elfogyasztott kalóriák

Annyi év óta hallunk az ételekben lévő kalóriákról, hogy nem tudunk mást gondolni róluk, amikor ételt vásárolunk vagy eszünk. De valóban számítanak-e a kalóriáid?

Ma felfedezzük, hogy ezeknek a kalóriáknak van-e szerepe a súlygyarapodásban vagy a fogyásban; Mikor nem szabad a kalóriákat számolni, és mikor érdemes ezeket figyelembe venni?.

Mindig azt mondták nekünk, hogy a hízás vagy a fogyás kizárólag az elfogyasztott kalóriáktól és az elfogyasztott kalóriáktól függ. Ez az elmélet a energiamérleg-elmélet, és alapvetően azt mondja, hogy:

  • Ha az elfogyasztott kalóriák megegyeznek az elfogyasztott kalóriákkal, akkor a súly stabil marad.
  • Ha az elfogyasztott kalóriák nagyobbak, mint az elfogyasztott kalóriák, akkor hízni fogunk.
  • Ha az elfogyasztott kalóriák kevesebbek, mint az elfogyasztott kalóriák, akkor lefogyunk.

Logikus elméletnek tűnik, értelmes és könnyen érthető ... Azonban, mint gyakran előfordul egy összetett probléma túlegyszerűsítésekor, mindig van valami, amelyet nem vesznek figyelembe.

Ebben az esetben sok olyan dolog van, amelyet nem vettek figyelembe, és amelyek meg is valósulnak ez az energiaegyensúly-elmélet nem érvényesül, nem alkalmazható vagy hasznos a való életben.

Akkor meglátjuk, miért ...

A beérkező kalóriák

Ami az elfogyasztott kalóriákat illeti, az első dolog, amit figyelembe kell vennünk, hogy az elméleti kalóriák, amelyeket egy étel tartalmaz, teljesen eltérnek azoktól a tényleges kalóriáktól, amelyeket testünk képes kihasználni az ételből.

Elméleti kalóriák

Az elméleti kalóriákat kísérletileg, laboratóriumban számítják ki. És alapvetően ez az energia vagy hő, amelyet egy élelmiszer égetve termel.

Ezek a kalóriák azok, amelyek megjelennek a termékek címkéinek tápértéktáblázataiban, vagy a táblázatokban és az élelmiszer-adatbázisokban.

Igazi kalóriák

Az igazi kalóriák azonban azok a kalóriák, amelyekkel testünk végül az étel megemésztése, felszívása és anyagcseréje után jut el.

Ez azt jelenti Az étel elméleti kalóriáinak egy része (azok, amelyeket a címkéjén láttunk) útközben elvesznek kisebb-nagyobb mértékben.

De milyen tényezők befolyásolják testünket, hogy kihasználják az adott étel több vagy kevesebb kalóriájának előnyeit? Lássunk néhányat közülük:

Összes kalória

A belépő kalóriákkal kapcsolatban egy másik fontos dolog a teljes kalória, amelyet végül a nap végén fogyasztunk.

Ezekben az összes kalóriában Nemcsak az elfogyasztott kalóriákat kell figyelembe vennünk, hanem azokat a kalóriákat is, amelyeket abbahagyunk.

És ezt nagyban befolyásolja az éhség szabályozásának képessége és jóllakottság egy bizonyos étel.

Emiatt néhány kevés kalóriát tartalmazó étel miatt a nap folyamán több kalóriát fogyasztunk; Míg más magas kalóriatartalmú (de teltebb) ételek végül kevesebb teljes kalóriát fogyaszthatnak a nap végén.

Nézzünk meg néhány példát, hogy világosabb legyen.

Képzeljünk el egy alacsony kalóriatartalmú reggelit, amely fölözött tejre és "teljes" gabonafélékre vonatkozik, a "gondoskodunk a vonalról" reggeliről, amely 180 kcal-ot biztosít számunkra.

  • Mivel nem túl kielégítő ételek, 2 órával a reggeli után már éhesek vagyunk, és iszunk egy tetrabrik levet (= 180 Kcal).
  • Mivel ez sem kielégítő, 1 órával később megeszünk 3 emésztő kekszet és egy fölözött joghurtot (= 180 Kcal).
  • Mivel ez egyáltalán nem elégíti ki, ebédidőben olyan éhesen érkezünk, hogy az étel elkészítése közben kenyeret és sajtot kell felaprítanunk (= 500 extra Kcal).
  • Összesen ebéd előtt 1040 kcal-t ettünk.

Most képzeljünk el egy teljes joghurton, zabpehelyen, diófélén és gyümölcsön alapuló reggelit, amely 500 Kcal-t biztosít számunkra.

  • Mivel nagyon tartalmas reggeli, csak 3-4 órával érezzük magunkat éhesnek a reggeli elfogyasztása után.
  • Ha az éhség reggel közepén jelentkezik, akkor veszünk egy marék mandulát és egy banánt (= 230 Kcal).
  • Mivel ez az ebéd szintén nagyon kielégítő, étkezés közben normális éhséggel érkezünk, sürgősség és snack nélkül.
  • Összesen ebéd előtt 730 kcal-t ettünk.

Amint látod, az étel által nyújtott jóllakottság jobban hozzájárulhat a nap végén elfogyasztott összes kalóriához, mint maga az étel kalóriája.

A kijövő kalóriák

Mint mondtuk, hogy az elméleti kalóriák, amelyeket megeszünk, nem egyeznek meg a test tényleges kalóriáival; kiderült, hogy sem az elméleti kalóriák, amelyeket elfogyasztunk, nem megegyeznek a testünk által kiadott tényleges kalóriákkal.

Más szavakkal, az aktivitási karkötőnkből kiderül, hogy 400 kcal-t töltöttünk el gyaloglással, vagy azt is leolvashatjuk, hogy az edzőteremben eltöltött 1 óra 580 kcal-t tölt el ... De ez csak elmélet. Lehet, hogy a testünk sokkal többet, vagy sokkal kevesebb kalóriát használt fel.

Valójában, két nagyon hasonló ember (azonos nemű, azonos korú, azonos magasságú és azonos súlyú) különböző kalóriákat használhat fel, ugyanazt csinálva.

Például két 35 éves, 165 cm magas és 70 kg súlyú nőnek elméletileg ugyanazokat a kalóriákat kellene költenie alvással, sétával vagy sportolással? Azonban a valóságban az egyik sokkal több kalóriát tud elkölteni, mint a másik ugyanazokat a tevékenységeket végezni.

És mitől függ, hogy testünk több vagy kevesebb kalóriát enged-e ki? Nos, sok tényező közül! De nézzük meg a legfontosabbakat:

  • Mennyiségéből izomtömeg.
  • Mennyiségéből barna zsírszövet.
  • A metabolikus adaptációk közül, amelyek diéták vagy korábbi kalória-korlátozás miatt következhetnek be.
  • Mennyire vagyunk képzettek egy gyakorlat vagy tevékenység végrehajtására. Minél többet képeztünk, annál hatékonyabbak leszünk (vagyis testünk annál kevesebbet fog költeni) az adott gyakorlat vagy tevékenység végrehajtására.
  • A minőségi szünet és onnan álom éjszaka.
  • Mennyiségéből rendelkezésre álló energia (vagyis mit eszünk). Minél több energia áll rendelkezésünkre, testünk annál többet fog költeni ugyanezért. És éppen ellenkezőleg: minél kevesebb energiát adunk a testnek (például túl keveset eszünk), annál kevesebb kalóriát fog elkölteni. Ezt nevezik az energiaáramlás adaptálása, és egy egész osztályt szenteltem ennek a koncepciónak a Hogyan lehet fogyni az igazi ételekkel tanfolyamon.
  • A genetikáról.

A fontos kalóriák

Összegezve az eddig látottakat, megismerhetjük a be- és kimenő "elméleti" kalóriákat.

De a gyakorlatban, A való életben lehetetlen biztosan tudni, hogy mi az a kalória, amelyet testünk végül felhasznál és ténylegesen elhasznál.

Ezért meg fogja érteni, miért nincs értelme diétát vagy fogyási stratégiát folytatni, amely kizárólag a kalóriák számlálásán és kiszámításán alapul abból, amit eszünk és költünk.

De akkor ez azt jelenti, hogy a kalóriák nem számítanak, vagy nem használnak semmit? Melyek nem játszanak szerepet a súlygyarapodásban vagy a fogyásban? Mit ehetek, amit csak akarok, anélkül, hogy figyelembe venném az általa biztosított kalóriákat?

Mikor számítanak a kalóriák?

Mint már említettem, minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál inkább hasonlít az elméleti kalóriái a testünk által megmaradt valódi kalóriákhoz.

Ezért, minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál inkább számít a kalória, és még többet kell majd figyelembe venni.

Ultra-feldolgozott termékek

Ellentétben azzal, ami a valódi ételekkel történik, az ultra-feldolgozott termékek esetében, a test gyakorlatilag a kalóriák 100% -át fogja megtartani.

De emellett a könnyűség és gyorsaság, amellyel megeszik őket (szinte nem kell rágni), a kevés jóllakottság hogy generálnak, és hogy "bekapcsolódnak" és vannak nehéz abbahagyni őket (chipsek, sütik ...), tegyenek képessé minket lenyelni nagy mennyiségű kalória, rövid idő alatt és anélkül, hogy észrevenné.

Ide sorolnánk a "Folyékony kalóriák", mint cukros üdítők, ipari gyümölcslevek, energiaitalok, alkoholos italok és, különösen, sör (alkohol nélkül is).

Így vannak ezek a termékek is azok, amelyek a legnagyobb mértékben hozzájárulnak a napi összes kalória növeléséhez.

Egyéb feldolgozott

Másrészt vannak olyan ételek, amelyeket jó feldolgozásnak tekintünk, amelyek szintén könnyen növekedhetnek, anélkül, hogy észrevennénk a nap összes kalóriáját.

Közülük kiemelném:

  • Fűszerolajok és szószok.
  • Tej és sajtok.
  • Dióvaj és vaj.
  • Kenyér.
  • Házi "egészséges" sütemények.
  • Levek, turmixok, turmixok ...

Ezekben az esetekben, ellentétben azzal, ami a valódi feldolgozatlan ételekkel történik, nem vihetjük el pusztán az "intuícióval", érzéseink vagy a jóllakottság normális jelei által, mert táplálék könnyebb enni és sokkal nehezebben tudjuk ellenőrizni vagy önkorlátozni a bevitelüket.

Tehát nagyon hasznos és érdemes "elvégezni a méréseiket". Például mindig használjon ugyanazt evőkanál olajat a saláta elkészítéséhez vagy elkészítéséhez, vagy ismerje meg a sajt mennyiségét (ahelyett, hogy teljes sajttal és késsel ülnénk az asztalon), vagy foglaljon le egy kenyeret reggelire.

Egyél ki

Végül egy másik körülmény, amelyben meglehetősen nehéz ellenőrizni a bevitt kalória mennyiségét, azok az étkezések, vacsorák vagy harapnivalók, amelyeket otthonunkon kívül csinálunk.

A bárok és éttermek ételeiben mindig több olajat, több sót, több szószt használnak ... az étvágy ínycsiklandóbb, az adagok nagyobbak, többféle változatosságunk van, több kényelem, nagyobb hozzáférhetőségünk van ... Röviden, sok olyan körülmény miatt nagyon könnyű a szokásosnál sokkal több kalóriát fogyasztani.

Valójában, Az étkezés általában a legnagyobb mértékben hozzájárul a heti összes kalória növeléséhez, ha nem követik a "károk minimalizálására" vonatkozó stratégiát, például azt, amelyet az Eating out című kurzuson láthatnak.

Fogyasszon kalória nélkül

Miután látta azokat az eseteket, amikor érdemes figyelembe venni a kalóriákat abban, amit eszünk, az a jó, hogy a szokásos étrend többi részében nem szükséges mérni, kalkulálni vagy kalóriát számolni.

Csak a következő stratégiát kell végrehajtania:

  1. Egyél igazi ételt, és kerülje az ultrafeldolgozást.
  2. Prioritás a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszer (például egész nyers dió diókrém helyett).
  3. Kombinálja a tányérjain lévő ételeket, növelve és nagyobb hangsúlyt fektetve az zöldségek.

De ha nem számolom a kalóriákat, akkor nem eszem-e túl sokat?

Nyugodt lehetsz, nem fogsz végül túl sokat enni. Vegye figyelembe, hogy az igazi ételeket nem könnyű enni:

  • Munkára (és időre) van szükség a rágáshoz, az emésztéshez és a felszívódáshoz.
  • Kalóriájának jó része egyébként megmarad, vagy a zöldségek, diófélék stb.
  • Nem "horogol" és nem okoz függőséget.
  • Ezenkívül annyira kielégítő, hogy anélkül, hogy észrevenné, kontrollálni fogja az éhségét, és így sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt a nap végén.

Tehát ha követed az imént felvetett stratégiát, ehet félelem nélkül, amíg meg nem elégedsz.

Valójában, igazi ételt enni könnyebb kevesebbet enni, mint többet enni. (De ez már az a probléma, hogy egy másik napról fogunk beszélni).

Ha érdekesnek találta, és folytatni szeretné a mítoszok lebontását és az egészséges táplálkozás megtanulását, akkor ezt online videotanfolyamokon teheti meg.

Hozzászólások

Szuper érdekes! Nagyon köszönöm a munkát.
Igaz, hogy sokszor csak a kalóriákat látjuk, vagy akár tudjuk, hogy az ételek tápértéke fontos, hiányoznak az összes többi tényező, amely befolyásolja a végső számítást.

Miriam Ruiz mondja

Szia Nerea! Hatékonyan. Szavai összefoglalják a cikk következtetéseit. A "minden" és a kontextus mindig többet számít. Üdvözlet 🙂