A GAP session egy kollektív alakformáló osztály kifejezetten munka fenék, has és lábak. A GAP szekciók során ezeket az izomcsoportokat 25-30 percig elszigetelten dolgozzák fel, hogy növeljék hatékonyságukat. Az osztályokat vezető személy általában használ a zene, mint a támogatás és a motiváció módszere hogy dinamikusabbak és szórakoztatóbbak legyenek.
Osztályok vannak alkalmas minden szintre, mivel az erőfeszítés szintje adaptálható, és minden ember szabályozhatja azt is, hogy milyen mértékben tudja végrehajtani a gyakorlatot, a sebességet és az ismétlések számát.
Mi a GAP?
A GAP munkamenethez csak kényelmes ruhát kell viselnie és megfelelő munkapinnal kell rendelkeznie. Kiegészítő módon, segédanyagokkal megmunkálható az ellenállás növelése érdekében, mint például változó súlyú ásók és/vagy rudak, változó súlyú súlyzók, padlógyakorlatokhoz szőnyegek és akár egy lépés is.
A GAP az utóbbi években több okból is divatossá vált. Az egyik azért van Segítsen a cellulitisz elleni küzdelemben, különösen kényes probléma a nők számára. De a GAP nem csak nekik szól: ők is nagy előnyökre tehetnek szert ebből a gyakorlatból. Mindenkinek, segíti a csípő izomegyensúlyát a fenék megerősítésének köszönhetően.
Másrészt a a hasi terület erősítése Segít egy olyan támogató öv létrehozásában, amely segít javítani a hátproblémákat és megvédi a belső szerveket. A nők esetében ez is hozzájárul a medencefenék megerősödéséhez, ami elengedhetetlen az idősek vizeletszivárgási problémáinak elkerülése érdekében, különösen azoknál a nőknél, akiknek több gyermekük volt.
A farizmok támogatják a magot, és segítik az összetett gyakorlatokat és mozgásokat. Segítenek megelőzni az izom egyensúlyhiányát is. Valójában a gyenge fenék hozzájárul bizonyos problémák kialakulásához, mint például a rossz testtartás, derékfájás, egyensúlyhiány és erőhiány.
A tónusú lábak a maga részéről segítenek megelőzni az ízületi sérüléseket (térd, csípő stb.) És javítják az egyensúlyt. Ez hatékonyabbá tesz bennünket tevékenységeinkben, mozdulatainkban és abban, hogy mennyire kell erőnket generálni statikusan és dinamikusan is.
GAP előnyök
A fentieket figyelembe véve elmondhatjuk, hogy a GAP osztályok a következő előnyöket nyújtják:
- A fenék, a lábak és a hasi terület erősítése és tonizálása.
- Az izmok meghatározása, esztétikailag szebb alak elérése.
- A testtartás és a hát problémáinak kijavítása.
- Fokozott erő az alsó testben: farizmok, elrablók, adduktorok, quadok, combizmok és borjak.
- Az összpontosított gyakorlatok jelentősen javítják a farizom, az elrabló, a quadriceps, a combhajlítás (combhajlító és bicepsz femoris) és a borjú erejét.
- A vizeletinkontinencia problémáinak megelőzése a medencefenék izmainak megerősítésének köszönhetően.
A GAP munkamenet felépítése
A GAP munkamenet körülbelül egy óráig tart.
- A foglalkozás kb. 10 perces bemelegítéssel kezdődik, hogy testét tónusba hozza és elkerülje az izomsérüléseket.
- Ezután a specifikus GAP gyakorlatokat 25-30 percig végezzük.
- A végén 20-25 perc kardiovaszkuláris aerob munkát végeznek.
- A foglalkozás 5-10 perces nyújtással zárul.
Ez a szerkezet azonban szándékosan változtatható az izomzat lokalizáltabb fáradtságának elérése érdekében, abban az esetben, ha a kardio révén globális értelemben egy korábbi fáradtságot akarunk kiváltani, majd az analitikai gyakorlatok révén nagyobb lokális fáradtsághoz vezetnek. Ezekben az esetekben a foglalkozás céljainak és az edző kritériumainak kell meghatározniuk, hogy melyik a legmegfelelőbb sorrend a foglalkozás felépítéséhez.
A tudományos vizsgálatok leghitelesebb elméletei hangsúlyozzák, hogy az edzésblokkok sorrendje nem befolyásolja annyira az ugyanezen eredményt, ha a hangerő és a frekvencia továbbra is kiegyensúlyozott és mérsékelt, és mindig ezeket a blokkokat a munkamenet során követett célok szerint kell programozni.
GAP gyakorlatok a lábak és a farizmok számára
A fenék és a láb munka szorosan összefügg. Egyes gyakorlatok inkább a lábakra, mások inkább a fenékre, mások inkább a lábak elülső izmaira, mások a hátsó részekre összpontosítanak. Az alsó test munkájához kapcsolódó leggyakoribb GAP gyakorlatok a következők:
Guggolás
A guggolásnak sok változata létezik. A lábak távolságától és a lábak helyzetétől (elöl vagy kívül) függően a láb összes izma, valamint a fenék is megmunkálható. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatot jó technikával végezzük, ne engedjük le többet, mint amit ajánlunk, vagy ami valóban egészséges a térdünknek, és jól helyezzük el a hátat, hogy ne okozzunk sérüléseket.
Tüdő
A tüdők vagy a lépcsők (lunges) kiválóan alkalmasak az alsó test munkájára, számos változatban a teljes alsó testmunka elérése érdekében. Meg lehet csinálni elöl, hátul és oldalra. Át is lehet keresztezni őket. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a testtartás is elengedhetetlen, mind a gyakorlat hatékonysága, mind a sérülések megelőzése érdekében.
Négylábú rúgás
Négylábúakban sok gyakorlatot végezhet. Az egyik a burgonya. Végezhetők egyenes vagy hajlított lábbal, felfelé emelve a lábat, oldalirányban is. Itt a farizom nagyon intenzív, de a láb hátsó izmai is sokat dolgoznak. Az oldalsó burgonyában a külső izmok is érdekes munkát végeznek.
Hasi gyakorlatok
A fekvő helyzetben a hasra fókuszált GAP gyakorlatok többek között a vállra emeléssel történő (előre vagy keresztbe tett) fekvőtámaszok, a lábhajlítás-meghosszabbítás és a csípőemelés a lábakkal felfelé. Oldalt például oldalirányú fekvőtámaszt és kiterjesztett lábemelést is végezhet. Azonban azok a gyakorlatok, amelyek átfogóbb munkát végeznek a hasi munkához, egyre népszerűbbek.
Átfogó GAP gyakorlatok
Az átfogó gyakorlatok mind az alsó testet, mind a hasat megterhelik. Néhány kiemelés a következő:
Lábemelő hidak
A csípő megemelésével a farizom és a lábak hátizmai intenzíven dolgoznak. De a hasizmok is. A láb nyújtása, ha a csípő megemelkedik, az egész izomzat nagyobb mértékű aktiválódását eredményezi. A sarok megemelkedése nagyobb mértékben aktiválja a vádli izmait.
Az elülső és az oldalsó tüdő együtt
Először egy elülső, egy oldalsó vetést végeznek ugyanazzal a lábbal. Ez a gyakorlat intenzíven megdolgozza a lábak és a fenék összes izmát, és intenzív hasi munkát igényel a testtartás és az egyensúly fenntartása érdekében
Az elülső tüdő kombinációja keresztláb emeléssel
Az előrehajlás megtörténik, és egy függőleges testtartás visszanyerésekor az elé kinyújtott lábat az ellenkező oldalra emeljük, hogy kézzel megérintsük a lábat. A kar elé van nyújtva, így a lábnak kell elérnie a kezét, és nem fordítva. Az intenzív láb- és fenékmunka mellett a lábemelés intenzív hasi munkát is magában foglal, amely keresztezéssel növekszik.
Oldalsó deszka térdhajlítással
Ez egy olyan gyakorlat, amely. Amellett, hogy intenzív munkát igényel a lábakon, a fenéken és a hason, a felsőtest munkáját is magában foglalja. A kezek deszkapozíciójában egy kis csavart hajtanak végre (kissé meghajlítva a karokat), és a hajlított térdet ugyanazon az oldalon könyökig viszik. Fordítás és keresztezés nélkül is elvégezhető, hogy az ellenkező könyökig menjen.
Ha edzőterem vagy csoportos vagy irányított tevékenységmonitor vagy, és többet akarsz megtudni, javasoljuk, hogy eddzen kifejezetten a GAP tanfolyamunkkal és a speciális hasizmokkal. Vidíts fel, ne hagyd ki a lehetőséget!
Hagyj megjegyzést Mégsem válasz
Megjegyzés hozzáadása
Helló, a hetet aerogap-al kezdtem, ez segít a fogyásban. Meddig veszem észre a változásokat, ha hetente háromszor megyek.
Szia Melina,
Az Aerogap-ot általában két 30 perces részre osztott osztályokban gyakorolják. Az első részben aerobik típusú koreográfiát hajtanak végre nagyon egyszerű lépésekkel, a második részben pedig lokalizált gyakorlatokat végeznek elsősorban a fenék, a hasizom és a lábak (GAP) tonizálására.
Ez egy aerob tevékenység, amelynek célja a fizikai állapot javítása a fizikai munka alapján, zenei kísérettel, és befolyásolja a fenék, a hasizom és a lábak izomtónusának munkáját.
Tehát ezek az órák segítenek a fogyásban, de mindenekelőtt abban, hogy ezeken a területeken szépítsék és meghatározzák az alakot. A hasizom vagy a farizom és a lábizmok megdolgozása azonban nem fogja önmagában eltávolítani a felesleges zsírt. A fogyáshoz mindig szükség van az étrendre és a hasi izmokat elrejtő zsírréteg eltávolítására. Ez a kombináció a lapos és tónusú gyomor receptje.
De arra biztatjuk Önt a megtett lépéssel és ezzel a kombinációval, bizonyára hamarosan látni fog néhány eredményt ebben a tekintetben.
Köszönjük, hogy követtek minket.
Szia,
Karcsú lány vagyok, aki hízni akar, miközben erősíti a lábakat és a szamarat, kutatva megtaláltam a GAP-ot (még soha nem voltam edzőteremben), és követem a tutorialok és edzések youtube-fiókjait. Hetente hányszor kell edzeni?
Helló, Cristina, a GAP nagyszerű lehet számodra a céljaid teljesítéséhez, de érdekes lenne, ha kapcsolatba lépnél a tudományággal, felvennéd a kapcsolatot egy szakértővel, aki kiértékeli a fizikai állapotodat és kidolgoz egy megfelelő edzésprogramot.
Helló, segítene ez a rutin hangosításban? Szóval ez 20 oh 25 perc? Dolgozom és tanulok, és nagyon fáradtan érkezem, csak szombaton és vasárnap van időm, de leeresztettem a fenekem és a lábam, és növekedni akarok, köszönöm
Szia Scarlet, természetesen segítenék a hangot abban, hogy 20 ′ vagy 25 ′ -et szentelek neki. Felvidít.