Ez az azonnali energia előállításához rendelkezésre álló glükózmolekulák összessége. Vagyis az intenzív fizikai aktivitás energiavalutája.

Intenzív sportoláskor az étkezési tervben szereplő összes kalória legalább 60% -ának szénhidrátból kell származnia.

glikogén

Jó élet

Védtelen szex

Orális rák és orális szex: megnövekedett kockázattal járó tényezőket találnak

A héten felváltva

Abs és így tovább: három áramkör a középső zóna megmunkálásához

ACV: tippek annak megakadályozására egy járvány kapcsán

Az argentin tudósok kifejlesztenek egy eszközt, amely képes mérni az immunválaszt bármilyen típusú rákkal szemben

Edzés rutin az egész test megterhelésére 18 perc alatt

A táplálkozás az orvostudományban újszerű tudomány. Ez az egyik legmagasabb növekedésű specialitás az elmúlt években, és bár furcsán hangzik, egyike azoknak a területeknek, amelyekről kevésbé ismertek.

Étkezünk, mindannyian eszünk, és mivel ezt valamennyien csináljuk, soha nem hiányzik a vélemény minden kérdésről. A sporttáplálkozás területén mind az interneten, mind a népszerű folyóiratokban rengeteg információ kavarodik és abszurditásokat javasol.

Az emberek, akik szoktak intenzíven edzeni vagy versenyezni (legyen szó futballról, futásról, rögbiről, crossfitről), saját tapasztalataik alapján tudják, mit jelent az, hogy előző este nem megfelelően etettek, vagy egyszerűen nem reggeliztek néhány pirítós mézzel egy órával azelőtt, hogy elmennék edzeni.

A glikogén az intenzív fizikai aktivitás energiavalutája. Ez az azonnali energia előállításához rendelkezésre álló glükózmolekulák összessége.

Hol tároljuk ezeket az energiatartalékokat?

A glikogén két "raktára" a máj és az izom. Sportolás közben fontos az egyik vagy másik forrás használata, mivel ezeknek különböző funkcióik vannak.

A 70 kg-os alanyban tárolt összes glikogénből körülbelül 400-500 gramm, körülbelül 400 gramm felel meg az izomglikogénnek, és 80-100 gramm a májglikogénnek.

1. Izomglikogén

Meg kell felelnie az izom igényeinek a sporttevékenység során. A glikogén izomtárolása az edzés során szisztematikusan kimerül. A kimerültség mértéke függ a gyakorlat intenzitásától és az edzés megkezdése előtt az izmokban tárolt glikogén mennyiségétől.

15 perces, nagyon intenzív edzés során az izmokban tárolt glikogén 60-70% -a kimerülhet. A teljes kimerültség 90 perc vagy annál kevesebb erőteljes testmozgás után következhet be. Miután ez a glikogén kimerült, 48 órára van szükség az izmokban lévő glikogénkészletek feltöltéséhez.

Szénhidráthiányos étrend betartása esetén nem kevesebb, mint 5 napos gyógyulás szükséges, ezért az elhasznált glikogén cseréjéhez ajánlatos olyan étkezési terveket kidolgozni, ahol a terv teljes kalóriájának legalább 60% -a szénhidrátból származik.

2. Májglikogén

Szabályozza a vér glükózkoncentrációját, és ez a glükóz táplálja folyamatosan az agyat (az agynak nincsenek tartalékai, és csak energiaforrásként tudja felhasználni a glükózt).

Ha az agy jól táplált, garantálja a koncentrálóképességet és a jó hangulatot. Nem véletlen, hogy az igényes verseny során a sérülések egy órával az esemény kezdete után jelentkeznek, amikor a glikogénkészletek már közel vannak a kimerüléshez.

A máj glikogénkészletei étkezés után magasabbak, de étkezések között, különösen éjszaka és éhgyomorra csökkennek, mivel a máj glikogénje lebomlik a normális vércukorszint fenntartása érdekében.

Szénhidrátok

Sokkal nagyobb intenzitással (például crossfit) a test egyre több glikogént kezd használni. Emiatt nagy intenzitású sporttevékenységek során a szénhidrátok válnak a legfontosabb üzemanyaggá.

A szénhidrátok elengedhetetlenek az izom- és májglikogén, valamint a vércukorszint kialakulásához, és alapvető szerepet játszanak a sportoló étrendjében.

Az étrend által biztosított mennyiségek a napi erőfeszítések típusától és az egyéni igényektől függően változnak.

Nem indokolt az étrendet edzés vagy versenyidőszakon kívül cukros termékekkel gazdagítani, mert ez túlzott súlygyarapodáshoz vezetne.

Azok a sportolók, akik elegendő szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, hosszabb ideig fenntarthatják az intenzív edzést, ellentétben azokkal, akik ezekben a tápanyagokban szegényes étrendet fogyasztanak.

Az egyszerű vagy gyors asszimilációs szénhidrátok (édes ízűek: cukor, lekvár, méz, cukros üdítők stb.) Nem tehetik ki a napi étrend teljes energiájának 10-15% -át; azaz kb. 70 gramm 2800 kcal-os étrendben (1 gramm szénhidráttartalom 4 Kcal).

A többi szénhidrátot megfelelő gabonafélék (rizs, búza, zab), hüvelyesek és burgonya, komplex szénhidrátokban (keményítő) gazdag ételek megfelelő mennyiségű bevitelével kell fedezni, amelyek lassabban és fokozatosan szívódnak fel, mint az egyszerűek.

A komplex szénhidrátok lassú felszívódás, lassú emésztés és lassú energiaégés. Példa: kenyér, rizs, tészta, burgonya, hüvelyesek, gabonafélék. A sportolók étrendjében ezek legyenek a leggyakoribb ételek.

Mi történik, ha a tartalékok kimerültek vagy elégtelenek?

Ha a glikogénmennyiség alacsony, ennek közvetlen következménye a fáradtság és a sportteljesítmény csökkenése, ezért fontos a megfelelő étrend, elegendő mennyiségű szénhidrátban gazdag étel, különösen összetett.