A fehérjék elosztása a nap egészének 2. része

fogyni

Az előző példát véve, amire szükségünk volt, átlagosan 49–174 gramm 110 gramm tiszta fehérjét feltételezünk. Már tudjuk, hogy a nap folyamán terjesztenie kell őket, de mi lenne az optimális eloszlás?

A magas minőségű fehérje mérsékelt adagolása alapján végzett tanulmány szerint a fiatalok és idősek maximálisan stimulálják a vázizom fehérje szintézisét, ahol egyetlen mérsékelt adagra válaszul hasonlították össze az izomfehérje szintézis változását (113 g; 220 kcal, 30 g fehérje) vagy nagy adag (340 g; 660 kcal; 90 g fehérje) 90% sovány hús.

Azok, akik 113 g sovány húst vettek be, körülbelül 50% -kal növelték az izomfehérje szintézist a fiatal és idős önkénteseknél. Azok, akik a legtöbbet, a fehérje- és energiatartalom háromszorosát ittak, nem növelték nagyobb mértékben a fehérjeszintézist, miután 340 g sovány húst fogyasztottak bármely korcsoportban.

Lenyelése több mint 30 g fehérje egyetlen étkezés során nem fokozza tovább az izomfehérje-szintézis stimulálását sem fiatalokban, sem idősekben. Ezt a tanulmányt kontextusban is meg kell vizsgálni, mivel a 70 kg-os személy nem azonos a 90-es emberrel, annál nagyobb izomra lesz szükség 30 grammnál.

Az előző példával folytatva ezt a 110 grammot el kell osztanunk a nap folyamán legalább 4 étkezés során, hogy a lehető leghatékonyabbak legyenek. Tegyük fel, hogy minden étkezésnél el akarja venni ezt a 30 grammot, Mekkora lenne a húsmennyiség?

Nos, ha például csirke lenne, a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó élelmiszerek kalóriatáblázata szerint, figyelembe véve, hogy az átlagos csirkében 100 grammban 20,6 gramm fehérje van, akkor a következő egyenletet tennénk: