Még mindig nem ismeri a kezdő sportolók 4 alapvető szempontját a megfelelő fejlődés érdekében?
Tartalomjegyzék

edzésprogram

1. Bemutatkozás

Először is fel kell tennünk magunknak egy kérdést: milyen tényezők határozzák meg, hogy az alany kezdő-e vagy sem?

Ha támaszkodunk a időrendi besorolás, Bármely 6 hónapnál kevesebb tapasztalattal rendelkező sportolót megszakítás nélkül edzhetünk kezdőként.

Ily módon a sportoló szintjének osztályozása tapasztalataik alapján a következő:

  • Kezdő: Idő kevesebb, mint 6 hónap.
  • Kezdő-középhaladó: 6 hónapnál hosszabb és 9 hónapnál kevesebb idő.
  • Közbülső: Az idő meghaladja a 9 hónapot, és kevesebb, mint 1 év és 6 hónap.
  • Középhaladó-haladó: Az idő meghaladja az 1 évet és 6 hónapot, és kevesebb, mint 1 évet és 9 hónapot.
  • Fejlett: 1 évnél és 9 hónapnál hosszabb idő.

Ennek a rendszernek azonban vannak problémái.

Az egyik az a követelmény, hogy az élményidő folyamatos legyen. Például, ha egy haladó sportoló 2 évre abbahagyja az edzést, elméletileg abbahagyná a haladást, de mi sem tekinthetjük kezdőnek.

Ezért tapasztalataink azt mondják, hogy az időrendi besorolást a készségek szerinti osztályozás.

2. A kezdők rutinjának céljai

Milyen problémái vannak a kezdőknek? Mit kell javítanod első körben?

Első pillantásra mind a gyakori betegségeket (elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség stb.), Mind a sérüléseket megtalálhatjuk.

Miután azonban elvégeztük a téma kezdeti értékelését, valóban tisztában leszünk ennek strukturális hiányosságaival, és felismerjük azokat a szempontokat, amelyeket fejleszteni kell annak érdekében, hogy a kezdő sportoló jó egészségnek örvendjen és fenntartsa a sportolás folytonosságát. a képzés.

Ezután kidolgozzuk a képzési célokat e hiányosságok megoldására.

  • Javított mozgástartomány.

A kezdő sportolók mozgásköre gyakran csökkent, ami dekompenzációt és néha kellemetlenséget vagy fájdalmat jelent.

A bokákat illetően a nagyon korlátozott dorsiflexió vagy a két láb közötti 1,5 cm-nél nagyobb aszimmetria negatív hatással van a térdre.

Ennek ellenére a jó csípő mozgékonyság segít minimalizálni ezt a problémát.

Ezért a kezdők döntő célja a fejlődés a csípő mozgástartománya, mind speciális rugalmassággal, mind domináns csípőminták alkalmazásával olyan gyakorlatokban, mint a guggolás.

Másrészt a vállak mobilitása is ebben a szakaszban hajlamos befolyásolni, bár ebben az esetben a probléma poszturális eredetű lehet, ezért a következő pontban elemezzük, amikor a test tudatosságáról és stabilitásáról beszélünk, konkrétan a vállövé.

  • Javított testtudat és stabilitás.

A kezdő sportolók testtudata nem megfelelő.

Mit értünk ezen?

Nos, általában nem képesek bizonyos izmokat önként aktiválni.

Ha nem tudjuk némi könnyedséggel mozgósítani a lapockákat, nehéz lesz nekik stabilan maradni a fekvőtámaszokban.

Az előző ponthoz képest hozzá kell tenni, hogy a vállöv mozgékonyságának hiánya és a gerincoszlop izmainak erősségének hiánya hiperkipotikus testtartást eredményez, amely hozzájárul a vállhajlítás korlátozásához.

Ezenkívül ez megfigyelhető a csípőstabilitás hiánya miatt a térd valgusában és a középső zónában is.

Tapasztalataink alapján javasoljuk az átmenetet az analitikus mozgásoktól (kagyló minibárral, ágyéki kiterjesztés vagy hasi ropogás), ahol az alany javíthatja a testtudatát, hogy ezt elsajátítva, folytassa több ízületes gyakorlatok elvégzését, ahol rugalmas szalagok a szíjtárcsák vagy a gravitáció aktiválja a gyenge izmot (például Monster Walk, Contralateral Quadruped vagy Dynamic Planks).

Elemző gyakorlat: Kagyló minibárral.

Több ízületes gyakorlat: Monster Walk.

  • Erőjavulás.

A szélesség és a stabilitás kezelése után szembesülhetünk az erő szempontjával, amely a kezdőknél egyértelműen csökkent.

A kiválasztott gyakorlatok elsősorban többízületi jellegűek lesznek, mivel ily módon nagyobb mennyiségű izmot vonunk be ugyanabba a mozgásba, magas hormonális hatást váltunk ki az egyénre, és végül a stabilizáló izmok nagyobb mértékű aktiválódását. szükséges lesz.

Célként azt javasoljuk, hogy a sportoló fejezze be a kezdő szakaszt azzal, hogy megfelelő technikával képes teljesíteni mind a fekvőtámaszokat, mind a Start Squat, más néven Overhead Squat vagy Overhead Squat többszörös ismétlését.

  • Javított kardiovaszkuláris bázis.

Az alany kardiovaszkuláris állóképességének javítása érdekében először értékelnünk kell.

A Cooper-teszt segítségével megmérhetjük az aerob kapacitást és a maximális oxigénmennyiséget, vagy ami azonos, azt a maximális oxigénmennyiséget, amelyet a test egy adott időszakban igénybe vehet egy igényes fizikai aktivitás elvégzésével.

Ez a teszt a lehető legnagyobb távolság 12 perc alatt történő megtételén alapul.

Ha többet szeretne megtudni erről a tesztről, javasoljuk, hogy látogassa meg ezt a másik cikket.

Tapasztalataink alapján a rögzített távolság megőrzésének lehetőségét választottuk, besorolva a sportolót az adott távolság megtételéhez szükséges idő szerint.

Ily módon nagyszámú sportoló értékelése könnyebben elvégezhető, mert csak azt kell megadnunk, hogy mennyi idő telik el a cél eléréséhez, és osztályozzuk a következő táblázatokba.

Férfiak 2414m

Nők 2172m

Az állóképességi terület célja, hogy a kezdő javítsa ezen a teszten az eredményeket, ez pedig javítja az aerob képességüket, maximális oxigénfogyasztásukat és általános fizikai állapotukat.


3. Következtetés

Ezt a négy szempontot tiszteletben tartva garantálhatjuk, hogy a kezdő kielégítően haladjon tovább, különösen a jó alapoknak köszönhetően, amelyeket ebben a szakaszban fel fogunk építeni.

Valójában létfontosságú ezt megtenni annak biztosítása érdekében, hogy a sportoló hatékonyan és a fizikai integritás veszélyeztetése nélkül beolvassa a munkaterheléseket.

Kapcsolódó képzéseink: