Nem tarthatja a zsírt a test egy meghatározott részén. Ha kövér bicepsz vagy extra zsír van a karján, a teljes fogyókúra és a testmozgás program az egyetlen módja a fogyásnak. Ha csökkenti az összes testzsírt, akkor az egész test - beleértve a karjait is - zsugorodik.

Hogyan lehet karcsúsítani

A bicepszgöndörök és a tricepszhosszabbítások segítenek a karizmok tonizálásában, de addig nem látja ezt a hangot, amíg meg nem szabadul a kidudorodó zsírtól. A fogyás a karcsúbb karokat és a legvékonyabb keretet adja meg, amelyet keres. karcsú karok

A pontcsökkentés mítosza

A fitneszújságok és kütyük azt akarják, hogy higgye el, hogy tökéletesen karcsúsíthatja és hizlalhatja karjait. Pontos edzés azonban nem lehetséges, a test nem így veszít zsírból. Ha a testének energiára van szüksége egy kalóriahiány miatt, akkor a zsírraktáraihoz fordul energiaért. Nem tudja megmondani, honnan kell ezt a zsírt a testébe mozgatnia, és gyakran az a "problémás terület", ahol gyorsan elraktározódik, az utolsó hely, ahol elveszíti. karcsú karok

Kargyakorlatok során egyszerűen zsírégetést végez, amely az egész testben tárolódik, nem csak a karjaiban tároltakat. A szív- és érrendszeri edzés sok energiát igényel, ezért hatékonyabban égeti át a zsírt, mint a kisebb izomcsoportok elszigetelő gyakorlatai, amelyek nem égetnek el sok kalóriát vagy zsírt. karcsú karok

Ha a karjaid normál súlynál is igazán kövérek, akkor a fogyáshoz lehet, hogy sokat meg kell határoznod őket. Genetikai profilja olyan lehet, hogy a karja az utolsó hely, ahol a zsír leadódik a fogyás során.

A zsírvesztés célzott karcsúsító fegyverek kutatása

Anekdotikus bizonyítékok azt mutatják, hogy a célzott zsírvesztés nem lehetséges, csakúgy, mint a tudományos kutatások. Az Annals of Internal Medicine által közzétett 1971-es tanulmány kimutatta, hogy a teniszezőknek nem volt szignifikáns különbség az egyes karok zsírmennyiségében - annak ellenére, hogy dominánsuk volt, amellyel az első és hátsó kezek nagy részét dobták.

Egy újabb tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2013-as számában publikáltak, szintén megállapította, hogy a spot képzés hatástalan. A résztvevők hetente három edzést hajtottak végre, amelyek akár 1000 ismétlést is tartalmaztak az egylábú lábnyomással. 12 hét elteltével a kutatók nem figyeltek meg észrevehető különbséget a megmunkált és megmunkálatlan lábak zsírszintjében, de némi zsírvesztést figyeltek meg a felső testben.

Ezek az eredmények megerősítik, hogy nem karcolhatja meg karjait egyszerűen kargyakorlatok elvégzésével; zsírokat kell égetnie az egész testén. Hogy ha a gyakorlat segít erősíteni és hangot adni nekik. karcsú karok

A karokon lévő zsírról

A karzsír szubkután, ami azt jelenti, hogy éppen a bőr alatt van. Mivel a szubkután zsír fontos testfunkciókat biztosít, például a testhőmérséklet szabályozását, a csontok és az izmok párnázását, valamint az erek és az idegsejtek működésének támogatását, nehezebb elveszíteni, mint a belső szerveket körülvevő hasi zsír. karcsú karok

Ha kalóriadeficitet hoz létre, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor csökkenti a testzsírt az egész testben, beleértve a karjait is. A napi 500–1000 kalória hiány heti 1-2–1 kilogrammos zsírvesztést eredményez, mivel egy kilogramm zsír 7700 kalóriát jelent. Ennek a hiánynak a kialakításához tervezzen kevesebbet enni és többet mozogni. Az, hogy hol veszít először zsírt, a genetikailag meghatározott súlycsökkenési szokásaitól függ. karcsú karok

Az Ön életkorát, nemét, méretét és aktivitási szintjét figyelembe vevő online számológép segítségével határozza meg aktuális kalóriatartalmát a testsúly fenntartásához. Tervezzen 250-500 kalóriát ennél kevesebbet ennél a fenntartási számnál, és fizikailag növelve 250-500 kalóriát égessen el. Ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta egy nő számára, vagy 1800-at egy férfinak, máskülönben azt kockáztatja, hogy lelassul az anyagcseréje, és egyes tápanyagok hiányában szenved. karcsú karok

Étkezés zsírvesztés és karcsúbb karok miatt

Fontos a fogyás során elfogyasztott kalóriák minősége. Minden étkezésnek hozzá kell járulnia a táplálkozási terheléséhez és kielégítenie kell Önt, hogy ne érezze magát túlzottan nélkülözve, és elhagyja a fogyás célját, a karokat. A vacsortányérok sovány fehérjét tartalmaznak, például csirkét vagy halat, teljes kiőrlésű gabonát és bőséges mennyiségű vizes rostos zöldséget. Az étkezési ötletek között szerepel a tojás, paprika, gomba és spenót teljes kiőrlésű pirítóssal reggelire; ebédre zöld leveles saláta teljes kiőrlésű muffinnal és grillezett csirkével; és teljes kiőrlésű tészta halfilével és sült tökkel vacsorára. karcsú karok

A harapnivalók is fontosak. Segítenek abban, hogy ne érezzen túl éhes étkezéseket, és lehetőséget ad további tápanyagok bevitelére, beleértve a fehérjét és a rostot is. Tartson távol a feldolgozott snackektől, amelyek rengeteg cukrot, finomított szemeket és telített zsírokat tartalmaznak. Válasszon egy narancsot sajtos bottal, egy darab pulykát salátába csomagolva mustárral és szőlőparadicsommal, mogyoróvajat egy almán, vagy mandulát körtével. karcsú karok

Teljes testmozgás a zsírvesztés érdekében

A karok zsírvesztése nem irányított testmozgás esetén következik be, hanem kardiovaszkuláris testmozgással és teljes testtömeg-edzéssel. Ez a holisztikus gyakorlási gyakorlat összességében több kalóriát éget el, így kalóriadeficitet hoz létre és lefogy. Ennek ellenére a későbbiekben hagyunk néhány alapvető gyakorlatot a hangosításhoz és a karok megkeményedéséhez anélkül, hogy millimétert nyerne. karcsú karok

Hetente legalább 250 perc közepes intenzitású testmozgás szükséges a jelentős fogyáshoz - jegyzi meg az American College of Sports Medicine. A gyors séta, a hosszú úszó körök vagy a könnyű kerékpározás megfelel ennek a követelménynek. Néhány heti intervallumként végrehajtott testmozgás, ami azt jelenti, hogy a nagy intenzitású munkák rövid szakaszai, amelyek váltakoznak az alacsony intenzitású munkákkal, segíthetik a testet a zsír hatékonyabb mobilizálásában - jegyezte meg a Journal of Obesity 2011-ben megjelent felülvizsgálata. egy-két percig edzés közben, majd lassítson egy percig a felépüléshez, és ismételje meg a 2-3 perces intervallumokat a kardió során.

Az erő az egész testet edzi, nemcsak a karokat

Az erőnléti edzés nem éget annyi kalóriát munkamenetenként, mint a kardio, de segít megőrizni és felépíteni a sovány izomtömeget. Minél több sovány izomtömeg van a zsírszövethez képest, annál jobb az anyagcsere égési sebessége, és annál könnyebb lesz kontrollálni a testsúlyát. karcsú karok

A karod csak egy testrész a súlyzós edzéshez. A mellkas, a hasizom, a hát, a vállak, a csípő és a lábak is legalább két heti munkamenetben szerepeljenek a hatékony fogyás érdekében. Végezzen legalább egy nyolc-tizenöt ismétlésből álló gyakorlatot minden izomcsoport esetében, olyan súly használatával, amely fáradtságot okoz az utolsó ismétlésben. Az ilyen súlyzós edzések a test általános karcsúságát hozzák létre, amely a karjaidban is nyilvánvaló lesz. Ez a folyamat nem fogja egy hét alatt felkészülni a strandra, de több hónap alatt erősebbnek és karcsúbbnak tűnik.

Olyan alak kialakítása a karjaidban, amely nyilvánvaló lesz az előrehaladás során, hajtson végre bicepsz-fürtöket, tricepszrúgásokat és tricepszhosszabbításokat. A karizmokat az összetett felsőtest-gyakorlatok során is gyakorolják - amelyek több ízületet is érintenek, például sorokat, fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat, felhúzásokat és katonai préseket.

További lépések a zsírvesztéshez

A megfelelő alvás, éjszakai hét-kilenc óra hozzájárul az egészségesebb testtömeghez. Amikor alszol, éhséghormonjaid jobban kontrollálhatók, és kevésbé valószínű, hogy magas kalóriatartalmú energiaitalokat és harapnivalókat fogyasztasz. Ha jól megpihent, könnyebb eljutni az edzőterembe, hogy megdolgoztassa karjait és más izmait. karcsú karok

Csökkentse a stresszt, hogy Ön is fogyjon. A jóga, a meditáció és más öngondoskodási gyakorlatok segítenek megnyugtatni a rendszert, így étkezés közben nem kerül stresszhelyzetbe, ami aláássa a kalóriatartalmú célokat. Összpontosítsa energiáját az egészséges táplálkozásra és a testmozgásra, amikor a felesleges testzsír leadása a cél. karcsú karok

Mint már olvashattuk, a test egy meghatározott területéről nem lehet zsírégetést végezni olyan gyakorlattal, amely csak egy területet céloz meg. De ez nem azt jelenti, hogy ezekkel a gyakorlatokkal nem lehet karcsúsítani a karját és a test többi részét.

Gyakorlatok karcsúsítására

1. Csúsztassa el a kart

Ezek a kargyakorlatok kiválóan alkalmasak a karok (különösen a tricepsz) aktiválására, és a teljes magot is működtetik. A Mayo Klinika szerint az alapvető gyakorlatok, mint a karok bokái, javíthatják a test általános egyensúlyát, stabilitását és illeszkedését.

Szükséges felszerelés: Vitorlázótárcsák (amazon.es), papírlemezek vagy két kis törülköző

fitness-től

Térdeljen mindkét kezével mindkét kezére. Helyezzen egy szőnyeget a térde alá, hogy ez kényelmesebb legyen, különösen, ha érzékeny a térde vagy kemény talajon van.
Csatlakoztassa a magot úgy, hogy a köldöket a gerinc felé nyomja, és meghúzza az absz.
Tartsa a gerincét egyenesen és a szívét bekapcsolva, lassan csúsztassa maga elé a karjait, hogy a mellkasa közelebb kerüljön a földhöz.
Húzza vissza a karjait a térde felé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Vigyázzon, hogy ne ívelje a hátát, amikor a karját befelé húzza. A mozgás során győződjön meg arról, hogy arra koncentrál, hogy elfoglalt legyen a szíve és a háta egyenes legyen.

Tippek
Ezt megkönnyítheti, ha mindkét karját külön-külön csúsztatja el. Minden előnyét meg is kaphatja anélkül, hogy mellkasával ütközne a földre. Egyszerűen engedje le magát olyan alacsonyan, amennyire csak lehetséges, és álljon meg, mielőtt már nem tudja visszahúzni a kezét egyenes gerinccel, vagy a mellkasa a földhöz ér.

Annak érdekében, hogy nagyobb legyen, csúsztassa a karját, és tartsa térdeit a talajtól a gyakorlat során.

2. Labda csapások

Ez a plyometrikus lépés minden előnyét megadja a dudorok nélkül. A labda csapások egy teljes testmozgás, amely kimeríti a karjaidat, és egy kis kardiót ad az edzéshez.

  1. Álljon lábaival csípő szélességben, és tartsa a labdát a mellkasánál.
  2. Emelje meg kissé a labdát a feje mögött.
  3. Hajlítsa meg térdeit, és dobja a földre a labdát, amilyen keményen csak tud.
  4. Fogja el a labdát, amikor pattan (vagy megragad, ha nem pattog), és vigye vissza a feje fölé. Közben tartsa egyenesen a gerincét, és térdeivel emelje fel a hátát.
  5. Indítsa el a következő rep.

Tippek
Mielőtt elkezdené, tesztelje a labdát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem pattan túl agresszívan. A gömbnek viszonylag nehéznek kell lennie, de nem olyan nehéznek, hogy ne mozduljon el egyenes háttal.

Ezt a mozgást folyékonyan kell végrehajtani. Miután befejezte az egyik ismétlést, a labda enyhe visszapattanásával indítsa el magát a következő ismétléshez. Mindent megtesz, hogy tovább mozogjon ezeken az ismétléseken, hogy fenntartsa a pulzusát és a gördülékeny mozgásokat. Kezdje a lehető legtöbb ismétléssel 20-30 másodperc alatt, és végezzen három-öt szettet. Ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést kapjon az egyes sorozatok között. Álljon meg, amikor elfáradt, és már nem tudja biztonságosan tartani a fején a labdát, vagy egyenesen tartani a gerincét a mozgás során.

Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy 48 órát vegyen igénybe a plyometrikus edzés után történő felépüléshez, ezért tartson velünk, hogy szünetet adjon karjainak az intenzív vagy nagy hatású plyometriáktól, amíg fel nem gyógyul.

3. Súlyzó fekvenyomás

A fekvenyomás előnyeinek kihasználásához nem kell nagy súlyokat emelnie. A fekvenyomás súlyokkal történő préselése kihívást jelent az izmok számára, és segít csökkenteni az izom egyensúlyhiányát vagy gyengeségét domináns karja és nem domináns karja között. Míg legismertebb a mellkasának megmunkálásáról, a súlyzó fekvenyomása erősíti a deltait, a tricepszet és a latokat is.

  1. Feküdj a hátadon a padon, a lábad határozottan a padlón. Ha a lábad nem érinti szilárdan a földet, helyezze alá a lemezeket vagy egy padot, hogy stabil helyzetet biztosítson magának, vagy helyezze a lábát a padra.
  2. Tartsa a gerincét semleges helyzetben (a hát alsó részének kissé görbének kell lennie), és foglalja el a gerinc közepét.
  3. Lazítsa meg a lapockákat, és kissé hozza össze őket. Vállának, csípőjének és fejének szilárdan érintkeznie kell a paddal.
  4. A súlyzók felemelésekor tartsa karját az oldalához. A tenyerének előre kell néznie az egész mozgás alatt, vagy 45 fokos szögben.
  5. Lassan engedje le a súlyzókat a mellkasára könyökével az oldalán. Tartsa feszesen a könyökeit a mozgás során, hogy működjön a tricepsz.

Tippek
Ha nincs szabad pad, megteheti a padlón, a lépcsőn vagy a lépcsős padon.

4. Sávos bicepsz göndör

  1. Álljon a szalagon, hogy az a láb íve alatt nyugodjon.
  2. Fogja meg a szalag végét úgy, hogy a tenyere előre nézzen, a karja pedig az Ön oldalán legyen.
  3. A könyökét szorosan a bordáihoz szorítva, lassan hajlítsa meg a karjait, hogy a kezét a vállához hozza.
  4. Lassan engedje le a kezét az oldalára.

Tippek

Ne hajoljon meg, hogy felemelje a kezét. A testének teljesen függőlegesen és nyugodtan kell maradnia, a karjai kivételével.

5. TRX fekvőtámasz

Nemcsak karjaival dolgozik, hanem erősíti a hát felső részének izmait is, amelyek segítenek a testtartás javításában.

Fogja meg a fogantyúkat, és lassan sétáljon vissza, hogy meghúzza a hevedereket.
Mellkasával a hevederek rögzítési pontja felé nézzen, mozgassa a lábát a hevederek felé, amíg 45 fokos szögbe nem kerül. Tartsa a hevedereket úgy, hogy tenyere előre nézzen
Csatlakoztassa magját, mint deszkapozícióban, és tartsa a testét egyenes vonalban, amikor a mellkasát a fogantyúkig kezdi húzni. Tartsa távol a lapockáját a fülétől és kissé meghúzva.
Miután a kezed és a mellkasod összeér, lassan engedd le magad a kiindulási helyzetbe, egész testeddel egyenes vonalban.

Tippek
Játssz a szorításoddal. A lábfej felé néző tenyér a tricepszedet fogja működtetni, míg a fej felé fordított tenyér a bicepszedet célozza meg.

A fekvőtámaszok megkönnyítése érdekében álljon magasabbra, és hozza közelebb a lábát a rögzítési ponthoz. Elég függőlegesnek kell lennie ahhoz, hogy a csípőjét és a hátát egyenesen tartsa a mozgás során anélkül, hogy ívelt volna vagy meghajlítaná a gerincét. Ha nagyobb kihívásra vágysz, válaszd el a lábad a kezedtől.

Ha nincs TRX hevedere vagy gyűrűje, használhat egy üres sávot a polcon. Ügyeljen arra, hogy a feje a polc alatt legyen, úgy, hogy a rudat hátrafelé húzza, nem pedig a kampók eleje felé. Beállíthatja a rúd magasságát, hogy megkönnyítse (felfelé) vagy nehezebbé (lefelé).