kalória

Kezdjük abból a gondolatból, hogy szükségünk van egy bizonyos mennyiségű kalóriabevitelre, hogy a a test alapvető funkciói jól működnek, és extra kalóriák olyan dolgokhoz, mint például felkelni vagy futni menni.

A A kalóriák elégetése az anyagcsere, amely meghatározható az összes kémiai változás összegeként, amelyek a testben életben tartanak bennünket.

Ha a testet oxigénnel, vízzel, étellel és minden szükséges tápanyaggal ellátják, a test sejtjei hatékonyan végzik munkájukat, és optimális sebességgel égetik el a kalóriák által biztosított energiát. Ennek elérésének legjobb módja az a egészséges táplálkozás, megfelelő emésztés és megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag jelenléte, valamint gyakori fizikai aktivitás.

Abban az esetben, ha ezen tényezők bármelyike ​​nincs jelen, az anyagcsere nem fogja hatékonyan ellátni feladatait, lassan fog működni, és sok időbe telik a bevitt kalóriák elégetése. A nem "felhasznált" energia zsírként felhalmozódik., és ennek következtében hízni fogunk.

Az ételből származó kalóriákat három csoportra osztják:

Fehérjékből: Ezek az izomszövet építésének alapvető tápanyagai, és főleg húsokban, tejtermékekben és tojásokban találhatók meg. Minden grammonként 4 Kcal-t adnak meg.

Szénhidrátokból: Ezek a fő energiaforrások, amelyeket a test normál körülmények között használ fel, és lisztekben, tésztákban, hüvelyesekben, kenyérben, gabonafélékben és gyümölcsökben találhatók. Mindegyik gramm 4 kalóriát adott.

Zsírokból: Ehelyett 9 Kcal-t adnak grammonként, és olajokban, vajban és tejszínben fogyasztják.

"Üres" kalória: Olyan élelmiszerekből származnak, amelyek nagyon alacsony tápértékkel rendelkeznek, csak energiaértékkel bírnak. (például szódavíz, alkoholos italok és egészségtelen ételek).

Az ételeknek megfelelő kalóriával történő összeállításához az ajánlott aránynak a következőknek kell lennie: 65% H. szén; 15% fehérje és 20% zsír.Az egyes esettől függően mindig vegye figyelembe, hogy nem szabad visszaélni a H.Carbono-val, vagy túl sok zsír vagy fehérje nélkül.

A legegyszerűbb képlet ahhoz, hogy megtudjuk, mennyi kalóriát kell elfogyasztanunk, abból áll, hogy megszorozzuk az ember súlyát 30-ban (kg-ban). De ez nem feltétlenül igaz a levélre, mivel genetikai, fiziológiai, étrendi és táplálkozási tényezők is befolyásolják.

Azt is meg kell jegyezni, hogy fiziológiai és táplálkozási szempontból a kalória nem ugyanaz. Néhányat a szervezet különböző sebességgel állít elő, attól függően, hogy milyen ételből származnak. Például a H.Carbon által termelt kalóriákat az ételből nyerik ki, mielőtt a zsírból. Ez a sebesség visszahat a testi működésre.

Minél gyorsabban felszívódik az étel, annál valószínűbb, hogy zavarja a vércukorszintet, emeli az inzulinszintet, serkenti a zsírtermelést, és ezért hízni kezd.

A azt az emelkedést, amelyet egy élelmiszer termel a vér glükózszintjében, glikémiás indexnek (GI) nevezzük és ez egy nagyon fontos tényező: An H.Carbon of a magas GI gyorsabban hízik ugyanaz a H. Carobono zsírral és/vagy fehérjékkel és/vagy étkezési rostokkal együtt.

Ez azt jelenti, hogy egy szénhidrát (például kenyér) fogyasztása némi fehérjével (például sajttal) vagy rostdal lassítja annak felszívódását a szervezetben és kevesebb súlyt kap, még akkor is, ha némi kalóriát adunk hozzá.

Tehát nem csak a kalóriák hozzáadásáról és kivonásáról van szó: az a sebesség, amellyel testünk felszívja és zsírokká alakítja őket, összefügg a fent említett tényezőkkel.

Amikor hangsúlyozzuk, egy primitív "harc vagy menekülés" válasz (paraszimpatikus idegrendszer) aktiválódik. A mellékvese ekkor adrenalint és kortizolt választ ki: stresszhormonokat. Ez a válasz teszi a zsír-, vércukor- és inzulinszint emelkedik hogy felkészítse a testet a küszöbön álló energiaigényre.

Amikor mi vagyunk kipihent és biztonságos, a testünk be van programozva feldolgozni és megemészteni az ételt (szimpatikus idegrendszer). Másrészt, ha stresszesek vagyunk, akkor a stresszért felelős rész aktiválódik, és az összes jel megőrül: növekszik az éhség, az anyagcsere leáll, és ezért hízunk.

A legrosszabb, hogy az állandó és oldat nélküli krónikus stressz kémiai reakciókat generál, amelyek több kalóriát halmoznak fel, amelyek viszont zsírsejteket generálnak, amelyek több stresszhormont generálnak.

Másrészt az étellel való egészséges kapcsolat segít elkerülni a stresszt, amikor eszünk.

A mitokondrium a sejtek azon része, amely egyesíti a kalóriákat az oxigénnel, és ezt a keveréket energiává alakítja (aerob légzés). Az anyagcsere sebessége ezen anyagok számától és hatékonyságától függ. Hogyan lehet növelni. Testmozgással!.

Csinálni fizikai aktivitás, növeli az izomtömeget és az oxigénfelvételt. A rendszeres mozgás beépítésével az életünkbe a kalóriák jobban és gyorsabban égnek el, még akkor is, ha nyugalomban vagyunk. "Minél nagyobb az izomtömege az egyénnek, annál több kalóriát fog elégetni".

Mit kell figyelembe venni, ha fogyni akar

A kalóriaégetés és a zsírégetés közötti különbség kulcsfontosságú: Amikor egy tevékenységet végeznek, a bevitt kalóriákat általában a nap folyamán elfogyasztják vagy elégetik. A már megemésztett szénhidrátok glikogénként tárolódnak a májban, és onnan égetünk kalóriákat.

Mert kalóriát égetni, ehelyett erőfeszítésre van szükség, amelyben a a pulzus az RCM 75% -án van(Maximális pulzusszám), folyamatosan, több mint 12-20 percig. Ekkor a szervezet abbahagyja a glikogénből közvetlenül bevitt kalóriákat a zsírégetés megkezdése érdekében, az úgynevezett lipolízis folyamatban.

A hosszú ideig végzett alacsony vagy közepes intenzitású (az RCM 75% -áig terjedő) gyakorlatokat (kocogás, úszás, tánc) aerob gyakorlatoknak nevezzük. Ezek pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, és csökkentik a testzsírt.

Ha a fizikai aktivitás intenzívebb (az RCM legfeljebb 90% -a), akkor az anaerob zónában vagyunk, amelynek legreprezentatívabb példája a rövid időtartamú és ismétlődő, súlyokkal végzett gyakorlatok. Ebben az esetben a legkézenfekvőbb eredmény az izomtömeg alakformálása és fejlesztése.

1- Ne adjon semmit az ételekhez
2- Fogyasszon gyümölcsöt az étkezés elején
3 - Reggeli közben válasszon levet vagy gyümölcsöt
4- Kerülje a desszerteket
5- Éhségének megfelelően szolgáljon, ne többet
6- Ne egyél, mintha utoljára ettél volna valami finomat
7- Ne próbáljon többet enni a szokásosnál, csak azért, mert étteremben van
8- Mielőtt megismételné a főételt, tálaljon több zöldséget vagy salátát.

Vigyázzon a cukorral és annak helyettesítőivel, glükózzal, szőlőcukorral, fruktózzal, levulózzal, kukoricasziruppal, magas fruktózsziruppal, kukoricasziruppal, mézzel és bármilyen finomított szénhidráttal!.
Ezek magas glikémiás indexű (GI) ételek, amelyek nagyon gyorsan belépnek a vérbe, és nagy könnyedén termelnek inzulin tüskéket és felesleges zsírt.



1 - Az elhízás 9 év életet vesz igénybe egy átlagember számára.

2- Naponta többször is kis adagokat fogyasztva több kalóriát égetünk el, mint ha 2 vagy 3 nagy ételt fogyasztunk, mivel felgyorsítjuk az anyagcserét. Próbáljon meg 5 vagy 6 alacsonyabb kalóriatartalmú ételt enni naponta.

3- Az izomszövet 70-szer több kalóriát éget el, mint a zsírszövet.

4- A B komplex vitaminok, a króm, a magnézium és az omega 3 és 6 zsírsavak elengedhetetlenek az egészséges anyagcseréhez.

5- A zöld tea termogén tulajdonságokkal rendelkezik, felgyorsítja az anyagcserét és segít a kalóriák elégetésében.

6- Egyes gyógyszerek, például kortizon, ösztrogének és antidepresszánsok mellékhatásai befolyásolják az anyagcserét és megakadályozhatják a fogyást.

Egyéb figyelembe veendő ajánlások

1.- A több vizet tartalmazó ételek és készítmények (infúziók, főtt gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, levesek és pörköltek) kulcsfontosságúak a jóllakottság növelésében, mert lehetővé teszik, hogy nagyobb mennyiséget fogyasszon. Ezért minden főétkezés előtt egyél meg egy tányér könnyű levest és/vagy egy salátát zöldséges zöldségből. Mindkét gyógyszer csökkenti az étvágyat és az elfogyasztott ételek mennyiségét.

2- Fogyasszon napi 2 és 3 Lt közötti folyadék, a nap bármelyik pillanatában.

3 - A szervezet számára szükséges összes tápanyag biztosításához tartalmazzon különféle Gyümölcsök és zöldségek, lehetőleg nyers és minden színű.

4- Csökkentse a magas kalóriatartalmú ételeket, felelős a súlygyarapodásért. Közöttük:

a) Zsírok: tejszín, vaj, majonéz, zsíros hús, felvágott, kolbász, teljes tejtermékek, sült ételek, számlák. Az ilyen típusú ételek növelik a magas koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ehelyett inkább alacsony zsírtartalmú tejterméket, természetes konzerveket, bőr nélküli csirkét, sovány húsdarabokat, hideg sovány húst, felvágottakat, mint sovány sonka, bélszín vagy pasztron, alacsony kalóriatartalmú önteteket és zöldséges hinti.

b) Gyorsan felszívódó szénhidrátok: A burgonya, a finomított gabonafélék és ezek származékai, például a fehér kenyér, a vízi süti, a tészta és a fehér rizs elősegítik a testzsír-lerakódások növekedését, kevésbé adnak jóllakottságot és élesen növelik a vércukorszintet. Bár mérsékelten vagy ritkábban fogyaszthatók, inkább a lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételeket részesítse előnyben, például friss és szárított gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, magokat és hüvelyeseket.