Tekintse meg az e médiumban megjelent cikkeket és tartalmakat, valamint a tudományos folyóiratok e-összefoglalóit a megjelenés idején
Figyelmeztetéseknek és híreknek köszönhetően mindig tájékozott maradjon
Hozzáférhet exkluzív promóciókhoz az előfizetéseken, az indításokon és az akkreditált tanfolyamokon
Kövess minket:
Vannak "jó" és "rossz" ételek?
Abból kell kiindulnunk, hogy nincsenek "jó" és "rossz" ételek, hanem az, hogy többé-kevésbé alkalmatlannak minősíthetjük az étkezési szokásokat, vagyis az ételek használatát és a fogyasztás gyakoriságát. Ez a cikk rövid áttekintést nyújt a leggyakoribb étkezési hibákról, az étkezések közötti nassolás közös szokásának táplálkozási következményeiről, valamint néhány rövid tanácsot az egészséges táplálkozásról.
Megerősíthető, hogy a spanyol lakosság túl sok állati fehérjét, túl sok telített zsírt és kevés szénhidrátot eszik (pl. A katalán lakosság bevitele nem éri el az 50% -ot). Ami a tápanyagokat illeti, azt is hozzátehetjük, hogy kevés rostot, kevés nyomelemet, kevés vitamint és kevés ásványi anyagot eszünk. Emiatt kevéssé figyelik a mediterrán étrendet annak ellenére, hogy a természet nagyszerű lehetőségeket kínál a környezetünkben.
Egy másik gyakori étkezési hiba a koleszterinfóbia, amelyet úgy határozhatnánk meg, hogy figyelmen kívül hagyjuk a magas koleszterintartalmú ételeket. Sok ember nem eszik tojást, annak ellenére, hogy megfizethető étel, mindenki számára elérhető és nagyon jó minőségű fehérje jó forrása. Az emberek nem tudják, hogy az egészséges és a betegségben szenvedő populációk bevitele nemcsak a koleszterin bevitele, hanem a bevitt zsírok összessége is fontos.
A leggyakoribb étkezési hibák a következők:
* Csökkentett gyümölcs-, zöldség- és zöldségfogyasztás.
* Gyorsétterem vagy gyorsétterem .
* Túlzott mennyiségben fogyasztott cukor.
* Alacsony mennyiségben fogyasztott szénhidrátok.
* Helytelen energiaelosztás.
Csökkentett gyümölcs-, zöldség- és zöldségfogyasztás
Környezetünkben nagyon sokféle gyümölcs, zöldség és zöldség található.
A testnek minden nap körülbelül 40 különféle vitaminra és ásványi anyagra van szüksége az egészség megőrzéséhez. A rostok hozzájárulása ezen élelmiszereken keresztül is megvalósul.
Nincs olyan étel, amely minden tápanyagot tartalmazna, ezért fontos, hogy különféle ételeket vegyünk fel, hogy ne hiányozzunk semmiből.
Gyorsétterem vagy gyorsétterem
A gyorsétterem vagy a gyorsétterem olyan ételmodell, amelyet könnyen beszerezhetünk, gyorsan fogyaszthatunk, étvágygerjesztőek és alacsony áron kaphatók. Általában az ételek nem túl sokfélesége jellemzi, de intenzív ízekkel és vonzó megjelenéssel teszi őket ízletesé. Mivel nincsenek jó vagy rossz ételek, nem szükséges megfosztanod magad az élvezett ételtől. Ha azonban ez a fajta étrend rendszeres része az étrendnek, akkor túlzottan gazdagítjuk testünket zsírokkal és cukrokkal, ezért kalóriákkal.
Ezek olyan tápanyagok, amelyeket a feleslegben fogyasztva egészségtelen. A gyorsétterem nem megfelelő étkezési modell a fiatalok körében, mivel sok kalóriát és telített zsírt tartalmaz.
Például egy kettős sajtburger, közepes krumpli, közepes szóda és egy kád fagylalt 1213 kalóriát biztosít, míg a vegyes saláta, egy steak és egy darab gyümölcs nem éri el a 850-et.
A nem megfelelő étrend által okozott problémák között megtalálhatjuk az elhízást és a kapcsolódó betegségeket (cukorbetegség, magas vérnyomás, magas koleszterinszint), olyan rendellenességeket, amelyek önmagukban hajlamosak a szív- és érrendszeri betegségek megjelenésére. Célszerűbb a tipikus chorizo, sajt vagy sonka szendvicset fogyasztani más alternatívák, például gyorsétterem helyett .
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, az a fogyasztás sebessége. A gyorsétterem néha egészségtelen, mert gyorsan elfogyasztja, ami szintén ösztönzi a túlevést. Fontos kiemelni annak szükségességét, hogy mindenféle ételt megfelelően elosztva, sok zöldséggel és gyümölccsel fogyasszunk; gabonafélék naponta egyszer; tej, sajt, hús vagy hal minden második nap; egy tojást hetente 2 vagy 3 alkalommal, és napi 4–8 pohár vizet.
Rossz reggelijünk van, és a nap folyamán az összes kalóriaeloszlási hibát magunknál hordjuk, mert túl későn és túl sokat is eszünk
Túlzott mennyiségben fogyasztott cukor
A cukorban gazdag ételek vagy édes harapnivalók fogyasztása gyakran elősegíti a fogszuvasodást, és megkönnyítheti az elhízás kialakulását is, mivel növeli az étrend kalóriaértékét.
Szénhidrátok alacsony mennyiségben
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása nem elegendő: gabonafélék (rizs, tészta, kenyér), burgonya és hüvelyesek. Az étrendben lévő kalóriák legalább felének ezeken az ételeken kell alapulnia, ezért minden étkezés során legalább egyet belefoglalni. A kenyér, a tészta és más teljes kiőrlésű gabona extra rostot adhat az étrendhez.
Helytelen energiaelosztás
A spanyolországi menetrendek ellenségei a megfelelő étrendnek, és nem segítenek a jó étkezésben. Az energiaelosztás nem megfelelő. A reggelinek az összes kalória 25% -át kell tartalmaznia. A teljes reggelinek tartalmaznia kell tejtermékeket (tej, joghurt vagy más), gabonaféléket, aprósüteményeket vagy pirítóst, gyümölcsöt vagy gyümölcslevet és adott esetben kiegészítőket (vaj vagy margarin, lekvár, méz, sonka).
És ez nem mindig így van. Rossz reggelijünk van, és a nap folyamán az összes kalóriaeloszlási hibát magunknál hordjuk, mert túl későn és túl sokat is vacsorázunk. Nagyon keveset alszunk, és másnap kezdjük elölről az egészet. Gyermekkorban ez fontos, és rossz iskolai teljesítményhez vezethet.
Súlyunk fele víz. Ezért naponta legalább másfél liter vizet (vizet, infúziókat, cukrozatlan gyümölcsleveket) érdemes fogyasztani. Nagyon fontos, hogy a nyár folyamán növeljék a folyadék mennyiségét a kiszáradás elkerülése érdekében. Normális esetben, de nem mindig, a test a szomjúság mechanizmusán keresztül arra figyelmeztet, hogy folyadékot kell bevennie. A leginkább ajánlott ital a víz, de a folyadékokat más italok vagy ételek (levesek, zöldségek, gyümölcsök, zselatin) révén is biztosíthatják.
Snack étkezések között
Étrendünkben nagyon gyakori helytelen étkezési szokás az étkezések közötti nassolás. Ezután áttekintjük ennek a szokásnak az okait és az összes kapcsolódó szempontot.
Ennek a rossz szokásnak számos oka van. Az egyik leggyakoribb ok az unalom. A másik a szorongás, amely szintén ehhez a szokáshoz vezet. A legtöbb esetben azonban a problémát a helytelen étrend okozza, túl sok idő telik el az étkezések között, vagy kevés szénhidrát, rost stb.
Napi 5 étkezés ajánlott: reggeli, ebéd reggel közepén, ebéd, snack és vacsora. Ha mindet tiszteletben tartják, nehéz éhesnek lenni közöttük, és nem kell ebbe a szokásba esni.
Gyakrabban fogyasztott ételek
A legtöbbet fogyasztott ételek között vannak olyan snackek, chipsek és hasonlók, amelyek mind magas kalóriatartalommal és nemkívánatos lipidprofillal (telített és transz-zsírokban gazdagak).
Ezenkívül általában kalóriás italok kísérik őket, például szódavíz vagy sör. A szóda és néhány chips több mint 600 kalóriát tartalmaz, ugyanannyi, mint egy 120 g-os steak. Az olajbogyó, az egyik leggyakoribb snack, szintén magas kalóriatartalmú, bár zsírjaik nem annyira károsak.
A kávé és a sütemények szintén gyakoriak, olyan ételek, amelyek szintén kiegyensúlyozhatják az étrendet. A csokoládé és a süti is azok közé a termékek közé fordulunk, amelyekhez étkezés közben éhesnek érezzük magunkat. Ha változik közöttük, ezeket a termékeket felváltva más egészségesebbekkel, akkor az étrend kiegyensúlyozott lehet. Problémák merülnek fel, ha ezeket az ételeket mindig megeszik.
A csipegetés negatív következményei
A nassolás a szervezet egyik rossz szokása, mert a legtöbb esetben az elfogyasztott étel nagyon egészségtelen.
A szervezetre gyakorolt káros hatásainak oka az elfogyasztott ételek mennyiségének szűkös ellenőrzése, mivel az ételekben tudjuk, mennyit szolgálunk fel magunknak, és az elégedetlenség érzése: a harapás, az éhség azonnal visszatér, és az a benyomásunk támad hogy nem ettem semmit.
Ráadásul ezzel a szokással ritkán élvezik az ételeket, mivel mechanikusan fogyasztják őket. Ez elősegíti az elhízást, és hosszú távon más jelentős problémákhoz vezethet, például szív- és érrendszeri rendellenességekhez.
Tanuljon szokás szerint
Fontos, hogy ne szoktassuk a gyerekeket az étkezések közötti nassolásra, ha nem akarunk rendezetlen étrendbe esni.
A rendszeres étkezést és az egészséges ételeket kell választanunk. Ha a test növekedésével a test bármikor hozzászokik ahhoz, amit akar, akkor ez a szokás felnőttkorban is fennmarad.
A gyermekeknek többet kell enniük, mint a fejlődésüket befejező embereknek, de mérsékelten, és mindig olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek megakadályozzák a gyermekkori elhízás kialakulását, amely rendellenesség hazánkban jelenleg növekszik.
Egyes ételek étkezés közbeni falatozásra ajánlottak
Ha a nassolás szokása továbbra is fennáll, legalább az egészséges ételek fogyasztása ajánlott (1. táblázat).
Olyan élelmiszerek, amelyeket bárhol el lehet fogyasztani, és amelyek megőrzéséhez nem szükséges hely.
Előételek esetén a tipikus sült burgonya helyett néhány ajánlott ételnek párolt kagylót, kagylót, főtt polipot, pácolt szardellát vagy szardellát kell fogyasztania, igyekezve a lehető legjobban elkerülni a szénsavas üdítőket kalóriákkal és sörrel.
A gyermekeknek többet kell enniük, mint azoknak, akiknek fejlett a fejlődésük, de mérsékelten és mindig olyan ételeket fogyasztanak, amelyek megakadályozzák a gyermekkori elhízás kialakulását
A kiegyensúlyozott étrend - és a kardiovaszkuláris prevenció - legreprezentatívabb modellje a mediterrán étrend. A gabonafélék és származékaik (tészta, rizs, kenyér stb.), Hüvelyesek, gyümölcsök és diófélék, zöldségek és zöldségek bőséges fogyasztása alacsonyabb hal-, baromfi-, tojás- és tejtermék-mennyiséggel, és még alacsonyabb húsaránnyal együtt e diéta alapvető jellemzői. Ezeket az ételeket általában olívaolajjal ízesítik, és kívánt esetben mérsékelt mennyiségű vörösbor kísérik (egy pohár ebéd és vacsora mellett).
Telítetlen zsírokban gazdag ételek
A legreprezentatívabb telítetlen zsírok a többszörösen telítetlenek (például az olajos halakra jellemző omega-3 zsírsavak) és az egyszeresen telítetlenek (különösen az olívaolajban található olajsav).
A többszörösen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a teljes koleszterin (HDL-C és LDL-C) és trigliceridek szintjét a vérben. Ezek a zsírok abban is kiemelkednek, hogy képesek csökkenteni a trombusképződés kockázatát. Az egyszeresen telítetlenek csökkentik az összkoleszterint az LDL-C rovására, megakadályozzák annak oxidációját (a fő oka annak, hogy ezek a koleszterin részecskék megtapadnak az ereken, úgynevezett atheroma plakkok képződnek) és növelik a HDL-C szintet.
Ezért különösen ajánlott a következő ételek:
* Olívaolaj (lehetőleg szűz első hidegen sajtolás). Az olajsav, az E-vitamin (antioxidáns) és más anyagok, például a fitoszterolok hozzájárulása miatt (csökkentik a vér koleszterinszintjét).
* Avokádó. A benne lévő olajsav és E-vitamin miatt.
* Vetőmagolajok (napraforgó, kukorica, szója) és diófélék. A többszörösen telítetlen zsírok hozzájárulásáért.
* Dió. Kiemelkednek linolénsavban, az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsav-prekurzorában való gazdagságuk miatt.
* Kék hal. Omega-3 zsírsavaiért.
Rosttartalmú ételek
A rost olyan anyag, amely képes az ürülékkel együtt a testünkből koleszterint vinni, így hozzájárul a vérértékeinek csökkentéséhez is. Különösen rostban gazdag ételek a hüvelyesek, zöldségek, friss és szárított gyümölcsök, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, rizs, tészta és teljes kiőrlésű gabona).
Különösen rostban gazdag ételek a hüvelyesek, zöldségek, friss és szárított gyümölcsök, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, rizs, tészta és teljes kiőrlésű gabona)
Élelmiszerek antioxidáns hatású anyagokkal
Az antioxidáns aktivitású anyagok szokásos bevitele összefügg a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásának csökkenésével. Az ateroszklerózis (az artériák átmérőjének szűkülete, amely megnehezíti a vér áramlását) termelésének egyik fő mechanizmusa, a legtöbb szív- és érrendszeri betegség eredete az LDL-C oxidációja. A 2. táblázatban felsorolt anyagok többek között ellene hatnak.
Időhiány és nagy termékkínálat
Az Élelmiszer-obszervatórium tanulmánya azt mutatja, hogy a spanyolok többsége rosszabbul étkezik, mint néhány évvel ezelőtt, mert az idő hiánya megnehezíti a megfelelő étrend betartását, és mivel a nagy mennyiségű étel nagyobb lehetőségeket kínál ízlésük kielégítésére.
Míg a megkérdezettek 77,5% -a úgy véli, hogy a spanyol lakosság étkezési szokásai romlottak, csak 22,1% gondolja úgy, hogy ez a diagnózis igaz az ő esetükben.
Valójában a lakosság meghallgatja az ajánlásokat, és úgy véli, hogy gyakorlatba ültetik őket, bár a valóságban nem.
A megkérdezettek 91,2% -a úgy nyilatkozott, hogy azt fogyasztja, amit a legjobban szeret, és nem a táplálkozás szempontjából leginkább ajánlott ételek szerint, amelyek zöldségek, hüvelyesek és halak.
Ezek a termékek kínálják a legalacsonyabb, 60% alatti elfogadási arányt, különösen a gyermekek és serdülők körében.
A zöldségek és hüvelyesek ilyen alacsony elfogadottsága részben annak tudható be, hogy főzve, főzve vagy főzve, a főzés olyan módja, amely legkevésbé tetszik a társadalomnak - áll a jelentés szerint.
Másrészt az élelmiszer-vásárlással és a főzéssel töltött idő jelentősen csökkent, különösen a fiatal és a közepes generációban; nagyon keveset főz, nagyon gyorsan eszik és mindent készen vásárolnak meg. Ezenkívül a jelenlegi munkaidő csökkenti az élelmiszer-vásárlások gyakoriságát, az ételek és az elkészített ételek nagyobb mértékű felhasználását, és megváltoztatja a nap minden pillanatában elfogyasztott ételek mennyiségét.
A megkérdezettek vásárlási kritériumai 20% -kal a "mire van szükség", 15% pedig a "mit akarsz" -ra vonatkoznak. Csak 30,6% ragaszkodik a listához, és nem vásárol extra termékeket.
Azt állítják azonban, hogy az egészség az első olyan tényező, amelyet a spanyolok 52,8% -a vesz figyelembe a vásárlás során, ezt követi 29,1%, akik elsőbbséget élveznek az ízlésük szempontjából, és 13,7% az, aki az árat nézi. Csak 2,1% nézi először a termékek kalóriaértékét.
Az idő hiánya akadályozza az étel- és kulináris ismeretek átadását az otthonon belül: 38% azt állítja, hogy éppen annyit tud, hogy kibújjon a bajból, 62,5% pedig azt állítja, hogy szeretne többet megtudni a főzésről és az étkezésről.
Ebben az értelemben a megkérdezett szülők elmagyarázzák, hogy a gyerekek hazaérve azt eszik, amit találnak, és bár a többség a fegyelem bevezetését támogatja, 35,7% elismeri, hogy megpróbálnak alkalmazkodni gyermekeik ízléséhez, hogy elkerüljék a verekedéseket.
TIPPEK A GYÓGYSZERTÁRBÓL
Szív-egészséges étkezési szokások
Új étkezési szokások elfogadása elősegítheti a magasabb életminőség elérését és jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri kockázatot. Az olyan betegségek, mint a hiperkoleszterinémia, az elhízás és a magas vérnyomás javulnak, ugyanakkor a kardiovaszkuláris betegségek előfordulása csökken.
Az American Heart Association egy sor irányelvet dolgozott ki, amelyek alkotják ezeket az új szív-egészséges étkezési szokásokat:
* Számos gyümölcsöt és zöldséget vegyen be a napi étrendbe.
* Vegyünk gabonaféléket, különösen teljes kiőrlésű gabonákat.
* Válasszon zsírmentes termékeket: baromfi bőr vagy zsír nélkül, sovány hús, hal stb.
* Vegyünk lehetőleg szűz olívaolajat.
* Keresse meg az egyensúlyt a naponta elfogyasztott kalóriák száma és a napi tevékenység során felhasznált mennyiség között. Vegye figyelembe a munka típusát és életmódját; ha ülő vagy, kevesebb kalóriát égetsz el.
* Korlátozza az étkezések számát nulla és magas kalóriatartalmú ételekkel: szódavíz, cukorka stb.
* Csökkentse a hidrogénezett zsírokkal rendelkező termékek fogyasztását (ezek nagyon jelen vannak az előkészített és ipari élelmiszerekben).
* Mérsékelt a sóbevitel. Az íz fokozásához használjon fűszereket.
* Ellenőrizze az alkoholos italok számát.
Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Élelmiszer- és diétaterápia. 3. kiadás Madrid: Mac Graw-Hill Interamericana; 1998. o. 256-62 és 329-31.
Lasheras B, Martínez A, Ariño A. Gyógyszerek és táplálkozás a terápiában. Pamplona: Eurograf; 1994. p. 177-231.
Lloveras G, Serra J. Menjar, tisztelettel. Barcelona: Afers de Comunicació Visual; 2000. o. 127–9.
Az RDA-k tizedik kiadásának albizottsága. Élelmiszer- és Táplálkozási Testület. Élettudományi Bizottság. Nemzeti Kutatási Tanács. Ajánlott étrendi adagok. Barcelona: konzultáció; 1991.