Mennyi fehérjét? (Súly módszer)
Így lehet kiszámítani a fehérjeszükségletet, ha az ideális súlya vagy annak közelében van.
Az Orvostudományi Intézet szerint az átlagembernek 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kilós személynek körülbelül 64 gramm fehérjét kellene ennie naponta.
De ez nem az utolsó szó, más változókat is figyelembe kell venni. Ha vegetáriánus vagy, akkor a szám növekszik. Ha ellenállóképzésnek szenteli magát, a szám növekszik. Ha súlyt emel, a szám növekszik.
Fehérje számítási képlet
A következő képletek segítségével kiszámíthatja személyes napi fehérjeszükségletét.
Az ülő felnőttek számára szükséges fehérje mennyiség naponta
Az ülő felnőtteknek 0,8 gramm fehérjét kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként.
Szorozza meg súlyát 0,8-mal. Ezután kerekítse ezt a számot a legközelebbi egész számra. Ez a szám a napi fehérjeigénye grammban.
Példa: Ha 68 kg-ot nyom, vegyen 68 x 0,8 grammot = 54 grammot.
68 kg x 0,8 g. = 54,5 gm ehhez a testsúlyhoz A fenti példában a személynek napi körülbelül 54,5 g fehérjére van szüksége.
A sportos felnőttek számára szükséges fehérje mennyiség naponta
Az állóképességi futóknak és az erőnléti sportolóknak kilogrammonként 1,4–1,8 gramm fehérjére van szükségük.
- Ha kitartó futó vagy és 68 kilogrammot nyomsz, vegyél 68 x 1,4 g-ot. = 95 g.
A fenti példában a személynek napi 95 g fehérjére lenne szüksége.
- Ha erősítő edző sportoló vagy és 68 kilogrammot nyomsz, vegyél 68 x 1,8 g-ot. = 122,4 g.
A fenti példában a személynek napi 122,4 g fehérjére lenne szüksége.
A fizikai aktivitás szerinti összegek
- FENNTARTHATÓ KÉPZÉS (futás, kocogás, úszás, kerékpározás stb.) drámaian megnövelheti a szükséges mennyiséget. 1,1–1,28 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Tehát egy 80 kilós személynek minden nap 99-115 gramm fehérjét kell bevennie.
- ERŐ EDZÉS (súlyok mozgatása) még magasabbra emeli. 1,5–1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Ebben a kategóriában a 80 kilós személynek naponta 131–140 gramm fehérjére lenne szüksége.
- TARTÓS ÉS ERŐS KÉPZÉS ez azonos az erőnléti edzéssel. 1,5–1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Ebben a kategóriában a 80 kilós személynek naponta 131–140 gramm fehérjére lenne szüksége.
- Ha vegetáriánus vagy, Javasoljuk, hogy növelje fehérje bevitelét a javasolt szint fölé további 10% -kal. A növekedés annak köszönhető, hogy a növényi fehérjéket rosszabb minőségűnek tartják, és nincsenek annyi esszenciális aminosavak, mint az állati fehérjék. A 10% -os növekedés ezeket a hiányosságokat pótolja. (Van egy kivétel. A szójafehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz).
- TERHES NŐK általában további 10 gramm fehérjére van szükség naponta a javasolt szint felett.
- BETEG NŐK az első 6 hónapban általában napi 15 grammra van szükségük, a második hat hónapban napi 12 grammra van szükségük.
A kiegészítő társaságok sokkal magasabb fehérjebevitelt javasolnak, napi 2,2–4,4 gramm fehérje/testtömeg-font. Sajnos ezek a magasabb szintek anekdotikus bizonyítékokon és nem kontrollált klinikai vizsgálatokon alapulnak.
Fehérje
Különböző kutatások azt mutatják, hogy a fehérje a legkielégítőbb az összes étel közül. A magasabb fehérjetartalmú étrend nagyobb súlyvesztéssel jár, mint a magas szénhidráttartalmú étrend. Amint a fehérje emészthető, kalóriáinak 30% -át az energiával a saját emésztési folyamatára fordítja.
A fehérje szükséges az izomrostok újjáépítéséhez. Az izmok több energiát igényelnek. Ezért több kalóriát égetnek el, hogy fenntartsák magukat. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a teste, ezáltal fokozza az anyagcserét. Minél több kalóriát égetnek az izmai, annál magasabb lesz az anyagcseréje. Az elfogyasztandó fehérje mennyisége korától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
Reggeli
Reggel fehérje fogyasztása fokozza az anyagcserét. A reggeli órákban történő elfogyasztása hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok fogyasztásával nyert energia. A fehérjék emészthetőbbek, mint a szénhidrátok.
Ha reggel fehérjét eszel, akkor energiával rendelkezik és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Mivel az éhség hormon szintje ghrelin csökken, ha fehérjét eszel, ez optimális táplálék a jóllakottság számára. A szénhidrátok helyett fehérjetartalmú snackek, például magvak vagy dió fogyasztása elősegíti a vércukorszint stabilizálását. A vércukorszint stabilizálása a kulcs a hasi zsír csökkentéséhez és a fogyáshoz.
Esszenciális aminosavak
A fehérje egyike annak a három fő makroelemnek, amely energiát biztosít az emberi testnek, a zsírokkal és a szénhidrátokkal együtt.. Számos aminosavból állnak, amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, és a test szövetének építőkövei.
Összesen 20 különböző aminosav van. Míg ezek egy része szintetizálható a szervezetben, van 9 aminosav, amelyet az emberek csak étrendi forrásokból nyerhetnek (amelyek elégtelen mennyisége halálhoz vezethet), ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük.
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket teljes fehérjeforrásnak nevezzük, és mind az állatok (hús, tejtermék, tojás, hal), mind a zöldségek (szója, quinoa, hajdina) egyaránt megtalálhatók benne. Sok általános étel nem teljes fehérje. Vannak azonban ezek a hiányos fehérjék, amelyek együtt fogyasztva teljes fehérjéket alkotnak, beleértve a kenyeret és a mogyoróvajat, a hummust és a pitát, valamint a rizst és a babot. A különböző ételek gazdagok különböző aminosavakban, és különféle ételek fogyasztása biztosítja az ember számára a szükséges napi tápanyagokat.
Napi fehérjeszükséglet
Az emberi test számára napi szükséges fehérje mennyiség sok körülménytől függ, beleértve a teljes energiafogyasztást, az egyéni növekedést és a fizikai aktivitás szintjét. Gyakran a testtömeg (0,8–1,8 gramm/testtömeg-kg), a teljes kalóriabevitel százalékában (10–35%) vagy kizárólag az életkor alapján számítják ki. Az alábbiakban az étrendben ajánlott megengedett fehérjemennyiség az életkor alapján, valamint egy táblázat, amely felsorolja a fehérje mennyiségét néhány általános ételben.
| Fehérjék (gramm/nap) | |
| 1 - 3 éves kor | 13. |
| 4-8 éves kor | 19. |
| 9 - 13 éves kor | 3. 4 |
| 14-18 éves (lányok) | 46 |
| 14-18 éves (fiúk) | 52 |
| 19 - 70+ életkor (nő) | 46 |
| 19 - 70+ életkor (férfi) | 56 |
A közös táplálékban lévő fehérje mennyisége
| Fehérje mennyiség | |
| Tej (1 csésze) | 8 g |
| Tojás (1 hosszú/50 g) | 6 g |
| Hús (1 szelet/2 oz) | 14 g |
| Tengeri fogások (2 oz) | 16 g |
| Kenyér (1 szelet/64 g) | 8 g |
| Kukorica (1 csésze/166 g) | 16 g |
| Rizs (1 csésze/195 g) | 5 g |
| Szárított bab (1 csésze/92 g) | 16 g |
| Dió (1 csésze/92 g) | 20 g |
| Gyümölcsök és zöldségek (1 csésze) | 0-1 g |
| Pizza (1 szelet/107 g) | 12 g |
| Hamburger (közepes McDonald) | 20 g |
Terhesség és szoptatás extra fehérje követelményei
| Biztonságos fogyasztás (gramm/nap) | További teljesítményigény (kJ/nap) | Fehérje: Energiaarány | |
| Terhesség 1. trimeszterében | 1 | 375 | 0,04 |
| Terhesség 2. trimeszterében | 10. | 1200 | 0.11 |
| Terhesség 3. trimeszterében | 31 | 1,950 | 0,23 |
| Szoptatás Első 6 hónap | 19. | 2,800 | 0.11 |
| Szoptatás 6 hónap után | 13. | 1,925 | 0.11 |
Mennyi fehérje túl sok vagy túl sok?
Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete azt javasolja, hogy ha az összes napi kalória több mint 35% -a fehérje, akkor valószínűleg túl sokat eszel. A felesleges fehérje nem tárolható a szervezetben (például zsír és szénhidrát), ezért a túl sok evés nyomást gyakorolhat a vesére és a májra.