A kötélmászás Ez a Crossfit szokásos tesztjeinek egyike, és ha kéznél van, célszerű belefoglalni az edzésekbe, miért ne, kicsit változtatni is az általunk végzett gyakorlatokon. A kötélmászás testünk több nagy izomcsoportjának jó munkájával jár, de mindenekelőtt a koordinációs kihívás ez jól jöhet a képzésünk kiegészítéseként.
Ha kezdő vagy, és nem tudod, hogyan kezdj mászni a kötélen, még a lábaddal is segít, három egyszerű lépésben elmagyarázzuk, mit kell tennie. Kevesebb idő múlva, mint gondolná, a csúcson lesz (és harangoz, ha van ilyen).
1. lépés: lóghat-e a kötélen a karjaival?
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de nem annyira nyilvánvaló. Ha nincs a váll mobilitása például a feje fölé emelni őket (ebben az esetben javasolunk néhány mozgásgyakorlatot, amelyeket megtehetsz a javítása érdekében), vagy ha nincs elég erős ahhoz, hogy lógjon (Ebben az esetben gyakorolhatja a bárban való akasztást, ami könnyebb lesz), a kötél nem neked való, legalábbis még nem. Munka előtt gyakorolja ezt a két dolgot, hogy ne csalódjon.
2. lépés: használja a lábát
Igen, a tűzoltók csak a karjuk erejével másznak, de egyelőre elkezdjük használni a lábunkat a mászáshoz. A trükk itt van használja a kötelet támaszként a hajtáshoz. Valójában a legnagyobb megterhelés, amikor a kötéllel a lábunk segítségével mászunk, az alsó testünkön és a csípőnkön van, és nem a hátunkon vagy a karunkon.
Hogy könnyebb legyen, tekerd a kötelet az egyik lábad és ugyanazon láb körül, majd lépj a másikra hogy ne meneküljön el. Fontos, hogy a kötélre lépjen a cipő ellen, és ne a sípcsontja ellen, ha nem akar zúzódni. Ez a "hurok" megakadályozza, hogy lecsússzon, és megkönnyíti a lábbal való felfelé tolást.
Van egy másik típusú fogás a lábakkal "Froning bilincs" Mert ezt használja a Rich Froning crossfitter mászni, és ez megtehető, ha konkrét Crossfit lábbelit visel: A Nano cipő, a Reebok modell ehhez a sporthoz, a talpon, a láb belső oldalán hornyokkal rendelkezik, hogy megkönnyítse a kötelet. húzás. Így csak a láb mögött és a láb alatt kell áthaladni a kötelet, és el kell fognunk a másik cipővel.
3. lépés: koordinálja a lábakat és a csípőt
Ideje felmenni! A kiindulási helyzet a következő: jól tartjuk a kötelet a lábunkkal, karjainkat a fejünk felett tartjuk és a csípőnk lóg vissza. Ez fontos: nem vagyunk ragasztva a kötélhez, ez a következő lépés. Ahogy vagyunk, és anélkül, hogy felhúznánk a karokat, csípőnket a kötelhez ragasztjuk, úgy, hogy a karok a testünkhöz ragadjanak, így:
Ezek után, amikor jól rögzülünk a kötélnél, térdre hajolva mászunk, vissza ejtjük a csípőt, mint korábban, és visszatértünk a kiinduló helyzetbe hogy rögzítse a csípőt a kötélhez és mászjon tovább.
Ahogy látod, karok pillanatok alatt nem húznak fel minket, de csak kapaszkodunk rájuk, miközben a csípőnket és a lábunkat toljuk a mászáshoz.
Ha eleinte sokba kerül, akkor jó ötlet egy partner mozdulatlanul tartja a kötelet a földtől: ez sokkal könnyebbé teszi a dolgokat.
Készen állunk a feltöltésre! Óvakodjon az égési sérüléstől a lefelé menet!