Számos módja van annak, hogy testét formába hozza, és többségük kardiógépekkel, drága felszereléssel vagy legalábbis az edzőtermi ráfordítással jár. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik számunkra a test különböző izmainak tónusát és kalóriaégetést mindenféle felszerelés nélkül, például a mászó, amiből ma hozunk néhányat variánsok, amelyek otthon kalóriát égetnek el.

hegymászó

Hegymászó vagy mászó

A hegymászó vagy mászó Ez egy betűvel ellátott gyakorlat, mivel ez nemcsak olyan mozgás, amely szinte a test összes izmát magában foglalja, és ezért lehetővé teszi a szív- és légzőrendszer megfelelő munkáját, de ideális kalóriák elégetésére is.

Ugyanezen okból a hegymászó jó gyakorlat lehet a fogyás tervének kíséretében és zsírégetést, de szintén erősíti az izmokat és javítja az állóképességet.

De a legjobb dolog a hegymászó vagy mászó gyakorlatban az, hogy nagyon sokoldalú és praktikus, mert felszerelés nélkül megtehetjük, otthon, a szabadban vagy az edzőteremben.

Mielőtt bármelyik változatát alkalmazná, mindig jó megerősíteni a helyes technikáját, erre emlékezünk a gyakorlat deszka helyzetben kezdődik a lábad és a tenyered golyóival a földön az egyetlen támaszként.

A testet tetőtől talpig illeszteni kell, ami számára fontos nem törve a derekát és a hasát összehúzva a gyakorlat során.

Hasonlóképpen fontos szem előtt tartani, hogy a bal térdnek a bal könyökre kell irányulnia, és amikor a lábát visszatérjük a kiinduló helyzetbe, a jobb térdével hajtjuk végre a mozgást, amelyet a jobb könyök felé kell irányítani. Így felváltva ezt gyakorlat amelyet a következő videóban láthat:

Ez a mozgalom nyilvánvalóan magában foglalja lábak, fenék, has, hát, váll és kar kivitelezéséhez, ezért ez az egyik legjobb és legteljesebb gyakorlat, amelyet megtehetsz az alakod érdekében.

A hegymászó és annak változatai

Mint mindig, a hegymászó vagy hegymászó klasszikus gyakorlatának számos alternatíváját találjuk, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy különböző intenzitással dolgozzunk, nagyobb mértékben kérjük a test egyes részeit, és más mozgásokkal is kihívást jelenthessünk a test számára. mint azok, akiket már ismersz.

Ha szeretne fejlődni és fitt lenni otthon, íme néhány változatok, amelyeket végre tud hajtani:

  • Visszautasított mászó: egy székre, padra vagy más felületre emelt lábakkal lassabban hajtjuk végre a hegymászó mozgását, hogy ne veszítsük el a stabilitást. Ez a változat hangsúlyozza a váll és a kar munkáját mivel a testtömeg nagy része ezen a területen marad.
  • Keresztmászó: nagyobb mértékben dolgozni ferde has Végezhetjük ezt a változatot, amelyben a térd nem ugyanazon az oldalon, hanem az ellenkező oldalon halad a könyökig.
  • Pók mászó: a térdeket a test oldalaira juttatva, a könyökön kívülre engedve kivitelezhetjük ezt a működőképes változatot elrablók és adduktorok plusz quadriceps, combizom és farizom.
  • Egy kéz vagy egy lábmászó: munkára sokkal intenzívebb Csökkenthetjük a gyakorlat stabilitását azáltal, hogy eltávolítjuk a kéz vagy a láb támaszát, és ezáltal úgy hajtjuk végre a mozgást, mint a négy támasztó ponttal.

  • Mászó ugrással: ahelyett, hogy felváltva vennénk a lábakat a mellkas felé, közelebb hozva a térdeket a könyökhöz, mindkét lábbal együtt ugrálhatunk, és "békaként" helyezhetjük el őket, mindkét térdünket a könyök oldalán, a test oldalán hagyhatjuk.
  • Mászó, mint korcsolyázó: a lábak egyik és másik testrész mellé állítása, ahelyett, hogy a mellkas felé irányítanánk, a mászó mozgását gördeszkásként végezhetjük, hogy nagyobb mértékben dolgozzunk elrablók és adduktorok.
  • Fordított mászó: azzal a céllal, hogy hangsúlyozza az izmok munkáját vissza a has, a gyakorlatot képpel felfelé hajthatjuk végre, a hagyományos mozgáshoz képest fordított helyzetben.

Ezeket a gyakorlatokat és másokat a következő videóban láthatja:

A hegymászó gyakorlata számos változatot engedélyez, és a fent említetteken kívül elvégezhetjük a hegymászó más mozgásokkal kombinálva, különböző sportokkal vagy ferde elemekkel, amelyek kezet támasztanak egy székre vagy padra a mozgás intenzitásának csökkentése céljából.

Ha szeretné izomtónust adni és kalóriát égetni otthon a mászó és változatai kiváló lehetőség a gyakorlatban való alkalmazásra.

Videó | Howcast és StreamFITtv
Kép | iStock