gyakorlatok

Az egész testét meg akarja dolgozni? Vagy esetleg konkrét izomcsoportokra akar koncentrálni? Mindkét esetben a kettlebell tökéletesen illik hozzád.

Az edzőtermekben találhatók a legösszetettebb és legdrágább edzőeszközök. Valójában egyáltalán nincs szüksége rá

A kettlebell gyakorlatok nagyon változatosak, és különböző izomcsoportokat igényelhetnek. A kettlebell gyakorlat elősegíti a zsírégetést és az izomépítést. Az egyes izomcsoportok számára különböző gyakorlatok vannak.

Ebben a cikkben különösen a következőket fogja felfedezni:

  • A 10 legjobb kettlebell gyakorlat
  • Ha a kettlebell hatékony zsírégetésre
  • Amit a kutatás mond a kettlebell edzés hatékonyságáról
  • 3 potenciális kettlebell veszély

Tartalomjegyzék

Hatékonyak-e a kettlebell gyakorlatok?

A kettlebell növekszik, és nem fog eltűnni a francia edzőtermekből. De vajon hatékonyak-e a kettlebell gyakorlatok? Mit mondanak a sporttudósok erről az edzésmódszerről? Neked készítettem a kutatást.

A kettlebell fogyás ellen

A kettlebell edzés és az egészséges étrend kombinálása nagyon hatékony lehet a fogyás szempontjából. Tudta, hogy a kettlebell gyakorlatok nagy intenzitással történő gyakorlása 400 kalóriát elégethet mindössze 20 perc alatt? ?

Az amerikai kutatók kettlebell gyakorlatokat kombináltak intervall edzéssel, és húsz órás edzésnek vetették alá a résztvevőket. percek.

Az eredmény? A résztvevők percenként körülbelül 20 kalóriát költöttek. Húsz perc edzés után ez 400 kalória kiadást jelent (forrás).

Kevés olyan sport vagy gyakorlat, amely ilyen energiakiadást igényel!

A kettlebell gyakorlat nemcsak a sok kalória elégetésében segít, hanem a sportolás olcsó és hatékony módja is. Mivel a kettlebell gyakorlatok különböző izomcsoportokat foglalnak magukba, a tested rövid idő alatt rengeteg energiát használ fel.

Testépítés és kettlebell

Izzadhatok kettlebell gyakorlatokkal? Kétségtelen, hogy a kettlebell gyakorlatok robbanékonyabbá teszik és javítják fitneszét, de ha izmokat akarsz szerezni, akkor a szabad súlyokkal (súlyokkal) végzett gyakorlatok hatékonyabbak. Ezek a kaliforniai Fullertoni Állami Egyetem kutatóinak megállapításai (forrás).

A kettlebell edzés elsősorban a robbanékonyság növelésére irányul, míg a súlyemelés kemény munkára készteti.

Azoknak a nőknek, akik nem akarnak izmokat szerezni, de gyönyörű testet akarnak faragni, a kettlebell az ideális sport.

A kettlebell gyakorlatok nem csak a felesleges kilók leküzdését teszik lehetővé - idővel szilárdabb és szebb testet is kap.

Ezek az okok:

  • Égjen több kalóriát edzés közben
  • Javul a testtartás, az egyensúly és a koordináció
  • A pulzusod növekszik, ami mindenféle előnyökkel jár a szív- és érrendszeri egészség szempontjából
  • Az egész test részt vesz benne, ami azt jelenti, hogy nagyobb izomtömeget épít, elveszíti a testzsírt (beleértve a hasi zsírt is), és több izomdefiníciót kap.

Sok fogyni vágyó ember elköveti azt a hibát, hogy kizárólag a kalóriákra koncentrál. Fogyasszon minél kevesebb kalóriát és égessen el minél több kalóriát. Amikor nagyon keveset eszel és megerőltető fizikai tevékenységet folytat, a test más energiaforrásokat keres. Ezután a test vonzza az izom energiáját.

Izmaid elsősorban fehérjék, és elegendő fehérjére van szükséged az étrendből az intenzív edzéssel járó izomkárosodások helyrehozásához. Éppen ezért a magas fehérjetartalmú étrend nagyon fontos, ha karcsúbb és egészségesebb testet keres.

Most vegyük a leghatékonyabb kettlebell gyakorlatokat. Megteheti otthon vagy az edzőteremben.

A 10 leghatékonyabb kettlebell gyakorlat

A kettlebell tucatnyi gyakorlatra képes. Egyesek azonban hatékonyabbak, mint mások.

Ha hasizmaid erősítésére edzel, akkor csak akkor kell más gyakorlatokat végezned, ha az egész testedet meg akarod dolgozni.

A lokalizált zsírvesztés mítosz. Számos tanulmány kimutatta, hogy önmagukban a hasi gyakorlatok nem vezetnek a hasi zsír leégéséhez (forrás, forrás).

Annak érdekében, hogy a hasizmai jól láthatóak legyenek, csökkenteni kell a testzsírt.

Bemutatok 10 népszerű Kettlebell-gyakorlatot, amelyek fokozzák a zsírégetést és az izomépítést. Az egyes kettlebell gyakorlatok ismétléseinek száma edzésprogramonként eltér.

Kettlebell 1. gyakorlat: Egyik kar lendítése

Ez a gyakorlat megfogja a vállakat, a hátat, a mellkasot és a hasizmat.

Végrehajtás:

  • Álljon egyenesen, a lábak kissé egymástól, a lábak vállszélességig. A lábának kissé hajlítottnak kell lennie.
  • Egyik kezével tartsa a kettlebellt a térde közé függesztve, egyenes háttal.
  • Hajtsa meg a kettlebellt, és emelje a lehető legmagasabban a feje fölé
  • Néhány percig tartsa a kettlebellt a hinta legmagasabb pontján.
  • Helyezze vissza a kettlebellt a térde közé, és ismételje meg a mozgást.

Kettlebell 2. gyakorlat: Két kar lendítése

A kétkaros lengés tökéletes az alsó hátsó izmokkal való munkavégzéshez. A lábát váll szélességben, mellkasát előre kell helyezni.

Alkalmazás:

  • Két kézzel fogja meg a kettlebellt, és kissé hajlítsa meg a térdeit.
  • Hajtsa a kettlebellt szemmagasságban, és hagyja, hogy a lábai között menjen.
  • Sportolás közben tartsa egyenesen a karját.
  • Az erőnek a testéből és a vállából kell származnia.

Kettlebell # 3. gyakorlat: osztott guggolás

Alkalmazás:

  • Tartsa a kettlebellt a jobb kezében, a mellkasának támaszkodva
  • Nyújtsd hátra a jobb lábad. Helyezze bal lábát kissé a test elé.
  • Hajlítsa meg a térdét.
  • Ismételje meg azt a mozdulatot, amely a kettlebellt tartja a bal kezében, a bal lábát pedig a test mögött.

Lásd az alábbi videót

Kettlebell 4. gyakorlat: Szélmalom

Ez a gyakorlat a hasi (ferde), a hát alsó és a lábizmait célozza meg.

Alkalmazás:

  • Helyezze a kettlebellt maga elé a padlóra.
  • Helyezze a golyókat a kettlebell mindkét oldalára
  • Nyújtsa felfelé a bal karját, miközben a bal lábát egyenesen tartja.
  • Tartsa a bal karját egyenesen, és hajoljon a föld felé, hogy a kettlebellt jobb kezével megemelje és felegyenesedjen.
  • Ezután hajoljon vissza a padlóra a kettlebellel, és pihenjen.
  • Ismételje meg a mozgást. A kettlebellt a bal kezedben tartva hajtsd végre a gyakorlatot.

Kettlebell 5. gyakorlat: Thruster

Alkalmazás:

  • Bal kezével fogja meg a kettlebellt, és nyomja a súlyt a mellkasához
  • Helyezze el a csípő szélességét.
  • Ezután hajlítsa meg a térdeit, amíg a feneke szinte hozzáér a padlóhoz.
  • Húzza ki és nyújtsa ki teljesen a kettlebellt tartó karot.
  • Lassan engedje le a karját, és vigye vissza a súlyt a mellkasára. Végezze el a gyakorlatot a másik kezével.

Kettlebell gyakorlat # 6: egyik karral fekve

Alkalmazás:

  • Fél kézzel tartsa a kettlebellt, és vigye a mellkasához
  • A kettlebellnek az alkar külső oldalán kell nyugodnia.
  • Ezután álljon fel egy kicsit, és emelje fel a kettlebellt tartó karját.
  • Lassan engedje le a karját a mellkasára
  • Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, majd lépjen a másik karra.

Kettlebell gyakorlat # 7: első guggolás

Végrehajtás:

  • Fél kézzel tartsa a kettlebellt, és nyomja a súlyt a mellkasához.
  • A lábnak a csípő magasságában kell lennie. Ebben a gyakorlatban a súlyt is támogathatja a másik kezével.
  • Hozza össze a lapockáját és mozgassa a térdeit.
  • Akkor szálljon le. Ne menjen túl alacsonyra - folyamatos nyomásnak kell lennie a lábizmokra.
  • Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
  • Ezután tartsa a kettlebellet a mellkasához a másik kezével, és végezze el a gyakorlatot még 5-ször.

Kettlebell 8. gyakorlat: Üljön le

Alkalmazás:

  • Ez a gyakorlat a nagy jobboldalra irányul.
  • Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével a fogantyú oldalán.
  • Üljön egyenes háttal és a lábaival előre. Helyezze a kettlebellet a mellkasához.
  • Ezután végezd el a guggolásokat. Nem kell teljesen kiegyenesednie
  • Fontos, hogy a testet a jelek szerint állítsd be. Végezze el ezt a gyakorlatot padlószőnyegen.

Kettlebell 9. gyakorlat: Nyerőgépek

Végrehajtás:

  • Bal kezével fogja meg a kettlebellt, és nyomja a súlyt a mellkasához
  • Tegyen egy nagy lépést a jobb lába elé.
  • Tegye a súlyát a jobb lábára, és hajlítsa meg a jobb térdét.
  • Egyenesítse ki a bal lábát. Engedje le magát, amíg a bal térde nem érinti a földet.
  • Nyomja meg a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-szor, majd a másik kezébe vegye a kettlebellt, és a másik oldalon hajtsa végre a gyakorlatot.

Kettlebell 10. gyakorlat: Tiszta

Alkalmazás:

  • Tartsa a kettlebellet egyik kezével a mellkasához
  • Vigye a kettlebellt a lábai közé a test háta felé.
  • Hajtsa előre a kettlebellt, majd azonnal hajlítsa meg a súlyt viselő karját, és vigye vissza a kettlebellet a mellkasához
  • Ez a gyakorlat hasonló az egyik kar lendítéséhez. A különbség az, hogy a tisztítással egy mozdulattal a mellkasra viszi a kettlebellt.

Példa kettlebell edzésre

Bár a kettlebell gyakorlatok egyszerűnek tűnnek, fontos az intenzitás fokozatos növelése. Itt van egy példa a kettlebell képzési programra.

1. nap

Guggolás kettészakadt

évek Reps per set Játékok száma
Két karral hintázni 8 x 4
8 x bal/8 x jobb 3
Fekvő fejlett 4 x bal/4 x jobb 3

2. nap

Guggolás kettészakadt

évek Reps per set Játékok száma
Két karral hintázni 10 x 3
10 x bal/10 x jobb 3
Fekvő fejlett 6 x bal/6 x jobb 3

3. nap

Egyik kar lendül

évek Reps per set Játékok száma
6 x bal/6 x jobb 4
első guggolás 5 x bal/5 x jobb 4
Fekvő fejlett 8 x bal/8 x jobb 4

3 potenciális kettlebell veszély

Ha kezdő vagy egy ideje kettlebellekkel edz, a kettlebell gyakorlatok nem biztonságosak, ha nem megfelelően edz.

Amellett, hogy segít a fenti szakmai útmutató videók elkészítésében, azt tanácsolom, hogy minél gyakrabban gyakoroljon egy tornateremben. A kettlebell edzés során elengedhetetlen a jó teljesítmény.

Ez a három veszély, amellyel szembe kell néznie, ha helytelenül használja a kettlebellt.

1. veszély: A kettlebell súlya nem megfelelő

Vannak 4 kilós kettlebellek, mások pedig 20-ból. Melyiket válasszuk? Ha elindul, 4 vagy 6 kilós tömeggel kell kezdeni.

Elindítja a kettlebellt, de már őrülten sportol? Ebben az esetben a nehezebb kettlebellekkel kell kezdeni. Mindenekelőtt ne feledje.

A túl nehéz kettlebell izomterheléshez vezethet, míg a túl könnyű kettlebell nem terheli meg kellőképpen a testét.

Az edzés megkezdése előtt válasszon egy súlyozott kettlebellt!

Íme néhány irányelv, amelyek segítenek a helyes súly kiválasztásában:

  • 4 kg Kettlebell: 60 éves vagy annál idősebb nők, vagy akik hosszú ideig nem gyakoroltak sportot, alig képesek súlyt viselni vagy enyhe fájdalmat szenvednek (hátul).
  • 8 kg Kettlebell: Szinte minden nő és férfi (65 éves vagy annál idősebb), bármilyen sportos szintű, vagy alacsony a képessége a súlyviselésnek.
  • 12 kg-os kettlebell: nők, akik már gyakorolták a kettlebellt, vagy magasan képzettek
  • 16 kg-os kettlebell: Olyan férfiak, akik rendszeresen foglalkoznak testépítéssel vagy más robbanásveszélyes sportokkal.

2. veszély: Túlterheli izmait

Ne őrüljön meg azonnal a kettlebell edzés közben. Amikor elkezdi edzeni, a lehető leggyorsabban fel akarja építeni az izomtömeget és a testzsírt. A legtöbb edzésprogram 20 percig tart, és több szünet szakítja meg őket.

Tiszteld ezeket a szüneteket! Okkal vannak ott. A pihenés pillanatai lehetőséget nyújtanak testének helyreállítására.

A kettlebell edzés megterheli a szívedet és a tüdődet is, amint azt a kettlebell edzés kutatása is mutatja (forrás). Kerülje a túlzott sérüléseket

Nem tanácsos túl gyorsan menni és egy órát edzeni az első foglalkozáson. Izmaid nagyon hajlamosak a túlterhelésre. Ezért gondoskodnunk kell az intenzitás fokozatos növeléséről.

3. veszély: Ne végezze el a gyakorlatokat helyesen

Túl sokan próbálják a kettlebell gyakorlatokat anélkül, hogy képesek lennének megfelelően elvégezni azokat. A leginkább szenvedő izmok a hátsó izmok.

Vannak kettlebell gyakorlatok, amelyek csökkenthetik a hátproblémákat, de a nem megfelelő vagy túl intenzív gyakorlatok nehézségeket okozhatnak.

A probléma gyakran az, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat sokszor meg kell ismételni az optimális eredmény érdekében. Helytelenül megtanulva egy gyakorlatot rosszul hajtanak végre minden edzésen. Ezért fontos megtanulni, hogyan kell helyesen elvégezni a mozdulatokat.