Először tisztázza, hogy a "ciklus" alatt a "fázist" vagy a "periódust" értem, és nem az anabolikus szteroidok fogyasztását, eltekintve a tojásoktól a megfelelő sárgájukkal bőséges mennyiségben. Jó, ha egy cikket spártai humor tablettával kezdünk. Igen, a spártai humor ilyen, kissé józan és szigorú.

Az Erő mindennek az alapja és ezért, ha testünket az egészség vagy az esztétikai fejlesztés céljával akarjuk edzeni, akkor a bázison kell kezdenünk. Miután elértük az erő és az izom ezen alapvető alapjait, összpontosíthatunk a további fizikai és/vagy neurológiai képességek fejlődésére például koordináció, egyensúly, precizitás, rugalmasság, állóképesség vagy mozgékonyság, vagy más célokban, például zsírégetésben.

Mit nagyon nehéz mindent egyszerre javítani, különösen, ha nem abszolút inaktivitásból indulunk ki, és már van egy bizonyos szintű fizikai fejlődésünk Ezért kényelmes az évet szakaszokra osztani, és mindegyikben más és más célt támadni.. Ily módon minden energiánkat egyetlen szempontra összpontosítjuk a fejlődés érdekében, ezáltal lényegesebb előrelépést érünk el, mintha erőfeszítéseinket egyszerre 3 vagy 4 célkitűzésre osztanánk fel. Másrészről, a célok változékonysága a motiváció injekcióját is feltételezi ami megakadályozza, hogy unjuk, hogy mindig ugyanazokkal a sémákkal, rutinokkal vagy gyakorlatokkal edzünk, elkerülve ezzel a stagnálást és az egyhangúságot, a testet és az elmét különböző ingereknek kitéve a testmozgás és a táplálkozás az évszaknak megfelelően, és a különböző készségek feltárása a leküzdendő kihívások folyamatos útján.

A követendő időszak/célrendszer valami ilyesmi lehet:

hogyan

De kényelmes ezt tisztázni Mielőtt hiperkalórikus étrenddel végrehajtanánk a térfogati fázist, már el kellett érnünk a testzsír alacsony százalékát, Hacsak nem szándékozunk valamilyen erőműben versenyezni (erőemelés, erős ember, súlyemelés), ezért prioritásunk a teljesítmény, ebben az esetben nem biztos, hogy számunkra túl nagy jelentőségű valamilyen extra zsír tárolása.

Sajátos esetem egy sovány férfi, aki viszonylag könnyedén éri el az alacsony zsírszázalékot, de igen nehézség az erő és az izom felépítésében.

Pihenés

Mielőtt elgondolkodnánk az edzésen és az étkezésen, amelynek célja az erő vagy az izom megszerzése, meg kell kezdje azzal, hogy vigyázzon alvási óráinkra. Az erőnléti edzés információ a test számára, tájékoztatjuk Önt arról, hogy a környezet ellenségessé vált, és hogy nincs más választása, mint erőforrásainak egy részét erőnk vagy izomzatunk növelésére fordítani, hogy alkalmazkodjon ehhez az új körülményhez. De pihenés alatt van, amikor a test regenerálódik, az edzés okozta károk helyrehozása és szuperkompenzáció előállítása, amely nagyobb és erősebb izomszövetet eredményez. Minőségi pihenés nélkül tehát nem lesz profit. Ráadásul ez a helyreállító feladat éhgyomorra, alacsony inzulinszint mellett történik, főként zsírt használ fel energia szubsztrátként, és ezáltal hozzájárul a térfogati szakaszban rejlő alacsonyabb zsírfelhalmozódáshoz.

Dekalógus a pihenés javítására:

  • 1. Napi napsugárzás.
  • 2. Kerülje a stimulánsokat délután.
  • 3. Tanulja meg a meditációt és a stresszkezelést.
  • 4. A testmozgás és a vacsora a lehető legtávolabb az lefekvéstől.
  • 5. Hűvös hálószoba (18-20º C), sötét és mobilok nélkül.
  • 6. Kikapcsolt képernyők (tablet, mobil, TV ...) 20:00 órától.
  • 7. Próbáljon aktív maradni napközben (séta, lépcsőzés)
  • 8. Pihenjen és tisztítsa meg a problémákat a nap végén (alkalmazza a 6. pontot: e-mailek vagy WhatsApp üzenetek nélkül csökken az aggodalom forrása).
  • 9. Lágy fények (ideális esetben gyertyák), alkonyatkor kék/fehér helyett narancssárga/sárga színkép.
  • 10. Kamilla, hárs, valerian infúziók az utolsó pillanatban (de ne igyon túl sok folyadékot, ami miatt éjszaka többet megyünk a fürdőszobába). A melatonint csak extrém esetekben és a megadott dózisokban vegye be.
  • 11. Ne kapcsolja be az elektromos lámpákat, amikor éjszaka látogatja a fürdőszobát.

Kényszerítés

Ezt már láttuk a legmegfelelőbb az erő megszerzéséhez (Myofibrilláris vagy szarcomerikus hipertrófia, amely növeli a kontraktilis izomszövetet és "eltér" a szarkoplazmától, amelyet a következő pontban láthatunk) nagy terheléssel dolgozik (1RM -ünk 85% és 100% -a, vagyis az a maximális súly, amelyet egy ismétlésnél elfogadható technikával fel tudunk emelni) és 1-5 ismétlés tartományában. Tudjuk, hogy ez a valóságban nem annyira drasztikus, hogy ez személytől függően változik, és hogy amikor erőre kapunk, izomméretet és fordítva, súlytól vagy ismétléstől függetlenül, bár a nehéz emeléskor bekövetkező neurológiai adaptáció szükséges feltétel az izomrostok erejének vagy összehúzódási képességének növeléséhez.

A szüneteknek hosszabbaknak kell lenniük mint izomtömeg-gyarapodás esetén, hogy az izomnak ideje legyen a foszfokreatin-raktárak feltöltésére (elsődleges energiaforrásunk maximális intenzitású erőfeszítésekben, például sprintekben vagy 1RM közeli nehéz emelésben), legalább 3-5 percig. A terhelések növekedésének lassúnak és progresszívnek kell lennie.

Mindez a fogalmak gyakorlati alkalmazásából adódik Hormézis (megfelelő dózisok, nem elégségesek és nem is túlzottak, olyan ingerek, amelyek veszélyeztetik homeosztázisunkat vagy egyensúlyi állapotunkat, és megerősítésre kényszerítenek minket), és Progresszív túlterhelés (Ezeknek az adagoknak fokozatosan kell növekedniük, hogy a testnek lehetősége legyen fokozatosan megerősödni).

A progresszív túlterhelés grafikus ábrázolása: Növekményes expozíció külső stresszoroknak (hideg, böjt, testmozgás), lehetővé téve a test számára a helyreállítási időszakot az egyik és a másik expozíció között. A test felépül az "agresszióból", de nem felejti el a tanulságot: erősebbé kell válnia, hogy amikor újra bekövetkezik, felkészüljön. Ezért képes lesz arra, hogy egy kicsit többet vegyen ebből a stresszből, és egy kicsit többet a következő alkalommal. Ha ezt a fokozatos haladást (megfelelő letöltésekkel) elég hosszú ideig fenntartjuk, akkor olyan szintre emeljük testünket, amely elsőre elérhetetlennek tűnik.

Izomtömeg

A a készletek közötti pihenőidőnek kevesebbnek kell lennie mint az erő javítását célzó edzés esetén, de elég ahhoz, hogy teljesítsük a kikötött ismétléseket, Általános szabályként kb. 2-3 perc. az alapgyakorlatokhoz és 1-2 a kiegészítőkhöz.

Jó kiegészítők kiválasztása (több elemző gyakorlat, amely egy adott izomra akar hatni) szintén befolyásolják eredményeinket: csípő-tolóerő, lökdösődés, bolgár guggolás, szajkózás, pisztolyok, súlyzósor, hegyes sor, fekvőtámaszok, szoros fogásprés, nyílások, oldalemelések, archúzás, fejhosszabbítás a tricepszhez vagy egyenes rudas bicepszgöndörök. Nem megfeledkezve arról, hogy legfeljebb edzésünk 30% -át fordítjuk ezekre a gyakorlatokra mivel annak nagy részét a fent felsorolt ​​alapokhoz kell rendelni. Ne felejtsd el ezt sem A szabad súlyokkal végzett munka szintén jobb, mint az izomerő vagy -méret javítása céljából gépekkel végzett munka., a jobb hormonális válasz egyéb okai mellett.

Ebben az esetben, A progresszív túlterhelést alkalmazzuk a munkamenetenkénti készletek és ismétlések mennyiségére (az izomcsoportonkénti maximum 15 vagy 20 heti sorozat eléréséig, az intenzitás csökkentése nélkül), mivel bár a súlyokat is némileg növeljük, a cél ebben az időszakban inkább a növelje a teljes munkát és az időt feszültség alatt. Valószínűleg fenntarthatóbb lesz ossza fel ezt a 15/20 sorozatú kötetet 2 heti munkamenetre, vagyis edzen minden izom 2 napot/hét 1 helyett, mint azt a hagyományos Weider-rutinokban tették.

Hiperkalórikus étrend

Nyilvánvaló, hogy mind zsírégetés, mind izomépítés szempontjából figyelembe kell vennünk a termodinamika első törvényét: az energia nem jön létre és nem semmisül meg. Tehát bent kellene lennünk kalóriatöbblet (több kalóriát fogyasztani, mint amennyit költünk). Nem szükséges, hogy ezt napi szinten teljesítsék, de a heti vagy havi kalóriamérlegben: egy nap hiányban lehetünk, hogy nem edzünk, de megpróbáljuk generál egy általános energiatöbbletet, amely az anabolikus környezetnek kedvez, maximalizálva a fehérjeszintézist. Nem szükséges belemerülni az ételmérésbe és a kalóriaszámolásba, elég, ha lemérjük magunkat, és ellenőrizzük, hogy minden héten keresünk-e valamit, amit előre jeleztünk. Például: ha 5 kg-ot akarok hízni 5 hónap alatt, akkor kb. 250 gramm/hét. A zsírégetéshez hasonlóan az optimális növekedés mértéke is lassú a zsír felhalmozódásának minimalizálása érdekében., bár óhatatlanul némi zsírra fogunk szert tenni.

El kell felejtenünk a definíció korszakának vágott vénáit és izmait, és emlékeznünk kell arra, hogy a célunk most egy másik. Gondoljon tehát az erőre, a sávhoz hozzáadott kilókra, az edzésmennyiség felhalmozódására stb., És tegye pillanatnyilag félre az "esztétikai" szempontokat.

Gyakorlati eredmények ennek a programnak a magamra történő alkalmazásával: Körülbelül 6 kg súlygyarapodás, miközben minimalizáljuk a testzsír felhalmozódását (bár valami elkerülhetetlenül felhalmozódik). Vegye figyelembe azt az elégedettség arcát is, amelyet a könnyű étkezés eredményez, és a keserűséget, amely hiányt okoz. Erkölcs: a test és az elme jól reagál a VÁLTOZÓSÁGRA mind a táplálkozási stratégiákban, mind az edzésmódszerekben.

Ételek és trükkök több kalória hozzáadásához

Valamint a fehérje és a zsír a zsírégetés csillag makroelemei, szénhidrát szükséges az izomgyarapodáshoz. A inzulin ami stimulálja a szénhidrátot, az egy hormon, amelyet általános szabályként kontroll alatt kell tartani, egészségügyi okokból és a zsír mint üzemanyag előtérbe helyezésére, de ez egyben anabolikus hormon, amely nélkül az izomépítés bonyolulttá válik. Az edzés utáni szénhidrátbevitel, a kimerült izom-glikogén pótlása mellett az edzés során, optimalizálja az izomfehérje-szintézist is.

Banán, tojás sárgájával, csirke bőrével, burgonya vagy teljes tej: nagyon anabolikus ételek, amelyeket nem hagyhat ki az ömlesztési fázisban. Kombinálhat néhányat úgy, hogy készít például burgonya omlettet vagy tejbegrízt tejjel és banánnal, mint amilyeneket az edzés utáni edzéshez javasolunk

Már láttuk, mi a jobb keményítő- vagy komplex hidrátforrások (burgonya vagy édesburgonya, hüvelyesek és rizs vagy zab, ebben a sorrendben, és kerülve a leginkább feldolgozottakat, például kenyeret, tésztát, süteményt vagy zsemlét), és a legalkalmasabb idő ezek felvételére, ezáltal minimalizálva lehetséges negatív hatásukat: Általános szabály, hogy edzés után el kell hagynunk őket, és csökkenteni kell azok mennyiségét azokon a napokon, amikor nem edzünk. Ennek mennyiségét szintén biotípusunknak megfelelően kell beállítani (ha "kövérek" vagy endomorfok vagyunk, akkor jobban csökkentjük, mint ha ektomorfok vagy "soványak"), az inzulinérzékenység, a testzsír szintje, az életkor, az erőnlét, a kg Próbáljunk megnyerni, az edzés intenzitása és időtartama ...

Ha ektomorfok vagyunk (soványak, nehezen tudnak izmokat gyarapítani), ezek bármelyikét beépíthetjük trükkök néhány kalória hozzáadásához:

  • Remeg: a folyékony kalóriákat (például üdítők formájában) általában kerülni kell, mivel ha nem rágunk, akkor hosszabb ideig tartunk, amíg feltöltjük magunkat, és végül több kalóriát töltünk be, mint amire szükségünk van (éppen arra, amit most keresünk) ). Mármint a természetes turmixokat, de ha valamilyen tejsavófehérje port (angolul „whey”) akar hozzáadni, akkor nincs gond, bár én inkább az igazi ételt választom. Mit kell beletenni némi tejfehérje és szénhidrát az inzulin stimulálására: gyümölcs (a kalóriatartalmúbbak, például avokádó, banán, datolya vagy mangó, vagy antioxidáns hatású gyümölcsök, például eper, szőlő vagy áfonya mellett), teljes tej, teljes természetes joghurt vagy kefir bio- és joghurtok, ízesítők és édesítőszerek nélkül, mivel ezek már nem joghurtok), valamint méz és/vagy dió. Itt élvezheted az egyik remegésemet: