A félmaraton nagyon igényes teszt vagy verseny, amely erőfeszítéseket és intelligenciát igényel az edzés során. Ehhez tanácsos olyan oktatót keresni, aki segít egyensúlyba hozni a heti gyakorlatok terhelését, hogy a testének bármely részét veszélyeztetve elérhesse célját.
Étkezési tippek a futóknak
1. szabály: Képzési terv
Az edzéstervek a lefutni kívánt távolságtól, a fitnesz szintjétől és a sportolástól függenek. Emiatt tanácsos egy edzővel konzultálni az első 21 kilométer teljesítéséhez szükséges lépésekkel.
Megfelelő edzésterv nélkül a távra nagyon nehéz lesz elérni a legjobb teljesítményt, és ugyanakkor jelentheti a különbséget a befejezés vagy sem.
A hosszú távú edzéstervek célja az ellenállás növelése, ez az, ami lehetővé teszi, hogy a versenyt a legjobb körülmények között fejezze be. A sebesség egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, ami kétségtelenül elősegíti a gyorsabb eljutást és kevesebb erőfeszítést érzékel gyors ütemben. Vannak alapvető tervek, amelyek 12 hét edzést tartalmaznak megnövelt terheléssel, a cél elérése érdekében.
2. szabály: kilométerenként
Az edzés során megtett kilométerek összege segít felkészülni a versenyre, és meglátja, hogy a jövőben megvalósítható-e a futás, vagy sem. Fontos, hogy a heti edzésen legalább egy kilométer megtett legyen, az ideális minimum 60 kilométer.
Jól mérlegelnie kell a célját, ha be akarja fejezni a versenyt, vagy el akar érni egy jelölést. Ha úgy dönt, hogy javítja az időtartamát, vagy eléri a jelet, akkor növelje a megtett távolságot hetente, amíg teste megszokja az edzést.
3. szabály: Heti gyakoriság
Az első 21 kilométer sikeres teljesítéséhez javasoljuk, hogy jó heti edzés gyakorisággal rendelkezzen. Hetente több mint háromszor kell edzenie, minimum heti 4-5 napig.
Ha úgy dönt, hogy hetente több mint háromszor edz, akkor meg kell állapodnia az edzővel a nehéz edzési időkről és a test számára szükséges gyógyulási időkről. Az egyensúly elérése elengedhetetlen a jövőbeli sérülések elkerülése érdekében.
4. szabály: Egész test
Meg kell próbálnia erősíteni az egész testét, az olyan igényes versenyeknél, mint egy félmaraton vagy egy maraton, ez a pont elengedhetetlen a célvonal átlépéséhez, és nem áll meg az út mentén.
A lábak és a csípő megerősítése hatékony futóvá válik, jó ütemben. Tehát a 12 hetes edzéseknek tartalmazniuk kell az ilyen típusú gyakorlatokat.
5. szabály: Állóképességi gyakorlatok
Az ellenállás egy másik pont, amelyet megbeszélhet az edzőjével: Az alap gyakorlatok olyan kemény edzések, amelyek célja a szokásosnál hosszabb ideig futni, és így nagyobb távolságot megtenni. Az ilyen típusú gyakorlatokat 7 vagy 10 naponta be kell építeni a tervbe.
Carina Angulo, Eme de Mujer Venezuela
Fotó: Eme de Mujer archívum