Összegzés

Az ugrókötél a szív- és érrendszeri edzés egyik formája, amelyet a világszínvonalú sportolók, az ökölvívóktól kezdve a foci szakemberekig támogatnak. A kötél ugrása segít:

életmód

  • hangosítsa meg a borjait
  • húzza meg a magját
  • javítsa a tüdő kapacitását
  • építsen ellenállást.

Az ugrókötél teljes testmozgás, így sok kalóriát éget el pillanatok alatt. Egy átlagos méretű ember számára a kötél ugrása akár 10 kalóriát is meghaladhat percenként.

De a kötél ugrása önmagában nem lesz elegendő a fogyáshoz. A kötél ugrása része lehet az étrendnek és a testmozgásnak, amely felgyorsítja az anyagcserét és segít a fogyásban.

Van azonban még néhány dolog, amit tudnia kell, mielőtt megpróbálná. Olvassa el, hogy többet tudjon meg a kötél ugrásáról a fogyáshoz.

Hogyan lehet elérni a fogyást?

A súlycsökkenéshez való kötél ugrásának kulcsa a fogyás megértésével kezdődik.

Az orvosi szakirodalom egyetért abban, hogy a fogyás első szabálya a kalóriahiány kialakítása. A "kalóriahiány" egyszerűen annyi, hogy több kalóriát használ fel, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt. Ezt úgy teheti meg, hogy szem előtt tartja a táplálékfelvételt és a testmozgással kalóriát éget.

Hetente egy font zsír elvesztéséhez állandó, napi 500–1000 kalória-kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ez körülbelül 3500 kalóriát jelent hetente.

Az, hogy mennyi kalóriát veszít az ugrókötélen, attól függ, hogy mennyit nyom meg, amikor elindul. A "kalória" egyszerűen az energia mértéke. A súly a gravitáció mértéke. Ha többet mér, akkor több energiára van szükség ahhoz, hogy a gravitáció ellen dolgozzon, hogy megmozgassa testét. Ezért a nehezebb emberek több kalóriát égetnek el edzés közben.

Kötél fogyás eredményei

Az ugrókötél eredményei a következőktől függően változnak:

  • diéta
  • fogyókúrás célok
  • aktivitási szint
  • a képzés iránti elkötelezettség szintje

Figyelembe kell vennie más tényezőket is, például az életkorát és az anyagcserét, amelyek befolyásolhatják az eredmények gyors megjelenését.

Példaként egy 150 kilós nőt fogunk használni. A figyelmes táplálkozás révén 3500 kalória, egy font súlycsökkenés kalóriahiányt hozhat létre hetente. Ha hozzáad egy 20 perces ugrókötél edzést a rutinjához, a hét 5 napján, további 200 kalóriát veszít naponta. Ez további 1000 kalóriát éget el hetente, ami további fél font súlycsökkenést jelent hetente.

Az orvosok nem javasolják a heti két fontnál többet fogyni, mivel ez hatással lehet az izomtömegére.

Hetente 1,5 font súlycsökkenéssel 6 fontot fog fogyni havonta. Ha ragaszkodsz a rutinodhoz, 2 hónap alatt 12 kilót fogsz fogyni. A testsúly csökkenésével hosszabb ideig kötelet kell ugrálnia, vagy még inkább korlátoznia kell a kalóriabevitelt, hogy továbbra is ugyanazokat az eredményeket láthassa.

Akár 4 hónapig is eltarthat, amíg drámai eredményeket lát, például egy 20 fontos súlycsökkenést. A 20 font súlycsökkenés a kezdő súly jelentős hányada lenne, ami megnehezítheti ennek az eredménynek az elérését. A kötél ugrása 155 fontnál lényegesen kevesebb kalóriát éget el, mint a kötél ugrása 125 fontnál.

Egyéb szempontok

Más tényezőket is figyelembe kell venni, amikor kötelet ugrálunk a fogyás érdekében. Például, ha ugyanazt a gyakorlatot végezzük újra és újra, végül csökkenő eredményeket hozunk.

A keresztedzés más aerob testmozgással, például súlyzós edzéssel, futással vagy kardio kick-box-szal növeli az elégetett kalóriákat, és megakadályozza, hogy eltalálja a rettegett "fogyás fennsíkját", ahol a rutinja nem működik.

A kalória-korlátozási terv megkezdése előtt célszerű egy orvossal beszélni a céljairól és az egészségi állapotáról. Az olyan étrendek, mint a Keto vagy a Paleo, egyre népszerűbbek, de az olyan tényezők, mint a magas koleszterinszint és a szívbetegségek, azt jelenthetik, hogy nem megfelelő megoldás az Ön számára.

Jó kiindulópont az, hogy először értékelje, mit keres a kamrájában és a hűtőszekrényben. Tápanyagokban gazdag, magas rosttartalmú fehérje formák csökkenthetik az éhségérzetet, míg a cukor és a finomított szénhidrátok visszaszorítása több száz kalóriát fog csökkenteni a napi bevitelből.

Ugrókötél a fogyáshoz

Az egyik tévhit az ugrókötéllel a fogyáshoz az, hogy egyedül, kötéllel ugrál, szilárd időtartamra. A kötél ugrás mint aerob edzés kulcsa abban rejlik, hogy képes a nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT). Ez azt jelenti, hogy magas intenzitással dolgozik rövid sorozatfelvételek, majd pihenőidők után. Itt van egy példa az ugrókötél képzésre. Szüksége lesz egy stopperóra vagy egy időzítő alkalmazás elérésére.

  • 1. készlet: ugrókötél 30 másodpercig egyenesen. Ez nehezebb lehet, mint amilyennek hangzik. Pihenjen 60 másodpercig, majd végezzen még 30 másodpercet. Ismételje meg 9-szer.
  • 2. készlet: Ugrás a kötélre 30 másodpercig egyenesen, miközben váltakozik a láb, gyakorold a súlyod előre-hátra mozgatását és a magod szorítását. 90 másodpercig pihenjen az ismétlések között. Tedd ezt még 4-szer.
  • 3. szett: Befejezés egy ugrókötélpálya-kombinációval. Tegyen 30 másodpercet ugrókötéllel, csak 12 másodpercig pihenjen, mielőtt 30 másodpercet ugrana. Pihenjen 12 másodpercet, és adjon hozzá 30 másodperc burpeet. Pihenjen még egyszer, és végezzen erősen 30 másodperces fekvőtámaszokkal.

Hogyan kell ugrani kötelet

Ha ugrókötelet használ edzőeszközként, érdemes befektetnie egy speciális ugrókötélbe egy sportáruházból. Ezen üzletek egyikének értékesítője végigvezeti Önt az ugrókötél használatának legjobb módjain, és ha speciális cipőre van szüksége.

Ha még soha nem használt ugrókötelet, vagy már egy ideje, itt van egy frissítés az alapokról:

Kezdje magasan és egyenesen állni a lábát vállszélességre, a kötelet pedig a lábai mögött.

Kezével egy mozdulattal lendítse előre a kötelet. Ahogy előre lendíti a kötelet, mozgassa kissé felfelé a csuklóját is, hogy a kötél a bokája és a térde közé essen. Érdemes többször gyakorolni ezt a lépést, és megnézni, hova esik a kötél, mielőtt át akarna ugrani rajta.

Időzítse meg a kötelet, hogy felemelhesse a térdét és átugorhassa a kötelet, amikor ledobja. Miután ezt sikeresen teljesítette, folytassa! Nézze meg, hányszor tud a kötél megállás nélkül áthaladni a lába alatt. Ez a lépés némi gyakorlatot igényel, de végül természetes lesz.

A kötélugrás egyéb egészségügyi előnyei

A súlycsökkenés nem az egyetlen lehetséges egészségügyi előny a kötélugrásnak.

A kötél ugrása javítja a szív egészségét

Amikor az ugrókötelet gyakorolja rutinként, akkor a pulzusát magasabb intenzitásra fogja emelni, mint azt megszokta. Nagy intenzitású edzések. kimutatták, hogy erősítik a szívedet és csökkentik a stroke és a szívbetegség kockázatát.

A kötél ugrásával csökkenhet a hasi zsír

Egyetlen edzés sem önmagában, fogyókúra nélkül nem hatékony a hasi zsír leadására. De a HIIT-gyakorlatok, például a kötél ugrása, a gyorsabb zsírvesztési eredményekhez kapcsolódnak, különösen a hasizmok és a központi izmok körül. Ha egy ugrókötél edzés közben erősen meghúzza a magját, megcélozhatja azt a területet, és elkezdheti faragni az abs-t.

A kötél ugrása javíthatja egyensúlyát

Egy kis koordinációra és egyensúlyra van szükség a teljes ugróköteles edzéshez való átjutáshoz. De a következetes gyakorlás javítja a képességét, és jobb egyensúlyt és koordinációt biztosít a mindennapi életben is. Fiatal futball játékosok tanulmánya kimutatta, hogy a kötél ugrása edzésként javította a koordinációt és az egyensúlyt a pályán.