Korábban egy sor tippet adtunk Önnek a futással történő fogyáshoz, amelyekben megtanítottuk kiszámolni, hogy meddig kell futnia ahhoz, hogy elégesse a szükséges kalóriákat. Nos, ma még egy kicsit többet fogunk megadni, megadva az alapokat, hogy ezzel egyedül elérhesse 8 hét alatt futó fogyókúrás program.
Miután képes lesz 3 km-t futni megállás nélkül, eldöntheti a következő célját. Érdemes csak 3 km-rel folytatni, heti három vagy négy napon. Kutatások kimutatták, hogy ez elegendő ahhoz, hogy kalóriát égessen el a fogyásban vagy a súly megtartásában, valamint javítsa az egészség számos más fontos szempontját, nevezetesen a koleszterinszintet, a vérnyomást és az inzulinreakciót.
Vagy eldöntheti, hogy többet szeretne-e tenni, ebben az esetben ne korlátozódjon ezekre a programokra. Az első 3 kilométer a legnehezebb. Miután elérted ezt az alkalmassági szintet, viszonylag könnyű többet tenni. Csak türelmesnek és fegyelmezettnek kell lennie az edzés során.
A cikk tartalma
Kezdés előtt:
Íme 5 kulcsfontosságú szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani a futó fogyókúrás program megkezdése előtt.
1. Ha több mint 40 éves, akik nem szoktak edzeni és több mint 10 kg túlsúlyosak, konzultáljon orvosával. Ha nincs komoly egészségügyi problémája, orvosa valószínűleg arra ösztönzi Önt, hogy indítson egy programot a fogyáshoz futással, de elővigyázatosságból tanácsos.
két. Ütemezze az edzéseket. Ha kevés időd van, keress egy helyet, tervezz be egy ütemtervet, és próbálj meg elkötelezni magad mellett.
3. Számoljon a rossz napokkal. Mindenkinek megvannak, de gyorsan átmennek, és a következő edzés gyakran jobb, mint az előző.
4. Ne siess. Először túl erősen nyomja magát sérüléshez és csüggedéshez. Legyen türelmes és menjen lassan. A cél a 30 perc folyamatos futás elérése, nem pedig rekordok felállítása.
5. Ügyeljen a technikára. Nagyon gyakran látni, hogy az emberek nem megfelelően futnak, ami teljesen elbátortalanodott, mivel messze nem javítja az egészségét, és mindenféle sérülést okozhat. Javasoljuk, hogy mielőtt elkezdené, olvassa el ezt a cikket, amelyben megtanítjuk a helyes futásra.
Hetekig tartó fogyókúrás program
A fogyás futó programját pdf formátumban letöltheti erről a linkről
1. hét
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| futás 1 perc Séta 2 perc Ismételje meg 10-szer | Séta 30 perc | futás 1 perc Séta 2 perc Ismételje meg 10-szer | Séta 30 perc | 1 perc futás Séta 2 perc Ismételje meg 10-szer | 1 perc futás Séta 2 perc Ismételje meg 10-szer | Pihenés |
Tanács:
Ha sétál, ne járjon nyugodtan, hanem gyors tempóban.
Edzés közbeni energiafogyasztáshoz egyél egy darab gyümölcsöt vagy egy energiadarabot kb. 2 órával edzés előtt. Egy óra múlva igyon egy izotóniás italt. Az ital biztosítja, hogy teljesen hidratált, és elegendő legyen
nátrium és kálium az egészséges edzéshez.
2. hét
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| Futás 2 perc Séta 1 perc Ismételje meg 10-szer | Séta 30 perc | Futás 3 perc Gyaloglás1 perc Ismételje meg 7-szer | Futás 2 perc Séta 30 perc | Futás 4 perc Séta 1 perc Ismételje meg 6-szor | Futás 4 perc Séta 1 perc Ismételje meg 6-szor | Pihenés |
Tanács:
Az edzés megkezdése előtt bemelegítésként mindig járjon 2-3 percet, utána pedig gyógyulási időként 2-3 percet sétáljon. Futás előtt ne nyújtózkodjon, mentse edzés után vagy egy éjszakára, miközben tévézik. Ha nem tudja, hogyan kell csinálni, kattintson ide
3. hét
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| Futás 5 perc Séta 1 perc Ismételje meg ötször | Séta 30 perc | Futás 5 perc Séta 1 perc Ismételje meg ötször | Séta 30 perc | Futás 6 perc Séta 1 perc Ismételje meg 4x | Futás 4 perc Séta 1 perc Ismételje meg 6-szor | Pihenés |
Tanács:
Futás közben tartsa karjait kényelmesen az oldalain, hogy minél jobban ellazuljon. Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, mozgassa előre-hátra, és ne hagyja, hogy a keze lógjon.
4. hét
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| Futás 8 perc Séta 1 perc Ismételje meg 3-szor | Futás 3 perc Séta 30 perc | Futás 9 perc Séta 1 perc Ismételje meg 3-szor | Séta 30 perc | Fuss 10 percig Séta 1 perc Ismételje meg 2x Ezután fuss 8 percig | Futás 11 perc Séta 1 perc ismételje meg 2x, majd futtassa 7 percig | Pihenés |
Tanács:
Forró, napos időben viseljen fényvédő krémet és napszemüveget (az arcizmok ellazítására), valamint egy napellenzőt vagy sapkát, hogy a nap ne kerüljön az arcára. Menjen futni kora reggel vagy késő este, ha lehetséges.
5. hét
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| Futás 12 perc Séta 1 perc ismételje meg 2x | Futás 4 perc 30 perc séta | Futás 13 perc Séta 1 perc ismételje meg 2x | Futás 2 perc Séta 30 perc | Futás 14 perc Séta 1 perc Ismételje meg 2x | Fuss 15 percig 1 perc séta, majd 14 perc futás | Pihenés |
Esetenként helyettesítheti ezt a programot más típusú gyakorlatokkal. 30–40 percet tehet kerékpárral vagy ellipszisszerűen az edzőteremben, vagy végezhet súlyzós edzéseket. A futás szünete felfrissít, és új izmokat építve új képességeket tanul meg.
6. hét
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| Futás 16 perc Séta 1 perc Fuss 13 percig | Séta 30 perc | Futás 17 perc Séta 1 perc Fuss 12 percig | Séta 30 perc | Futás 18 perc Séta 1 perc Futás 11 perc | Futás 19 perc Séta 1 perc Fuss 10 percig | Pihenés |
Tanács:
A futás remek módszer a csontok megerősítésére, de ehhez kalciumra van szüksége. 1000 milligramm naponta, vagy 1500 milligramm, ha több mint 50 éves. Igyon egy vagy két pohár sovány tejet naponta, vagy élvezzen egy vagy két alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy túrót. A zöld leveles zöldségek a kalcium másik nagy forrása.
7. hét
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| Futás 20 perc Séta 1 perc Futás 9 perc | Futás 20 perc Séta 1 perc Futás 9 perc | Futás 22 perc Séta 1 perc Futás 7 perc | Séta 30 perc | Futás 24 perc Séta 1 perc Futás 5 perc | szombat Futás 26 perc Séta 1 perc Futás 3 perc | Pihenés |
Tanács:
A kezdő futók gyakran lábgörcsökben vagy térdfájdalmakban szenvednek. Ezeknek a fájdalmaknak gyorsan el kell múlniuk, ha edzés után azonnal jégcsomagolással kezelik őket. Tegyen egy zacskó fagyasztott borsót a lábszárára vagy a térdére 15 percre. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, akkor a kezelés megkezdése előtt tartson több nap szabadságot futó fogyókúrás program. Bár ezek a fájdalmak elkerülhetők az alábbi tippek betartásával a futási sérülések megelőzése érdekében.
8. hét
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| Futás27 perc Séta 1 perc Futás 2 perc | Futás 20 perc Séta 1 perc Futás 9 perc | Futás 28 perc Séta 1 perc 1 perc futás | Séta 30 perc | Futás 29 perc Séta 1 perc | Fuss 30 percig | Pihenés |
Tanács:
Keresse meg a lehető legtisztább levegőt, ne próbáljon edzéseket egy forgalmas utca mellett vagy csúcsforgalom idején. Keressen alacsony forgalmú utcákat, ahol a menekülés gyorsan eloszlik. Még jobb, amilyen gyakran csak lehet, próbáljon zöld területeken, például parkokban vagy ösvényeken futni.
Ha futással sikerül befejeznie a programot, hogy lefogyjon, ne álljon meg itt, és próbáljon javítani önmagán.
Arra is lehetősége van, hogy kicsiben kezdje, ha először ezt a más gyalogos fogyókúrát végzi.