A második protokoll megkezdése előtt szeretnék köszönetet mondani az első sikeréért (ahol a maximális zsírvesztés kérdésével foglalkozott), amely már több mint 20 000 látogatást tett.

E protokoll eredményeként tucatnyi kérést kaptam az e-mailre, különös tekintettel a twitterre, és megkérdeztem, tudnék-e írni róla izomnövekedés. Ezért ezt a protokollt mindazoknak a személyeknek szeretném szentelni, akik bíznak HSN és ennek következtében engedélyezzék az olyan projekteket, mint a PowerExplosive vagy az enyém előre.

Ezzel mondva kezdjük a protokollt:

protokoll

Először nézze meg a jelenlegi zsírtartalmát

Az első dolog, amit meg kell értenünk a "volumenfázis" megkezdése során, hogy testünk százalékos aránya jelzi ennek sikerét, vagyis azoknak az embereknek, akiknek a testzsírszázaléka magas, sokkal gyengébb az izomtömeg-gyarapodás, mint egy alacsony zsírszázalék.

  • fokozott inzulinrezisztencia,
  • fokozott gyulladás, és
  • rosszabb az izom glükózfelvétele,

Hatással lesznek a zsírsejtek (a zsír tárolására szolgáló sejtek) viselkedésére, ami a zsír tárolásának nagyobb lehetőségét eredményezi. Mert egy diéta izomtömeg gyarapodása bevitelen alapul magas szénhidráttartalmú (Később elmagyarázom, hogy miért) az eredmény katasztrofális lehet, ha ilyen körülmények között hiperkalórikus étrendet fogyasztunk.

Magas szénhidrátbevitel

Inzulinrezisztencia

Amikor a szervezetet magas szénhidráttartalmú étrendnek vetjük alá, több száz változás következik be testünkben, de különösen az izom, a máj és a zsírszövet szintjén, a gének, a faktorok és a transzporterek expressziója révén (a GLUT4 esetében, amely növeli az izomzatot) glikogén).

Ebből kiindulva megfigyeljük, hogy a szénhidrátfelesleg hogyan lehet káros, ha nincs jó inzulinérzékenységünk, mivel sejtjeink nem képesek nagy mennyiségű glükózt megfogni, ami sokkal nagyobb mennyiségű szabad glükózt eredményez, amely zsír.

A. Aktiválása ChREBP

A szénhidrátok masszív bevitele által kiváltott változásokra példa a ChREBP (a fehérje megkötése a szénhidrátok hatására), amely nagyobb számú enzimet eredményez a glükóz üzemanyagként történő alkalmazásához kapcsolódóan.

A ChREBP másik feladata, hogy növelje a szénhidrátokat zsírrá alakító enzimek számát, amellett, hogy megakadályozza a máj glükózfelvételét, ezáltal ellenállást keltve, elősegítve a máj rosszabb glükózfelhasználását 1 .

Ennek nincs értelme a hipokalorikus étrendben, mivel amint fentebb említettem, a kalóriadeficit (AMPK) maga gátolja a ChREBP 2, 3-at, ezért a jelentőség kizárólag és kizárólag a hiperkalórikus étrendekben rejlik, ez a helyzet kötelezően fogunk keresni az izomtömeg megnyerésének módja.

Még akkor is, ha magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztunk, a kalóriahiány maga okozza a sejteket, hogy a testzsírt használják üzemanyagként.

Magas kalóriatartalmú szénhidráttartalmú étrend = inzulinrezisztencia?

Nem feltétlenül. Az inzulinrezisztencia esetében általában a következő két eset egyike:

  1. Ülő emberek, ahová az elhízástól szenvedők 90% -a lépne be
  2. Sportolók, akik meglehetősen agresszív "ömlesztési fázist" hajtanak végre.

Mivel természetesnek tartom, hogy azok az emberek, akik ezt a protokollt követni fogják, edzeni fognak, ezért a 2. csoportra fogunk koncentrálni.

Tömörítés, a kétélű kard

Bár senkit nem akarok megijeszteni, a rossz hangerő-fázis anyagcsere-szinten visszafordíthatatlan változásokhoz vezethet

Amikor nagyon vad ömlesztést hajtunk végre, meglehetősen magas kalóriatúlfogyasztást fogyasztva, testünk erre a feleslegre úgy reagál, hogy zsírként tárolja azt, ami nem történik meg, ha a felesleges makrotápanyag fehérje, amint azt Jose Antonio 4 tanulmánya mutatja, semmi új mostanáig.

Hipertrófia és hiperplázia

Mivel azonban magas a kalóriatúlsúly, az adipocita hiperpláziának nevezett folyamat ott fordul elő, ahol a zsírsejtek száma növekszik, amint azt néhány tanulmány 5, 6 mutatja. .

Ha megnézzük a kalóriafelesleget, jelen esetben magas zsírtartalmú étrenddel (High Fnál nél Diet) a zsírsejtek méretének növekedését okozza (hipertrófia), de ha elhúzódik, az ahhoz vezethet hiperplázia.

Nem a túlzott hangerőre

Ezek az új zsírsejtek megmaradnak, ha befejezzük a térfogati fázist és megkezdjük a meghatározási fázist (Vágás), így az "új" testünk számára könnyebb lesz a zsírraktározás.

Mint már korábban említettem, ebben a forgatókönyvben a máj és az izom részéről inzulinrezisztenciát teremthetünk, ezért a zsírszövet szintjén a probléma súlyosbodik, ami a legtöbb betegségért felelős zsigeri zsír növekedéséhez vezet.

Bár a testmozgás hajlamos a zsírszövet szintjén, például az interleukinokon (IL-6) keresztül, amelyek megakadályozzák a testzsír növekedését, 6 nem elég ellensúlyozni, mivel a felesleges kalória mindig nyer.

A vad ömlesztési fázisairól híres Lee Priest.

Az agresszív kötetfázis hatása ezzel nem ér véget. A térfogati szakasz átlagos időtartama általában 3-4 hónap, elegendő idő ahhoz, hogy a test új alapértéket vegyen fel. Ez azt jelenti, hogy a testünk ezt vállalja új testtömeg referenciaként.

Ha bármelyikünk megpróbálja elveszíteni ezt a zsírt, a szervezet nagyobb ellenállást tanúsít az anyagcserénk lelassításával. Ez az oka annak, hogy sokan úgy találják, hogy egy elhúzódó mennyiségű fázis befejezésekor nehezebben tudják elveszíteni az indulás előtti zsír% -át, meghosszabbítva a meghatározási fázist, sok esetben elérve a további 3-4 hétig tartó versenyt. hogy megszerezzék a szükséges pontot.

Tehát hogyan készítsem elő az ömlesztési fázist?

Az előző protokollhoz hasonlóan visszatérünk erre ciklus kalóriákat hogy sokkal tisztább izomnövekedést érjünk el így, bár figyelmeztetnem kell, hogy a zsír% -ának növelése nélkül való feljutás nagyon nehéz.

Az étrend viszont két étrendre oszlik:

  1. Az egyik olyan edzésnapokra, ahol 450-500kcal kalóriafelesleg keletkezik és
  2. egyet olyan pihenőnapokra, ahol normális kalóriabevitelre kerül sor (elfogyasztott kalóriák = elfogyasztott kalóriák).

Az ok meglehetősen egyszerű: egy kis kalóriatöbblet, amennyire csak lehet 450kcal (ami 110 g maximális szénhidrátfelesleget jelentene) a szervezet tolerálja, részben a bazális anyagcsere növekedésének köszönhetően a T3 (pajzsmirigyhormon) emelkedése miatt, ami sokkal gyorsabb anyagcserét tesz lehetővé, több sejt glükózját oxidálja a sejtek:

A sejtek fokozott glükóz-oxidációja = kevesebb zsírként tárolt glükóz

Mennyiség magas szénhidráttartalmú étrend mellett

Sokan azt gondolhatják, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend nem a legjobb megoldás az izomtömeg növelésére, mivel zsírként is elraktározható, megismétlem, hogy ez valami teljesen igaz, azonban, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy a szénhidrátok mennyisége minimálisan szükséges tárolják, mint a zsír 15g/kg test 8 .

Ha megnézzük a fenti grafikont, amikor már kimerültek a glikogénkészletek, legalább szükségünk van rá 48h magas szénhidráttartalmú hiperkalórikus étrenden, hogy testzsírként kezdjék el tárolni.

Mivel egyikünk sem megy teljesen üres glikogénraktárakból (hacsak nem ketogén étrendből vagy PSMF-ből származunk), a szükséges idő kevesebb lesz. Ezért ehhez a protokollhoz szükségünk lesz egy olyan edzésprogramra, amely gyorsan csökkenti a glikogénkészleteinket, ezért napi guggolásokat, holtpontokat vagy fekvenyomásokat fogunk edzeni azzal a lehetőséggel, hogy néhány napig végezhetünk HIIT-et.

Tudom, hogy ez ellentmondásosnak hangozhat, mivel mindig azt mondták, hogy a hangerő alatt kerülnünk kell a szív- és érrendszeri testmozgást, azonban az az elméletem, hogy robbanásszerű mozgások, mint a sprintek vagy más hasonló gyakorlatok segíthetnek nekünk ebben a protokollban, mivel gyorsan csökkentik a glikogént és javítják az izom glükózfelvételét, így nagyobb mozgásteret érnek el a szénhidrátfogyasztás növelése érdekében.

Mert a makrotápanyagok eloszlása, időzítése és protokollja a kalóriák növelése meglehetősen kiterjedt témákról szólok, beszélek róla egy második részben, hogy problémamentesen bővíthessem az egyes témákat.

Ölelés mindenkinek!

Források

  1. A magas szénhidráttartalmú étrend máj inzulinrezisztenciát vált ki, hogy megvédje a májat a szubsztrát túlterhelésétől.
  2. A glükóz által kiváltott transzkripció zsírsav "kímélő" hatásának mechanizmusa: a szénhidrátra reagáló elemkötő fehérje szabályozása AMP által aktivált protein kináz segítségével. Kawaguchi T1, Osatomi K, Yamashita H, Kabashima T, Uyeda K.
  3. Kalória korlátozás: az AMPK kulcsérzékelő és effektor? Énekelt C1, Auwerx J.
  4. A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/d) elfogyasztásának hatása a testösszetételre ellenállást képzett egyéneknél. Jose Antonio *, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff és Tobin Silver
  5. Az adipogenezis követése a fehér zsírszövet fejlődése, tágulása és regenerációja során. Qiong A Wang, Caroline Tao, Rana K Gupta és Philipp E Scherer
  6. Adipocita forgalom: Relevancia az emberi zsírszövet morfológiájához. Arik Erik1, Pål O. Westermark2, Kirsty L. Spalding3, Tom Britton4, Mikael Rydén1, Jonas Frisén3, Samuel Bernard5 és Peter Arner1
  7. Izomból származó interleukin-6: aktiválási mechanizmusok és lehetséges biológiai szerepek. Febbraio MA1, Pedersen BK.
  8. Glikogén tárolókapacitás és de novo lipogenezis az emberben bekövetkező hatalmas szénhidráttáplálás során. Acheson KJ1, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E.

Kapcsolódó bejegyzések

Kezdje a testzsírszázalékkal, amely legfeljebb 15% - 100%