Biztosan hallottál róla glikémiás index, még egy paraméter, amely elmondja, hogy mit eszünk, és milyen hatással van egy étel a testünkre. Ma elmondjuk, mit kell tudni erről az indexről, és ha igen tudása segít a fogyásban, vagy csak mítosz.
Mi a glikémiás index
A glikémiás index egy érték, amelyet az ételhez rendelünk, hogy megbecsüljük annak reakcióját a testünkben. Pontosabban a glikémiás index (GI) egy élelmiszer vagy készítmény glikémiás válaszát jelenti, vagyis megmondja, milyen sebességgel éri el a cukor abból, amit eszünk, glükózzá alakítva, a véráramunkba.
A glükózt magas glikémiás index referenciájának vesszük, amelynek glikémiás indexe 100, és mindazok, akik ehhez az értékhez közel állnak, olyan élelmiszerek, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintünket, míg az alacsony glikémiás indexűek lassabban emészthetőek, kevésbé kifejezett görbe a vércukorszintünkben, és emeli azt jóval a fogyasztás után.
Így vannak glikémiás index táblázatok, amelyek tartalmazzák magas GI ételek: 70 és 100 között, közepes GI: 56 és 69 között és alacsony GI: 0 és 55 között. Ezeket a táblázatokat az élelmiszerekben lévő hidrátok mennyiségét és felszívódási sebességét figyelembe véve készítjük el, azonban vannak korlátai.
Honnan tudhatjuk
létezik nemzetközi glikémiás index táblázatok ahonnan megszerezhetjük a különféle élelmiszerekhez rendelt értéket. A legfrissebb publikációk 2008-ból származnak, és 62 közönséges élelmiszer GI-jét mutatják be nekünk, miután korábban több mint 2400 élelmiszer adatait elemezték a táblázatok és tanulmányok.
Sok esetben az értékelt ételek főzési módszere részletes, mivel az élelmiszer-feldolgozás, beleértve a főzést is, befolyásolhatja annak glikémiás válaszát amint egy Jamaikában végzett tanulmány rámutat.
Általában a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek, valamint a tejtermékek alacsony glikémiás ételek, míg a reggeli gabonafélék, kenyér és rizs magas, közepes vagy alacsony GI kategóriába sorolhatók, attól függően, hogy teljes kiőrlésű, vagy teljes kiőrlésű, kenyér vagy fehér rizs és főzésük módjai.
Minden glikémiás index diagramban a tojást vagy bármilyen húst nem tartalmazza, Mint mondtuk, ezt az értéket az élelmiszer hidratált mennyiségének figyelembevételével vonják ki, és a halak, a baromfi, a vörös hús és a tojás egyaránt nem tartalmazzák ezt a tápanyagot.
Amit a tudomány elmond nekünk az ételek glikémiás indexéről és a fogyásról
A glikémiás index hosszú ideje említésre került az étrendben karcsúsítson, és bár tudása nagy hatással lehet a különböző betegségek megelőzésére és ellenőrzésére, ma már tudjuk hasznossága korlátozottabb, mint gondoltuk.
Ausztráliai kutatók megfigyelték a GI hasznosságát a cukorbetegség, a súlygyarapodás, a vérzsírszint és sok más olyan tényező szabályozásában, amelyek az anyagcsere-egészségről beszélnek, és megmutatták, hogy ez a paraméter értékes lehet a túlsúly és az elhízás megközelítésében. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent másik kis tanulmány azonban arra a következtetésre jutott A GI diétás csökkentése nem jelent további előnyöket az energia korlátozásában amikor elősegíti az elhízott emberek fogyását. Vagyis ugyanaz, ha fogyáskor alacsony vagy magas GI-tartalmú ételeink vannak.
A konszenzus hiánya a GI fogyás hasznosságáról annak a több tényezőnek köszönhető variációnak köszönhető, amelyek több tényezővé teszik, ami paraméterré teszik, amely bár irányít minket, de egyáltalán nem végleges.
A GI-t befolyásoló több tényező
Már mondtuk, hogy a GI táblázatok elkészítéséhez a különböző módon főzött élelmiszerekben figyelembe veszik a szénhidrátok arányát, így egyértelmű, hogy a sárgarépa nem ugyanolyan hatással van a glükózunkra, ha nyersen és egészben fogyasztjuk őket, mintha Reszelve és nyersen, vagy főzve és pürésítve fogyasztjuk.
Túl főzés és feldolgozás olyan élelmiszer esetében, amely rostjainak csökkentésével vagy emésztésének megkönnyítésével befolyásolja a GI-t, ez az érték változhat a külső tényezőktől, például más elfogyasztott ételektől.
A Az ételek kombinációja befolyásolhatja egyetlen étel glikémiás reakcióját És mivel nem sok ételt fogyasztunk elkülönítve, hanem összetettebb ételekhez, más összetevőkkel együtt, a GI jelentősen elveszíti hasznosságát, mivel nagyon nehéz megismerni a hússal, különféle zöldségekkel és hüvelyesekkel készült pörkölt GI-jét. minden étel GI-jét külön ismerjük.
Mintha ez nem lenne elég, mint az IG az élelmiszer emésztésének és a hidrátok felszívódásának folyamatától függ (vagy több), ez személyenként változhat, amint azt a Cell folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, ami emlékeztet bennünket a GI nagy korlátjaira a fogyás során.
A GI szolgálhat, de soha nem elszigetelten
igen ok az IG-nek sok korlátja van ami tévútra vezethet fogyásunk során, tudnunk kell, hogy bizonyítékok vannak a többszörösre a magas GI-tartalmú ételek fogyasztásának kockázata mint például az elhízás, a szív- és érrendszeri problémák, a meddőség és mások, amelyekre a Harvard Közegészségügyi Iskola rámutatott, miközben az alacsony GI-tartalmú ételek kevesebb gyulladással és jobb anyagcsere-egészséggel járnak as lezárja a 2014-ben közzétett vizsgálatot.
És így, a GI-t figyelembe lehet venni a fogyás során, és nagy segítség lehet arra, hogy a jobb minőségű étrend felé irányítsanak minket amely védi az egészséget, de soha nem szabad elszigetelten mérlegelni. Vagyis, nemcsak a GI alapján kellene döntenünk, De ha figyelembe vesszük, hogy más ételek is befolyásolják, és például egy aktív ember jobb GI-tartalmú ételeket kaphat, mint egy ülő ember, vagy hogy a cukorbetegségben szenvedőknek még több alacsony GI-tartalmú ételre lenne szükségük, mint azoknak, akik nem szenvednek ez a betegség.
Ha a GI mellett figyelembe vesszük a zsírokat, fehérjéket, rostokat, a fizikai aktivitás szintjét, az egyes szükségleteit és egyéb sajátosságait, valamint az általunk fogyasztott ételeket és ételeket, akkor e paraméter használata hasznos lehet, míg ha csak a GI alapján döntünk, akkor téves döntésekhez vezethetünk, amikor az egészségről gondoskodva fogyunk.