A kettlebell vagy kettlebell olyan kiegészítő, amely minden nap több tornateremben van, de talán kevesen tudják, hogyan kell használni a legtöbbet kihozni belőle és elérni teljes képzés, csak ezen elem használatával.
Az egyik legnagyobb előnye, hogy szinte az összes gyakorlatot kétoldalúan és egyoldalúan is elvégezheti, ami lehetővé teszi számunkra, hogy korrigálja az esetleges izom dekompenzációkat vagy rehabilitációs munkát végezzen sérülés esetén.
Török Kelj fel
Először is, a török Get Up olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük a nagy kontroll, stabilitás és egyensúly, különösen a felsőtestünkben, mivel az egyik fő szempont, amelyet szem előtt kell tartanunk a felvonás során, az, hogy a tekintetünket mindig a kettlebellre kell rögzíteni, a hátunkat pedig a lehető legegyenesebben.
Ezenkívül az anatómiánk egy része, amely ebből a gyakorlatból nagy hasznot fog hozni, a vállunk, mivel Erőt és stabilitást ad számunkra a glenohumeralis ízületet alkotó izmok, inak és szalagok teljes konglomerációjában, és minél erősebb, annál kisebb a sérülés veszélye általában.
Kettlebell hinta
A kettlebell-lengés egyenlő lehet a súlyzókkal vagy tárcsákkal ellátott első magassággal, de van néhány árnyalata, amelyekre tekintettel a kettlebell szerkezetére ki kell emelnünk:
Először is ki kell emelnünk, hogy a kettlebell elülső emelő mozgását a csípőhajlító-nyújtó mozgás hogy megadják a szükséges lendületet.
A kettlebell fogásának szilárdnak kell lennie, ugyanakkor lehetővé kell tennie, hogy a kettlebell kissé elforduljon a kezünkben, mivel amikor elöl visszük, akkor nem "lefelé kell mutatnia", hanem pontosan az elejére.
A mozdulat úgy hajtható végre, hogy a kettlebellt a szegycsont magasságáig (az orosz változat) vagy a fejünk felett lévő függőlegesig (amerikai változat) viszi.
Amikor lefelé cipeljük a súlyt, ne feledje, hogy mindig muszáj hajtson végre egy kis térdhajlítást és félig zömök testtartást alkalmazzon a másodperc töredékéig.
Szumó guggolás
A klasszikus guggolásnak ezt a változatát fogjuk előadni, kettlebellel előadva két lépcsőn vagy bankon emelt, hogy a súly leengedésekor ne érjen a talajhoz és "ne essen" a lábunk közé. A mozgás miatt, amelyben valamivel többet fogunk süllyedni, mint egy hagyományos guggolásnál, ez egy olyan gyakorlat, amelyet azok nem tudnak végrehajtani, akiknek valamilyen korlátja van a klasszikus guggolás végrehajtására.
Amellett, hogy a quadriceps a fő izom, amely beavatkozik ebben a gyakorlatban, a fenékünk is aktiválódik (főleg a maximális összehúzódás pillanatában), így amikor elkezdi ezt a gyakorlatot végrehajtani, némi fájdalma lehet.
Áll evez
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez az álló helyzetből kell indulnunk, teljesen kinyújtott karokkal, és a kettlebellt mindkét kezével a fogantyúnál fogva. Következő, meg kell próbálnunk felemelni a szegycsontunk magasságára (Bár a gyakorlatot állnak hívják, amikor az állig felemeljük, helyesen fogjuk végezni a gyakorlatot).
Ezenkívül a kettlebell csak a szegycsontig történő hordozásának további előnye, hogy megakadályozzuk, hogy könyökünk túllépje a váll vízszintes részét és ezzel együtt csökkentjük a sérülés kockázatát.
Azok az izmok, amelyek főleg ebben a gyakorlatban avatkoznak be, a deltoid, a trapéz és a karunk frontális és laterális fejei lennének.
Tisztítsa meg és rántsa meg egy kézzel a kettlebellt
A kettlebell tiszta és bunkó gyakorlatilag ugyanazokat az izmokat fogja érinteni, mint a tiszta és bunkó, amelyeket a súlyemelésről szóló speciális cikkeinkben részletezünk, de több stabilizációs munkára kényszerít bennünket alapszinten. Az OK? A kettlebell "instabilabb" elemet képvisel, mint az a rúd, amelyet a súlyemelés tisztaságában használtunk.
A másik különbség, hogy a súlyzó helyett kettlebellrel való fellépés az képesek leszünk egyoldalúan dolgozni, amelyek segítenek kijavítani az egyik vagy másik kar dekompenzációit vagy erőhiányát.
Kettlebell elkapás
Két fő különbség van, amelyet a kettlebell-csattanásban találunk a súlyzó-fogás tekintetében:
Ezek közül az első a legmagasabb aktiválódás, amint az a kettlebell tisztán és bunkón előfordul magjaink izmait a kettlebell instabilitásának korrigálására egy bár előtt és a legnagyobb kezelési nehézség.
A másik különbség az, hogy egyoldalúan végrehajtott gyakorlatról van szó, annak a karnak, amelyik nem kezeli a kettlebellt, el kell végeznie a stabilizációs és egyensúlyi funkciót mozgás közben.
Renegád evezés kettlebellel
A kettlebellel ellátott renegát sor olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagyszerű munkát végezzünk a felsőtesten, mivel az izomzatunk különböző részeire terjed ki, és ezért globális munkát ér el:
Hát és karok: Mint minden evezős gyakorlat, a kettegellel ellátott renegát sor jó módszer a hátunk izmainak megterhelésére. Ezenkívül a karjaink aktívan beavatkoznak a kettlebell húzó mozgás végrehajtásakor.
Vállak: A kettlebell alakja miatt a vállunk fő feladata, és különösen a hengerek mandzsettája az, hogy stabilitást biztosítson a kettlebell helyzetében.
Mag: a mag alapvető lesz kerülje a hátunk rossz testtartását, és a kettlebell fogása miatt elfoglalt helyzetünk miatt a stabilizációs szintű munka, amelyet a magunk elvégez, magasabb lesz, mint ennek a gyakorlatnak a súlyzóval végzett változata.
Fenék: a fenékünk is fontos szerepet játszik a munka stabilizálásában és a csípőnk "süllyedésének" megakadályozására.
Kettlebell glória
A halo kettlebell kiváló gyakorlat dolgozzon a vállunk mobilitása (az erővel egyidejűleg) és a mag izmainak stabilizálása, főleg annak elkerülése érdekében, hogy miközben a kettlebellrel végezzük a mozgást, a hátsó ívünk hátrafelé növekszik, növelve a sérülés kockázatát.
Kettlebell egylábú elhúzás
Mint már számos alkalommal kommentáltuk, a holtemelés kiváló gyakorlat az alsó testünk erősítéséhez. De ha egy kettlebellt is beépítünk a végrehajtás egyik elemévé, akkor azt is hozzáadjuk az egyoldalú munkát az egyik lábon végzett mozgás végrehajtásában az eredmények nagyon előnyösek lehetnek:
Először is, az egyoldalú munka lehetővé teszi számunkra, hogy kijavítsuk és kompenzáljuk az egyik és a másik láb közötti lehetséges egyensúlytalanságokat, akár több ismétlést hajtunk végre az egyik lábunkkal, akár egy nehezebb kettlebell segítségével a "hátsó" lábat.
Ezenkívül az egyik támogatási pont megszüntetésével, a farizom területén lévő összes izmot több stabilizációs munkára kényszerítjük, így javítani fogjuk az egyensúlyt.
És végül, mivel helyzetileg instabilabbak, a mag izmainak is végre kell hajtaniuk a több stabilizációs munka és testtartás-ellenőrzés a hátunk védelme érdekében és a lehető legsemlegesebb legyen.