Néhány hónappal ezelőtt megérkezett a bikini-művelet, és ezzel együtt az a több ezer csoda-étrend, amely azt ígéri, hogy egy hét alatt 10 kilót fog leadni. Valami, ami lehetetlen, vagy ha ez megvalósul, az alultápláltságnak köszönhető, amely veszélybe sodorhatja egészségünket.

fontos hogy

Fotó: Davide Cantelli az Unsplash-on

Ezen étrendek közül sok csak a kalóriamennyiség mindenáron történő csökkentésére korlátozódik, ezáltal csökkentve a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségét. Ha ezt ellenőrzött módon végzik, akkor kockázat nélkül jelenthet fogyást. Ha azonban bizonyos makroélelmiszerek, például fehérje bevitele drasztikusan csökken, ez veszélyeztetheti egészségét.

Ezért ebben a cikkben ezen makrotápanyagok, különösen a fehérjék fontosságát szeretnénk hangsúlyozni.

A makrotápanyagok Ők azok az élelmiszercsoportok, amelyek megadják nekünk az élethez szükséges energiát. Minden étel 3 alcsoportra osztható: fehérjék, szénhidrátok és zsírok.

Ebben a cikkben megtudhatjuk, hogy melyek a fehérjék, és miért olyan fontos, hogy az étrendünkben szerepeljenek.

Tartalomjegyzék

Mi a fehérje?

A fehérjék különböző aminosavak összekapcsolódó láncai, amelyek nagy jelentőséggel bírnak testünk megfelelő működésében.

A fehérje neve a görög "Proteios" szóból származik, ami azt jelenti, hogy "nagyon fontos", így ez már sejtet adhat számunkra arról, mennyire fontos a fehérje a testünk megfelelő működéséhez.

A fehérje az emberi testben működik

Úgy gondolják, hogy a fehérje 6 alapvető funkcióval rendelkezik az emberi testben.

Energia

A fehérje az egyik fő energiaforrás, mivel egy gramm fehérje körülbelül 4 kcal energiát szolgáltat. A fehérjében gazdag étrend elfogyasztása biztosítja a test megfelelő működéséhez szükséges energiát.

Fotó: Rikki Chan az Unsplash-on

Fehérje egyensúly

Testünk folyamatosan szintetizálja és lebontja a fehérjéket, mivel a test folyamatosan eltávolítja a sérült, rendellenes vagy már nem szükséges fehérjéket. Ezért fontos, hogy a diéta során szerezzük be őket, hogy testünk elegendő mennyiségben tartalmazzon minden funkcióját.

Enzimek

Az enzimek olyan fehérjék, amelyek felgyorsítják a kémiai reakció sebességét a szervezetben. Szinte kimeríthetetlen számú kémiai reakció van a szervezetben, amelyekben enzimekre van szükség. A legfontosabbak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék emésztése és anyagcseréje. Ezen fehérjék fogyasztásának köszönhetően ezek a reakciók lehetségesek. Az alacsony fehérjetartalmú étrend befolyásolhatja az anyagcserét és általában a működésünket.

Hormonok

A fehérje elsősorban számos hormon termelésében vesz részt, amelyek szintén segítenek a testi funkciók szabályozásában. Jó példa erre az inzulin, a hasnyálmirigyben létrehozott hormon, amely segít biztosítani a vércukorszintünk egészséges tartományban maradását. Ily módon egy alacsony fehérjetartalmú étrend ismét kockázatot jelenthet számunkra.

Immunitás

A fehérjék fontos szerepet játszanak az immunrendszer működésében, mivel hozzájárulnak a fertőzések és a betegségek ellen küzdő antitestek létrehozásához. Ezek a védekezések a kórokozók, például a baktériumok és a vírusok azonosításával és megsemmisítésével működnek, segítve egészségünket.

Szállítás

Végül a fehérje számos molekula, köztük a hemoglobin, azaz az oxigént szállító fehérje transzportjában is részt vesz.

Mennyi fehérjét kell fogyasztanunk?

Most, hogy tudjuk, melyek a fehérjék és milyen funkciókat látnak el a testünkben, fontos, hogy tudjuk mennyi fehérjét együnk naponta.

Természetesen ez az összeg nemtől, kortól, genetikától és céltól függően számos egyéb tényező között változik. Ezek azonban a hozzávetőleges napi ajánlások.

Egészséges felnőtteknél

A jelenlegi általános ajánlás 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ne feledje azonban, hogy ez normális testsúlyú emberekre vonatkozik. Emiatt a túlsúlyosak, elhízottak, vagy az alacsony testsúlyúaknak 0,8 g fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammonként, ha egészséges testsúlyuk van. Ezért egy 70 kg-os (egészséges testsúlyú) embernek naponta 56 g fehérjét kell megennie.

Felnőtteknél fogyás

A fehérjék nagyon előnyösek azok számára, akik fogyni akarnak. A test energiát használ a működéséhez, és ezt az energiát elsősorban a bevitt kalóriákból és a felhalmozódott zsírból nyerik. Ha azonban kevés kalóriát fogyasztunk diéta közben, a test nemcsak a testünkben tárolt zsír energiáját használja fel, hanem az izomba rakódott energiát is felhasználja.

Ha az izomenergiát elfogyasztják, de nem pótolják megfelelő mennyiségű fehérjével, az izomtömeg elveszhet, ami csökkentheti a funkcionalitásunkat, lelassíthatja az anyagcserét és akadályozhatja a fogyás folyamatát (mivel az izom az a szövet, amely több energiát fogyaszt és ezért több kalóriát éget).

Ezenkívül a fehérje a legkielégítőbb makrotápanyag. Éppen ezért a fehérjében gazdag étrend segíthet elkerülni az étkezések közötti nassolást, és éhségünk alatt kevésbé éhezni.

Ezért azoknak az embereknek, akik fogyókúráznak vagy fogyni próbálnak, minden kilogrammonként 1,2–1,5 g fehérjét javasolnak. Például egy 100 kg-os embernek, akinek súlya 70 kg, napi 84–105 g fehérjét kell elfogyasztania a fogyás során.

60 év felettieknél

60 éves korától kezdve természetes módon veszít az izomtömegből. Ennek a folyamatnak a lelassítása és az egészséges izomvesztés elősegítése érdekében tanácsos az étrendben a fehérje mennyiségét minden kilogrammonként 1,2 g-ra növelni.

Sportolóknál

Népszerű vélekedés szerint az izmaink növekednek, amikor edzünk. Ez azonban nem történik meg. Gyakorláskor az izomrostok eltörnek és meggyengülnek, de megfelelő fehérje- és pihenés mellett ezek a rostok jobb minőségben és nagyobb mennyiségben regenerálódnak, ami növeli az izomtömeget.

Emiatt nagyon fontos, hogy akik rendszeresen sportolnak, több fehérjét fogyasszanak. Pontosabban, a sportolóknak szóló jelenlegi ajánlás 1,4–1,6 g fehérje/testsúly kilogramm.

Melyek a fő fehérjeforrások?

Miután tisztában vagyunk a napi fehérje mennyiségével, amelyet el kell fogyasztanunk, fontos tudni, hogy hol kaphatjuk meg.

Először is figyelembe kell venni, hogy a fehérjét tartalmazó ételeket teljesre vagy nem teljesre osztják. A teljes ételek tartalmazzák az összes aminosavat, amire a testnek szüksége van, mivel nem tudja magát létrehozni. Helyette, nem teljes ételek hiányzik ebből a 9 aminosavból legalább 1.

Néhány teljes fehérjeforrások vannak:

  • Csirkemell: 100 g élelmiszerben 31 g fehérjét tartalmaz.
  • pulykamell: 30 g fehérjét tartalmaz 100 g élelmiszerben.
  • Sovány marhahús: 21g fehérjét tartalmaz 100g élelmiszerben.
  • Tojás: 6 g fehérjét tartalmaz 1 közepes tojásban.
  • Tejtermékek: 8 g 250 ml tejben, 10 g 100 g görög joghurtban és 7,5 g 30 g félig kikeményített sajtban.
  • Konzerv tonhal: 28 g fehérjét tartalmaz egy standard dobozban.
  • Quinoa: 100 g nyers ételben 14 g fehérjét tartalmaz.

Néhány nem teljes fehérjeforrások vannak:

  • Diófélék: 19 g fehérjét tartalmaz 100 g élelmiszerben.
  • Zöldségek: 100 g élelmiszerben 19 g fehérjét tartalmaz.
  • Gabonafélék: 12g fehérjét tartalmaz 100g nyers tésztában.
  • Gumók: 6g fehérjét tartalmaz egy nagy burgonyában.
  • Zöldségek: 2,5 g fehérjét tartalmaz 80 g brokkoliban.

Fehérje-kiegészítők

Figyelembe véve az élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét és az ajánlott napi adagot, gyakran nehéz elérni ezt a célt.

Emiatt annak ellenére, hogy ezeknek a kiegészítőknek a használata csak a sportolókhoz és a testépítőkhöz kapcsolódik, egyre többen választják a fehérje-kiegészítőket, mint például turmixokat, rúdakat, palacsintákat ... Ezek a kiegészítők könnyen, olcsón és ízlésesen lehetnek. az ajánlott napi fehérje mennyiség fogyasztásának módja.

Kapcsolódó hozzászólások

A szerzőről

Elena Garcia

A nevem Elena, és a SimplySupplements tartalomkezelője vagyok, ahol segíteni szeretnénk az egészséges élet elérésében azáltal, hogy tippeket és bevált gyakorlatokat osztunk meg az életminőségének egyszerű javítása érdekében. További információt honlapunkon kaphat, és ha szeretné, ellátogathat blogunkba is.