Számos tényező befolyásolja fizikai ellenállásunk fejlődését, de néha nem tulajdonítunk kellő jelentőséget mindenkinek, és soha nem érjük el céljainkat. Fedezze fel, mi akadályozza a továbblépést!

Gyakran gondolkodunk azon, hogy milyen tényezők befolyásolják a tényeinket javult a fizikai állóképesség. Korrekt edzést hajthatunk végre, a előrehaladás és megfelelő tervezés, csinálj egy helyes helyreállítás, aludja a szükséges órákat stb. De vannak más tényezők is, amelyek befolyásolhatják fejlődésünket, és amelyeket néha nem vesznek figyelembe, vagy másodlagosnak tekintenek. A helyes étrend és a kiegészítések racionális használata két nagyon fontos tényező az állóképességi sportok javításához.

Az embert olyan gépnek tekinthetjük, amelynek energiára van szüksége a mechanikai munka, a bioszintetikus folyamatok (növekedés, szövetjavítás ...) elvégzéséhez, a testhőmérséklet fenntartásához stb. Egészségünk megőrzéséhez minimális energiaszintre van szükségünk, amely lefedi a normál funkciókat és ezen felül egy extra energia bónusz a környezet lehetséges agresszióival szemben. Ezt az energiát táplálékkal, étrend-kiegészítőkkel és egészséges szokásokkal biztosíthatjuk. Az olyan káros szokások, mint a dohány, az alkohol és a nem elegendő pihenés elveszi az energiát.

állóképesség

De honnan vesszük az energiát?

Energiaszubsztrátok, például szénhidrátok, zsírsavak és fehérjék oxidációjával nyerjük. Mindegyikük kémiai alapját tekintve figyelembe kell vennünk, hogy a szervezet nem különbözteti meg, hogy a szénhidrátok, fehérjék vagy zsírsavak "természetes" eredetűek-e vagy a laboratóriumon keresztül szintetizálódnak (fehérje vagy szénhidrát turmixok). A test ugyanúgy használja őket, nem érdekli, honnan származnak, és ugyanúgy metabolizálja őket, tekintet nélkül származásukra.

SZÉNHIDRÁTOK (HC)

Energiaként szolgálnak, és a glikogén (izom, máj, stb.) Révén tartalékként tárolódnak testünkben. Ne feledje, hogy nem minden szénhidrát azonos és különböző reakciókat vált ki a testünkben. Ahhoz, hogy tudjuk, hogyan válasszuk ki a CH típusát, amelyet el kell fogyasztanunk, figyelnünk kell a glikémiás indexre.

Ez az a képesség, hogy egy bizonyos CH-nek emésztést követően bizonyos mennyiségű glükózt kell felszabadítania a vérben. Ha szénhidrátokat veszünk, és felszívódnak, megemelkednek a vércukorszintünk, és reakció következik be a hasnyálmirigy azon szintjén, amelyben az inzulint nagyobb vagy kisebb mennyiségben választja ki, attól függően, hogy a glükóz emelkedése. Ha a válasz nagyon gyors, akkor az adott termék glikémiás indexe magas lesz (cukor, sör, banán), ha éppen ellenkezőleg, a válasz lassabb, a glikémiás index alacsony lesz (alma, körte). Ezt a folyamatot nagyon fontos figyelembe venni a HC alkalmazásakor, mert attól a pillanattól függően, amelyben vagyunk (előképzés, edzés, utóedzés), megfelelőbb lesz egy vagy másik típust bevinni.

Fehérjék

Ők a szövetek építői és aminosavakra vannak bontva:

- nélkülözhetetlen (be kell építeni az étrendbe)

- nem alapvető (testünk szintetizálja)

A fehérje minőségét a benne található esszenciális aminosavak mennyisége határozza meg. Mondhatjuk, hogy egy fehérjének nagyobb biológiai értéke van, annál több esszenciális aminosavat tartalmaz. Az állati eredetű fehérjék biológiai értéke magasabb, mint a növényi fehérjéké.

A megfelelő táplálkozás szempontjából figyelembe veendő tényezők
  • Morfológiai típusok: A szomatotípus, amelyhez tartozunk, mivel az egyik vagy másik szomatotípushoz a genetika jut el hozzánk, csak hormonális változások módosítják.
  • A célok megválasztása: Figyelembe kell vennünk, amikor edzésen vagyunk, milyen versenyeink vannak (ha megvannak), vagy éppen ellenkezőleg csak fizikai állapotunk javítása érdekében teszünk ellenállást.
  1. Ektomorfok: enni és nem hízni
  2. Mezomorfok: bármit megehetnek
  3. Endomorfok: lehetőségük van hízni
  • Alapanyagcserénk: Ez a minimális összeg, amellyel hozzájárulnunk kell testünkhöz, hogy az ellássa életfontosságú funkcióinkat.

Tapasztalataim és az ügyfeleimen elvégzett anyagcsere-vizsgálatok alapján, amelyekben ezeket a százalékokat ténylegesen számszerűsítettem, értékelni tudtam, hogy az egyének és a meghatározó tényezők között jelentősek a különbségek, amikor képzési vagy táplálkozási tervet terveznek céljaik elérése érdekében. Azonban általában a következő eloszlás ajánlott:

Szénhidrátok 50-55%

Mi történik edzés közben?

A versenyen vagy az edzésen metabolizálódik egy vagy több típusú szubsztrátum, a következőktől függően:

  • Egyedi jellemzők (a fent leírtak szerint)
  • Képzési fokozat
  • Időtartam
  • Intenzitás

Rendszerint, magasabb szintű képzés javítja a zsírok felhasználását és csökkenti a szénhidrátok felhasználását. Ami az időtartamot illeti, a hosszabb időtartam nagyobb jelentőséget tulajdonít a zsíranyagcserének, mivel a szénhidráttartalékok körülbelül másfél órát adnak számunkra, mielőtt kimerülnének. Az intenzitást illetően a grafikon világos képet ad arról, hogy mi történik.

A szénhidrátok használata növekvő intenzitással növekszik, mivel a zsíroknak nagyobb mennyiségű oxigénre van szükségük ahhoz, hogy megégessék őket, és ez teszi ezt a legkevésbé használt anyagcsere-útnak alacsony intenzitással.

Mi történik edzés után?

Edzés után olyan állapotba kerülünk, amelyben a glikogén (szénhidrát) raktárkészleteink nagyon alacsonyak vagy kimerültek, kiszáradtak, sok megváltozott hormonunk van, megnövekedett szabad gyökök, csökkent vagy kimerült antioxidánsok vannak és izomkárosodást okoztunk a a szálak. Ezt hívjuk katabolikus állapot, és a lehető leghamarabb meg kell fordítani, hogy jó helyreálljon.

A gyakorlat vége után 45 perc alatt testünk befogadja azokat a tápanyagokat, amelyek segítenek visszanyerni az egyensúlyt a testünkben, ezért csak a gyakorlat végén kell megfelelően táplálkoznunk, hogy gyorsan és helyesen felépüljünk.

A szabad gyökök negatívan befolyásolják a testmozgás utáni gyógyulást és az immunválaszt. Ennek elkerülése érdekében olyan antioxidánsokat kell szednünk, amelyek segítenek ezek kiküszöbölésében (vit, C, E, szelén vagy a gyümölcsökben és zöldségekben található bioflavonoidok).

Táplálkozási stratégiák a versenyen.

A verseny előtt egyrészt arra vagyunk kíváncsiak, hogy jól legyünk hidratált, mert elveszítjük a vizet, másrészt alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat veszünk be, hogy a verseny során apránként felszabaduljon, és ne induljon el az inzulin.

Ha a 10 km futás vagy egy óránál rövidebb teszt, nincs értelme futás közben szénhidrátgéleket vagy rudakat venni, Ha viszont a verseny több mint egy órán át tart, akkor tanácsos óránként egy magas glikémiás indexű szénhidrátot bevinni, hogy azok gyorsan átjussanak a vérbe (óránként 30–60 gramm között). Az olyan ultrarezisztencia tesztekben, mint az Ironman, a szénhidrátok, a víz és a sók hozzájárulása mellett tanácsos a teszt során glutamint és Bcaa-t (elágazó láncú aminosavakat) is bevinni, ezek segítenek abban, hogy ne pusztítsuk el az izom.

Mire szolgál a kiegészítés?
  • A testmozgás során felhasznált tápanyagok hatékony és kényelmes helyreállítása.
  • Az izomtömeg és az energiatárolók regenerálására
  • A sérülések megelőzése érdekében
  • A sportoló teljesítményének és gyógyulásának javítása
  • Az egészség megőrzése érdekében

Fontos felhívni a figyelmet egy jó gyógyulás segít abban, hogy jobban érezzük magunkat a következő edzésen, és ezért segítségünkre lesz céljaink könnyebb megvalósításában.

Szintjén sportkiegészítés, Célszerű jó márkákat választani, és tanácsot kérni szakembertől, ráadásul soha ne próbáljon ki új kiegészítőt egy versenyen. A szakember által tervezett jó edzés és jó táplálkozás lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük céljainkat.

A siker esete

Néhány hónappal ezelőtt az egyik ügyfelem megkereste, mert egy félmaratoni futást és a fogyást tűzte ki célul, hogy jobban nézzen ki. 26 éves nő, 173 cm magas és 65,4 kg (25,7% zsír (16,8 kg), 74,3% (48,6 kg) izomtömeg) (elektromos bioimpedanciával mérve). Rendszeresen gyakorolta a fonást és a folyamatos futást.

A kitartó nők optimális zsírszázaléka a becslések szerint megközelíti a testzsír 15% -át (9,3 kg) és a sovány tömeg aránya 85% (52,7 kg) körül, számítások szerint 3 kg-ot kellett lefogynia.

Mivel a sportolónak meg kell mozgatnia a testét, az állóképesség és az izomerő tulajdonságait a testtömeghez viszonyítva fejezzük ki, és emiatt kevéssé hasznos, hogy az izmokat sok oxigénfogyasztásra edzik, ha felesleges zsírterhet kell viselniük. Abban az esetben maximális oxigénfogyasztás (VO2max), egy 5 kg zsírsúllyal rendelkező sportoló 5% -kal csökkentené a VO2-értékét, ami alacsonyabb gyógyulási képességet jelentene minden sprint vagy nagy intenzitású verseny után, és alacsonyabb teljesítményt nyújtana. Emellett növelje a sérülések és a túlterhelés kockázatát.

Ami az ügyfelemet illeti, Kiegyensúlyozott és hipokalorikus étrendet javasoltam, a ... val heti 300 és 500 gramm közötti fogyás célja, edzéssel együtt. Ehhez adunk kiegészítést, ebben az esetben egy termogén, l-karnitin, izowhey fehérjét, glutamint és bcaa-t.

Ami az edzéseket illeti, félretettük a spinning foglalkozásokat és a folyamatos futást, és megterveztük a új képzés amely 2 nap anyagcsere-edzésből és erőedzésből, valamint további két napos intervallumokkal és szettekkel történő futásból állt.

3 hónap után fogyott 62,5 kg-ra, zsírszázaléka 19,8% (11,3 kg), sovány tömege 80,2% (50,12 kg). Ettől a pillanattól kezdjük a félmaraton speciális edzését.

És ha kifejezetten zsírégetni akar, a Training Me-nél ebben az ingyenes útmutatóban szeretnénk segíteni. Töltse le most!

Javítsa fizikai ellenállását és általában az ön szintjét Oscar segítségével, vegye fel a kapcsolatot vele, és ő segít abban, hogy fordítást nyújtson edzéséhez és étrendjéhez, hogy kitérők nélkül elérje céljait.!

- Természettudományi alapképzés a sportban és a sportban a Madridi Műszaki Egyetemen.

- Egyetemi táplálkozási szakember az Almeriai Egyetemen.

- 20 éves személyi edzői tapasztalat.