Popeye tévedett: a spenót nem forrása Vas olyan jó, mint amilyet az egészségügyi hatóságok népszerű rajzfilmekre támaszkodva hirdettek. Igaz, hogy tartalmazzák ezt az ásványi anyagot, de kisebb arányban, mint azt korábban gondolták és emellett nagyobb nehezen szívódik fel, mint a húsból. Ennek oka az, hogy ez nem hem vas - amely a zöldségekben van-, amelynek biohasznosulását nagymértékben befolyásolja tényezők gátlásával vagy fokozásával. Emiatt általában ajánlott dús ételeket fogyasztani C vitamin, mint a pirospaprika, petrezselyem, kelbimbó, citrom vagy narancs, felszívódásuk javítása érdekében.

egészséges

A spenót más nagyon hasznos tápanyagokat tartalmaz. Összetétele a következő:

90,7% Víz.

0,5% zsírok.

Hozzájárulnak 31 Kcal 100 gramm ehető adagra.

Jók rostforrás: 2,6 g/100 g.

100 g-ra a következő vitaminokat adják: 542 mikrogramm A-vitamin, 30 mg C-vitamin, 2 mg E-vitamin, 140 mikrogramm folsav.

Estefanía Ramo, a IMEO és az élelmiszertechnológia szakértője emlékeztet arra, hogy a felnőttek számára a folsavra vonatkozó ajánlások normál körülmények között, a Spanyol Szív Alapítvány, napi 180-200 mikrogramm között, „tehát a spenótot tekintik jó folsavforrás étrendünkben".

A szakember összefoglalja, miért kellene ezt a zöldséget változatos és egészséges étkezési szokásokba foglalni: „Tápanyagokkal teli étel, azzal az előnnyel, hogy nagyon kevés kalóriát ad. Tápértéke vitamin- és ásványianyag-tartalmának köszönhető ".

Legyen óvatos a spenót méregtelenítő rázkódásaival

Laura Girona, a Katalónia Dietetikusok-Táplálkozási Főiskolák (Codinucat), nem kényelmes eltúlozni egészségügyi tulajdonságait. "Nincs tudományos bizonyíték, amely különösen a spenót fogyasztását ajánlaná. Egyetlen étel sem segít a patológiák megelőzésében".

Ez a dietetikus-táplálkozási szakember figyelmeztet egy potenciálisan veszélyes divatra: méregtelenítő rázza, amelyeket nagyon nagy mennyiségű zöld leveles zöldséggel készítenek. "Ezek a rázkódások nem csak nem eredményeznek jótékony vagy védő hatást a szervezet számára, de többek között nagyon jelentős egészségügyi kockázatot is jelentenek, magas oxálsavtartalma miatt”. Az oxálsav olyan anyag, amely csökkent ásványi anyagok, például kalcium, vas vagy kálium felszívódásával járt.

Óvatosan csecsemőknél és vesebetegeknél

A spenótfogyasztásra vonatkozóan nincs konkrét mennyiségi ajánlás. "Javasoljuk, hogy vonják be őket, ha tetszik nekik, és nincs kóros ellenjavallat növényi eredetű ételeken alapuló egészséges étkezési szokások”, Mutat rá Girona.

Mindenesetre bizonyos korlátozásokat és óvintézkedéseket figyelembe kell venni. "Ban ben veseproblémákkal küzdő betegek és a kövek kialakulására való hajlam, ennek a zöld leveles zöldségnek a szokásos fogyasztása nem ajánlott ”- mutat rá Marqués, az IMEO gasztronómiára szakosodott dietetikus táplálkozási szakértője. Az okot a fent említett oxálsavban kell keresni, amelyet tartalmaznak, amely "ásványi anyagokkal, például magnéziummal, vasal vagy kalciummal kombinálva elősegíti a vesekő képződését elősegítő oxalátkristályok képződését".

Másrészt a spenót fontos K-vitamin-forrás, elengedhetetlen a véralvadási folyamatban. Így, "orális antikoagulánsokat szedő betegek, a sintromhoz hasonlóan nem szabad visszaélniük a fogyasztásával, mivel az alvadási folyamat megváltozhat, ha a K-vitamin szintje hirtelen megváltozik ”- emeli ki Marqués.

Hasonlóképpen nem ajánlott spenót, mángold és borágó felvétele 1 év alatti csecsemők etetésében, ebből a széles levelű zöldségből legfeljebb egy adagot kínálhat 1-3 éves gyermekek számára, és emésztőrendszeri bakteriális fertőzések során ne fogyassza el.

Girona megmagyarázza a Spanyol Élelmiszer-biztonsági és Táplálkozási Ügynökség (Aesan) ezen ajánlásainak okát: „Ezek a zöldségek nagy mennyiségű nitrátot tartalmaznak, amelyek olyan anyagok, amelyeket a szervezet nitritekké alakít, növelve a gyermekek methemoglobinémiájának kockázatát. A methemoglobinemia olyan betegség, amelyben a methemoglobin jelenléte a vérben fokozódik. Ez a típusú hemoglobin alacsonyabb kapacitással szállítja az oxigént, csökkentve annak bejutását a szövetekbe, és cianózist (úgynevezett kék baba szindróma) okozhat.

Hogyan lehet jobban kihasználni táplálkozási tulajdonságait

A spenót nyersen vagy főzve is fogyasztható. "Táplálkozási gazdagságának megőrzése érdekében, előnyösebb gőz, mikrohullámú sütés, pirítás vagy pirítás a több vízzel történő főzéshez, például forraláshoz, forraláshoz vagy pároláshoz képest ”- javasolja a Codinucat szóvivője.

„C-vitamin-tartalmuk miatt a nyers étkezés (például salátában) lenne a legjobb módja ennek a vitaminnak a megőrzésére. A folátokat is jobban lehet nyersen tartani ”- teszi hozzá Marqués. „Ha főzzük őket, az ásványi anyagok, például a kalcium, a vas vagy a magnézium jobban felszívódnak; azonban a vitaminok nagy részét elveszítjük. Amikor bő vízben megfőzzük őket, kihasználhatjuk a főzővizet zöldségleves alapjaként ".

A Ramo a következő kulináris javaslatokat teszi a jobb vas felszívódás elérése érdekében:

  • Grillezett spenótburger szelet hagymával és paradicsommal a natúrhoz házi készítésű cukor nélküli limonádé kíséretében.
  • Metélőhagymán sült szardíniai karaj (csont nélkül), sült paprika, spenót kakukkfűvel és rozmaring egy pohár puha gazpacho kíséretében természetes kagylókkal.
  • Saláta spenót kivi, narancs és egy marék pisztácia york sonkás francia omlett kíséretében.

Ízletes receptek a spenót megkóstolásához:

Spenót és sajt quesadilla

Ezeket a finom és egészséges quesadillákat elkészítik friss spenóttal és kétféle sajttal: mozzarrellával és fetával. Egy nagy tálba tesszük a spenótot és összekeverjük a reszelt vagy apró darabokra vágott sajttal. Miután elkészítettük az uniót, ízlés szerint adunk hozzá egy kis borsot

Spenót és tonhal burger

Ez a hamburger egészséges és magas fehérjetartalmú az egyik legtöbbet fogyasztott kék hal. Húsa 12 százalék zsírtartalmú, így zsíros hal, de zsír gazdag omega-3 zsírsavakban, amely segít csökkenteni a vér koleszterin- és trigliceridszintjét.

A spenót timbale a lazac

Ennek az ételnek az elkészítéséhez a lazacfiléket szedjük és szeletekre vágjuk. Ezután sóval ízesítjük, és nagyon kevés olajjal serpenyőben aranybarnára engedjük. Másrészt egy másik serpenyőben kevés olajon megdinszteljük a nagyon aprított fokhagymát. Amikor arany színűvé válik, adjuk hozzá a spenótot és négy evőkanál vizet.

Meleg spenót saláta

A spenót nagyon sokoldalú, és többek között, nyersen, sok saláta részeként vagy köretként fogyasztható. Ebben a salátában sütőtökkel és mandulával, tápanyagokban gazdag dióval, amelyek nagyon hasznosak az egészségre, például szénhidrátokra, aminosavakra és esszenciális zsírsavakra.