Egy Instagram-bejegyzésben régen megosztottam az úgynevezett "A tréning néhány igazságát", és ez felkavarást keltett, megható 400 megjegyzést.

Mint mindig, amikor megpróbál egyszerűsíteni valamit, árnyalatok és összefüggések elvesznek. Tekintettel a felmerült kételyekre, ezt a cikket azért írom, hogy megpróbáljam elmélyülni az egyes pontokat.

forradalmi

1. Nem tudsz hangot adni

Sokan azt állítják, hogy nem igazán izomtömegüket akarják növelni, hanem egyszerűen hangoskodjon. De a tonizálás fogalma valójában nem jelent semmit. A vizuális aspektus, amelyet el akarnak érni, amikor tonizálásról beszélnek, egyszerűen megvalósul izomgyarapodás Y zsírvesztés.

2. Nem fogyhat a zsír, ahol csak akar

Nem sok felüléssel veszít több zsírt a hasában (tanulmány, tanulmány, tanulmány), és a lábak edzésével sem fog több zsírt égetni ezen a területen (tanulmány, tanulmány). A teniszezők például egyik karjukat sokkal jobban dolgozják, mint a másikat, de mindkét zsírban ugyanolyan a zsírtartalom (tanulmány).

Az a terület, ahol zsírokat veszít, főleg a genetika és hormonális környezet. Ezért a zsírfelhalmozódási szokások férfiak és nők között eltérőek (részlet).

Azt mondta, hogy, minden szabálynak megvannak a kivételei. A legújabb tanulmányok megerősíteni látszanak, hogy egy adott helyen speciális protokollal támadható meg a zsír: nagy intenzitású, ezt követő aerob edzéssel.

Az izmok összehúzódásával a közeli zsír nagyobb mértékben mobilizálódik, különösen nagy intenzitás esetén. A mobilizált zsír elégetésének maximalizálása érdekében érdekesnek tűnik egy kis kardió hozzáadása utána, például futás vagy kötél ugrás, ha otthon vagy.

Pontosan ezt tették ebben a tanulmányban, megmutatva, hogy ezzel a kombinációval (bizonyos mértékben) befolyásolni tudjuk a zsírégetést: az első a lokalizált erő és a második az általános kardio. A hatás kicsi, de segít.

A lábat edző csoport (szürke) több zsírt vesztett az alsó testben, míg a kar edző csoport (fekete) több zsírt vesztett ezen a területen. Mindkét esetben az erő és a kardió kombinálása később

3. A sok kardiózás nem hatékony a zsírvesztés szempontjából

Amint ebben az összefoglalóban kifejtem, a kardio nem az egyik legfontosabb tényező, amellyel egészséges módon kell fogyni.

A zsírvesztés három legfontosabb tényezője

A túlzott kardió megnehezítheti például az edzésből való felépülést (tanulmány). Ez energiát von le az erőnléti edzésből, a legfontosabb a kalóriahiány alatti izomvesztés minimalizálása érdekében (tanulmány). Ha tetszik, és szeretne hozzáadni néhány heti kezelést, folytassa, nagy valószínűséggel ez segít (és lehetővé teszi, hogy egyél még egy kicsit). De a több nem jobb.

És ahogy az előző pontban láttuk, az erő és a könnyű kardió kombinációja segíthet kiválasztani, honnan veszít még egy testzsírt. Összefoglalva: a kardió hiány esetén nem kötelező, az erősítő edzés elengedhetetlen.

4. A nők nem kapnak macsót az erőnléti edzésből

Szerencsére egyre több nő érti az izomtömeg növelésének fontosságát. Az erősítő edzés az oszteoporózis legjobb ellenszere, valamint számos más, az öregedést kísérő probléma megelőzése.

Bár a mentalitás változik, sokan mégis úgy gondolják, hogy az izmok megszerzése férfiasabbá teszi az alakjukat, csökkentve a fizikai vonzerőt. Ez nem igaz. A gyakorlatban éppen az ellenkezője történik. Az izom kiemeli a görbéket, és megkönnyíti a zsírvesztést is. A végeredmény pontosan az a tónusú megjelenés, amelyet sokan keresnek (részletesebben).

5. A rózsaszín 1 kg-os súlyok haszontalanok

A növekedéshez az izomnak feszültségre van szüksége. Természetesen mérsékelt terheléssel izomzatot nyerhet, de túllépnie kell egy minimális küszöböt. A rózsaszín súlyok nem kínálnak kellő ingert a legtöbb nő számára, hatástalanok az izomerő vagy a minőség javításában.

6. A haladáshoz nem kell roncsot szenvednie

Vannak, akik másnapi fáradtsággal mérik edzésük minőségét. Élvezik a merevséget, ha feltételezik, hogy ez egy jó edzés tükrözi (a testükből fakadó gyengeség), de ez nem feltétlenül igaz.

Bárki megtervezhet egy megerőltető edzést, de több ismeretre van szüksége annak megtervezéséhez, amely lehetővé teszi a hosszú ideig történő előrehaladást. A jó képzésnek ösztönöznie kell, nem pedig megsemmisítenie. Ennek elő kell állítania a pozitív alkalmazkodás, de még mindig elegendő energiát hagy maga után. Ha ez akadályozza a gyógyulást, és elveszíti az edzés ritmusát, akkor az a munkamenet kivonódik az előrehaladásból.

7. Fokozatos túlterhelés nélkül nem fog javulni

Bármilyen minőséget szeretne javítani, fokozatosan kell gyakorolnia. Ha a fizikai kapacitás javításáról beszélünk, akkor alkalmaznia kell a hívást progresszív túlterhelés, minden alkalommal egy kicsit többet csinál.

A progresszív túlterhelés nem csak az Ön által használt súlyok emelését jelenti. Hozzáadhat nehezebb gyakorlatokat, több sorozatot, több ismétlést, több heti kötetet ... Ezért fontos a jó program megtartása.

A fő üzenet az ha mindig ugyanazt csinálod, nem fogsz fejlődni. Emlékezzen arra is a tested hatékonyabbá válik ugyanazon mozdulatok megismétlésével, így némi változékonyság beépítése az idő elősegíti a stagnálás elkerülését (részlet).

8. Izomépítésre csak a testét használhatja

Mint láttuk, a rózsaszín súlyok nem hatékonyak az izomtömeg növelésére, de ne gondold, hogy nagy súlyokra van szükséged az erőnlét javításához.

Akár férfi vagy nő, akár saját otthonában is nagyon jó eredményeket érhet el, ha a saját testével edz. Jól használt, a tested nagyobb intenzitást fog adni, mint az összes rózsaszín súly.

9. Ha ülő vagy, akkor nem vagy egészséges

Számos tanulmány az "egészséges ülő alany" kifejezést használja, asszimilálva az egészséget a betegség hiányával. Az egészség ezen meghatározása azonban nagyon korlátozott. A WHO maga határozza meg az egészséget "a teljes testi, szellemi és társadalmi jólét állapotaként, és nem csak a betegségek vagy betegségek hiányaként".

Y minimális mozgás nélkül lehetetlen elérni a teljes fizikai jólét állapotát. Őseink nem azért végeztek fizikai tevékenységet, hogy kalóriát égessenek el, vagy hogy tompítsák, hanem hogy túléljék. A fizikai aktivitás elkerülhetetlen volt, és fiziológiánk a mozgás megfelelő szintjétől függ egy bizonyos szinttől.

Például a vénás visszatérési rendszernek vagy a nyirokrendszernek nem saját szíve van a tartalmuk keringésére, hanem inkább az izmok működésétől függ, hogy minden összehúzódással előrelépjen. Amint ülővé válunk, ezek a rendszerek nem működnek jól. A vér visszatérése a szívbe megnehezíti, és a nyirokrendszer kevésbé hatékonyan távolítja el a hulladékot.

Saját génjeinket a fizikai aktivitás szabályozza, és szükségük van a minimális adag, hogy egészséges módon fejezhesse ki magát (Részlet). Az ülő életmód kóros genetikai programozást eredményez. Ha nem mozogsz, nem vagy egészséges.

Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/

10. Az edzés előtti nyújtás túlértékelt

Az edzés előtti nyújtás nem csökkenti a sérülés vagy fájdalom kockázatát, sőt ronthatja a teljesítményt- A statikus túlfeszítés csökkenti az erő alkalmazását (felülvizsgálat) és rontja a futási sebességet (tanulmány).

A rugalmasságnak megvan a maga helye, de a mobilitás. Bizonyos mértékig, a rugalmasság az agyadtól függ. A rugalmasság hiányának tűnik gyakran a mentális védelem. Az agyad kevés mozgáskontrollt észlel ezen a mozgástartományon, és megfeszíti az izmaidat a sérülések elkerülése érdekében. És ezek az ellenőrzések valamire valók. A túlzott rugalmasság a stabilitás hiányához vezethet, emelve a sérülés kockázatát. A mobilitás javítása azonban funkcionálisabb módon növeli rugalmasságát. Ebben a podcastban mélyebben elmélyülök a rugalmasság és a mobilitás közötti különbségekben.

Mint mindig, vannak árnyalatok, és a különböző típusú nyújtások különböző adaptációkat és válaszokat generálnak, ahogy ebben a cikkben elmagyarázom.