Ha egy ideje megpróbálta meghatározni a hasát, de nem éri el a kívánt eredményt, olvassa tovább! A fitnesz szakértő megadja nekünk a kulcsokat az eléréshez.
A tartalmat Sergey Voytsekhovich, a Bonasport Club Esportiu fitneszmenedzsere készítette
A álom has, az örök kihívás, amelyet sok ember követ, néha kiábrándító eredménnyel. De az akarás hatalom! A szükséges tudással, odaadással és sok kitartással biztos lehet benne, hogy az erőfeszítés megtérül. Itt van a kívánt hasizom eléréséhez szükséges kulcsokat.
Böngészője nem tudja megjeleníteni ezt a videót
Miért edzett annyi évet anélkül, hogy látta volna a várt eredményeket?
Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, ha markánsabb hasra vágyik, az az hipertrófiáznia kell. Vagyis növelje az izomrostok térfogatát. Bár néha nehezen halljuk, ez a mű enyhe kalóriafelesleggel kell elvégezni. Ezért az a mondat, hogy a has a konyhában készül.
Gyakori zavar, hogy a diéta kezdetén elkezdik a hasi munkát, és fogyni akarnak, csökkentve a napi fogyasztott kalóriákat. Mint sokan tudjátok, az eredmény végül csalódást okoz. Ezért jobb, ha ezt a munkát időszakokra osztjuk: kalóriatöbblet és kalóriadeficit.
- Kezdje keményen megdolgoztatni a hasizmait a felesleges kalóriák idején, bár láthatatlanok egy zsírréteg alatt. Észre fogja venni, hogy ott vannak, és hogy jó formát öltenek.
- Akkor ideje meghatározni. Ha belép a kalóriadeficitbe, csak annyit kell tennie, hogy fenntartsa az edzésprogramját. A diéta felszabadítja a zsírlerakódásokat, megmutatva, hogy mit ért el az előző időszakban.
12 perc elég
Mindenekelőtt, ha kezdő vagy, akkor elég, ha hetente egyszer edzed a hasad. csináld 5 sorozat, 15 ismétlés, két különböző gyakorlat. Mindössze 6 percet kell szánnia az egyes gyakorlatokra! A CORE további terhelése izometrikus munka formájában jelentkezik az alapgyakorlatok, például guggolás vagy fekvőtámaszok végrehajtása során. Ha 3 vagy 4 hónapig ugyanazon a rutinon van, hozzáadhat egy második további edzést hetente, hogy megpróbálja elhelyezni az edzés végén.
A nagyobb intermuscularis kontroll és koordináció, valamint a sérülések megelőzése érdekében nagyon ajánlatos az edzéssel kiegészíteni Pilates, jóga és hipopresszív foglalkozások. Nagyon sok testtartási tudatosságot fog elérni, és minden mozdulatot nagy pontossággal fog végezni, a hasban is!
Most kezdjünk dolgozni: hogyan kell működnie a hasnak?
Úgy bánjon ezzel az izomcsoporttal, mint az összes többi izom. Ugyanannyi edzést, sorozatot és ismétlést végezzen, vagyis Heti 1-2 alkalommal, 12-15 ismétléssel, ha kalóriafelesleg van, vagy 20-25 ismétlést (az égési érzésig) a karbantartás idején. Meg kell határoznia, hogy hány ismétlés a legjobb az Ön számára, az Ön preferenciái és a hasizmok reakciója alapján.
Ha kezdő vagy, ne használd az edzői öveket, kötszereket, kiegészítőket, amelyek elveszik tőled és az izmaidtól a munkát. Hagyja, hogy a központi izmok elvégezzék az egyik fő funkciójukat: a stabilizációt. Ne próbálja hangsúlyozni a munkát a has egy meghatározott területén. Meg kell értenie, hogy az idegimpulzus általában eléri az izomcsoportot, és a teljes meglévő ideghálózaton keresztül terjed. Ezért fontos ismerni néhány nagyon hatékony gyakorlatot, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyobb hasi erőt generáljon, érezve ennek a területnek az aktiválódását.
A legjobb gyakorlatok a következők:
- Ropogtat: nyújtózkodj a hátadon, hajlított térddel és a talpával a talajon. Tegye a kezét a mellkasára kereszt alakban, vagy kinyújtva, ujjaival térdére mutatva. A hasat szorítva emelje fel a csomagtartóját a térd felé, amennyire csak lehet, majd engedje le újra, amíg a háta nem érinti a földet. Ezt a mozgást az ismétlések során meg kell tartani.
- Fordított ropogás: Amint a neve is jelzi, ez a gyakorlat nagyon hasonlít az előzőhöz, de amit ebben az esetben fel fogunk emelni, az a lábak. Háttal a szőnyegnek támasztva, kissé behajlított lábakkal, térdeit a törzs felé kell vinnie. Amikor ismét leengedi őket, tegye meg úgy, hogy meghúzza a hasát, és anélkül, hogy a lábak hozzáérnének a földhöz.
- Csiga ropogása: térdre helyezzük magunkat a szíjtárcsa gép előtt, hátat fordítva neki. Két kézzel fogjuk a markolatot, és a fejünk mögé helyezzük. A hasizmok felhasználásával leeresztjük a felső törzsünket a tárcsa markolatával együtt, ami extra feszültséget okoz a gyakorlatban.
Ezenkívül ezeknek a gyakorlatoknak több változatát is felveheti, amelyek segítségével kissé módosíthatja az edzéseket.
- A lábhoz ér: feküdj a hátadon, karjaival és lábaival a mennyezet felé nyújtva. Vigye a kezét a lábgömbhöz, emelje le a fejét és a vállát a földről. A hasizmaiddal emeld fel magad, próbáld meg nem feltolni magad. Ha nagyobb terhelést szeretne, hozzáadhat egy súlyt.
- Csípőemelés: feküdj a hátadon, a lábad kinyújtva a levegőben, és a kezed az oldaladon. Hajtsa a lábait a mennyezet felé, emelje fel a csípőjét a földről. A hasizmaiddal emeld fel magad, anélkül, hogy a kezeddel meghajtanád magad. Engedje le ismét a csípőjét a földre, és ismételje meg. Ha növelni szeretné a terhelést, tegye a rugalmas feszítőt a lábára, és tartsa a fogantyúkat a földön. Miközben emeli a csípőjét, tartsa stabilan a kezét a padlón.
Mikor kell edzeni a hasat?
Három klasszikus lehetőség van:
- Az erőnléti edzés megkezdése előtt, a felmelegedés részét képezi.
- Guggolás vagy más alapvető gyakorlatok után, mint például a fekvőtámaszok, az intraabdominális nyomás helyreállítása érdekében.
- A kardió edzés után, próbálja meg megtenni a rekeszizomot a köldök befelé helyezésével, a hasi keresztirányú - mély izmok aktiválódását keresve.
Most, hogy megvan az alapismeretei a hasi terület edzéséhez, a legjobb alkalom arra, hogy eljusson hozzá. Töltse az idejét, légy kitartó, és elérheted, amit kitűztél.