Tudja, hogyan lehet azonosítani őket, melyeket érdemes ideálisan fogyasztani, és melyeket kerülni kell. Az ideális étel.
A kalória olyan szó, amely aggodalmat ébreszt, és képes idegessé tenni azokat az embereket, akik próbálnak fogyni vagy valamilyen diétát tartanak, annyira, hogy az étkezés közbeni számolásuk és szem előtt tartásuk megszokottá vált, és sok esetben kínzás.
Azonban nem mindig világos, mi az. A képzelet pedig csak arra fordul, valahányszor meghallják őket, hogy a kalóriák a túlsúly és az elhízás szövetségesei. És hagyd abba a számolást.
Ez az idő arra hív minket, hogy beszéljünk egy kicsit a kalóriákról, amelyek az egységek, amelyekkel az ételben lévő energia mennyiségét mérik, és amelyet néha kilokalóriának is neveznek.
Az ételek energiaértéke
Gyakran követnek el hibákat, amelyek miatt az emberek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyire rájönnek. Itt keveset kell tudni, és ez az a kalóriamennyiség, amellyel az egyes ételcsoportok grammja hozzájárul ahhoz, hogy összehasonlítsa őket egymással.
A szénhidrátok és a fehérjék minden grammja négy kalóriát egyformán szolgáltat; hogy egy gramm zsír 9-et tartalmaz, egy pedig az alkohol 7-et tartalmaz. Általában a címkék ezt 100 grammra viszik.
Egy másik tény, amely nem felesleges, hogy minél több vizet tartalmaz egy élelmiszer, annál kevesebb energiát szolgáltat. Például a zöldségek 95 százaléka víz, ezért ajánlott, ellentétben a zsírokkal, amelyek elméletileg a legtöbb energiát adják.
Nem mindegyik egyforma
Hangsúlyozni kell, hogy minden étel kalóriát tartalmaz; azonban nem mindegyik „hízik meg”, és ennek megértéséhez tudnia kell, hogy mely lisztek, édességek és cukrok vannak más hatással a testre.
A szénhidrátokból származóak
A szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyeket a szervezet könnyen feldolgoz, így energiájuk nagy része tárolható, és ez nem mindig egészséges.
Mindez azért, mert fogyasztásuk során serkentik az inzulin nevű anyag termelését, amely olyan hormon, amely a vérből cukrokat vesz fel, és zsír formájában rakja le a sejtekbe.
A trükk abban rejlik, hogy tudjuk, mely szénhidrátok hatására az inzulin működik a leghatékonyabban, és kerüljük azokat. Például bebizonyosodott, hogy a cukor - annak minden formájában - elfogyasztása esetén nagy mennyiségű inzulin termelődik gyorsan, hogy eltávolítsa a vérből vagy felhalmozódjon zsírként. De az inzulin néha túl alacsonyra is csökkenti a vércukorszintet, emiatt az emberek éhesek, szédülnek, ingerlékenyek, és az úgynevezett hipoglikémia egyéb tüneteit érzik, ami több cukor fogyasztására kényszeríti őket. Ez egyfajta csapda, amelyet el kell kerülni.
Ezzel szemben más cukor nélküli szénhidrátok - például gabonafélék, rizs, gumók és egyéb lisztek - az energia felszabadításához egy korábbi emésztési folyamatot igényelnek, ami azt jelenti, hogy a vér cukorszintje nem emelkedik annyira, mint a cukor az inzulin nem túl magas, következésképpen a zsír formájában lerakódás kisebb.
Természetesen annak ellenére, hogy jobbak, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket, a zsír formájában lévő betét is magas lesz.
A fehérjékből származóak
A fehérjék olyan tápanyagok, amelyek bár ugyanolyan mennyiségű kalóriát szolgáltatnak grammonként, mint a szénhidrátok (négy/gramm), hatásuk a testre eltérő. Először is összetett folyamatra van szükségük, hogy felszívják magukat és felszabadítsák energiájukat. Ugyanígy nem keletkeznek inzulin tüskék, így kevesebb felhalmozódnak zsír formájában, és a test könnyebben felhasználja ezeket a kalóriákat.
Mivel a fehérjék nem rendelkeznek raktárakkal, a test ezeket szövetek felépítésére és hasznos anyagok, például védekezés előállítására használja fel.
A zsíroké
A legtöbb kalóriát tartalmazó zsír a zsír, amely szintén korlátlanul tárolható a szervezetben, és amely energiaforrásként a legvégső megoldás. Ők azok az elemek, amelyek megmutatják a szervezet evolúciós igényét az energia fenntartására.
Tisztázni kell, hogy a zsírok sok létfontosságú folyamathoz szükségesek, és bár ezek egyeseket termelnek, az ember megköveteli, hogy másokat, különösen az úgynevezett telítetlen.
Üres kalória
Ha egy étel sok cukrot és kevés egyéb tápanyagot tartalmaz, a test az inzulin révén azonnal felhalmozza ezeket a kalóriákat zsír formájában.
Ezért hívják üres kalóriáknak, amelyek felelősek az elhízásért. Mivel serkentik az inzulin folyamatos termelését, eljön az idő, amikor az előállító hasnyálmirigy képtelen előállítani, és a cukorbetegség felnőtteknél jelentkezik.
És akkor mit kell enni?
Jó útmutató az egészséges táplálkozáshoz a Harvard Közegészségügyi Iskola által tervezett tányér, amely röviden azt sugallja, hogy a menü fele lehetőleg zöldség és gyümölcs, remélhetőleg különböző színű.
A tányér egynegyedének tartalmaznia kell az egész, ép szemeket, például a búzát, az árpát, a quinoát, a zabot vagy a barna rizst, vagy az ezekkel készített ételeket, például a teljes kiőrlésű tésztát, amelyek mérsékelten befolyásolják a vércukorszintet és az inzulint, szemben másokkal mint a fehér kenyér, a közönséges rizs vagy más finomított szemek.
A fehérjének a tányér másik negyedében kell lennie: A hal, a csirke, a hüvelyesek (például a borsó, a bab és a lencse) és a dió egészséges fehérjeforrás, és remekül illik salátákhoz. Korlátozza a vörös húsokat, a feldolgozott húsokat és a deli húsokat.
A zsírokban inkább növényi olajokat, például olívaolajat, repcét, szóját, kukoricát és napraforgót részesítsen előnyben, és kerülje a transzzsírokat tartalmazó hidrogénezetteket.
Igyon vizet, kávét vagy teát, és hagyjon ki minden cukros italt. A tejtől és tejtermékektől kezdve legfeljebb napi két adag, gyümölcslé és naponta egy kis pohár.
Lucía Correa de Ruiz, a kolumbiai dietetikusok és táplálkozási szakemberek szövetségének alelnökének tájékoztatásával; a Harvard Közegészségügyi Iskola; Saúl Rugeles, a San Ignacio Universidad Javeriana kórház táplálkozási szakértő sebésze; "Nem minden kalória fogyasztunk egyformát", írta Gabriela Gottau, a Directoalpaladar.com webhelyen; és „Nem minden kalória egyforma”, írta Macarena Anrique a Revistamujer.cl-ben.
CARLOS F. FERNÁNDEZ
EL TIEMPO orvosi tanácsadó