A legrosszabb az étkezési szokások megváltoztatásában, ha nem olyan ételeket eszünk, amelyek a priori általában nincsenek az asztalunkon, hanem az, hogy tudjuk, mit tegyünk rá minden étkezéskor. étkezés a hét minden napján. Vagyis tervezés. És ez nemcsak a legbonyolultabb. Ez a legfontosabb. Ezért, ha fogyni akar, vagy egyszerűen távol tartja magát, ez az első feladat a listán.

heti

"A technika az, hogy olyan helyiségekből kell kiindulni, amelyeket általában mindannyian ismerünk. Bár néha nem hajtják végre őket: napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket legalább heti három napon, valamint a magas biológiai értékű fehérje és a szénhidrátok forrásának megváltoztatását széndioxid, prioritásként kezelve az integráltakat "- magyarázza Guillermo Koehler, az egészséges házhozszállítással foglalkozó FitPlan szakértője. Most, annak meghatározása érdekében, hogy az egyes makrotápanyagok közül mennyi kerüljön a menübe, Koehler azt javasolja, hogy a lemezt használja táplálkozz egészségesen a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási szakértői fejlesztették ki. "Ebben grafikusan láthatjuk, hogy mekkora a makrotápanyagok aránya, mint mindegyikünk élelmiszerekA fele gyümölcs és zöldség, egynegyed egészséges fehérje, a másik pedig teljes kiőrlésű. Ezenkívül mérsékelten vegye be az egészséges zsírokat, és ne felejtsen el hidratálni víz, kávé vagy tea fogyasztásával "- teszi hozzá.

Reggeli

A szakember figyelmeztet arra, hogy fontos a fehérje, a szénhidrátok, az egészséges zsírok és gyümölcsök beillesztése. Mi lenne a teljes reggeli és az energia. "A Fitplan-nál szeretjük az édes reggelit (zabpehely és müzli) váltogatni a sós reggelivel (tojás és zöldség). Így elkerülhetjük, hogy mindig egyforma reggeli legyen az egyhangúság" - mondja Koehler. Ezenkívül ez általában az egyik legvédettebb és legkevésbé gondozott étkezés, amelyben a napi feldolgozott élelmiszerek nagy részét bevezetik. És bár reggelizni nem kötelező, hogy egészséges legyünk, mégis helyesen kell csinálni.

Főétkezések

"Az ötlet az, hogy fehérje és növényi forrásokból indulunk ki. Innen kezdve a legegészségesebb lehetőségeket és arányokat választjuk a WHO ajánlásai szerint: sok kék halat, fehér húst és zöldségforrást. Valamint kisebb mértékben pirosat is hús. Elengedhetetlen, hogy ezt az arányt garantálja "- magyarázza a FitPlan szakértője. Ebben az értelemben azt állítja, hogy jobb, ha a nap folyamán a legenergikusabb ételeket helyezzük előtérbe, és könnyebb ételeken étkezünk, megkönnyítve az emésztést és ezért az alvást. "Vacsorára kiváló lehetőség egy zöldségkrém, amely lehetővé teszi számunkra, hogy zöldségeket vegyünk fel étrendünkbe, és könnyen emészthetők" - mondja.

Snackek

Guillermo Koehler szerint az uzsonnának tiszta tápanyagokból kell állnia, cukor vagy telített zsír nélkül. "Ha a testzsír csökkenését vagy a karbantartást keresi, akkor jó megoldás, ha reggel egy adag gyümölcsét elfogyasztja. Ha minden nap más szezonális gyümölcsöt tervezünk, akkor sokféle vitamint adunk hozzá. étrendünkbe pedig a rostot "- mondja. Intenzív testmozgás esetén tanácsos megnövelni a kalóriákat, hogy megkapja a jó teljesítményhez szükséges energiát, például szendvicseket vagy teljes kiőrlésű pakolásokat fehérjékkel és zöldségekkel.

"Délután sokféle egészséges harapnivalót tervezhetünk: sovány görög joghurt gyümölcsökkel, sült gyümölcsök, fölözött friss sajt, házi diórudak. Ezzel kielégítjük a délutáni valami édesség iránti vágyat, elkerüljük túl sok étvágygal érkezik a vacsora idején, és kiváló lehetőség arra, hogy új tápanyagokat vegyünk fel étrendünkbe "- mondja.