útmutatója

Az útmutató I. részében azt láttuk, hogy a fogyás, pontosabban a testzsír csökkentésének egyetlen módja a kalóriahiány, vagyis kevesebb kalória fogyasztása, mint a testünk égése, ez egyszerű termodinamika.

Ebben a második részben meglátjuk, hogy mi a makrotápanyag, milyen típusúak a makrotápanyagok, mennyi kalória van egy-egy makrotápanyagban, és ami a legfontosabb, hogyan lehet saját étkezési tervet készíteni a kalóriaigény, valamint az ízlés és a preferenciák alapján.

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok olyan tápláló elemek, amelyeket nagy mennyiségben kell elfogyasztani (összehasonlítva a mikroelemekkel). Ezeket a test felhasználhatja energiaként vagy szövetek, hormonok vagy enzimek építőelemeként (a szénhidrátokat csak energiára lehet felhasználni).

4 makrotápanyag van, és mindegyikük sajátos kalóriasűrűséggel rendelkezik (kcal/súly egység), amint azt a következő táblázat mutatja.

Macronutrient Kcal/gramm
Fehérje 4
Szénhidrátok 4
Zsírok 9.
Alkohol 7

Étkezésünk tervezésének fejlesztése érdekében csak az első háromra fogunk összpontosítani, mivel ezek a teljes étrendhez szükségesek, míg az alkohol opcionális. Figyelembe kell azonban vennünk az alkohol kalóriatartalmát, amikor azt akarjuk, alkalmanként be akarjuk építeni étrendünkbe.

Meg kell jegyezni, hogy az ásványi anyagok, például a kalcium, a cink, a kálium, a magnézium és a foszfor is a makrotápanyagok részét képezik, azonban mivel ezek nem szolgáltatnak energiát a szervezet számára, általában mikroelemekként vannak besorolva.

Fehérje

Ezek az építőkockák az izomfejlődéshez és helyreállításhoz. Még ennél is fontosabb, hogy szerveink és testünk általában fehérjékből készül (kivéve a zsírszövetet).

Mint láttuk, minden gramm fehérje 4 Kcal-t tartalmaz.

Az optimális fehérjebevitel elengedhetetlen ahhoz, hogy izmaink növekedési szakaszban növekedjenek, vagy meghatározási szakaszban tartsák fenn őket. Mindkét cél esetében 0,8-1 gramm fehérje bevitele ajánlott testtömeg-kilogrammonként (vagy sovány testtömeg esetén, ha a testtömeg-aránya meghaladja a 15% -ot).

Ha például súlyokat

81,64 kg (180 font), a napi fehérje bevitel 144-180 gramm között lenne.

Az ajánlottnál több fehérje nem szükséges, és csak helyet fog ellopni az étrendben a másik két makrotápanyagtól, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak a jó hormonprofil és az optimális teljesítmény fenntartásában az edzés során. Az egyetlen kivétel ez alól a szabály alól az, ha kalóriahiányban szenved, mivel a magas fehérjetartalmú ételek azok, amelyek fogyasztása után nagyobb jóllakottságot produkálnak.

Zsírok

A zsírok, csakúgy, mint a fehérjék, az élet szükséges összetevői, és jelen kell lenniük étrendünkben. Részt vesznek a különféle hormonok termelésében, részt vesznek a szervek izolálásában, elősegítik az egészséges sejtműködést és sok más testi funkciót. Ezenkívül szükségesek a zsírban oldódó (zsírban oldódó) A, D, E és K vitaminok asszimilációjához, ami azt jelenti, hogy csak a zsírokkal együtt emészthetők, felszívódhatnak és szállíthatók.

Bár elméletileg nem kell nagy mennyiségű zsírt fogyasztania annak előnyeinek kiaknázása érdekében - a jó egészség megőrzéséhez a minimális megfelelő mennyiség kb. 0,3 g/font sovány tömeg (tanulmány), amely egy kicsit több zsírt tartalmaz az étrendben hogy több jóllakottságot és fenntarthatóságot nyerjen belőle, különösen, ha hipokalorikus.

Ezenkívül a tesztoszteron termelésének növekedésével közvetlenül összefügg a bevitt zsír mennyiségével - különösen, ha telített (tanulmány), (tanulmány); A viszonylag magas zsír- és alacsony szénhidrátfogyasztás fenntartása a kalória-korlátozás ideje alatt segít az étrenden maradni, mert az alacsony szénhidráttartalmú diéták természetesen elnyomják az étvágyat (tanulmány), (tanulmány), (tanulmány).

A minimális zsírbevitel grammban történő kiszámításához szorozzuk 0,4-0,5-et a súlya fontban. Például, ha a súlya 200 font (90,71 kg), az elfogyasztandó zsír mennyisége napi 80-100 gramm lenne.

Ez a zsírfelvétel mennyisége a legtöbb ember napi napi fenntartó kalóriabevitelének 30-40% -a.

Ami a zsír típusát fogyasztja ...

Az étkezési zsírnak négy típusa van: többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen, telített és hidrogénezett vagy transz-zsírok. Azonban csak az első háromról fogunk beszélni, mivel ezt csak a transzzsírokról kell tudni: kerülje őket mindenáron, komolyan, nem jók az Ön számára, és nem léteznek természetesen (ezek zsírok, amelyeket emberi kéz fejlesztett ki és gyártott a hidrogénezésnek nevezett folyamatnak köszönhetően). Ezért, ha úgy látja, hogy bármely termék részben vagy teljesen hidrogénezett zsírokat tartalmaz, tegyen magának szívességet, és ne fogyassza el.

Minden magas zsírtartalmú étel mind a 3 féle zsírt tartalmazza. Az egyetlen dolog, amely változik, mindegyik aránya.

Többszörösen telítetlen zsírok

Ezek a telítetlen zsírok részei, és 2 vagy több szénkötésből álló zsírok. Mivel telítetlen természetűek, szobahőmérsékleten folyékonyak és ellenállnak a fagyásnak, ezért alacsonyabb a füstpontjuk, vagyis könnyebben oxidálódnak és nem ideálisak fűtésre (ironikus módon népszerűek a főzéshez).

A többszörösen telítetlen zsírok között vannak az omega 3, omega 6 és omega 9 zsírsavak.

A többszörösen telítetlen zsírok leggazdagabb forrásai a diófélék (mandula, dió, földimogyoró stb.), Növényi olajok (repce, kukorica, szójabab stb.) És zsíros halak (lazac, szardínia stb.).

Ha többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket fogyaszt, próbáljon meg elősegíteni az omega 3 és az omega 6 arányának előnyét, mivel az omega 6 zsírsavak gyulladásos folyamatokat indítanak el a szervezetben, míg az omega 3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Az ételek, amelyekben az egyensúly az omega 3 és az omega 6 között a legjobb, zsíros halak, és rendszeresen fogyaszthatók, míg a diófélék és a növényi olajok nagy mennyiségben tartalmaznak omega 6-ot, ezeket minimális mennyiségben kell fogyasztani (ha jobban elkerülhető).

Mono telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírokhoz hasonlóan az egyszeresen telítetlen zsírok a telítetlen zsírokhoz tartoznak. Ezeknek a zsíroknak azonban magasabb az oxidációs pontja, és mérsékelt hőmérsékletre melegíthető összetételének befolyásolása nélkül.

Kétségtelen, hogy az ilyen típusú zsírokat bele kell foglalnia étrendjébe, mivel ezek támogatják a szervezet hormonális folyamatait és a szív- és érrendszeri egészséget.

Az egyszeresen telítetlen zsírok leggazdagabb forrásai:

  • Avokádó (gyümölcs és olaj).
  • Olajbogyó, más néven olajbogyó (gyümölcs és olaj).
  • Makadámiadió (gyümölcs és olaj).

Telített zsírok

A telített zsírok, amint a neve is mutatja, nem tartoznak a telítetlen zsírokhoz, mivel teljesen telítettek. Ezeknek a zsíroknak meglehetősen magas az oxidációs pontja a telítetlen zsírokhoz képest, ezért ideálisak az ételek főzéséhez és sütéséhez. Ezenkívül az állati eredetű telített zsírokhoz általában koleszterin társul (pl. Tojássárgája, vaj, zsír)

Közkeletű vélekedés szerint a telített zsír és koleszterin fogyasztása káros a szív- és érrendszer egészségére, ezért mindkettőt el kell kerülni. Ez azonban teljesen téves.

2féle lipoprotein létezik, amelyek a koleszterint a véren keresztül viszik: LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) és HDL (nagy sűrűségű lipoprotein). Az LDL-t rossz koleszterinnek tekintik, és szorosan összefügg a szívroham és a szív- és érrendszeri problémák kockázatával, éppen ellenkezőleg, a HDL vagy a jó koleszterin a jó kardiovaszkuláris profilhoz kapcsolódik.

Amikor szív- és érrendszeri egészségével kapcsolatos vérvizsgálathoz fordul orvoshoz, orvosa értékelést végez a HDL és az LDL egyensúlya alapján. Ezért, a vér teljes koleszterinszintje nem függ össze a szív- és érrendszeri egészségével, az azt hordozó lipoproteinek aránya.

A telített zsírról kimutatták, hogy növeli a HDL-szintet a vérben (Department of Human Biology, 1992), és hogy a telített zsírfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek között sincs összefüggés (Patty W Siri-Tarino, 2010), és akár csökkenthetik is a hirtelen támadás kockázata (Kazumasa Yamagishi, 2010). Ezenkívül a telített zsírok többnyire zsírban oldódó vitaminok (A, E, D és K) gazdag forrásai.

Másrészt a koleszterin az élet elengedhetetlen eleme, és olyan hormonok előállításának alapanyaga, mint a kortizol, a tesztoszteron és az ösztradiol. Valójában annak jelentősége olyan, hogy testünk olyan speciális mechanizmusokat dolgozott ki, amelyek szintetizálják a koleszterint, ha az étrendben ennek nincs szilárd forrása.

Következtetésképpen, a telített zsírsavakat és a koleszterint nem szabad kerülni vagy félni, Éppen ellenkezőleg, naponta fogyaszthatók, és teljes és egészséges étrend részét képezik.

Néhány a legmagasabb telített zsírsavtartalommal rendelkező forrás:

  • Állati eredetű zsírok: vörös hús zsírja (pl. marhahús), tejtermék (teljes tej, sajtok, teljes tej joghurt, vaj), tojássárgája, többek között.
  • Növényi alapú zsírok: kókusz, kókuszolaj, pálmaolaj és kakaóvaj.

Szénhidrátok

A szénhidrátok, a fehérjéktől és a zsíroktól eltérően, nem elengedhetetlenek a test működéséhez, mivel a belőlük kapott glükóz szintetizálható a májban lejátszódó folyamat révén, amelyet glükoneogenezisnek neveznek, ami egyszerű szóval az aminosavak átalakulása. (fehérjékből) és glicerin (zsírokból) glükózzá.

Másrészt a májban jelentős szénhidrát- és/vagy fehérjebevitel hiányában termelődő ketonok felelősek azért, hogy az agyat és más szöveteket ugyanolyan hatékonyan és esetlegesen jobban táplálják, mint a glükóz. Valójában, mivel a test ketózis állapotban van - pl. koplalás alatt - az agy energiafogyasztásának 70% -80% -át ketonok biztosítják.

Azonban, amint azt korábban a zsírbevitel kiszámításakor láttuk, az alacsony szénhidráttartalmú diéták elnyomják az étvágyat, ami nagyszerű, ha fogyni szeretne, de nem kellemes, ha meg akarja hízni - azaz növelje izomtömegét.

Ezért, hacsak nem ülő vagy/vagy valamilyen anyagcsere-betegségben szenved - cukorbetegség, inzulinrezisztencia stb. -, a szénhidrátoknak az étrend részét kell képezniük, különösen akkor, ha izokalorikus - hogy fenntartsák testsúlyukat - vagy hiperkalóriásak hangerő növelése. A szénhidrátok az étvágy ösztönzésén túl segítenek abban, hogy nagyobb munkamennyiséget adjon az edzéshez, felgyorsítsa az izomzat helyreállítását és minimalizálja a zsír felhalmozódását az izomgyarapodás időszakában (Horton TJ, 1995).

A szénhidrátok beépítéséhez az étrendbe csak vonja le a korábban kalkulált fehérje- és zsírbevitel kalóriáját a napi kalóriatartalomból, és ossza el ezt a kapott kalóriamennyiséget 4-gyel (1 g szénhidrát = 4 Kcal).

Például, ha a napi kalóriabevitele 2500 Kcal, és ebből 180 gramm fehérjét és 90 gramm zsírt fogyaszt:

180 gramm fehérje X 4 = 720 Kcal

90 gramm zsír X 9 = 810 Kcal

2500 kcal - (720kcal + 810kcal) = 970 Kcal

Napi szénhidrátfogyasztási cél = 970/4 = 242,5 gr

Étkezési terv.

Ekkor már tudja, hogyan kell kiszámítani a napi kalóriabevitelt (a céltól függően), és hogyan kell elosztani a három makrotápanyag között.

Egy adott élelmiszer táplálkozási információi (makrotápanyagok és mikrotápanyagok tartalma) a következő weboldalakon szerezhetők be:

Az étel mérlegeléséhez, és ily módon pontosan tudja, hogy mennyit fog enni az egyes típusú élelmiszerekből, használhatja ezt a mérleget [MX/ES/US]

Az étkezés és a makrotápanyagok megfelelő lebontásának nyomon követéséhez használjon egyszerű Excel lapot, vagy használhat okostelefonján/számítógépén egy olyan alkalmazást, amely rögzíti az ételeket (pl. MyFitnessPal, FatSecret, FitMacro).

A gyakorlatban.

Az alábbiakban bemutatjuk az étkezési terv elkészítésének lépésenkénti példáját a makrotápanyagok eloszlásának kiszámítása alapján.

Ha egy 180 kg-os ember napi 2000 kcal bevitele:

Fehérje = 180 X 0,9 = 162gr = 648kcal

Zsírok = 180 X 0,45 = 81 gr = 729 kcal

Szénhidrátok = 2000 - (648 + 729) = 623 kcal = 155,75 gr

Ezért ennek a személynek hozzávetőleges napi fogyasztása lesz:

  • 162gr fehérje
  • 81gr zsír
  • 155,75gr szénhidrát

Étkezési terve az adott napon a következő lehet:

Nagyon fontos, hogy megértsétek, hogy ez nem egzakt tudomány, és nem szükséges, hogy makrotápjaival pontosan naponta találkozhassunk. Ha a makroelemek vagy kalóriák teljes mennyisége kissé eltér a napi céltól (+/- 100 kcal), ez nem befolyásolja a hosszú távú céljait, ne feledje: "a következetesség a kulcs".

Összefoglalva: kiválaszthatja azokat az ételeket, amelyek tetszenek és/vagy amelyek a legkényelmesebbek a céljainak eléréséhez. Általános szabályként használja a 80/20-as megközelítést a kalóriabevitelhez, vagyis próbálja meg kiválasztani a legkevésbé feldolgozott ételeket, és próbálja elkészíteni ételeinek nagy részét az esetek 80% -ában, a másik 20% -ot pedig alkalmi kényeztetésre hagyva.

Például, ha napi 2000kcal célkitűzés van, 400kcal-t lefoglalhat valamilyen „feldolgozottnak” tekinthető desszerthez vagy ételhez (egy darab csokoládétorta, vaníliás hógömb, egy darab pizza stb.).

Itt van, nincs több "hizlaló étel" vagy "zsírégető étel", mától már tudod, hogy az egyetlen dolog, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy zsírégetést és fogyást nyújtson hosszú távon, az az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint azok, Vagy a kalóriabevitel csökkentésével vagy a fizikai aktivitás növelésével költ. Mindössze annyit kell tennie, hogy következetesen alkalmazza ezeket a tudásokat.