Bármely sportoló hallott már a kreatinról. A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportolók körében.

porban

Ebben a cikkben elmondok mindent, amit tudnia kell a kreatinról.

Milyen előnyei és hátrányai vannak a kreatinnak? Hogyan működik Milyen történetek keringenek róla?

Nagyszerű sportoló vagy, és kockázat nélkül szeretnél kreatint szedni?

Ebben az esetben folytassa az olvasást.

Íme egy előnézet a cikk felfedezéséről:

  • A mítosz a kreatinról kering az interneten
  • Miért kreatin-használók becsapják őket az eredményekért
  • Miért hivatásos testépítők nem vesznek kreatint
  • Amelyekben a kreatinnak nincs hatása
  • És még sok más …

Tartalomjegyzék

A kreatin 4 hátránya (kapszulákban)

Gyakran kérdezik tőlem, hogy biztonságos-e a kreatin. Az, hogy ezt a kérdést rendszeresen felteszik, nem meglepő

Mindenféle félelmetes történet található a kreatinról az interneten.

A kreatin gyakran társul az anabolikus szteroidokhoz, mert szerepet játszik abban a rendszerben, amely energiát szolgáltat az izmoknak és hozzájárul az izomtömeg fejlődéséhez.

Hadd kezdjem egy elterjedt mítosz lebontásával: a kreatin az ne egy szteroid.

Széles körben használják a sport világában testépítők, sprinterek és bármilyen kaliberű sportolók

Bár a kreatin és az anabolikus szteroidok javíthatják a teljesítményt, semmi közük egymáshoz.

Tudta, hogy a kreatin a leginkább tanulmányozott kiegészítő az atlétikai teljesítményre gyakorolt ​​hatása miatt?

Amikor 18 évvel ezelőtt vettem egy edény kreatin-monohidrátot, anyám nem volt boldog. Azt hitte, hogy anabolikus szteroidokról van szó.

Elmagyaráztam, hogy a kreatin a szervezet által előállított anyag, amely jelen van az étrendben, és hogy nem szerepel a NOB doppingellenes listájában.

Ezért a kreatin nem illegális

A kreatin a szervezetben található anyag, amelyet a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben különféle aminosavakból állítanak elő

A test körülbelül 120 g kreatint tartalmaz, amelynek 95% -a az izmokban tárolódik.

Naponta átlagosan 2 gramm kreatint fogyasztunk

A kreatin megtalálható az élelmiszerekben, főleg a húsban és a halban. Megtalálható lazacban, heringben és vörös húsban.

Azonban ezekben az élelmiszerekben jelen lévő kreatin mennyisége korlátozott (lásd az alábbi táblázatot):

étel Kreatin mennyiség
(nyers) (g/kg)
hús
Marhahús 4.5
sertéshús 5.0
Hal
Hering 6,5 - 10
Lazac 4.5
tonhal 4.0
Tőkehal 3.0
Kettős 2.0
Egyéb források
tej 0.1
Áfonya 0 02

Ha valóban sportolóként szeretné élvezni a kreatint, akkor a szervezet által termelt mennyiség és az étel egyszerűen nem elég.

Soha nem látott mennyiségű húst és halat kell ennie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű bevitelhez jusson.

Ezért sok sportoló kreatinport vagy kapszulát vásárol, ahol a legtisztább formájában található meg.

Hogyan működik a kreatin?

Az egyszerűség érdekében:

A kreatin elősegíti az energia szállítását a test sejtjeibe, és korlátozza a tejsav termelését. Így csökkentse a fáradtságot.

Ha több kreatin-foszfát van a szervezetében (kreatinport vagy kapszulákat szedve), akkor több ismétlést is megtehet nagyobb súlyokkal.

A kreatin lehetővé teszi, hogy több izmot követeljen, mert ez nagyobb erőfeszítéseket tesz lehetővé.

Az izmok hosszabb ideig tartanak, ha állóképességgel sportolnak, de robbanásveszélyes erőfeszítések során is jobban működnek.

Néhány hónap múlva elméletileg erősebbnek kell lenned és izomtömeget kell szerezned.

Eddig minden nagyon pozitívnak tűnik. Van ennek a terméknek negatív oldala? Milyen hátrányai vannak a kreatin szedésének?

1. hátrány: Ez nem egy csoda termék

És elmondom miért:

A kreatin csak akkor gyakorol jelentős pozitív hatást, ha növeli az edzés intenzitását és terhelését.

És ez az a csapda, amelybe sok ember beleesik.

Ez nem egy olyan csoda termék, amely lehetővé tenné, mint a varázsital Asterix Y Obelix, hihetetlen ereje van anélkül, hogy bármi mást tenne

Vagy, amint a Mozgástudomány kutatói megállapították a nevadai egyetem a kreatin tanulmányozása után:

„A kreatin-kiegészítés lehetséges előnyei nem az izmokra gyakorolt ​​közvetlen hatásnak, hanem az edzői képesség növekedésének köszönhetők. "

A kreatin eredményei csak akkor lesznek láthatók, ha hétről hétre hevesen edz.

A kreatin a hab a tortán, a nagy erőfeszítésekkel járó részlet.

Kevés változást fog tapasztalni az erőben és az izomtömegben, ha nem kombinálja a kreatin bevitelét egy tisztességes étrenddel és egy intenzív testépítő programmal.

Hátrány # 2: mellékhatások, különösen az emésztési

Egyeseknél azonban a kreatin kellemetlen mellékhatásokat okoz

Ezek a mellékhatások elsősorban az érzékeny gyomorral rendelkező embereket érintik. Például gyomorgörcsöt vagy hasmenést fognak tapasztalni.

Ezek a mellékhatások akkor is előfordulhatnak, ha az adag túl nagy.

Amerikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatint szedő sportolók körülbelül 5–7% -a gyomorrontást és/vagy hasmenést tapasztal.

  • Ezért ajánlott szedni 4 adag 5 g-ot naponta az első 7 nap során kreatinbevitel (töltési fázis), összesen 20 g naponta.

Ezt a 7 napos töltési fázist követően napi 5 g-ra (1 adag) 28 napig megyünk.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a napi 5 g-nál nagyobb dózis (a betöltési fázis után) nem nyújt további előnyöket.

A kreatin bevétele a következő esetekben nem ajánlott:

  • Artériás magas vérnyomás
  • Vese- és májbetegségek
  • Cukorbetegség
  • Gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapítók szedése

Kíváncsi arra, hogy tud-e kreatint szedni? Mielőtt elkezdené szedni a kreatint, kérdezze meg háziorvosát. Ez segít elkerülni a mellékhatásokat.

Hátrány # 3: vízvisszatartás

Valójában a kreatinnak van a promóció fő mellékhatása szubkután folyadékretenció .

Ez gyakran néhány plusz kilót eredményez.

A kreatin vonzza és visszatartja a vizet az izmokban, ami súlygyarapodást eredményez.

Ez az izmokat is megduzzasztja, és gondolkodásra késztetheti az izomtömeg növelésében.

Tehát nem ritka, hogy a testépítők a verseny közeledtével abbahagyják a kreatint, a lehető legszárazabban maradnak.

Vízzel feltöltve a kreatin-használó izmok kissé „tésztásnak” tűnnek.

Egy kanadai tanulmány kimutatta, hogy a kreatin a felhasználók több mint 60% -ánál 0,8–2,9% -os súlygyarapodást okozott az első napokban, az alacsony bőrvisszatartás miatt.

A kreatin szedése ezért kissé félrevezető. Igen, ne tévessze össze a sovány tömeget az izomtömeggel.

Bár a kreatin visszatartja a testnedveket, a hosszú távú használat kimutatták, hogy növeli az izomtömeget és az erőt

A vízvesztést gyakran észlelik, amikor néhány hétre abbahagyja a kreatin szedését

A legtöbb esetben a megszerzett erő megmarad.

Hátrány # 4: nem mindenki számára működik

A kreatinnal kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a kreatinhasználók körülbelül 20% -a arra van ítélve, hogy ne látjanak jelentős eredményeket.

Hogyan lehetséges, hogy része vagy ennek a csomónak szerencsétlen ?

A tudósok megállapították, hogy hol van a különbség egy férfi sportolók két csoportját érintő vizsgálatban.

  • Ebben a vizsgálatban minden résztvevő napi 20 g kreatint szedett 5 napig.
  • Az izmokban jelen lévő kreatin mennyiségét az első és az ötödik napon mértük.

Olyan férfiak, akiknek az izmai felszívódtak jelentős mennyiségű kreatin helyére került az első csoport .

A férfiak a második csoportban izmaikban nem volt kreatin kimutatható mennyiségben

Amit találtak?

Azoknak a férfiaknak, akik nem reagáltak jól a kreatinra, izomfiziológiájukban több közös pont volt:

  • A második csoportba tartozó férfiak átlagos izomtömege kisebb volt
  • Kevesebb gyors rángatózó izomrostjuk volt (II. Típus)

Génjeink nagyrészt meghatározzák azokat az izmokat, amelyekkel születünk. Általánosságban elmondható, hogy az izomrostoknak két csoportja van:

Lassan rángató izomrostok (I. típus)

maratoni futók Y kerékpárosok, például nagyon sok lassan rángató izomrostjuk van.

Remek állóképességgel rendelkeznek, de kevésbé képesek rövid, intenzív erőfeszítéseket nyújtani.

Gyorsan rángatózó izomrostok (II. Típus)

Azok az emberek, akiknek sok gyors ráncuk van az izomrostokban, rövid időn belül nagy erőre és sebességre képesek

Ezek tartalmazzák súlyemelők Y sprinterek .

Ezért a kreatin kevésbé hatékony azoknál az embereknél, akiknek sok a lassan rángatózó izomrostja.

Ezek az emberek izomtömeget is szerezhetnek és erősödhetnek. Nekik azonban nagyobb figyelmet kell fordítaniuk étrendjükre, és türelmesebbnek kell lenniük.

Vegyen kreatint: igen vagy nem

Az elmúlt években, több mint 600 (!) tanulmány kimutatták, hogy a kreatin étrend-kiegészítőként történő alkalmazása biztonságos.

De annyi, mint amennyit kreatin kapszulák vagy por vásárlására ajánlanék? Hát nem

A kreatin csak akkor érdemel helyet a szekrényben, ha két másik területen is kiemelkedő.

  • Keményen és rendszeresen kell edznie hosszabb ideig (legalább 1 évig)
  • Eleget kell ennie és helyesen

Ez az egészség és az izomépítés két alapvető feltétele.

A kreatin ideálisnak tűnik, de nem szabad elfelejteni, hogy ez csak egy Segítség .

A kreatint olyan lendületként kell tekintenie, amelynek kevés hatása lesz, ha nem jár rendszeresen edzőterembe, vagy ha a diéta kívánnivalót hagy maga után

Jobb keményen edzeni és jól enni, mint megvásárolni és lenyelni mindenféle kiegészítőt.

Mint sok népszerű terméknél, itt is van egy kreatin alapú termékek széles választéka, sokféle vállalat gyártja. Ezeknek a vállalatoknak a többsége elmondja, hogy ők a legjobb terméket adják el.

Ha kreatin vásárlását tervezi, ajánlom a kreatin-monohidrát .

Ez a legjobb típusú kreatin az izomépítéshez.

A felhasználók nagyon elégedettek és azt állítják, hogy ez a termék gyorsabb izomgyógyulást tesz lehetővé, mint más típusú kreatin.