Semmi sem motiválóbb, mint köszönő üzeneteket kapni olyan emberektől, akik javították egészségüket a Blog olvasása és a programok követése eredményeként. Már a kezdetektől meglepett az a sok ember, aki azt állította, hogy nemcsak testét javította, elméje is. Például, a depresszió számos tünete eltűnt.

Addig a depresszióval kapcsolatos látásom hasonló volt a legtöbben: neurotranszmitter egyensúlyhiány, érzelmi rendellenességek ... és a szokásos kezelés, ezért terápia és gyógyszeres kezelés.

De ha a diéta és a testmozgás ilyen hatással van a depresszióra, Lehetséges, hogy a klasszikus elmélet korlátozott? A legújabb tanulmányok ezt látszólag megerősítik. Most már ismerünk egy új tényezőt, amely hozzájárul a depresszióhoz: a gyulladás. A depresszió nem csak a fejedben van (áttekintés).

depresszió
Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26711676

A gyulladás számos más modern betegséghez kapcsolódik, a II-es típusú cukorbetegségtől a szív- és érrendszeri betegségekig. Ma beszélünk annak hatásáról depresszió és szorongás, valamint annak csökkentésének módjai.

Kezdjük azzal, hogy ismerjük az ellenséget.

Mi a gyulladás?

Egyszerűen fogalmazva: a gyulladás a testünk reakciója a károsodásokra: kificamodott boka, bőrégés, fertőzés ...

A gyulladással társuló tünetek (bőrpír, duzzanat, fájdalom ...) a javítási folyamat kezdetét jelentik. Gyulladás nélkül nincs gyógymód.

A gyulladás tehát, nem igazán az ellenség. Célja a támadó ágens megtámadása (ha létezik), és a szükséges vegyületek mozgósítása az újjáépítéshez. Normál körülmények között a fenyegetés megszűnik, a javítás befejeződik, és a gyulladáscsökkentő folyamatok aktiválódnak a károk minimalizálása érdekében. Ez a hívás akut gyulladás, és szükséges.

A probléma akkor jelentkezik, amikor ez a folyamat különböző okokból folyamatosan aktív. Nincs nyilvánvaló duzzanata vagy bőrpírja, de a rendszer éber. Van egy állandó alacsony fokú, krónikus és néma gyulladás, de rettenetesen káros. Ma megtanulsz harcolni ellene.

Hogyan mérik a gyulladást?

A gyulladásos folyamatot a citokinek, egyfajta sejtközi hírvivők. Bizonyos citokinek szintje a vérben (IL-1ß, TNF-a, IL-6…) ​​képet ad a meglévő gyulladásról. Ezek a citokinek is indukálják fehérjék, például C-reaktívak, a gyulladás másik klasszikus mutatója, az immunrendszer aktivátora.

Depresszió és gyulladás

A gyulladás és a depresszió összekapcsolásának bizonyítékai nagyon erősek:

Honnan származik ez a gyulladás? Ez az áttekintés összefoglalja a modern világ ismert gyulladásforrásait. Lássuk, mik ezek, és hogyan kerülhető el.

Depresszióellenes étrend

A nyugati étrend a krónikus gyulladáshoz kapcsolódik (tanulmány). Az elhízás hozzájárul a gyulladáshoz (tanulmány), ezért elősegíti a depressziót (tanulmány). Ez a gyulladás is okoz leptin és inzulinrezisztencia (tanulmány, tanulmány), ami miatt egy ördögi kör nehezen megtörhető.

A jó általános étrend a legjobb módja a zsírvesztésnek és a hormonális egyensúly helyreállításának, de amikor depresszióról beszélünk, négy pontra kell külön hangsúlyt fektetnünk:

  1. Tegye fontossá a gyulladáscsökkentő ételeket.
  2. Korlátozza a gyulladásgátló anyagokat.
  3. Biztosítson nélkülözhetetlen tápanyagokat az agy számára.
  4. Gyógyítsd meg a belet.

Egy nemrégiben készült metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a gyulladáscsökkentő étrend követése hatékony (és megelőző) eszköz lehet a depresszió ellen. Egy másik metaanalízis arra a következtetésre jut, hogy az étrend javítása csökkenti a depressziót.

Tegye fontossá a gyulladáscsökkentő ételeket

Egyes ételek különleges gyulladáscsökkentő hatással bírnak:

  • Kék hal: szardínia, tonhal, hering ... az Omega 3 és a D-vitamin legjobb forrásai, alacsonyabb depresszióval társulva (tanulmány, tanulmány). További információ a legjobb halakról.
  • Gyümölcsök és zöldségek: gazdag antioxidánsokban. Csökkentse a gyulladást (tanulmány) és kevesebb depresszióval jár (tanulmány).
  • A keresztesvirágú zöldségek (karfiol, brokkoli, kelkáposzta, retek ...) különösen gyulladáscsökkentők (tanulmány).
  • Csokoládé nagyon fekete, amelynek polifenoljai szintén csökkentik a gyulladást (tanulmány, tanulmány).
  • Gyulladáscsökkentő fűszerek mint például a gyömbér (tanulmány) és a kurkuma (tanulmány). Használja szabadon a receptjeiben.
  • A kávé mértékkel csökkenti a gyulladást (tanulmány) és védhet a depresszió ellen (tanulmány).

Korlátozza a gyulladásgátló anyagokat

Csökkentse a következőket:

  • Cukor, magasabb szintű C-reaktív fehérjéhez kapcsolódik (tanulmány).
  • "Modern" szénhidrátoka nagyobb sűrűségű (például liszt, kenyér és tészta) szintén nagyobb gyulladással jár (részlet), és egyeseknél a glutén (tanulmány).
  • A zabpehely az egyik gabona, amelyet reggelire ajánlok, mivel meglehetősen fehérje és nem tartalmaz glutént, de tudjuk, hogy a tojás javítja a cukorbetegek gyulladásának mutatóit, a zab nem (tanulmány).
  • Növényi magolajok mint a szója, repce, kukorica. Mind a gyártási, mind a főzési folyamat transz-zsírokat képezhet (tanulmány), amelyek összefüggenek a szisztémás gyulladással (tanulmány) és a depresszióval (tanulmány). Jobb olíva- vagy kókuszolaj használata, mindkettő gyulladáscsökkentő (tanulmány, tanulmány).
  • Ipari élelmiszerek általában. Általában sok előző összetevőt tartalmaznak, valamint gyulladást okozó adalékokat, például mononátrium-glutamátot (tanulmány).

Biztosítson nélkülözhetetlen tápanyagokat az agy számára

A neurotranszmitterek megkövetelik aminosavak képzésükhöz, ezért elegendő minőségű fehérjét kell tartalmaznia az étrendben.

A b12 vitamin a depresszióban is fontos szerepet játszik (tanulmány, tanulmány).

Magasabb szintű EPA és DHA (omega-3 zsírsavak) csökkent agyi atrófiával járnak (tanulmány), ami egy másik ok a zsíros halak étrendbe való felvételére.

És ne féljen a koleszterintől vagy a telített zsírtól, az agyad kedveli őket. Több tanulmány társul alacsony koleszterinszint depresszióval (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Valószínűleg emiatt (B12-vitaminhiány, alacsony EPA/DHA-szint és alacsonyabb HDL-koleszterinszint) a vegán étrend a rosszabb mentális egészséghez és a nagyobb szorongáshoz kapcsolódik (tanulmány, tanulmány).

A szelén az agyad másik fontos tápanyaga, amelynek hiánya depresszióval jár (tanulmány). Túlzott mértékben mérgező lehet, mielőtt kiegészítené, hetente többször adjon hozzá egy marék brazil diót (ezek a szelénben leggazdagabb természetes ételek egyike).

A bél egészsége

A bélben található az immunrendszer legnagyobb része. Ha nem működik jól, akkor a gyulladásos szabályozás sem.

A sérült bélgát lehetővé teszi bizonyos endotoxinok (vagy lipopoliszacharidok) áthaladását és a vérbe kerülését, ahol fokozzák a gyulladást (tanulmány). Emésztőrendszere közvetlenül kapcsolódik az agyához, és a a bélproblémák és a mentális rendellenességek közötti kapcsolat jól ismert (tanulmány).

A zöldségekből és gyümölcsökből készült rostok mellett vegye figyelembe a következőket:

  • Ellenálló keményítő: táplálja a baktériumokat, csökkentve a gyulladást és az oxidatív stresszt (tanulmány).
  • Probiotikumok: beleértve az erjesztett ételeket, például kefirt, savanyú káposztát vagy valamilyen joghurtot (tanulmány).

A fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás megakadályozza és csökkenti a depresszió tüneteit, sok esetben jobb, mint a gyógyszerek, amint azt 25 tanulmány áttekintése jelzi. Érdekes módon a testmozgás eredetileg gyulladásos reakciót vált ki a károsodás helyrehozására, majd gyulladáscsökkentő reakciót eredményez, amely képes csökkenteni a gyulladás általános szintjét (tanulmány).

Valójában, antioxidánsokkal történő kiegészítés megzavarja a test mozgáshoz való alkalmazkodását (tanulmány). "Természetes" gyulladás szükséges.

Természetesen a túl sok fizikai aktivitás több gyulladáshoz és oxidatív stresszhez vezethet, mint amennyit el tudsz viselni. Pontosan a túledzettség tünete az enyhe depresszió (tanulmány). A testmozgás erős gyógyszer, vegye be a megfelelő adagolás.

Egyéb tényezők a depresszió ellen

A depresszió valójában a biopszichoszociális rendellenesség, hozzájáruló tényezők sokaságával:

  • Kezelje a stresszt: A kortizol kultúrájában élünk. A krónikus stressz krónikus gyulladást okoz (tanulmány, tanulmány), és romboló képességének egyik oka. A stresszkezelési technikák, például a meditáció, segítenek a depresszió kezelésében (tanulmány).
  • Jó pihenést. Az alváshiány növeli a gyulladást (tanulmány), és a rossz alvási szokások és a depresszió közötti kapcsolat régóta ismert (áttekintés).
  • Több természet: Magunk elzárása a természettől nyomaszt minket. Jobban érezzük magunkat egy erdei vagy tengerparti séta után, és a tudomány azt mutatja, hogy csökkenti a szorongást és a depressziót (tanulmány, tanulmány).
  • Több társadalmi kapcsolat: Az izoláció növeli a depresszió kockázatát (részlet).
  • Piszkossá válni: A sok tényező közül, amely hozzájárul az autoimmun betegségekhez, a túlzott higiénia. Egy nemrégiben készült áttekintés azt mutatja, hogy az összes mikroba eltávolításának ez a megszállottsága nem teszi lehetővé immunrendszerünk megfelelő fejlődését, fokozva a gyulladást és következésképpen a depressziót. Piszkolódj hébe-hóba! Az iszap jó.

Kiegészítők

Mint mindig, az étrend és az egyéb életmódbeli tényezők állnak az első helyen, de ha depresszióval küzd, kipróbálhat néhány alapvető tudomány által támogatott kiegészítést.

D-vitamin és természetes fény

Az agyban vannak D-vitamin receptorok, és ennek a vitaminnak az alacsony szintje összefügg a depresszió tüneteivel (áttekintés). Egy nemrégiben készült metaanalízis pozitív hatásokat mutat a kiegészítéssel, összehasonlítva a meglévő gyógyszerekkel.

A D-vitamin kiegészítése nem helyettesíti a napsütést. Más mechanizmusok révén is küzd a depresszióval, például a béta endorfin felszabadulásával (tanulmány). További részletek.

Omega 3 (példa)

Már beszéltünk az Omega 3 zsírsavak fontosságáról az agy számára és szerepükről, mint gyulladáscsökkentő szerekről, különös tekintettel az EPA-ra és a DHA-ra. Hasznossága a depresszió kezelésében bebizonyosodott (metaanalízis, áttekintés, tanulmány).

Triptofán/5-HTP (példa)

A triptofán a szerotonin aminosav-prekurzora. A hatékonyságát vizsgáló tanulmányok ellentmondásosak, valószínűleg annak köszönhető, hogy a depressziónak sokkal kevesebb köze van az alacsony szerotoninszinthez, mint a magas gyulladáshoz (tanulmány), de egyes esetekben ez segíthet (áttekintés).

Megjegyzés: Ha antidepresszánsokat szed, az 5-HTP szedése előtt konzultáljon orvosával.

Magnézium

Az alacsony magnéziumbevitel depresszióval jár (tanulmány). A tanulmány magnézium-kiegészítéssel figyeli a depresszióból való kilábalást.

A magnézium hasznos lehet a depresszió ellen a gyulladás csökkentésével és a pihenés javításával (tanulmány).

Kreatin

Azon kívül, hogy az egyik legjobb kiegészítő a testalkatának javítására, fontos szerepet játszik az agyadban, és számos tanulmány társítja a depresszió tüneteinek javulásával (tanulmány, tanulmány).

San Juan füve

Az ókor óta használt gyógynövény. Hippokratész már frissítő és gyulladáscsökkentő szerként ajánlotta. Ma a tudomány azt mutatja, hogy a gyógyszerekhez hasonló módon működik, kevesebb mellékhatással (tanulmány, tanulmány).

Figyelem: Ez egy hatékony gyógynövény, de erősebb. Ha más gyógyszereket szed, beszéljen kezelőorvosával.

És drogok?

Az antidepresszánsok használata Spanyolországban az elmúlt években megháromszorozódott (cikk). Még egy példa az uralkodó túlzott gyógyszeres kezelésre, különös tekintettel arra, hogy erősen megkérdőjelezett gyógyszerekről van szó:

  • A metaanalízisek nagyon kicsi előnyöket mutatnak a placebóval szemben, még súlyos depresszióban szenvedők esetében is.
  • A tekintélyes Lancet orvosi folyóirat áttekintése arra a következtetésre jut, hogy antidepresszánsok több problémát okoz, mint amennyit megoldanak. Kevés betegnél járnak (becslések szerint 10-ből 1), de nagyobb százalékban okoznak mellékhatásokat (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • Mások úgy vélik, hogy az általuk nyújtott enyhe előnyöket pontosan a gyulladás csökkentésével magyarázzák (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Következtetés és figyelmeztetés

A depresszió klasszikus nézete hiányos. A legújabb tudomány új nyomokat ad erről a legyengítő betegségről, és ezáltal új eszközöket. Az agy/test elválasztása hamis. Az agy anyag, fizikai és életstílusa mélyen befolyásolja.

Ez nem rontja a pszichológusok, pszichiáterek és más szakemberek munkáját, és nem jelenti azt is, hogy egyes gyógyszerek bizonyos esetekben nem hasznosak. Mint sok más betegség, a depresszió multifaktoriális.

Ha a karmukban van, menjen szakemberekhez, de vegyen részt aktívan a gyógyulásban, beépítve a legfrissebb bizonyítékokat.