható, és a vegán étrendben is bőségesen megtalálható. A fluor elősegíti a kalcium és a foszfát felhalmozódását a csontban. Főleg fluorozott vízben található meg. Az A-vitamin szükséges a csontok növekedéséhez, bár a túlzott mennyiségű retinol (az A-vitamin sok állati ételben megtalálható formája) növelheti a törések kockázatát. A béta-karotin, a növényi élelmiszerekben található A-vitamin prekurzora, úgy tűnik, nem növeli a törések kockázatát. A zöld leveles zöldségekből és más élelmiszerekből származó K-vitamin szükséges a csontokat erősítő fehérje kialakításához.

Megfelelő fehérje-, kalcium- és D-vitamin-tartalmú étlap egy átlagos 51-70 éves nő számára, hozzávetőlegesen 70 kg.

Reggeli:

1 csésze D-vitaminnal dúsított instant gabona

1 csésze kalciummal és D-vitaminnal dúsított szójatej

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Ebéd:

1 mandulavaj és zselés szendvics

Sárgarépa botok

1 csésze kalciummal és D-vitaminnal dúsított szójatej

Vacsora:

1/2 csésze bab 1 csésze tésztával és 1/2 csésze marinara mártással

1 teljes kiőrlésű tortilla

1 közepes narancssárga

1 csésze főtt leveles zöldség (fagyasztott vagy friss)

Falatozás:

1/4 csésze szója dió

1-1/2 csésze kalóróval és D-vitaminnal dúsított narancslé

Számos anyagot említettek, amelyek segítenek a csontok egészségében. A koffein és a nátrium ellentétes hatást fejt ki - ezek feleslege káros lehet a csontjaira. A nagy mennyiségű koffein növeli a vizeletben a kalciumveszteséget - ami különösen problémás azok számára, akik alacsony kalcium-bevitellel rendelkeznek. (24-25) A nátriumfelesleg növeli a vizelet kalciumát és veszélyezteti a csontok egészségét. (26–27)

Bármely súlycsökkentő gyakorlat a csonton (séta, futás, tánc, súlyemelés vagy korcsolyázás) stimulálhatja és növelheti a csont méretét és erejét. Az általános iskolás gyermekek számára akár 30 perc ilyen típusú testmozgás is hetente párszor hozzájárulhat csontjaik szilárdságának növeléséhez, ami az élet későbbi szakaszaiban alacsonyabb csontritkulás kockázatához vezet. (28) A serdülők (29,30) és a felnőttek (31) sem ártanak. A testmozgás amellett, hogy segíti a csontok megerősödését, javítja az egyensúlyt és a rugalmasságot, mindkettő fontos tényező az esések megelőzésében és felépülésében.

Összefoglalva: minden korosztályú vegánok elősegíthetik a csontok egészségét:

Elég kalcium és fehérje

Megfelelő mennyiségű D-vitamint nyerjen étrendből, napfénytől és/vagy étrend-kiegészítőkből.

Győződjön meg arról, hogy olyan gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt, amelyek béta-karotint és K-vitamint tartalmaznak

A nátrium- és koffeinbevitel korlátozása

Rendszeres testmozgás, különösen olyan, amely súlyt visel

Hivatkozások

1 Widdowson EM. 1992. Az öregedés élettani folyamatai: vannak-e speciális táplálkozási igények az idős emberek számára? Érvényesek-e McCay eredményei az emberekre? Am J Clin Nutr 55, 1246S-1249S.

2 Sandler RB, Slemenda CW, LaPorte RE és mtsai. 1985. A menopauza utáni csontsűrűség és tejfogyasztás gyermekkorban és serdülőkorban. Am J Clin Nutr 42, 270-74.

3 Halioua L, Anderson JJ. 1989. Életen át tartó kalciumbevitel és fizikai aktivitási szokások: független és kombinált hatások egészséges premenopauzás kaukázusi nők radiális csontjára. Am J Clin Nutr 49: 534-41.

4 Kalkwarf HJ, Khoury JC, Lanphear BP. 2003. Gyermek- és serdülőkori tejbevitel, felnőttkori csontsűrűség és oszteoporotikus törések az amerikai nőknél. Am J Clin Nutr 77, 257-65.

5 Chevalley T, Rizzoli R, Nydegger V és mtsai. 1994. A kalcium-kiegészítők hatása a combcsont ásványi sűrűségére és a csigolyatörés gyakoriságára D-vitamin-tartalmú idős betegeknél. Osteoporos Int 4: 245-52.

6 Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. 1997. A kalcium- és D-vitamin-kiegészítés hatása a csontsűrűségre 65 éves vagy annál idősebb férfiaknál és nőknél. N Engl J Med. 337: 670-76.

7 Recker R, Hinders S, Davies KM és mtsai. 1996. A kalcium táplálékhiány korrigálása megakadályozza az idős nők gerinctörését. J Bone Miner Res 11, 1961-66.

8 Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. 2003. Kalcium, D-vitamin, tejfogyasztás és csípőtáji törések: prospektív tanulmány posztmenopauzás nők körében. Am J Clin Nutr 77: 504-11.

9 Marsh AG, Sanchez TV, Michelsen O. 1988. Vegetáriánus életmód és a csontok ásványi sűrűsége. Am J Clin Nutr 48 (kiegészítés): 837-41.

10 Chiu JF, Lan SJ, Yang CY és mtsai. 1997. Hosszú távú vegetáriánus étrend és csont ásványi sűrűség menopauza utáni tajvani nőknél. Calcif Tissue Int 60: 245-49.

11 Kohlenberg-Mueller K, Raschka L. 2003. Kalcium-egyensúly fiatal felnőtteknél vegán és laktovegetariánus étrenden. J Bone Miner Metab 21: 28-33.

12 Weaver CM, Plawecki KL. 1994. Diétás kalcium: a vegetáriánus étrend megfelelősége. Am J Clin Nutr 59 (kiegészítés): 1238S-1241S.

13 Dagnelie PC, Vergote FJRVA, van Staveren WA, van den Berg H, Dingjan PG, Hautvast JGAJ. 1990. Az angolkór magas gyakorisága makrobiotikus étrenden. Am J Clin Nutr 51: 202-208.

14 Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Harris S, Sokoll LJ, Falconer G. 1991. A D-vitamin-kiegészítés hatása a téli időszakra és az általános csontvesztésre egészséges posztmenopauzás nőknél. Ann Intern Med 115: 505-12.

15 Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. 2003. Alacsony fehérjebevitel: az emberek kalcium- és csont homeosztázisának hatása. J Nutr 133: 855S-861S.

16 Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr. és mtsai. 2000. A csípőtáji törések világméretű előfordulása idős nőknél: összefüggés az állati és növényi ételek fogyasztásával. J Gerontol A Biol Sci Med. Sci. 55: M585-92.

17 Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A és mtsai. 2001. Az étkezési állati és növényi fehérje magas aránya növeli a csontvesztés mértékét és a törés kockázatát posztmenopauzás nőknél. Am J Clin Nutr 73, 118-22.

18 Meyer HE, Pedersen JI, Loken EB és mtsai. 1997. Étrendi tényezők és a csípőtörés előfordulása középkorú norvégoknál. Prospektív tanulmány. Am J Epidemiol 145: 117-23.

19 Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM és mtsai. 2004. november 16. Az étrendi fehérje hatása a kalcium felszívódására és a nők csontforgalmának kinetikai mértékeire. J Clin Endocrinol Metab [Epub a nyomtatás előtt].

20 Munger RG, Cerhan JR, Csiu Kr. E. 1999. Az étrendi fehérjebevitel és a csípőtörés kockázatának prospektív vizsgálata posztmenopauzás nőknél. Am J Clin Nutr 69, 147-52.

21 Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. 2000. Alacsony étkezési fehérje és alacsony csontsűrűség. Calcif Tissue Int 66: 313.

22 Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ és mtsai. 2002. Fehérjefogyasztás és a csont ásványi sűrűsége idősekben: a Rancho Bernardo tanulmány. Am J Epidemiol 155: 636-44.

23 Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. 2002. A-vitamin bevitel és csípőtáji törések a posztmenopauzás nők körében. JAMA 287: 47-54.

24 Rapuri PB, Gallagher JC, Kinyamu HK és mtsai. 2001. A koffeinbevitel növeli az idős nők csontvesztésének ütemét, és kölcsönhatásba lép a D-vitamin receptor genotípusaival. Am J Clin Nutr 74, 694-700.

25 Massey LK. 2001. A koffein az idősek csontvesztésének kockázati tényezője? Am J Clin Nutr 74, 569-70.

26 Matkovic V, Ilich JZ, Andon MB és mtsai. 1995. Fiatal nőstények vizelet kalcium-, nátrium- és csonttömege. Am J Clin Nutr 62, 417-25.

27 Devine A, Criddle RA, Dick IM és mtsai. 1995. A nátrium- és kalciumbevitel regionális csontsűrűségre gyakorolt ​​hatásának longitudinális vizsgálata posztmenopauzás nőknél. Am J Clin Nutr 62, 740-45.

28 Bachrach LK. 2000. Hatással a gyermek csontok egészségére. J Pediatr 136: 137-39.

29 Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N és mtsai. 2000. A felnőtt női csípő csontsűrűsége a tizenéves sport-testmozgás mintáit tükrözi, de nem a tizenéves kalcium bevitelét. Gyermekgyógyászat 106: 40-44.

30 Bailey DA, McKay HA, Mirwald RL és mtsai. 1999. Hatéves longitudinális vizsgálat a fizikai aktivitás és a csontásványok felhalmozódásának kapcsolatáról növekvő gyermekeknél: a Saskatchewani Egyetem csontásványi felhalmozási tanulmánya. J Bone Miner Res 14, 1672-79.

31 Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. 2004. Gyakorlat az egészségért korai posztmenopauzás nőknél: a randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése. Sports Med 34: 753-58.