Egészségügyi és wellness blogod

Miss Muffet

Évszázadok óta zajlik a nagy fehérjevita mennyi fehérjére van szükségem? Sok pusztító harc folyt arról, hogy mennyi elég és mennyi túl sok.

A piros sarokban: 0,36-0,8 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként (0,8 g/kg - 1,2-1,8 g/kg) napi fehérjebevitelben!

A kék sarokban: a fitneszszakértők 1-2 g/lb-t (2,2-4,4 g/kg) ajánlanak!

Most én leszek az, aki váratlanul ringbe kerül az összecsukható székkel.

Felejtsd el, mennyit eszel. Mennyit szív el?

Mi van akkor, ha nem felszívja az összes fehérjét, vagy akár a felét is?

Hú, ez egy látványos ötlet!

Étkezés versus felszívódás ellen

Lehet, hogy önelégülten gondolkodik: „Helen, ez nem hír. Mindenki tudja, hogy a legtöbb ember kevés gyomorsavval rendelkezik, és nem képes felszívni az összes fehérjét egy steakben. De mi van a tejsavófehérjével? Ezt elég könnyen képesnek kell lennie magára, igaz? Úgy képzelem, hogy tejsavófehérje turmixot majdnem 100% -ban el tudnál szívni, igaz? Szerencsés protein punk-nak érzed magad?

Nos, tévedsz. Csak kis mennyiségű savófehérjét emésztünk folyékony formában. Meglepődtél? Ha nem, akkor nem szégyellem bevallani, hogy igen.

A meglepetést leszámítva a kutatás elég egyszerű. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány azt vizsgálta, hogy mennyi tejsavófehérjét tudunk felszívni egy ülés alatt. És hadd mondjam el, úgy tűnik, hogy sok szérum szó szerint megy le a WC-re.

Felejtsd el a pókot: a kis Miss Muffetnek egyéb problémái vannak

Kiderült, hogy 1,5 óra kell ahhoz, hogy a viszkózus folyadékok (például egy tejsavófehérje turmix) áthaladjanak a bél azon részén, amely azokat ténylegesen el tudja szívni. De ez nem a legfrissebb hír. Itt a nagy történet. A tejsavófehérje maximális felszívódási sebessége körülbelül 8-10 gramm/óra.

FIGYELEM! Matek előre!

A kis Miss Muffet egy 50 grammos tejsavófehérje turmixot ivott. Mivel Miss Muffet óránként csak 10 grammot képes felszívni. Meddig tart, amíg Miss Muffet felszívja az összes fehérjét?

50 gramm/10 gramm óránként = 5 óra

Tehát 5 órára lenne szükség a fehérje megemésztéséhez. De ne feledje, hogy csak 1,5 óránk van rá. Ezért Miss Muffetnek esélye sincs az egész befogadására. Legfeljebb 15 grammot fog felszívni. És a másik 35 gramm? Nos, kárba vesznek. Hacsak…

Kutatási kérdés

Mint fentebb említettük, egy nemrégiben megjelent cikk megvizsgálta a tejsavófehérje felszívódásának és kiterjesztésével az aminosav-szállítás és az izomnövekedés lehetséges módját. Itt van a hivatkozás:

Oben J, Kothari SC és Anderson; ML. Nyílt vizsgálat az orális proteolitikus enzim hatásának meghatározására a tejsavófehérje-koncentrátum metabolizmusára egészséges férfiakban JISSN 2008 5 (10).

Ebben a tanulmányban a kutatók feltették a kérdést: Mit tehetnek az emberek a szérum felszívódásának növelése érdekében?

(Nos, valójában azt kérdezték, hogy "emésztési proteázok növelik-e a [tejsavófehérje-koncentrátum] WPC felszívódási sebességét". De a fenti kérdés jobban hangzik ... ezért fordítottuk le neked az akadémiát).

Mód

Ebben a tanulmányban negyvenegy résztvevő jelentkezett önként vér- és vizeletvizsgálatra. Egészséges, karcsú férfiak voltak (20 és 24 közötti BMI-vel) és viszonylag fiatalabbak, 19 és 35 év közöttiek.

Ezek a résztvevők természetes vaníliaízű tejsavófehérje-koncentrátumot kaptak, amely 85% fehérjét, 6% zsírt, 3% hamu és 6% laktózt tartalmaz, oldószerek, emulgeálószerek vagy "töltőanyagok" nélkül. (Egyébként kiderült, hogy 50 gramm tejsavófehérje por valójában 42,5 gramm fehérje).

Nos, először a kutatók megvizsgálták, mi történik, amikor ezek a srácok csak egy 50 g adag tejsavófehérjét ittak (kontrollminta néven ismert). A kiegészítés után pedig két dolgot teszteltek: a szérum aminosav szintjét (a véráramban keringő aminosavak mennyisége) és a kiválasztott teljes nitrogént.

Megmérték a szérum aminosavszintet a tejsavó elfogyasztása előtt, és azt követően különböző időpontokban (30 perc, 1 óra, 2 óra, 3 óra, 3,5 óra és 4 óra a tejsavófehérje elfogyasztása után).

A kiválasztott teljes nitrogén mérésére a kutatók a szérum ivása után 24 órán keresztül gyűjtötték a résztvevők vizeletét is. Annak tudatában, hogy mennyi fehérje kerül be (tejsavó) és mennyi nitrogén választódik ki (vizelet), képet kap a teljes nitrogén-egyensúlyról. Fontos megjegyezni, hogy vannak érzékenyebb módszerek a teljes nitrogénegyensúly vérvizsgálatokkal történő meghatározására.

Geek riasztás!
Mélyebb tudományos magyarázat!

A nitrogénmérleg az, amikor a nitrogénbevitel (fehérjetartalmú ételek) = nitrogén kiválasztása.

Ha a nitrogén bevitele meghaladja a nitrogén kiválasztását, akkor anabolikus állapotban van a szervezetben. amely lehetővé teszi a növekedést (jó, ha izmokat akarsz növelni vagy megtartani).

Ha a nitrogén kevesebb, mint a nitrogén kiválasztása, akkor a szervezetben katabolikus állapot van. lehetővé teszi a szövetek lebontását (nem jó, ha izmokat akarunk gyarapítani vagy fenntartani).

Mivel a bevitt szérum mennyisége minden esetben azonos, a nitrogén kiválasztásának csökkenése pozitívabb nitrogén egyensúlyt jelent. Tehát ebben az esetben a kevesebb nitrogén kiválasztódás nagyobb izomnövekedést jelent.

Eredmények

Kiderült, hogy amikor a résztvevők csak szérumot ittak, 4 órába telt, mire elérték a teljes szérum aminosav-szintet, amely a kiindulási értékhez képest körülbelül 30% -kal nőtt (1,71 mg/l-ről 2,22 mg/l-re). Tehát tiszta hamisítatlan tejsavóval 30% -kal növekszik az összes aminosavszint 4 óra elteltével. Most mi?

Lehet, hogy a kis Miss Muffet elhagyja a büféjét, és megpróbálja az emésztőenzimeket.

Míg a tejsavóra vonatkozó megállapítások csak érdekesek, e vizsgálat valódi célja annak tesztelése volt, hogy a proteolitikus enzimek hozzájárulnak-e a fehérje felszívódásának növeléséhez. A proteolitikus enzimek (ebben az esetben az Aspergillus niger és az Aspergillus oryzae) egyszerűen emésztőenzimek, amelyek elősegítik a fehérjék emésztését.

Miután az egész csoport enzimek nélkül vett szérumot, a kutatók megosztották a csoportot. Az egyik csoport tejsavót ivott, 2,5 gramm enzimmel együtt; a második csoport ugyanannyi tejsavót ivott, de 5 gramm enzimmel.

Csak a tejsavó ivásakor, mindkét csoportnál 4 órával később a szérum aminosav-szintje csúcsértékű volt. Semmi izgalmas ott. Megtudtuk már, hogy idő kell a szérum felszívódásához.

De a szérum és az enzimek együtt sokkal magasabb aminosavszinttel rendelkeztek 4 óra elteltével. Ne feledje, hogy enzimek nélkül csak elhanyagolható mértékben, 30% -kal nőtt az aminosavszint. 2,5 g enzim mellett az aminosavszintek 4 óra elteltével 110% -kal magasabbak voltak. 5 gramm enzimmel még jobb: 127% -kal több.

Istenem! 127% szemben a 30% -kal ugyanabban az időkeretben, ez lenyűgöző!

Amint előfordul, a kutatók az egyes aminosavakat is megvizsgálták. Tudod, Alanina, Valina és egy csomó más ines. Az 5 gramm enzimet elfogyasztó csoportnak magasabb volt az aminosavszintje, mint amikor önmagában szérumot fogyasztottak, a szerin és a metionin kivételével. Tehát minden elágazó láncú aminosav (BCAA) magasabb volt 5 gramm enzim mellett.

Egy másik érdekes megállapítás az volt, hogy kevesebb nitrogén választódott ki, ha a szérumban szintén voltak enzimek. Ismét ne feledjük: a kevesebb kiválasztott nitrogén pozitívabb nitrogén egyensúlyt jelent, ami anabolikusabb környezetet jelent a szervezetben.

Következtetések

Először is, teljesen világos, hogy valószínűleg nem felszívja az összes fehérjét a tejsavóban, ha önmagában és nyálkás (folyékony) formában issza. E tanulmány (és mások) alapján úgy tűnik, hogy normális körülmények között a folyadék túl gyorsan jut át ​​a gyomor-bél traktuson, és hogy a normál tranzitidő alatt csak kis mennyiségű fehérje képes felszívódni.

Ebből a tanulmányból az is nyilvánvaló, hogy a tejsavófehérje nagyobb dózisai jobban felszívódnak, ha emésztőenzimeket szed egyidejűleg. Amikor ezt megteszi, a vérében magasabb szintű aminosavak jutnak el, így az izmok és más szövetek számára több rendelkezésre áll, ami gyakorlatilag a tejsavó ivásának a célja, hogy az aminosavak elérhetők legyenek a teste számára.

Másodszor elgondolkodtatott: mi segít még a tejsavófehérje felszívódásában? Kérdéseim:

  1. Ha tejsavófehérje-italomat iszom, vagy kb. 15 percenként kis mennyiségeket iszom, ezért a tejsavó-italt egy-két órán át terítem, az jobban felszívódik?
  2. Ha találok valamilyen módszert az áthaladási idő lelassítására, egy Super Shake készítésével, a fehérje hozzáadásával a zabpehelyhez vagy kazeint tartalmazó tejkeverék használatával, akkor eléggé lerövidítené-e ezt a szállítási időt ahhoz, hogy különbséget tegyen a felszívódásban?

A gyanúm igen, mindkettő elősegítené a felszívódást. Bár nem annyira, mint az enzimpótlásnál. Tehát mindkét világ legjobbja, ha nagyobb felszívódásra vágyik, valószínűleg az lenne, ha csökkentené az átmeneti időt ÉS kiegészítené proteolitikus enzimekkel.

Most egyrészt nem, meg kell említenem, hogy ezt a tanulmányt az a cég szponzorálta, amely tejsavófehérje port készít ezekkel az enzimekkel. Természetesen nem azt mondom, hogy a tanulmány nem pontos. Én azonban mindig, mindig megnézem, honnan származik a tanulmányokra szánt pénz. Miért? Mivel bizonyos mértékig a finanszírozás befolyásolja a kutatás értelmezését, tervezését vagy eredményét.

De térjünk vissza a fiziológiához. Úgy tűnik, hogy végül mindannyiunknak jobban kell aggódnia, hogy valójában mennyit szív fel abból, amit eszünk. Amit eszel, nem feltétlenül jelenti azt, amit felszívsz és rendelkezésedre áll.

A tejsavófehérje-kiegészítés esetében a tudománynak köszönhetően már rég elmúltak azok a napok, amikor közvetlenül vettek 50 g fehérjeturmixot. Ha nem talál módot a tranzitidő lassítására és/vagy a tejsavó felszívódási arányának növelésére, akkor a nehezen megkeresett pénzét a széklet és a vizelet nitrogénjének növelésére fordítja, szemben az izomfehérje növelésével.

Segítsen nekünk megérteni ezt az ingyenes különjelentést.

Találkozunk a következő bejegyzésben, ahol továbbra is elmondom, hogyan optimalizálhatja mindennapjait és javíthatja egészségét ☘️