Néhány gondolat a népesség fogyás programjairól megfelelő és fenntartható módon. Aerob CF és egészséges táplálkozás. Laboratóriumi és terepi tesztek az energiaigény, a kalóriakiadás, a relatív oxigénfogyasztás és a testmozgás alatti MET kiszámításához. Tudományos bizonyíték a VO2 Max/kg fontosságára
1. rész
Szerző: Dr. Armando E. Pancorbo Sandoval.
1. A bazális anyagcsere és a napi energiaigény kiszámítása. Javaslat az alapellátás klinikai gyakorlatára.
A napi kalóriaigény számos tényezőtől függ, például: testfelület (súly, magasság), életkor, egészségi állapot, aktuális testösszetétel (és ehhez szeretnénk vezetni az embert súlya és a sovány súly aránya szerint) és a zsírtartalom% -a), a munka aktivitása, a fizikai aktivitás (típus, intenzitás, időtartam, gyakoriság), az éghajlat-hőmérséklet.
Gyermekeknél elfogadott, hogy az első életévben a napi energiaigény 1000 kalória, ami minden életkorhoz hozzávetőlegesen 100 kalóriát ad hozzá. A pubertás alatt 100 kalóriát adnak hozzá, a nőknél körülbelül körülbelül 2400, a férfiaknál pedig 2800 kalóriát. Ez az egyén testfelületétől, életkorától és a munkahelyi, sport- vagy egyéb tevékenységektől függően változhat. Az olyan sportok nagy teljesítményű sportolóinak, mint az evezés és az országúti kerékpározás, időnként napi 6000 kalóriára van szükségük.
Megfelelő testtömegű és mérsékelt aerob fizikai aktivitást végző egészséges emberek hozzávetőleges energiafelhasználása ingadozik, férfiak esetében 2500-3200 cal/nap, nők esetében 2000-2800 cal/nap.
A kalóriafelesleg vagy néhány fontos étel, például zöldség, gyümölcs, hal hiánya krónikus degeneratív betegségekkel (elhízás, koleszterin-rendellenességek, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek, agyi érrendszeri betegségek, bizonyos típusú rákok) függ össze; valamint az öregedési folyamat felgyorsulása. A bazális anyagcsere kiszámítására különböző közvetett képletek léteznek, amelyeket az alapellátásban használhatunk. Nyilvánvaló, hogy figyelembe veszik a testfelületet, az életkort, a nemet és a fizikai aktivitás szintjét.
A bazális anyagcsere arányának (BMR) kiszámítása a Harris - Benedict képlet alapján
Az 1. táblázatban a BMR számítását mutatjuk be az Élelmezési és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt képlettel, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megismerjük a kalóriaigényeket nyugalmi körülmények között:
Az 1. táblázat bemutatja a képletet az alapanyagcsere (BMR) számításához Harris Benedict által. Spanyolországban ezt alkalmazzák az alapellátásban.
1. táblázat: Harris Benedict BMR számítási egyenlete
A nők MB-ja = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
Férfi MB = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
P = tömeg kg-ban; A = magasság cm-ben
E = életkor években; MB = bazális anyagcsere
2 A napi energiaigény kiszámítása.
Közvetett módon kiszámíthatjuk a napi energiaigényt, az előző képlet valamelyikével kapott BMR-ből. A 2. táblázat bemutatja az energiaigény kiszámítását a tevékenység intenzitásának és nemének felhasználásával.
2. táblázat: Az átlagos fizikai aktivitás szerinti energiaigény, Kcal/nap egészséges felnőttek számára. FAO/WHO 1985.
BMR x 1,55 = könnyű aktivitás
BMR x 1,78 = mérsékelt aktivitás
BMR x 2,10 = intenzív aktivitás
BMR x 1,56 = könnyű aktivitás
BMR x 1,64 = mérsékelt aktivitás
BMR x 1,82 = intenzív aktivitás
A fizikai aktivitás (PA) osztályozása a különböző munka-, szabadidős vagy sporttevékenységek során előállított energiaigény (NE) szerint, amelyet a FAO/WHO (1985) javasol, és amelyet a WHO és a Az American College sportgyógyászata (ACSM) a következő:
Fénytevékenység:
Azok a személyek, akik naponta több órát töltenek ülő tevékenységekben, nem sportolnak, kirándulásokra használják az autót, függetlenül attól, hogy milyen közel vannak, akik inkább a lifteket vagy a mozgólépcsőn mennek fel, mint a normál lépcsőházak, szabadidejük nagy részét nézéssel töltik TV, olvasás, számítógép vagy videojáték használata. Legtöbbször ülve vagy állva (gyakorlatilag mozgás nélkül). Ezen emberek közül sokan felhalmozódnak a testzsírban a hasban a hosszú órákon át tartó üléstől, ami hajlamot jelent a központi elhízásra. Könnyű munkát végezzen otthon körül, kártyázzon, varrjon, főzzön, tanuljon, vezessen. Példák munkára: irodai dolgozók, szakemberek, alkalmazottak, sofőrök, háziasszonyok. Az ülő emberek nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, és többek között olyan krónikus betegségekben szenvednek, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek. Ha a fizikai inaktivitás rossz étkezési szokásokkal párosul, akkor a krónikus betegségek előfordulása növekszik, mivel egészségügyi komplikációik és az öregedés felgyorsul.
Mérsékelt tevékenység:
Nehéz munkát végezzen a ház körül (ablakok és padlók tisztítása, seprés stb.). Olyan emberek, akik tömegközlekedéssel utaznak, mielőtt egy sétával elindulnak gyalogolni, akik inkább a normál lépcsőn mennek fel, és nem használják a mozgólépcsőket vagy a lifteket, olyanok, akik inkább autójukat hagyják körülbelül 500 méterre attól a helytől, ahova mennek. Végezzen további energiafelhasználást, például sétáljon vacsora után 10 perccel enyhe-mérsékelt módon, vagy vigye a kutyát 15 perces sétára. Olyan foglalkozások, amelyeket a következők fejlesztenek ki: könnyűipar, gépesített mezőgazdasági feladatok, háziasszonyok gépi tisztítóeszközök nélkül, diákok, raktári hivatalnokok, katonák aktív szolgálat nélkül, építőmunkások, mezőgazdasági munkások, halászok. Azok az emberek, akik túlnyomórészt aerob fizikai tevékenységeket végeznek, mint például gyaloglás, kocogás, úszás, kerékpározás, mindez mérsékelt ütemben és heti 3-5 alkalommal, napi 30–60 perc átlagosan napi testmozgásonként. Heti 150-200 perc között mérsékelt vagy túlnyomórészt aerob módon halmozódik fel.
Intenzív tevékenység:
Olyan emberek, akik napi vagy gyakorlatilag napi fizikai tevékenységet végeznek az aerob és erőteljes intenzitás túlsúlyával, például: nagy távolságokat járnak ≥ 6,0 km/h menetsebességgel, vagy ≥ 8,8 km/h sebességgel kocognak, kerékpároznak ≥ 15 km/h, stb. Vagy azt, hogy a kerékpárral nagy távolságokat ingáznak munkába vagy iskolába. Azok az emberek, akik munkájukért vagy a részvételi sport gyakorlása érdekében tartós és erőteljes tevékenységeket végeznek, amelyek több órán keresztül nagy erőfeszítést igényelnek, például: nem gépesített mezőgazdasági feladatok, bányászat, erdőgazdálkodás, hosszú ideig tartó horgászat, nehéz építés, ásás, tűzifa aprítása, kézi kaszálás, rakodók, például hegymászás, hegymászás, fizikai felkészülés katonai, rendőrségi, tűzoltói választáshoz vagy annak kiválasztásához; mások, úszás, kenuzás, futball, futsal, kosárlabda, tenisz, paddle tenisz, kocogás, tánc, síelés, túrázás stb.
Összefoglalva: végezzen aerob túlsúlyos fizikai aktivitást hetente több mint 200 percig aerob túlsúly mellett, kombinálva azt intenzív tevékenységekkel. Ideális napi testmozgáshoz és heti 300 vagy több perc felhalmozásához. Olyan emberek, akiknél a kardiopulmonáris-metabolikus (aerob) fizikai állapot (FC) és az izotóniás vagy izometrikus mozgásszervi FC alakul ki. Ezek az emberek életmódjuk részeként időnként mérsékelt tevékenységeket is folytatnak, plusz kalóriákat költenek. Egészséges emberek, jó globális CF-vel, fiatalok, fokozatosan képesek izometrikus izom-csontrendszeri CF-t kialakítani, ha ez érdekli őket.
* A nagy teljesítményű és erősen versenyző sportolók nem tartoznak ebbe a besorolásba, mivel más szintű a kereslet, és más számítási lehetőségeket alkalmaznak rájuk.
3 A napi energiaigény kiszámítása és javaslatok a kalória beállítására.
Ezután két esetet mutatunk be, amelyek szemléltetik az alapanyagcsere (MB) és az energiaigény kiszámítását az 1. és 2. táblázat alapján.
Első példa:
47 éves, 2. típusú cukorbeteg és elhízott férfi, 95 kg súlyú, 1,77 m magas,
BMI: 30,5 kg/m². Üzletember és ülő ember. Az AF szintű besorolás enyhe, így 1,55-nek felel meg.
Harris-Benedict TMB-egyenlet (27. táblázat) férfiak számára
TMB férfiak = 66 + (13,7 x P kg) + (5 x A cm) - (6,8 x E)
- MB = 66 + (13,7 x 95 kg) + (5 x 177 cm) - (6,8 x 47 a)
- MB = 66 + 1301,5 + 885 - 319,6 = 1933,5 Kcal/nap
Az energiaigény kiszámítása (NE) = MB x AF szint
- NE = 1933,5 x 1,55 = 2996,9 Kcal/nap
Mivel elhízott ember, javasoljuk, hogy az igényeinek megfelelően csökkentse az 500 kalóriát. Azt tanácsoljuk, hogy tartsa be a mediterrán étrend élelmiszer-alapjait.
- Energia kiigazítás = 2996,9 - 500 = 2496,9 Kcal.
Ezután a beteget enyhén korlátozó, napi 2500 kalóriát tartalmazó, hipokalorikus étrendre utasíthatják, egyénre szabott testmozgási programmal együtt az aerob FC fejlesztésére 24 hétig.
A kissé korlátozó étrend és az enyhe-mérsékelt program kombinációja az aerob CF kifejlesztésére garantálja a heti 0,5 és 1 kg közötti csökkenést.
24 hét alatt ennek a személynek körülbelül 12 kg-ot kellett lefogynia. Ilyen típusú programmal. Ami 83 kg közötti testtömeget jelent. súlya. Tehát a kezdeti súly 13% -a között fokozatosan, fenntartva és egészséges módon csökkent. Ez a fajta súlycsökkentés azt jelenti, hogy minden csökkentett súly kg-ra 80–85% testzsír.
Ne feledje, hogy a testtömeg-indexet (BMI) kapjuk:
BMI = Súly kg/magasság m²-ben
BMI = 83 kg/3,13 m² = 26,5 kg/m²
Tehát elhízásból 1. fokú túlsúlyossá vált.
Második példa:
38 éves, metabolikus szindrómás nő, súlya 75 kg, magassága 1,60 m, 2. fokozatú túlsúlya, testtömeg-indexe: 29,3 kg/m². Tanári foglalkozás, és mozgásszegénynek tekintik. AF szintű besorolás enyhe, ami megfelel 1,56-nak.
Harris-Benedict MB egyenlet a nők számára
- MB nők = 655 + (9,6x P kg) + (5 x A cm) - (4,7 x E a)
- MB = 655 + (9,6 x 75 kg) + (5 x 160 cm) - (4,7 x 38 a)
- MB = 655 + 720 + 288 - 178,6 = 1484,7 Kcal/nap
NE = MB x PA szint kiszámítása (a 27. táblázat alkalmazása)
NE = 1484,7 x 1,56 = 2316,1 Kcal/nap
Mivel túlsúlyos emberről van szó, javasoljuk, hogy az étrendből 500 kalóriát csökkentsen az Ön igényeinek megfelelően.
Energiabeállítás = 2316,1–500 = 1816,1 Kcal.
Ezután a beteget a mediterrán étrend alapján utasíthatják napi 1800 kalóriát tartalmazó mérsékelt korlátozó hipokalorikus étrendre, valamint egy testreszabott testedzési programmal együtt a mérsékelt aerob FC kialakulására 24 hétig.
Ebben az esetben, mint az 1. esetben, egy kissé korlátozó étrend és egy enyhe-mérsékelt program kombinációjával az aerob FC kifejlesztése érdekében 0,5-1 kg/hét közötti csökkenést kell garantálnia.
24 hét alatt ennek a személynek körülbelül 12 kg-ot kellett lefogynia. Ilyen típusú programmal. Ami 63 kg közötti testtömeget jelent. súlya. Tehát kezdeti súlyának 16% -a fokozatosan, fenntartva és egészséges módon csökkent. Ez a fajta súlycsökkentés azt jelenti, hogy minden csökkentett súly kg-ra 80–85% testzsír.
Ne feledje, hogy a testtömeg-indexet (BMI) kapjuk:
BMI = Súly kg/magasság m²-ben
BMI = 63 kg/2,56 m2 = 24,6 kg/m²
Ami túlsúlyos ember volt, gyakorlatilag elhízott (BMI = 29,6 kg/m²), normális súlyú volt.
4. Energiafelhasználás és testmozgás.
Fontos, hogy a bevitt és az elfogyasztott kalóriák mennyiségének hozzávetőleges energiamérlegét ne csak a sport vagy a fizikai aktivitás, hanem a mindennapi tevékenység során is képesek legyenek elvégezni annak érdekében, hogy ezen adatokkal jobb szervezést tudjunk szervezni. étkezési stratégia.
Ha fogyókúrás programot szeretne készíteni, akkor ez lehetővé teszi számunkra, hogy megtudja, mennyi energiát fordított az edzés az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás megfelelő korlátozására, de ez nem haladhatja meg az 500 Kcal-t/nap. Egy elhízott vagy túlsúlyos embernek, hozzávetőlegesen 2500 Kcal/nap fogyasztással, csak 2000 Kcal-ra kell csökkentenie a bevitelét. naponta, amint azt már korábban kifejtettük.
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a szív-légzőszervi CF edzésből származó energiafelhasználás csökkentése - mérsékelt anyagcsere - fontos a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek, például elhízás, metabolikus szindróma, cukorbetegség, magas vérnyomás, diszlipidémia, ischaemiás szívbetegségek megelőzésében vagy kezelésében.
Megerősítést nyert, hogy:
- Az energiafelhasználás az aerob edzés túlsúlyával, 1300 Kcal/hét, jelentős javulást eredményez a kardiorespiratorikus és metabolikus CF-ben, csökkentve a szív- és érrendszeri kockázatot (CVR).
- Az energiafelhasználás az 1500 Kcal/heti aerob edzés túlsúlyával megállíthatja az érelmeszesedés progresszióját a hordozókban.
- Az energiafogyasztás, amelynek túlsúlya az aerob edzés 2000 kcal/hét, ami kb. 250–300 percnek felel meg, egyes esetek szívkoszorúér elváltozásainak visszafejlődéséhez vezethet bizonyos esetekben ischaemiás szívbetegségben szenvedőknél, és különösen egészséges embereknél - különösen a szív- és érrendszeri védelem.
A gyaloglás és az ügetés, különösen a gyaloglás módozatai választják azokat a testmozgási programokat, amelyeket egészségügyi központokban, szabadtéri terekben vagy a közeli sportlétesítményekben javasolnak alkalmazni.
A napi fél órás fizikai aktivitás elegendő lehet számos súlyos betegség elkerülésére, többek között: szívproblémák, cukorbetegség, sőt egyes daganattípusok, például mell- és vastagbélrák. A séta kiváló lehetőség lehet, mert ez egy olyan tevékenység, amely kevés kockázattal jár és nem okoz kárt, még azoknak az embereknek sem, akik nincsenek "formában". De egy másik lehetőség választása ugyanúgy hasznos lenne az egészség szempontjából.
Az alábbiakban bemutatjuk a heti energiafogyasztás és az aerob CF perc/hét felhalmozódásának változatait egy 70 kg-os személy esetében:
- 30 perc gyaloglás 6 km/h sebességgel napi 186 Kcal-t emészt fel, így napi vagy heti hétszer történő elvégzése garantálja a heti 1300 Kcal energiafogyasztást, ami heti 210 percnek felel meg.
- 45 perc gyaloglás 6 km/h sebességgel többé-kevésbé 250 Kcal-t emészt fel. Tehát hetente hatszor, 1500 Kcal-t feltételez. hetente, és hetente összesen 270 percet.
- 60 perc gyaloglás 6 km/h sebességgel hozzávetőlegesen 370 Kcal-t emészt fel. Tehát hetente hatszor 2220 Kcal-t jelent. hetente és összesen heti 360 perc.
- 45 percig tartó kocogás 10,2 km/h sebességgel 607 Kcal-t emészt fel. így hetente négyszer végezve heti 2428 Kcal és összesen heti 180 perc energiafelhasználást jelent.
Meg kell jegyeznünk, hogy a 6 km/órás sebességgel történő gyaloglás egyenértékű a 100 méter/perc gyaloglással, ami jó mozgásátlagot jelent, különösen a 40 évnél idősebb emberek számára.
A gyaloglás által végzett gyakorlat submaximális jellegű, bár kétségtelen, hogy egyesek számára alacsony kardiopulmonáris-metabolikus (aerob) fizikai állapotuk (CF) következtében nem képesek 6 intenzitással folytatni az intenzitás ritmust. km/h óra.
A 10,5 km/h sebességgel való kocogás vagy futás szubmaximális intenzitású tevékenység lehet egy jó aerob CF-ben szenvedő ember számára, míg egy másik alacsonyabb CF-vel rendelkező maximális intenzitású lehet.
Ezután a 3. és 4. táblázat bemutatja a Cleveland Clinic kutatóinak által kiszámított, a gyalogos és kocogás-futás módozatokhoz kapcsolódó különböző változókhoz kapcsolódó energiafelhasználási értékeket.
3. táblázat: Körülbelüli energiafogyasztás járási módban dőlés nélküli felületeken vagy dőlés nélküli futópadon
1 km-en belüli idő.