diéták

Ha diétáról és ételről beszélünk, akkor általában glikémiás index annak. Miről beszélsz, amikor beszélsz glikémiás index?

Tudni, miről beszélünk, amikor beszélünk glikémiás index Meg kell értenünk, hogy testünk hogyan viselkedik a szénhidrátban gazdag ételek emésztésében. Ha valamilyen szénhidrátban gazdag ételt fogyasztunk, a vér glükózszintje fokozatosan növekszik, amikor megemésztjük az ételt. A különböző ételek asszimilációjának sebessége alapvetően függ az őket alkotó tápanyagok típusától, a bennük lévő rostok mennyiségétől és a többi olyan élelmiszer összetételétől, amelyek emésztés közben a gyomorban vagy a bélben vannak. Mindezen szempontok értékeléséhez a glikémiás index. A glikémiás index méri azt a sebességet, amellyel a vér glükózszintje emelkedik fogyasztás után. Ha ez az index, amelyet laboratóriumokban, ellenőrzött körülmények között határoznak meg, magas, azt jelenti, hogy a glükóz felszívódása gyorsan megtörténik. Amikor éppen ellenkezőleg, a glikémiás index alacsony, a glükózfelvétel lassan megy végbe.

Mi az egészségügyi probléma magas glikémiás indexű ételek? Ha ilyen típusú ételt eszünk, a következő folyamat indul el:

  1. Gyorsan növeli a vércukorszintet.
  2. A szervezet nagy mennyiségű inzulint választ ki. Az inzulin hármas funkcióval rendelkezik: átalakítja a cukrokat glikogénné, a cukrokat zsírokká és lehetővé teszi a glükóz felhasználását az izomban. Mindez lehetővé teszi a vércukorszint csökkenését.

Amikor a sejtek nem tudják megégetni az összes glükózt, a test metabolizálja azt zsírokká, amely a zsírszövetben tárolódik. Ez a folyamat egy olyan folyamat, amelyet a test intelligensen végez, hogy felkészüljön az étkezési hiányokra. De a jelenlegi társadalmunkban nem tapasztalunk ilyen hiányt, így a tartalékként felhalmozott zsírokat nem fogyasztják el. Ez a folyamat, ha nem ellensúlyozza a sport gyakorlása, elkerülhetetlenül túlsúlyhoz vagy elhízáshoz vezet.

A szedés másik mellékhatása magas glikémiás indexű ételek az, hogy miután a glükóz és az inzulin munkája miatt elhagyta a véráramot, fennáll annak a veszélye, hogy hipoglikémiás állapotba kerül, vagyis a vércukorszintje a normálnál alacsonyabb lesz. Ennek az állapotnak a enyhítésére testünk arra kér bennünket, hogy együnk valami szénhidrátban gazdag ételt, és így az egész leírt folyamat újrakezdődik.

Úgy tűnik tehát, hogy ideális az étrend követése a fogyasztása alapján alacsony glikémiás indexű ételek. A alacsony glikémiás index lehetővé teszi a glükóz lassú bejutását a véráramba, ami két dolgot tesz lehetővé: hogy nincs cukorbetegekre jellemző hiperglikémia és késik az éhségérzet.

Ez az utóbbi szempont, amely az éhségérzet késleltetését, és így az étel bevitelének késleltetését szolgálhatja, a testsúly szabályozására szolgál. Éppen ezért számos olyan diétás javaslat létezik, amelyek ilyen vagy olyan módon használják a glikémiás index hogy megpróbálja elérni azt a fogyás/kontroll célt.

Alacsony glikémiás indexű diéták

E diéták között megtalálhatjuk az úgynevezett "Montignac-módszert", amelyet Michel Montignac hirdetett a kilencvenes évek elején. Montignac, úttörő a glikémiás index, teljesen elutasítja, hogy étkezési módját áthúzzák diétaként. Javasolja az étkezési szokások megváltoztatását. Ezeket az elérni kívánt célok típusához kell igazítani. Ennél a francia táplálkozási gurunál a fogyni vágyókat nem szabad ugyanúgy ápolni, mint azokat, akik megakadályozni akarják a súlygyarapodást, sem azokat, akik csökkenteni akarják a szív- és érrendszeri kockázatokat, mint azokat, akik meg akarják előzni a 2-es típusú cukorbetegséget. javaslat (1944–2010) az élelmiszer-diszkrimináción alapul glikémiás index fehérjékben gazdag ételekkel való megengedhetőségben.

Olyan étrend, amely a glikémiás index annak meghatározása, hogy milyen ételeket kell enni, és milyen módon történik az úgynevezett zónás étrend. A diéta védelmezői szintén tagadják az étrend azonosítóját, és inkább a „táplálkozási koncepcióról” beszélnek. A Zóna diéta javaslata 40% alacsony glikémiás szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír fogyasztása. Meg kell jegyezni, hogy a spanyol táplálkozási szakemberek annak idején nyilatkozatot tettek közzé, amelyben elutasították a Zóna étrendjét.

A harmadik étrend a alacsony glikémiás index Ez az úgynevezett Harvard-diéta. Ehhez az étrendhez a tányér két felére kell osztani. A két fél egyikét zöldségekkel és gyümölcsökkel kell megtölteni. Ezt a felét a következő arány szerint kell kitölteni: 2/3 rész zöldség és 1/3 rész gyümölcs. A másik felét időközben a következőképpen kell kitölteni: a teljes lemez 1/4-ét teljes szemek foglalják el alacsony glikémiás index és rostban gazdag, a másik 1/4-es részt pedig egészséges fehérjék (hal, csirke, pulyka, tojás ...) foglalják el. A Harvard-diéta a vörös hús fogyasztásának korlátozását javasolja.

Tippek a GI csökkentésére

Függetlenül attól, hogy betartja-e ezeket a diétákat vagy "táplálkozási koncepciókat", vagy megpróbálja-e csökkentse a glikémiás indexet étrendünk általánosaként figyelembe kell vennünk, hogy a egy élelmiszer glikémiás indexe nem csak magától az ételtől függ. Ez függhet a főzés módjától is. Például egy főtt rizsnek vagy tésztának van egy glikémiás index magasabb, mint ugyanaz a termék kevésbé főtt. Például: a nyers sárgarépa GI-értéke 35. Ez a szám 92-ig terjed, amikor megfőzjük. Ugyanez történik a burgonyával. A sült burgonyának 51. A burgonyapüré, 80. Így a részletesebb feldolgozás nagyobbat eredményez glikémiás index.

Egy másik jó módja annak csökkentse a glikémiás indexet étrendünk során oda kell figyelnünk az alábbi tippekre:

  • Fogyasszon gyümölcsöt bőrrel. A gyümölcs bőrrel történő fogyasztásával nagyobb mennyiségű rostot fogyasztunk, és a rost közvetetten arányos a GI-vel.
  • Segít hozzáadni zöldségeket és sovány fehérjéket a szénhidráttartalmú ételekhez csökkentse a glikémiás indexet.
  • Jobb friss zöldségeket enni, mint pürésíteni vagy főzni. A főzés miatt a rost eltűnik, és ezáltal növeli a GI-t.
  • Helyettesítse a rizst, a tésztát, a kenyeret és a lisztet teljes kiőrlésű gabonájukban. Több fehérjéjük és rostjuk van, ezért kevesebb glikémiás index.
  • Kerülje a cukorból származó kalóriát tartalmazó ételeket.