Erősítik a medencefenéket, keskenyítik a derekat és még a férfiaknál is segítenek a korai magömlés leküzdésében. A hipopresszív hasizomnak számos előnye van, de tudnia kell, hogyan kell ezeket jól csinálni. Marisol Bohórquez személyi edző elmagyarázza nekünk.

Soledad López, az egészségügyre szakosodott újságíró

lépésre

2020. július 8., 18:28

Gyakorolja a légzését és nyújtja a csigolyákat

Feküdj le egy szőnyegre félig hajlított térddel, és a medencédet döntse meg. Ebből a helyzetből edezze azt a légzést, amelyet minden hipopresszívumban gyakorolnia kell:

  1. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül, mintha gyertyát fújna. A kilégzéskor számoljon 6-ig (ez segít lassítani). Észre kell venned, hogyan nehezedik meg a has.
  2. Vegyen 3 ilyen lélegzetet a harmadikban pedig, amikor már felszabadította az összes levegőt, végezzen apnoét: tartson 8 másodpercet levegő felvétele nélkül, a szájpadra ragasztott nyelvvel, és vegye észre, hogyan nyílnak ki a bordái. Gyakorold 4 vagy 5 alkalommal.

Amikor kontrollálod a lélegzeted.

Végezze el a fotón látható gyakorlatot:

  • Helyezze a jobb lábát a bal fölé és nyomja le a sarkával, mintha nyújtózkodni akarna. Karjait a feje fölé emelje, és összekulcsolja a kezét (a jobb a balat felfelé tolja). Ebben a helyzetben gyakorolja az előző lélegzetet 3-szor, kapcsolja át a lábakat és a kezeket, majd ismételje meg még 3-szor.

Kiemelkedő béllel zárul

Üljön az indiai helyzetben. Ha nem lehetséges, akkor tegye meg egy lépésben.

  • Meghosszabbítja a hátulját és tegye a kezek sarkát térdre, kinyújtott tenyérrel. Nyomja meg kissé a térdeit a kezével, miközben kinyújtja a könyökét. Ebben a helyzetben vegyen 3 lélegzetet, mint amilyeneket elmagyaráztunk nektek, változtassuk meg a lábak kereszteződését, és ismételjük meg a másik 3-at. Ez egy jó edzés, hogy megakadályozzuk a has megjelenését, különösen a rossz testtartás miatt, amikor egy hosszú idő.

Erősíti a hátat, a hasat és a karokat

Álljon háttal a falnak támasztva, beleértve a hát alsó részét is.

  • Válassza le kissé a lábát a falról félig hajlított térdekkel, és nyújtja a karokat a test mentén a falnak nyomva. Vegyen 10 lélegzetet teljes apnoéban (először vegyen 3 lélegzetet, és a harmadikban lélegezze ki a levegőt, végezze el az apnoét, ahogy az első gyakorlatban kifejtettük). A hát és a has izmainak megdolgoztatása mellett a karjait is gyakorolja.

A hipopresszívumok előnyei

Semmilyen más gyakorlat nem hajt végre a olyan mélyen dolgozzon a belső izomzat mint a hipopresszívumok. És az, hogy ezek elvégzése során nemcsak a hasizmok dolgoznak a medence- és keresztirányú padlót gyakorolják (A derék jelöléséért felelős izom, mivel övként működik a csomagtartó mindkét oldalán). Ezért jelzik őket:

  • Terhesség után. Ebben a szakaszban a medencefenék izmai meggyengültek a terhesség alatt támogatott súly és a szülés erőfeszítései miatt. Ezenkívül a rectus abdominis (amely a köldök mindkét oldalával párhuzamosan helyezkedik el) kissé elválhatott (hasi diasztázis), és a hagyományos hasi részeket erősen nem ajánljuk, mert tovább növelik ezt az elválasztást. A hipopresszív szerek segítik a derék és a lapos gyomor visszanyerését, valamint a kismedencei izmok erősítését.
  • Lumbális vagy nyaki sérv esetén. A keresztirány megerősítésével megerősödik a hasi öv és javul a betegség. Ezenkívül a hipopresszív teret is segít a csigolyák között, különösen az álló helyzetben.

A medencefenék megmunkálásával sok nőgyógyászati ​​probléma elkerülhető

  • Nekik is jó. A medencefenéken végzett munkával a lágyéksérv és a korai magömlés férfiaknál is javul.
  • Hatásgyakorlás után. Futás, teniszezés után ... a medencefenék szenved. Ezért tanácsos ilyen típusú edzés után hipopresszívumokat végezni.
  • A légzési képesség javítása érdekében. Ezek a gyakorlatok apnoében működnek, és ez nagyszerű edzés a tüdejének. Sokkal kevésbé fárad el, ha bármilyen sportot vagy tevékenységet folytat.
  • Természetesen segítenek megmutatni a lapos hasat mert keskenyedik a dereka.

JOBB, HOGY "KLASSZIKUS" absz

Egész életen át tartó hasizomban (más néven "crunch") egy kis kitolás történik hogy kivéve, ha a hasad nagyon jól elő van készítve és erős benne, akkor azt teszi a hasizmok előre vannak hajtva.